Seks afslapning teknikker til at mindske stress

Vi kan alle blive stressede situationer gennem hele vores liv, lige fra mindre irritationsmomenter som trafikpropper til mere alvorlige bekymringer, som en elsket en alvorlig sygdom. Ligegyldigt hvad årsagen er, stress oversvømmer din krop med hormoner., Dit hjerte pounds, din vejrtrækning hastigheder op, og dine muskler anspændt.

denne såkaldte “stressrespons” er en normal reaktion på truende situationer, der er slået sammen i vores forhistorie for at hjælpe os med at overleve trusler som et dyreangreb eller en oversvømmelse. I dag står vi sjældent over for disse fysiske farer, men udfordrende situationer i det daglige liv kan modregne stressresponsen. Vi kan ikke undgå alle kilder til stress i vores liv, og vi vil heller ikke. Men vi kan udvikle sundere måder at reagere på dem.,

En måde at påberåbe sig “relaxation response” gennem en teknik, der først blev udviklet i 1970’erne på Harvard Medical School med hjertespecialist Dr. Herbert Benson, redaktør på Harvard Medical School Special Health Report Stress Management: Tilgange til at forebygge og reducere stress. Afslapningsresponsen er det modsatte af stressresponsen. Det er en tilstand af dyb hvile, der kan fremkaldes på mange måder. Med regelmæssig praksis skaber du en brønd af ro at dyppe ind i, når behovet opstår.,følgende er seks afslapningsteknikker, der kan hjælpe dig med at fremkalde afslapningsresponsen og reducere stress.

1. Åndedrætsfokus. I denne enkle, kraftfulde teknik tager du lange, langsomme, dybe vejrtrækninger (også kendt som abdominal eller mave vejrtrækning). Når du trækker vejret, frigør du forsigtigt dit sind fra distraherende tanker og fornemmelser. Åndedrætsfokus kan være særligt nyttigt for mennesker med spiseforstyrrelser for at hjælpe dem med at fokusere på deres kroppe på en mere positiv måde., Imidlertid er denne teknik muligvis ikke passende for dem med sundhedsmæssige problemer, der gør vejrtrækning vanskelig, såsom åndedrætsbesvær eller hjertesvigt.

2. Kropsscanning. Denne teknik blander åndedrætsfokus med progressiv muskelafslapning. Efter et par minutters dyb vejrtrækning fokuserer du på en del af kroppen eller gruppen af muskler ad gangen og frigiver mentalt enhver fysisk spænding, du føler der. En kropsscanning kan hjælpe med at øge din bevidsthed om sind-kropsforbindelsen., Hvis du har haft en nylig operation, der påvirker dit kropsbillede eller andre vanskeligheder med kropsbillede, kan denne teknik være mindre nyttig for dig.

3. Guidede billeder. Til denne teknik fremkalder du beroligende scener, steder eller oplevelser i dit sind for at hjælpe dig med at slappe af og fokusere. Du kan finde gratis apps og online optagelser af beroligende scener—bare sørg for at vælge billeder, du finder beroligende, og det har personlig betydning., Visualisering kan hjælpe dig med at styrke en positiv vision af dig selv, men det kan være svært for dem, der har forstyrrende tanker eller har svært ved at fremmane mentale billeder.

4. Mindfulness meditation. Denne praksis indebærer at sidde komfortabelt, fokusere på din vejrtrækning og bringe dit sinds opmærksomhed til nuet uden at glide ind i bekymringer om fortiden eller fremtiden. Denne form for meditation har haft stigende popularitet i de senere år. Forskning tyder på, at det kan være nyttigt for mennesker med angst, depression og smerte.

5. Yoga, tai chi og qigong., Disse tre gamle kunst kombinerer rytmisk vejrtrækning med en række stillinger eller flydende bevægelser. De fysiske aspekter af denne praksis tilbyder et mentalt fokus, der kan hjælpe med at distrahere dig fra racing tanker. De kan også forbedre din fleksibilitet og balance. Men hvis du normalt ikke er aktiv, har sundhedsmæssige problemer eller en smertefuld eller deaktiverende tilstand, kan disse afslapningsteknikker være for udfordrende. Kontakt din læge, før du starter dem.

6. Gentagne bønner. Til denne teknik gentager du lydløst en kort bøn eller sætning fra en bøn, mens du praktiserer åndedrætsfokus., Denne metode kan være særligt tiltalende, hvis religion eller spiritualitet er meningsfuld for dig.

i stedet for at vælge kun en teknik, anbefaler eksperter at prøve flere for at se, hvilken der fungerer bedst for dig. Prøv at øve i mindst 20 minutter om dagen, selvom selv et par minutter kan hjælpe. Men jo længere og jo oftere du praktiserer disse afslapningsteknikker, jo større er fordelene, og jo mere kan du reducere stress.

– Af Julie Corliss
ansvarshavende Redaktør, Harvard Hjertet Brev

Billede: © Robert Kneschke | Dreamstime.,ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.