quando você entra no mundo esportivo, você percebe que o peso corporal que aparece na escala deixa de ser tão importante para o benefício de outra série de métricas. É o caso da composição corporal, a partir da qual podemos conhecer nossa porcentagem de massa corporal e a porcentagem de gordura corporal.
Quando você aumenta ou perde peso, você realmente sabe se o que você baixa é gordura ou músculo?,, você parou para calcular sua porcentagem de massa e gordura corporal e controlá-lo ao longo do tempo?
neste artigo, informamos todos os detalhes sobre a porcentagem de gordura corporal: o que é, Qual é a porcentagem ideal, como calculá-lo e como reduzi-lo caso seja muito alto.
o que é a porcentagem de gordura corporal?
Esta é uma medida indicativa de excesso de peso, ou infrapeso, que nos ajuda a distinguir a massa muscular da matéria gorda que está presente em nossa composição corporal.,
o peso que vemos na balança não é tudo e, no caso dos atletas, índices como o IMC (Índice de Massa Corporal) não são suficientes para medir a massa muscular real.
a porcentagem de gordura corporal depende da Idade, sexo, peso e estilo de vida. Assim, podemos definir os intervalos mostrados abaixo.,
percentagem de gordura ideal para uma mulher
para estabelecer faixas de gordura ideal para mulheres vamos utilizar três segmentos de idade e até quatro classificações em função do resultado:
- uma mulher entre 20 e 39 anos estará baixa em gordura se a sua percentagem for inferior a %; saudável se a sua percentagem se situar entre 21 e 33%; estará sobrepeso se a sua percentagem estiver entre 33 e 39% e será obeso se a percentagem exceder 39% de gordura corporal.,
- Se a sua idade é entre 40 e 59 anos será baixo teor de gordura com uma percentagem inferior a 23%; saudável para uma percentagem de 23-35%; excesso de peso com 35-40% e obesidade com valores superiores a 40%.
- se a idade estiver entre os 60 e os 79 anos então baixo teor de gordura será para os índices inferiores a 24%; saudável para 24-36%, sobrepeso para 36-42% e obesidade para porcentagens superiores a 42% de gordura corporal.,
porcentagem de gordura ideal para um homem
novamente definimos três faixas etárias e quatro faixas de saúde com base nos resultados:
-
- um homem entre 20 e 39 anos estará com baixo teor de gordura se sua porcentagem for inferior a 8%; saudável se sua porcentagem estiver entre 8 e 20%; estará acima do peso se sua porcentagem 20 e 25% e será obeso se a porcentagem exceder 25% de gordura corporal.,
- Se a sua idade estiver entre 40 e 59 anos, será baixo teor de gordura com uma porcentagem inferior a 11%; saudável para uma porcentagem de 11-22%; excesso de peso com 22-28% e obesidade com figuras acima de 28%.
- se a idade estiver entre os 60 e os 79 anos então baixo teor de gordura será para os índices inferiores a 13%; saudável para 13-25%, sobrepeso para 25-30% e obesidade para porcentagens superiores a 30% de gordura corporal.
como calcular?,
um dos melhores métodos para calcular a porcentagem de gordura corporal é a bioimpedância elétrica, que pode ser realizada com a ajuda de uma escala de bioimpedância a partir da qual obteremos as diferentes porcentagens de composição corporal: a de massa gorda e a de massa magra ou livre de gordura.
a operação desses medidores é simples. Sabemos que a água é um bom condutor de corrente elétrica e também sabemos que nosso organismo está formatado, em sua maior parte, por água.,
bem, isso significa que nosso corpo é perfeito para facilitar a passagem de corrente, mas não é tão fácil no caso da massa gorda, que acaba por ser um mau condutor ao gerar resistência frente à corrente.
essas balanças funcionam com eletrodos capazes de medir o tempo que a corrente leva para chegar de um eletrodo para outro. Se o corpo tiver mais massa magra, essa corrente passará mais rápido.,
Vamos lá, que o que esses aparelhos fazem é calcular a massa magra e, a partir daí, calcular a porcentagem de gordura corporal a partir da seguinte fórmula: massa gorda= peso – massa magra. Eles não são 100% confiáveis, mas é verdade que eles são uma boa aproximação à realidade.
Ah! Eles também nos dizem o índice de gordura visceral, que não é nada além da porcentagem de gordura acumulada na região abdominal. Sim, essa gordura que costuma estar associada a patologias cardiovasculares e aos inestéticos michelines ou barrigas Penduradas.,
outra maneira de calcular a gordura corporal muito mais confiável do que a anterior é a partir das dobras cutâneas por Caliper, lipocalibre ou plicômetro, método que só pode ser realizado por um treinador ou nutricionista profissional.
o método a seguir é muito mais confiável do que os anteriores. Trata-se da densitometria hidrostática, que realiza cálculos com base na densidade de matéria gorda e tecido magro e o faz dentro de um tanque cheio de água. Basicamente, uma comparação do peso dentro e fora da água é feita para calcular a densidade e a composição corporal., O normal é realizá-lo em centros médicos.
O cálculo também pode ser feito através das fórmulas Hodgdon e Beckett. Uma vez que os homens tendem a acumular gordura na área do abdômen e as mulheres fazem, além disso, nos quadris, as fórmulas são diferentes dependendo do sexo:
no caso dos homens:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
no caso das mulheres:
%gordura = 495 / (1.29579-0.35004(log (cintura + quadril-pescoço))+0.,22100(log(altura)))-450
(*Você também pode usar uma calculadora online)
como reduzir a porcentagem de gordura corporal
Existem muitos fatores que podem influenciar o acúmulo de gordura corporal acima dos limites saudáveis, mas em geral podemos dar-lhe as seguintes dicas para reduzir sua % de gordura corporal com base em 3 premissas: criar um déficit de energia, manter intensivas e aumentar o gasto energético atual.
- realize exercícios que incluam exercícios cardiovasculares., O método HIIT pode ser de grande ajuda.
- considere incluir o método Tabata no seu treino.
- construa músculos com treinamento de resistência ou com um treino específico para ganhar massa muscular. Combine-o com uma dieta para aumentar a massa muscular.
- Come alimentos ricos em fibras e micronutrientes. Frutas e vegetais são essenciais.
- beba mais de 2 litros de água por dia.
- descanse o suficiente e regularmente.
Como você verá, a chave está na composição corporal e na porcentagem de gordura corporal., Comece a medir a partir de hoje e leve seus exercícios a sério porque você tem que obter a porcentagem ideal. Nem mais, nem menos!
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