Jaké jsou hip únosci? I když nemusí být něco, o čem si každodenní člověk myslí, zeptejte se jakéhokoli běžce na dlouhé vzdálenosti a pravděpodobně budou schopni podrobně vysvětlit, proč jsou tak důležité vědět.
únosci kyčle jsou svaly v bocích (duh), které jsou nutné k přesunutí nohou od středové čáry těla., To znamená, že je používáte pro spoustu každodenních pohybů, jako je chůze, nastupování do auta nebo dokonce vstávání z postele ráno.
také přicházejí do hry, aby pomohli sportovcům lépe běhat, jezdit na kole, šlapat, vrhat se a zlepšovat výkon prakticky v jakémkoli sportu.
Podle těchto boky posilování cvičení pravidelně, můžete si vytvořit svůj únosci doma pomocí několika jednoduchých odporu kapel.
k čemu jsou cvičení únosu kyčle dobré?,
únosci kyčle jsou skupina svalů, které pomáhají vytvářet pohyb a stabilizovat vaše tělo při plnění dalších úkolů. Jsou technicky součástí vašeho jádra a práce se vaše břišní a zádové svaly poskytnout základní stabilitu, budovat rovnováhu, a udržovat správné držení těla.,
čtyři primární hip únosce svaly jsou:
- Gluteus Minimus
- Gluteus Medium
- Gluteus Maximus
- Tensor Fascia Lata
Pokud máte slabé hip únosci se vám bude více náchylné ke zranění, protože to bude dát větší tlak na vaše klouby – zejména kolena, kotníky a nohy.
Někteří zranění, jako patellofemoral pain syndrom (bolest kolena, také známý jako běžecké koleno) a IT kapela syndrom jsou obvykle zkušení běžci se slabým hip únosci.,
běžci mají tendenci mít slabší glutes a velmi silné quadriceps. Tento nerovnoměrný trénink ztrácí hodně síly a znamená Běh pomalejším tempem. Zlepšení síly únosce zlepší vaši rychlost, výkon a zabrání zranění kloubů.
jak posilujete svaly únosu kyčle?
nejlepší způsob, jak posílit únosce kyčle, je začlenit cvičení do vaší silové rutiny, která tyto svaly pravidelně aktivuje.,
Jednoduché cvičení, jako dřepy jsou obecně skvělé, ale nejsou specificky zaměřují na hip únosci takže budete stále skončit s obsahem alkoholu nerovnováhy na nohy (silnější čtyřkolky, než únosci). Chcete provádět cvičení, která izolují svaly únosců, abyste viděli své nejlepší výsledky.
Jednonohá cvičení jsou skvělá, protože vyžadují aktivaci únosce kyčle, aby vaše tělo zůstalo stabilní.,
Jsme součástí použití hip kapela v našem cvičení pro boky, jak to přidá nějaký odpor, jak pomoci budovat vaše únosci a udržuje těchto cvičení se stává příliš snadné pro vás, protože vaše síla vychází.
hip únosu cvičení
jsme sestavili čtyři hip únosu cvičení můžete začlenit do svého fitness rutiny těžit z výhod silných únosců.
- pro dosažení nejlepších výsledků proveďte tato cvičení 2-3krát týdně ve střídavých dnech.,
- proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a poté přejděte na další.
- projděte celý obvod 3krát.
vyzkoušejte cvičení poprvé bez kapely, abyste si zvykli na pohyb a zajistili správnou formu. Přidejte do kapel, jak se stanete pohodlnými s cvičením a chcete extra odpor.
sedící únos kyčle s odporovým pásem
- Posaďte se na lavičku směřující do strany.
- Vkročte obě nohy do odporového kyčelního pásu a vytáhněte jej kolem dolních stehen.,
- krok nohy širší než hip-vzdálenost od sebe a nasměrovat prsty směrem ven mírně. Držte kolena nad prsty.
- vytáhněte kolena od sebe a cítit odpor od kapely. Ujistěte se, že máte nohy na podlaze, ale mohou se mírně naklonit ven.
- vraťte se do výchozí polohy.
boční únos kyčle s odporovým pásem
- Lehněte si na cvičební podložku. Začněte pravou stranou na zemi a udržujte boky v souladu s tělem., Použijte pravou ruku pod hlavou pro podporu a položte levou ruku na levý bok.
- umístěte odporový pás kolem obou nohou na úrovni stehna.
- ohněte spodní (pravé) koleno a narovnejte levou stranu.
- zvedněte levou nohu a držte ji v souladu s kyčlí. Neopírejte se dopředu ani dozadu. Zvedněte nohu na 45° na vaší straně. To je tak daleko, jak hip únosci mohou být zapojeni dříve, než začne zahrnovat jiné kyčelní svaly namísto.
- návrat do výchozí polohy.
- nezapomeňte provést cvičení na obou stranách těla.,
škeble s odporovým pásem
- Lehněte si na cvičební podložku. Začněte pravou stranou na zemi a udržujte boky v souladu se zbytkem těla. Držte pravou ruku pod hlavou a levou ruku na boku. Toto je stejné nastavení jako předchozí cvičení.
- umístěte odporový pás kolem obou stehen.
- ohněte obě kolena a položte nohy na sebe.
- bez zvedání nohou otevřete horní stehno a zvedněte levé koleno směrem ke stropu.
- vraťte nohu do výchozí polohy.,
- proveďte cvičení na obou stranách těla.
odolal Crab Walk
- při stání, obě nohy přes odporové pásmo. Vytáhněte ji kolem stehen.
- umístěte ruce do modlitebního tvaru před hruď a udržujte nohy v ramenní vzdálenosti od sebe.
- Squat ohýbáním kolen. Udržujte kolena v souladu s prsty, lehce zatlačte zadek, zatímco zastrčíte boky, abyste chránili dolní část zad.
- vyjděte pravou nohou na pravou stranu.,
- postupujte tak, že levou nohu posunete také na pravou stranu, aby vaše kolena byla opět pod rameny.
- pokračujte v jednom směru po dobu 30 sekund.
- reverzní směry.
hip únos cvičení takeaway
při pravidelném používání, tato cvičení vám pomůže, aby se zabránilo zranění kloubů a vzít svůj běh a cyklistický výkon do nových výšin!
Leave a Reply