Po wejściu do świata sportu zdajesz sobie sprawę, że masa ciała, która pojawia się na wadze, przestaje być tak ważne w interesie innej serii wskaźników. Odnosi się to do składu ciała, z którego możemy poznać procent masy ciała i procent tkanki tłuszczowej.
Kiedy przybierasz na wadze lub tracisz na wadze, czy naprawdę wiesz, że zrzucasz tłuszcz lub mięśnie?,. czy przestałeś obliczać swój procent masy i tkanki tłuszczowej i monitorować go w czasie?
w tym artykule powiemy Ci wszystkie szczegóły dotyczące procentu tkanki tłuszczowej: co to jest, jaki jest idealny procent, jak go obliczyć i jak go zmniejszyć, w przeciwnym razie będzie zbyt wysoki.
jaki jest procent tkanki tłuszczowej?
to wskazuje na nadwagę, lub infrapeso, który pomaga nam odróżnić beztłuszczową masę mięśniową, która jest obecna w naszym składzie ciała.,
waga, którą widzimy na skali, to nie wszystko, aw przypadku sportowców wskaźniki takie jak BMI (Body Mass Index) nie są wystarczające do pomiaru rzeczywistej masy mięśniowej.
procent tkanki tłuszczowej zależy od wieku, płci, wagi i stylu życia. W ten sposób możemy ustawić zakresy, jak pokazano poniżej.,
procent idealnego tłuszczu dla kobiety
aby ustalić zakresy idealnego tłuszczu dla kobiet, użyjemy trzech segmentów wiekowych i do czterech ocen w zależności od wyniku:
- kobieta w wieku od 20 do 39 lat będzie miała niską zawartość tłuszczu, jeśli jej procent jest mniejszy niż procent; zdrowy, jeśli jej procent wynosi od 21 do 33 procent; będzie miał nadwagę, jeśli jej procent wynosi od 33 do 39,
- Jeśli twój wiek wynosi od 40 do 59 lat, będziesz miał niską zawartość tłuszczu z odsetkiem poniżej 23%; zdrowy dla odsetka 23-35%; nadwaga z 35-40% i otyłość z odsetkami powyżej 40%.
- Jeśli wiek wynosi od 60 do 79 lat, to niska zawartość tłuszczu będzie dla wskaźników poniżej 24%; zdrowy dla 24-36%, nadwaga dla 36-42% i otyłość dla procent powyżej 42% tłuszczu.,
idealny procent tłuszczu dla mężczyzny
ponownie ustawiamy trzy przedziały wiekowe i cztery przedziały zdrowia na podstawie wyników:
-
- mężczyzna w wieku od 20 do 39 lat będzie miał niską zawartość tłuszczu, jeśli jego procent jest mniejszy niż 8%; zdrowy, jeśli jego procent wynosi od 8 do 20%; będzie miał nadwagę, jeśli jego procent wynosi do 25% i będzie otyłych jeśli procent przekracza 25% tkanki tłuszczowej.,
- Jeśli twój wiek wynosi od 40 do 59 lat, będziesz miał niską zawartość tłuszczu z odsetkiem poniżej 11%; zdrowy dla procentu 11-22%; nadwaga z 22-28% i otyłość z odsetkami powyżej 28%.
- Jeśli wiek wynosi od 60 do 79 lat, to niska zawartość tłuszczu będzie dla wskaźników poniżej 13%; zdrowy dla 13-25%, nadwaga dla 25-30% i otyłość dla procent powyżej 30% tłuszczu.
jak to obliczyć?,
jedną z najlepszych metod obliczania procentu tkanki tłuszczowej jest elektryczna bioimpedancja, którą można wykonać za pomocą skali bioimpedancji, z której uzyskamy różne procenty składu ciała: masę tłuszczową i masę mięśniową lub masę beztłuszczową.
działanie tych liczników jest proste. Wiemy, że woda jest dobrym przewodnikiem prądu elektrycznego, a także wiemy, że nasze ciało jest w większości kształtowane przez wodę.,
cóż, oznacza to, że nasze ciało jest idealne do ułatwienia przepływu prądu, ale nie jest to takie proste w przypadku masy tłuszczowej, która okazuje się być złym przewodnikiem podczas tworzenia oporu prądu.
wagi te współpracują z elektrodami zdolnymi do pomiaru czasu potrzebnego do przejścia prądu z jednej elektrody do drugiej. Jeśli ciało ma więcej masy mięśniowej, prąd ten przejdzie szybciej.,
co te urządzenia robią, aby obliczyć masę mięśniową i stamtąd obliczyć procent tkanki tłuszczowej według następującego wzoru: masa tłuszczowa= masa-masa mięśniowa. Nie są w 100% niezawodne, ale prawdą jest, że są bardzo dobrym podejściem do rzeczywistości.
ach! Mówią nam również o indeksie tłuszczu trzewnego, który jest niczym więcej niż procentem tłuszczu zgromadzonego w okolicy brzucha. Tak, ten tłuszcz, który jest zwykle związany z patologiami sercowo-naczyniowymi i nieestetycznymi Michelin lub wiszącymi brzuchami.,
innym sposobem obliczania tkanki tłuszczowej, znacznie bardziej niezawodnym niż poprzedni, są fałdy skóry za pomocą zacisku, lipokalibru lub plikometru, metody, którą może wykonać tylko profesjonalny trener lub dietetyk.
następna metoda jest znacznie bardziej niezawodna niż poprzednie. Jest to densytometria hydrostatyczna, która wykonuje obliczenia na podstawie gęstości substancji tłuszczowej i chudej tkanki i robi to w zbiorniku wypełnionym wodą. Zasadniczo dokonuje się porównania masy w wodzie i poza nią w celu obliczenia gęstości i składu ciała., Zwykle odbywa się to w ośrodkach zdrowia.
obliczenia można również wykonać za pomocą wzorów Hodgdona i Becketta. Ponieważ mężczyźni mają tendencję do gromadzenia się tłuszczu w obszarze brzucha i kobiety robią, poza tym, na biodrach, formuły różnią się w zależności od płci:
W przypadku mężczyzn:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
W przypadku kobiet:
%Tłuszczu=495/(1.29579-0.35004(log(talia+uda-szyja))+0.,22100(log (wysokość)))-450
(*Możesz również użyć kalkulatora online)
jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej
istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na gromadzenie tkanki tłuszczowej powyżej zdrowych limitów, ale ogólnie możemy dać Ci następujące wskazówki dotyczące redukcji % tkanki tłuszczowej w oparciu o 3 przesłanki: tworzenie deficytu energii, utrzymywanie intensywnych mięśni ćwiczeń i zwiększenie bieżących wydatków na energię.
- wykonuj treningi obejmujące ćwiczenia sercowo-naczyniowe., Metoda HIIT może być bardzo przydatna.
- zastanów się nad włączeniem metody Tabata do treningu.
- buduj mięśnie za pomocą treningu oporowego lub specjalnego treningu, aby zwiększyć masę mięśniową. Połącz go z dietą, aby zwiększyć masę mięśniową.
- Jedz pokarmy bogate w błonnik i mikroelementy. Owoce i warzywa są niezbędne.
- pij więcej niż 2 litry wody dziennie.
- odpoczywaj i regularnie.
jak zobaczysz, kluczem jest skład ciała i procent tkanki tłuszczowej., Zacznij mierzyć to od dzisiaj i poważnie podchodź do swoich treningów,ponieważ musisz uzyskać idealny procent. Ani więcej, ani mniej!
Leave a Reply