lorsque vous entrez dans le monde du sport, vous vous rendez compte que le poids du corps qui s’affiche sur la balance n’est plus si important pour le bénéfice d’un autre ensemble de mesures. C’est le cas de la composition corporelle, à partir de laquelle nous pouvons connaître notre pourcentage de masse corporelle et notre pourcentage de graisse corporelle.
lorsque vous prenez ou perdez du poids, savez-vous vraiment si ce que vous perdez est de la graisse ou du muscle?, avez-vous arrêté de calculer votre masse corporelle et votre pourcentage de graisse et de le contrôler au fil du temps?
dans cet article, nous vous raconter tous les détails sur le pourcentage de graisse corporelle: ce qu’il est, quel est le pourcentage idéal, comment le calculer et comment le réduire dans le cas où il est trop haut.
qu’est-ce que le pourcentage de graisse corporelle?
c’est une mesure indicative du surpoids, ou de l’insuffisance pondérale, qui nous aide à distinguer la masse musculaire de la graisse présente dans notre composition corporelle.,
le poids que nous voyons sur la balance n’est pas tout et dans le cas des athlètes, des indices tels que L’IMC (indice de masse corporelle) ne suffisent pas à mesurer la masse musculaire réelle.
le pourcentage de graisse corporelle dépend de l’âge, du sexe, du poids et du mode de vie. Ainsi, nous pouvons définir les plages indiquées ci-dessous.,
idéal pourcentage de graisse pour femme
pour établir de graisse idéal gammes pour les femmes, nous allons utiliser trois segments d’âge et jusqu’à quatre classifications selon le résultat:
- une femme entre 20 et 39 ans sera faible en gras si son pourcentage est inférieur à %; en bonne santé si son pourcentage est compris entre 21 et 33%; seront en surpoids si son pourcentage est compris entre 33 et 39% et seront obèses si le pourcentage dépasse les 39% de graisse corporelle.,
- si votre âge est entre 40 et 59 ans, vous serez faible en gras avec un pourcentage inférieur à 23%; en bonne santé pour un pourcentage de 23-35%; en surpoids avec 35-40% et l’obésité avec des chiffres supérieurs à 40%.
- Si l’âge est entre 60 et 79 ans, alors faible en gras sera pour les indices inférieurs à 24%; en bonne santé pour 24-36%, en surpoids pour 36-42% et l’obésité pour les pourcentages supérieurs à 42% de la graisse corporelle.,
pourcentage de graisse, idéal pour un homme
encore une fois, nous fixons trois tranches d’âge et quatre rangs de santé sur la base des résultats:
-
- Un homme entre 20 et 39 ans est faible en gras si votre pourcentage est inférieur à 8%; en bonne santé si votre pourcentage est 25% et sera obèse si le pourcentage dépasse 25% de la graisse corporelle.,
- si votre âge est entre 40 et 59 ans, vous serez faible en gras avec un pourcentage inférieur à 11%; en bonne santé pour un pourcentage de 11-22%; en surpoids avec 22-28% et l’obésité avec des chiffres supérieurs à 28%.
- Si l’âge est entre 60 et 79 ans, alors faible en gras sera pour les indices inférieurs à 13%; en bonne santé pour 13-25%, en surpoids pour 25-30% et l’obésité pour les pourcentages supérieurs à 30% de graisse corporelle.
comment le calculer?,
l’une des meilleures méthodes pour calculer le pourcentage de graisse corporelle est la bioimpédance électrique, qui peut être faite à l’aide d’une échelle de bioimpédance à partir de laquelle nous obtiendrons les différents pourcentages de composition corporelle: masse grasse et masse maigre ou sans graisse.
le fonctionnement de ces compteurs est simple. Nous savons que l’eau est un bon conducteur de courant électrique et nous savons aussi que notre organisme est formé, pour la plupart, par de l’eau.,
Eh bien, cela signifie que notre corps est parfait pour faciliter le passage du courant, mais ce n’est pas si facile dans le cas de la masse grasse, qui s’avère être un mauvais conducteur lors de la génération de résistance contre le courant.
ces échelles fonctionnent avec des électrodes capables de mesurer le temps que le courant prend pour arriver d’une électrode à l’autre. Si le corps a plus de masse maigre, ce courant passera plus vite.,
allez, ce que ces appareils font, c’est calculer la masse maigre et, à partir de là, calculer le pourcentage de graisse corporelle à partir de la formule suivante: masse grasse= poids – masse maigre. Ils ne sont pas fiables à 100%, mais il est vrai qu’ils sont une très bonne approximation de la réalité.
Ah! Ils nous indiquent également l’indice de graisse viscérale, qui n’est rien de plus que le pourcentage de graisse accumulée dans la région abdominale. Oui, cette graisse qui est généralement associée à des pathologies cardiovasculaires et des michelines disgracieuses ou des ventres suspendus.,
Une autre façon de calculer la graisse corporelle beaucoup plus fiable que la précédente est à partir des plis cutanés en utilisant un étrier, un lipocaliber ou un plicomètre, une méthode qui ne peut être effectuée que par un entraîneur professionnel ou un nutritionniste.
la méthode suivante est beaucoup plus fiable que les précédentes. Il s’agit de la densitométrie hydrostatique, qui effectue des calculs basés sur la densité des tissus gras et maigres et le fait à l’intérieur d’un réservoir rempli d’eau. Fondamentalement, une comparaison du poids Dans et hors de l’eau est faite pour calculer la densité et la composition corporelle., Il est normal de le faire dans les centres médicaux.
le calcul peut également être effectué à travers les formules de Hodgdon et Beckett. Comme les hommes ont tendance à accumuler de la graisse dans la région de l’abdomen et que les femmes le font, en plus, dans les hanches, les formules sont différentes selon le sexe:
dans le cas des hommes:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
dans le cas des femmes:
%de graisse=495/(1.29579-0.35004(log(taille+hanche-cou))+0.,22100(log(height)))-450
(*Vous pouvez également utiliser une calculatrice en ligne)
comment perdre le pourcentage de graisse corporelle
de nombreux facteurs peuvent influencer l’accumulation de graisse corporelle au-dessus des limites saines, mais en général, nous pouvons vous donner les conseils suivants pour réduire votre % de graisse corporelle augmenter la dépense énergétique actuelle.
- effectuer des séances d’entraînement qui comprennent des exercices cardio-vasculaires., La méthode HIIT peut être d’une grande aide.
- pensez à inclure la méthode Tabata dans votre formation.
- développer le muscle avec un entraînement de résistance ou avec un entraînement spécifique pour gagner de la masse musculaire. Combinez – le avec un régime pour augmenter la masse musculaire.
- mangez des aliments riches en fibres et en micronutriments. Les Fruits et les légumes sont essentiels.
- boire plus de 2 litres d’eau par jour.
- reposez-vous suffisamment et régulièrement.
comme vous le verrez, la clé est dans la composition corporelle et le pourcentage de graisse corporelle., Commencez à le mesurer aujourd’hui et prenez vos séances d’entraînement au sérieux car vous devez obtenir le pourcentage idéal. Pas plus, pas moins!
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