když zadáte sportovní svět si uvědomíte, že tělesné hmotnosti, který se zobrazí na stupnici je již tak důležité pro jinou sadu metrik. To je případ složení těla, ze kterého můžeme znát naše procento tělesné hmotnosti a procento tělesného tuku.
když získáte nebo zhubnete, opravdu víte, jestli to, co ztratíte, je tuk nebo sval?, přestali jste počítat svou tělesnou hmotnost a procento tuku a ovládat ji v průběhu času?
v tomto článku vám řekneme všechny podrobnosti o procentu tělesného tuku: co to je, jaké je ideální procento, jak jej vypočítat a jak jej snížit v případě, že je příliš vysoká.
co je procento tělesného tuku?
je to orientační míra nadváhy nebo podváhy, která nám pomáhá rozlišovat svalovou hmotu od tuku, který je přítomen v našem složení těla.,
váha, kterou vidíme na stupnici, není všechno a v případě sportovců nestačí indexy, jako je BMI (index tělesné hmotnosti), k měření skutečné svalové hmoty.
procento tělesného tuku závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a životním stylu. Můžeme tedy nastavit níže uvedené rozsahy.,
ideální procento tělesného tuku pro ženy
chcete-li vytvořit ideální tuku se pohybuje u žen budeme používat tři věkové segmenty a až čtyři klasifikace v závislosti na výsledku:
- ženy mezi 20 a 39 let se bude s nízkým obsahem tuku, pokud její podíl je menší než %; zdravý, pokud její podíl je mezi 21 a 33%; bude obézní, pokud její podíl je mezi 33 a 39% a bude obézní, pokud podíl přesahuje 39% tělesného tuku.,
- pokud je váš věk je mezi 40 a 59 let budete s nízkým obsahem tuku s procentem méně než 23%; zdravé pro procento 23-35%; nadváha s 35-40% a obezita s čísly větší než 40%.
- pokud je věk mezi 60 a 79 lety, bude nízký obsah tuku pro indexy pod 24%; zdravé pro 24-36%, nadváha pro 36-42% a obezita pro procenta nad 42% tělesného tuku.,
Procento tělesného tuku, ideální pro muže
opět jsme si stanovili tři věkové skupiny a čtyři řadí zdraví na základě výsledků:
-
- muž mezi 20 a 39 let je nízká v tuku, pokud je to vaše procento méně než 8%; zdravý, pokud vaše procento je mezi 8 a 20% bude mít nadváhu, pokud jejich procento je mezi 20% a 25% a bude obézní, pokud podíl přesahuje 25% tělesného tuku.,
- pokud je váš věk je mezi 40 a 59 let budete s nízkým obsahem tuku s procentem méně než 11%; zdravé pro procento 11-22%; nadváha s 22-28% a obezita s čísly větší než 28%.
- pokud je věk mezi 60 a 79 lety, bude nízký obsah tuku pro indexy pod 13%; zdravé pro 13-25%, nadváha pro 25-30% a obezita pro procenta nad 30% tělesného tuku.
jak jej vypočítat?,
jedna z nejlepších metod při výpočtu procenta tělesného tuku je elektrické bioimpedance, která může být provedeno s pomocí bioimpedanční měřítku, ze které získáme různé procentuální složení těla: hmotnost tuku a lean nebo hmotnost bez tuku.
provoz těchto měřičů je jednoduchý. Víme, že voda je dobrým vodičem elektrického proudu a také víme, že náš organismus je tvořen většinou vodou.,
to znamená, že naše tělo je ideální pro usnadnění průchodu proudu, ale v případě tukové hmoty to není tak snadné, což se při vytváření odporu proti proudu ukazuje jako špatný vodič.
tyto váhy pracují s elektrodami schopnými měřit čas, který proud trvá, než dorazí z jedné elektrody na druhou. Pokud má tělo více štíhlé hmoty, tento proud projde rychleji.,
No tak, co tato zařízení dělají, je vypočítat chudou hmotnost a odtud vypočítat procento tělesného tuku z následujícího vzorce: tuková hmota= hmotnost – chudá hmota. Nejsou 100% spolehlivé, ale je pravda, že jsou velmi dobrým přiblížením realitě.
Ah! Také nám říkají index viscerálního tuku, což není nic jiného než procento tuku nahromaděného v břišní oblasti. Ano, ten tuk, který je obvykle spojen s kardiovaskulárními patologiemi a nevzhlednými michelines nebo visícími břichy.,
další způsob, jak vypočítat tělesného tuku mnohem spolehlivější, než ten předchozí, je z kůže záhyby pomocí třmenu, lipocaliber nebo plicometer, metodu, která může být prováděna pouze profesionální trenér, nebo odborník na výživu.
následující metoda je mnohem spolehlivější než předchozí. To je hydrostatický denzitometrie, který provádí výpočty na základě hustoty tuku a svalové tkáně, a to uvnitř nádrže naplněné vodou. V zásadě se provádí srovnání hmotnosti ve vodě a mimo ni pro výpočet hustoty a složení těla., Je normální to dělat ve zdravotnických střediscích.
výpočet lze provést také pomocí vzorců Hodgdon a Beckett. Vzhledem k tomu, muži mají tendenci se hromadit tuk v oblasti břicha, a ženy, kromě toho, v bocích, vzorce jsou odlišné na základě pohlaví:
V případě mužů:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
V případě ženy:
%Tuku=495/(1.29579-0.35004(log(pas+hip-neck))+0.,22100(log(výška)))-450
(*můžete Také použít on-line kalkulátor)
Jak ztratit tělesného tuku
Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit akumulaci tělesného tuku nad zdravé limity, ale obecně můžeme dát následující tipy, jak snížit % tělesného tuku na základě 3 prostory: vytvořit deficit energie, udržet cvičení až těžkou svalovou hmotu a zvýšit výdej energie aktuální.
- provádět cvičení, které zahrnují kardiovaskulární cvičení., Metoda HIIT může být velkou pomocí.
- zvažte zahrnutí metody Tabata do tréninku.
- rozvíjet svaly s odporovým tréninkem nebo se specifickým tréninkem k získání svalové hmoty. Kombinujte ji s dietou pro zvýšení svalové hmoty.
- Jezte potraviny bohaté na vlákninu a mikroživiny. Ovoce a zelenina jsou nezbytné.
- pijte více než 2 litry vody denně.
- získejte dostatek a pravidelný odpočinek.
jak uvidíte, klíčem je složení těla a procento tělesného tuku., Začněte měřit to dnes a brát cvičení vážně, protože musíte získat ideální procento. Nic víc, nic míň!
Leave a Reply