sześć technik relaksacyjnych w celu zmniejszenia stresu

ćwiczenie nawet kilku minut dziennie może zapewnić rezerwę wewnętrznego spokoju

wszyscy stajemy w obliczu stresujących sytuacji przez całe nasze życie.począwszy od drobnych irytacji, takich jak korki uliczne, do poważniejszych zmartwień, takich jak poważna choroba bliskiej osoby. Bez względu na przyczynę, stres zalewa organizm hormonami., Twoje serce bije, twój oddech przyspiesza, a twoje mięśnie napięte.

Ta tzw. „reakcja na stres” jest normalną reakcją na sytuacje zagrażające, utrwaloną w naszej prehistorii, aby pomóc nam przetrwać zagrożenia, takie jak atak zwierząt lub powódź. Dziś rzadko napotykamy te fizyczne zagrożenia, ale trudne sytuacje w życiu codziennym mogą wywołać reakcję na stres. Nie możemy uniknąć wszystkich źródeł stresu w naszym życiu, ani nie chcielibyśmy. Ale możemy opracować zdrowsze sposoby reagowania na nie.,

jednym ze sposobów jest wywołanie „reakcji relaksacyjnej”, za pomocą techniki opracowanej po raz pierwszy w 1970 roku w Harvard Medical School przez kardiologa Dr. Herberta Bensona, redaktora Harvard Medical School Special Health Report Stress Management: Approaches for preventing and reduction stress. Reakcja relaksacyjna jest przeciwieństwem reakcji stresowej. To stan głębokiego odpoczynku, który można wywołać na wiele sposobów. Dzięki regularnej praktyce tworzysz studnię spokoju, aby zanurzyć się w miarę potrzeby.,

poniżej przedstawiono sześć technik relaksacyjnych, które mogą pomóc wywołać reakcję relaksacyjną i zmniejszyć stres.

1. Skupienie oddechu. W tej prostej, potężnej technice bierzesz długie, powolne, głębokie oddechy (znane również jako oddychanie brzucha lub brzucha). Podczas oddychania delikatnie odłączasz swój umysł od rozpraszających myśli i doznań. Koncentracja oddechu może być szczególnie pomocna dla osób z zaburzeniami jedzenia, aby pomóc im skupić się na swoim ciele w bardziej pozytywny sposób., Jednak ta technika może nie być odpowiednia dla osób z problemami zdrowotnymi, które utrudniają oddychanie, takimi jak dolegliwości oddechowe lub niewydolność serca.

2. Skan ciała. Technika ta łączy koncentrację oddechową z progresywnym rozluźnieniem mięśni. Po kilku minutach głębokiego oddychania skupiasz się na jednej części ciała lub grupie mięśni na raz i psychicznie uwalniasz jakiekolwiek fizyczne napięcie, które tam czujesz. Skan ciała może pomóc zwiększyć świadomość połączenia umysł-ciało., Jeśli miałeś niedawno operację, która wpływa na obraz ciała lub inne trudności z obrazem ciała, ta technika może być mniej pomocna dla Ciebie.

3. Kierowane obrazy. W tej technice wyczarowujesz kojące sceny, miejsca lub doświadczenia w swoim umyśle, aby pomóc ci się zrelaksować i skupić. Możesz znaleźć darmowe aplikacje i nagrania online uspokajających scen—po prostu upewnij się, aby wybrać obrazy, które znajdziesz kojące i które mają osobiste znaczenie., Kierowane obrazy mogą pomóc wzmocnić pozytywną wizję siebie, ale może to być trudne dla tych, którzy mają natrętne myśli lub mają trudności z wyczarowaniem obrazów mentalnych.

4. Medytacja uważności. Praktyka ta polega na wygodnym siedzeniu, skupianiu się na oddychaniu i zwracaniu uwagi umysłu na teraźniejszość bez popadania w obawy o przeszłość lub przyszłość. Ta forma medytacji cieszy się coraz większą popularnością w ostatnich latach. Badania sugerują, że może to być pomocne dla osób z lękiem, depresją i bólem.

5. Joga, tai chi i qigong., Te trzy starożytne sztuki łączą rytmiczne oddychanie z serią pozycji lub płynących ruchów. Fizyczne aspekty tych praktyk oferują mentalne skupienie, które może pomóc odwrócić uwagę od myśli wyścigowych. Mogą również zwiększyć elastyczność i równowagę. Ale jeśli nie jesteś normalnie aktywny, masz problemy zdrowotne lub bolesny lub wyłączający stan, te techniki relaksacyjne mogą być zbyt trudne. Przed rozpoczęciem leczenia należy skontaktować się z lekarzem.

6. Powtarzająca się modlitwa. W tej technice po cichu powtarzasz krótką modlitwę lub frazę z modlitwy, ćwicząc skupienie oddechu., Ta metoda może być szczególnie atrakcyjna, jeśli religia lub duchowość ma dla Ciebie znaczenie.

zamiast wybierać tylko jedną technikę, eksperci zalecają pobranie kilku próbek, aby zobaczyć, która z nich działa najlepiej dla Ciebie. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 20 minut dziennie, chociaż nawet kilka minut może pomóc. Ale im dłużej i częściej ćwiczysz te techniki relaksacyjne, tym większe korzyści i tym bardziej możesz zmniejszyć stres.

– By Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter

Image: © Robert Kneschke | Dreamstime.,com

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.