El secreto de los abdominales de seis paquetes que siempre ha querido va mucho más allá de 100 situps al día. Pero eso no significa que tome horas y horas de trabajo de ab.
no, el núcleo cincelado que siempre has deseado ha sido durante mucho tiempo más que unos pocos minutos diarios de entrenamiento, y siempre ha sido algo más que simplemente «entrenar» tus abdominales. De hecho, el entrenamiento ab es la menor de tus preocupaciones.
La verdad sea dicha, en realidad no necesitas tantos ejercicios de abdominales para construir los abdominales que deseas. Lo que necesita es un enfoque holístico de la aptitud, uno que tenga en cuenta su dieta, un poco de entrenamiento de la base inteligente, y la quema de grasa movimientos de todo el cuerpo, también.
es un enfoque que no es fácil, pero tampoco es tan extremista como puedes pensar., No, No tienes que decir «no» a cada M&M a la vista, y no necesitas gotear cubos de sudor en cada entrenamiento. No es necesario entrenar 365 días a la semana, y no es necesario hacer movimientos centrales hasta que no pueda sentir su sección media. De hecho, es probable que pueda construir la sección media que siempre ha deseado en una hora más o menos al día, 4 a 5 días a la semana.
la clave: un enfoque inteligente y específico que incluye partes iguales de disciplina y trabajo duro en el gimnasio, y también algo de libertad dietética ocasional. Siga estos consejos a continuación para comenzar en el camino hacia un paquete de seis.,
Iniciar en la Cocina
Abs no sólo están hechas en la sala de pesas — el verdadero trabajo comienza en la cocina. Vas a necesitar abordar tu dieta con la misma disciplina que llevas a tus entrenamientos.,
algunos expertos recomiendan comer seis comidas pequeñas al día, en lugar de las tres más convencionales, eliminar los azúcares añadidos y los alimentos procesados, y cargar con fuentes confiables de proteínas para ayudar a construir nuevos músculos en su sección media. Sin embargo, antes de comprometerse con cualquier dieta nueva, hable con su médico y/o nutricionista para ver qué cree que funcionará mejor para usted.
también querrá beber mucha agua; trate de beber más de un galón al día si puede. Mantener tu cuerpo hidratado puede ayudar a controlar los antojos de hambre.,
trabaja cada músculo
«El músculo es el principal quemador de grasa de tu cuerpo», dijo Rasmussen. Sus músculos requieren energía para contraerse, por lo que quema calorías cuando hace ejercicio. Pero el entrenamiento de resistencia, a diferencia de correr o andar en bicicleta, también causa una cantidad significativa de daño a las fibras musculares. Y eso es algo bueno.
» Su cuerpo tiene que gastar energía para reparar y actualizar esas fibras después de su entrenamiento», continuó Rasmussen. «Y una sola sesión de entrenamiento con peso corporal total puede aumentar tu metabolismo hasta por dos días.,»
así que no debes descuidar ni una pulgada de tu cuerpo. Eso va doble para las piernas porque, cuando entrenas piernas, esencialmente estás entrenando todo tu cuerpo. Piénsalo: una sentadilla o peso muerto no solo grava los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, sino que también desafía a tu core (y a esos abdominales) a mantener la estabilidad y a mantenerte firme.
No es de extrañar que los investigadores de la Universidad de Syracuse determinaran que las personas quemaban más calorías el día después de una sesión de resistencia de la parte inferior del cuerpo que el día después de trabajar sus cuerpos superiores.
Su mitad inferior alberga más músculo., El resultado: «el enfoque más inteligente de un hombre ocupado es entrenar todo su cuerpo cada dos días», dice el entrenador Craig Rasmussen, C. S. C. S. » que le permite elevar su metabolismo al máximo durante toda la semana, aunque esté haciendo ejercicio solo tres o cuatro días a la semana.»
Construya sus entrenamientos alrededor de movimientos complejos y multijuntos como sentadillas, peso muerto y limpieza, y vea los abdominales mostrar gradualmente.,
no se agotó En los Abdominales
«Usted puede hacer un montón de abdominales y abdominales y todavía tienen un débil core», dijo el entrenador Mike Wunsch, C. S. C. S. «Podemos ver que todo el tiempo.»
la razón: los movimientos abdominales clásicos, como abdominales y abdominales, trabajan los músculos que te permiten flexionar (es decir, redondear) la parte inferior de la columna vertebral. Los verdaderos ejercicios de core, Por otro lado, entrenan los músculos mucho, mucho más que eso, dice el director de MH fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S., «Los abdominales pueden rotar el torso, luchar contra la rotación (anti-rotación) y sujetar el torso, además de flexionar la parte inferior de la columna vertebral», dice Samuel. «Deberías trabajar para entrenar esos otros rasgos también.»
y puedes hacerlo con mejores ejercicios de core que abdominales. Los tablones son sólidos (y volveremos a eso pronto), los escaladores de montaña y los rollouts de ab-wheel funcionan, y a Samuel le encantan las variaciones de hollow body hold y rock.
«Se puede hacer mucho con los cuerpos huecos y las rocas», dice., «Parecen meros movimientos de refuerzo, pero también puedes entrenar la antirrotación y la rotación desde esa posición.»
