Når du går ind i sportsverdenen, indser du, at kropsvægten, der vises på skalaen, ikke længere er så vigtig til fordel for et andet sæt målinger. Dette er tilfældet med kropssammensætning, hvorfra vi kan kende vores kropsmasseprocent og kropsfedtprocent.
Når du går eller taber, ved du virkelig, om det, du taber, er fedt eller muskler?, har du stoppet for at beregne din kropsmasse og fedtprocent og kontrollere den over tid?
i denne artikel fortæller vi dig alle detaljer om procentdelen af kropsfedt: hvad det er, hvad er den ideelle procentdel, hvordan man beregner det og hvordan man reducerer det, hvis det er for højt.
hvad er kropsfedtprocent?
det er et vejledende mål for overvægt eller undervægt, der hjælper os med at skelne muskelmasse fra fedt, der er til stede i vores kropssammensætning.,
den vægt, vi ser på skalaen, er ikke alt, og for atleter er indekser som BMI (Body Mass inde.) ikke nok til at måle den faktiske muskelmasse.
kropsfedtprocent afhænger af alder, køn, vægt og livsstil. Således kan vi indstille intervallerne vist nedenfor.,
ideelle fedtprocent for en kvinde
for at etablere ideel fat intervaller for de kvinder, vi vil bruge tre år segmenter og op til fire klassifikationer afhængigt af resultatet:
- en kvinde mellem 20 og 39 år gamle, vil være lav i fedt, hvis hendes procent er mindre end %; sundt, hvis hendes procent er mellem 21 og 33%; vil blive overvægtige, hvis hendes procent er mellem 33 og 39% og vil blive overvægtige, hvis den procentdel overstiger 39% af kroppens fedt.,
- hvis din alder er mellem 40 og 59 år gammel, vil du være fedtfattig med en procentdel mindre end 23%; sund for en procentdel på 23-35%; overvægt med 35-40% og fedme med tal større end 40%.
- hvis alderen er mellem 60 og 79 år, vil fedtfattig være for indekser under 24%; sundt for 24-36%, overvægt for 36-42% og fedme for procentdele over 42% af kropsfedt.,
fedtprocent, ideelle til en mand
igen, vi har sat tre aldersgrupper og fire rækker af sundhed på grundlag af resultaterne:
-
- En mand mellem 20 og 39 år, er lav i fedt, hvis din andel mindre end 8%; sundt, hvis din andel er mellem 8 og 20% vil være overvægtige, hvis deres andel er mellem 20% og 25% og vil blive overvægtige, hvis den procentdel, der overstiger 25% af kroppens fedt.,
- hvis din alder er mellem 40 og 59 år gammel, vil du være fedtfattig med en procentdel mindre end 11%; sund for en procentdel på 11-22%; overvægt med 22-28% og fedme med tal større end 28%.
- hvis alderen er mellem 60 og 79 år, vil lavt fedtindhold være for indekser under 13%; sundt for 13-25%, overvægt for 25-30% og fedme for procentdele over 30% kropsfedt.
hvordan beregnes det?,
en af de bedste metoder til beregning af procentdelen af kropsfedt er den elektriske bioimpedans, som kan gøres ved hjælp af en bioimpedans skala, hvorfra vi får de forskellige procentdele af kropssammensætning: fedtmasse og magert eller fedtfri masse.
driften af disse målere er enkel. Vi ved, at vand er en god leder af elektrisk strøm, og vi ved også, at vores organisme for det meste dannes af vand.,
Nå betyder det, at vores krop er perfekt til at lette strømmen, men det er ikke så let i tilfælde af fedtmasse, hvilket viser sig at være en dårlig leder, når der genereres modstand mod strøm.
disse skalaer arbejder med elektroder, der er i stand til at måle den tid, strømmen tager at ankomme fra en elektrode til en anden. Hvis kroppen har mere magert masse, vil denne strøm passere hurtigere.,
kom nu, hvad disse enheder gør er at beregne den magre masse og derfra beregne procentdelen af kropsfedt fra følgende formel: fedtmasse= vægt – magert masse. De er ikke 100% pålidelige, men det er rigtigt, at de er en meget god tilnærmelse til virkeligheden.
Ah! De fortæller os også det viscerale fedtindeks, som ikke er mere end procentdelen af fedt akkumuleret i abdominalområdet. Ja, det fedt, der normalt er forbundet med kardiovaskulære patologier og grimme michelines eller hængende maver.,
en anden måde at beregne kropsfedt meget mere pålidelig end den forrige er fra huden folder med skydelære, lipocaliber eller plicometer, en metode, der kun kan udføres af en professionel træner eller kostvejleder.
følgende metode er meget mere pålidelig end de foregående. Dette er hydrostatisk densitometri, som udfører beregninger baseret på tætheden af fedt og magert væv og gør det inde i en tank fyldt med vand. Grundlæggende foretages en sammenligning af vægten ind og ud af vandet for at beregne densiteten og kropssammensætningen., Det er normalt at gøre det i lægecentre.
beregningen kan også udføres ved hjælp af formlerne Hodgdon og Beckett. Da mænd har tendens til at ophobe fedt på maven område, og kvinder gør det, i øvrigt i hofter, de formler, der er forskellige på grundlag af køn:
I tilfælde af mænd:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
I tilfælde af kvinder, der:
%Fedt=495/(1.29579-0.35004(log(talje+hip-hals))+0.,22100(log(højde)))-450
(*du kan Også bruge en online regnemaskine)
Hvordan til at tabe kropsfedt procent
Der er mange faktorer, der kan have indflydelse på ophobning af fedt i kroppen over sunde grænser, men i almindelighed kan vi give dig følgende tips til at reducere din % for kropsfedt baseret på 3 lokaler: skabe et energi underskud, holde øvelser til svære muskel-og øge energi udgifter, der er aktuelle.
- udfør træning, der omfatter kardiovaskulære øvelser., HIIT-metoden kan være til stor hjælp.
- overvej at inkludere Tabata-metoden i din træning.
- udvikle muskler med modstandstræning eller med en bestemt træning for at få muskelmasse. Kombiner det med en kost for at øge muskelmassen.
- spis mad rig på fiber og mikronæringsstoffer. Frugt og grøntsager er afgørende.
- drik mere end 2 liter vand om dagen.
- få nok og regelmæssig hvile.
som du vil se, er nøglen i kropssammensætning og kropsfedtprocent., Begynd at måle det i dag og tag din træning alvorligt, fordi du skal få den ideelle procentdel. Ikke mere, ikke mindre!
Leave a Reply