¿no está seguro de qué entrenamiento de cuerpo hueco hacer? Prueba este para empezar.
Incorporar estas específicas ab se mueve, no como el plato principal en sus entrenamientos, pero como platos de lado. Sigue concentrándote en esos ejercicios grandes (sentadillas, peso muerto, etc.).), luego termina los entrenamientos con 5 a 10 minutos de trabajo de abdominales. Nunca está de más entrenar directamente tus abdominales, a menos que estés quemando tiempo, deberías haber pasado entrenando partes del cuerpo más grandes.,
dominar el tablón
El Tablón, y sus muchas variaciones, es uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer. El movimiento básico puede parecer aburrido y fácil, después de todo, parece que simplemente está sosteniendo una posición de flexiones con su peso apoyado en los antebrazos o las manos.
«el tablón es fácil solo si lo estás haciendo incorrectamente o no sabes cómo hacerlo más desafiante», dijo Wunsch. Además, agrega, la tabla es clave porque te enseña a endurecer tu núcleo. «Esa es una habilidad que necesitas para casi todos los ejercicios.»
entonces, ¿cómo perfeccionas este ejercicio?, Concéntrate en mantener la columna vertebral alineada, apretando el tronco y los glúteos para activar los músculos. Y recuerda que siempre puedes evolucionar el tablón para incorporar más desafío mientras mantienes ese núcleo y glúteos apretados. Prueba esta variación de banda de resistencia.
no pase horas en los abdominales o la cinta de correr
mientras que cinco minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar sus abdominales, se trata de la cantidad correcta de tiempo para dedicar al entrenamiento básico dirigido.,
«hemos encontrado que solo 2 a 4 conjuntos de uno o dos ejercicios básicos son bastante efectivos», dijo Rasmussen. «Nuestro objetivo es hacerte más fuerte, no más cansado.»Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas también tiene un beneficio secundario. «Acelera los músculos centrales para que se activen mejor mientras haces otros ejercicios», dice Rasmussen.
«Si solo tienes de 30 a 40 minutos para dedicarte a un entrenamiento, entonces cada segundo tiene que contar», dijo Rasmussen. «En esos casos, nuestros clientes no ejecutan nada.»
su argumento es que se puede lograr una pérdida de grasa más rápida con el entrenamiento de resistencia. ¿Cómo es eso?, En primer lugar, elimine la suposición de que correr quema más calorías que levantar.
un estudio de la Universidad Del Sur de Maine encontró que un solo conjunto de ejercicios de entrenamiento con pesas quema tantas calorías como correr a un ritmo de 6 minutos por la misma cantidad de tiempo. Así que por cada segundo que pasas levantando pesas, tu cuerpo está gastando grandes cantidades de energía. Agregue los principios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a su entrenamiento, y podría ver aún más ganancias.
también está el aumento del metabolismo del entrenamiento con pesas., «El entrenamiento de resistencia tiene un impacto metabólico mucho mayor que las carreras de larga distancia», dijo Rasmussen. «Además, a su cuerpo se le está dando un estímulo para ganar fuerza y construir nuevo tejido magro.»
un último beneficio de eficiencia: levantar pesas a través de un rango completo de movimiento puede mejorar su flexibilidad también o incluso mejor que el estiramiento estático, según un estudio de la Universidad de Dakota del Norte.
Mantenga su cuerpo en movimiento
«nuestro objetivo es empacar tanto trabajo físico como sea posible en cualquier tiempo que nuestros clientes tengan», dijo Wunsch., Con ese fin, los entrenadores implementan con frecuencia supersets y circuitos, estrategias que ahorran tiempo sin sacrificar los resultados. Para entender por qué, necesitarás algunas definiciones rápidas.
Sets rectos: esta es una rutina tradicional de entrenamiento con pesas, en la que completas todos los sets de un ejercicio determinado antes de pasar al siguiente.
conjuntos alternos: estos implican alternar entre ejercicios que entrenan su cuerpo utilizando dos movimientos no competitivos., Por ejemplo, combinas un ejercicio en la parte superior del cuerpo que trabaja los músculos de la parte frontal (una flexión o press de banca, por ejemplo) con un ejercicio en la parte inferior del cuerpo que enfatiza los músculos de la parte posterior (el peso muerto, por ejemplo).
la idea es que trabaje un grupo de músculos con un ejercicio, pero en lugar de sentarse durante dos o tres minutos mientras ese grupo muscular se recupera, realice un ejercicio que no comprometa en gran medida esos mismos músculos. Como resultado, puede reducir su tiempo de descanso a la mitad o eliminarlo por completo.,
circuitos: estos son similares a los conjuntos alternos, excepto que implican tres o más ejercicios. Puede descansar después de cada ejercicio en el circuito, o solo después del último ejercicio.
¿Cuánto tiempo pueden ahorrar estas técnicas? Un estudio español de 2011 encontró que los hombres que entrenaron con circuitos lograron las mismas ganancias que los que entrenaron con sets corridos, pero sus entrenamientos fueron un 42 por ciento más cortos. Pero eso no quiere decir que debas ir a las duchas temprano. No, significa que los circuitos y los conjuntos alternos pueden ayudarlo a apretar más conjuntos totales en la misma sesión de sudor.,
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