słyszałeś o mocy migdałów-ale czy wiesz, że orzeszki piniowe są blisko sekundy jako odżywcze Super nut? Nutrition orzecha sosnowego to prawdziwa okazja.
Ten mały orzech to smaczny, pełen składników odżywczych smakołyk, który ma niesamowite korzyści w swojej nazwie, takie jak zapobieganie niektórym rodzajom raka, a nawet stabilizowanie zaburzeń nastroju., Wiem, że już jesteś zainteresowany — ale skąd się biorą orzeszki piniowe? Chociaż występują na prawie każdym kontynencie, tylko 18 gatunków sosen z Europy, Ameryki Północnej i Azji produkuje orzeszki sosnowe wystarczająco duże, aby mogły być spożywane przez ludzi.
i to nie jest nowe odkrycie. Orzeszki piniowe są uprawiane od ponad 10 000 lat i zostały wymienione w starożytnej historii Grecji i spożywane przez rzymskich żołnierzy jako” pożywienie kampanii”, gdy najechali Brytanię dwa tysiące lat temu.
być może najbardziej udokumentowaną korzyścią orzechów pinii jest ich zdolność do zapobiegania i leczenia otyłości.
Co To jest orzech sosnowy?,
orzeszki sosnowe to jadalne orzechy pochodzące z drzew sosnowych (Rodzina Pinaceae, rodzaj Pinus). Proces wydobywania ostatecznej wersji tego, co kupujesz w Sklepie, jest nieco skomplikowany, począwszy od dojrzewania szyszki sosnowej, z której został pobrany. W zależności od gatunku proces ten może trwać prawie dwa lata.
gdy stożek dojrzeje, zbiera się go, umieszczając go w worku jutowym i wystawiając na działanie źródła ciepła (zazwyczaj Słońca) w celu wyschnięcia stożka., Suszenie zwykle kończy się po około 20 dniach, a następnie stożki są rozbijane, a orzechy oddzielane do przygotowania do spożycia.
jako orzech drzewny, orzeszki piniowe nie są roślinami strączkowymi, takimi jak orzeszki ziemne, ale raczej stwardniałym owocem, jak migdał. Oznacza to, że po usunięciu orzechów z szyszek sosnowych należy również usunąć ich zewnętrzną skorupę, zanim będą gotowe do spożycia.
fakty żywieniowe
odżywianie orzechów piniowych nie jest żartem — te małe orzechy są pakowane z mnóstwem witamin i minerałów niezbędnych dla ludzkiego organizmu., I nie bądź zbyt zaniepokojony zawartością tłuszczu – podobnie jak migdały, zdrowy tłuszcz znajdujący się w orzeszkach pinii rzeczywiście pomaga poprawić uczucie sytości( uczucie sytości), a orzeszki piniowe są związane z odchudzaniem i zdrowym zarządzaniem wagą.
jedna porcja orzechów piniowych (około 28,4 grama) zawiera:
- 191 kalorii
- 19 gramów tłuszczu
- 169 miligramów potasu (4 procent DV)
- 3.,7 gramów węglowodanów
- i 1 gram błonnika (1 procent DV)
- 3,9 grama białka (7% DV)
- 1,6 mg żelaza (8% DV)
- 71 миллиграммы magnezu (18% DV)
- 163 miligramy fosforu (16% DV)
- 1,8 mg cynku (12% DV)
- .1 miligram tiaminy (7 procent DV)
- .06 miligramów ryboflawiny/witaminy B12 (3.,5% DV)
- 1, 2 miligrama niacyny (6, 2 procent DV)
- 2, 7 miligrama witaminy E (8, 8 procent DV)
- 15, 3 mikrograma witaminy K (19 procent DV)
świadczenia zdrowotne
1. Obniża zły cholesterol
badania konsekwentnie pokazują obniżenie poziomu złego cholesterolu, gdy orzechy pinii są wprowadzane do diety. (1) Dlaczego to jest takie ważne? Po pierwsze, niski poziom cholesterolu naraża Cię na ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, ponieważ buduje płytkę nazębną w tętnicach, zwężając przepływ krwi., W przeciwieństwie do tego, co może słyszeliście, jest to najłatwiej leczyć przez zmiany w diecie, a nie za pomocą niebezpiecznych leków.
orzechy z drzew, w tym orzeszki piniowe, udowodniono, że obniżają poziom cholesterolu i w szczególności pomagają zapobiegać miażdżycy tętnic. Badanie 2014 wykazało znaczną poprawę poziomu lipidów cholesterolu u kobiet z zespołem metabolicznym, klastrem warunków, w tym wysokiego cholesterolu, które wskazują na ryzyko chorób serca (wśród innych chorób), po zaledwie sześciu tygodniach. (2)
2., Pomaga utrzymać zdrową wagę
połączenie składników odżywczych zawartych w pine nut nutrition ma również udowodnione wyniki w walce z otyłością i wspomaganiu zdrowej wagi i metabolizmu. Naukowcy odkryli, że osoby, które regularnie spożywają orzeszki piniowe, mają niższą średnią wagę, mniejszy obwód masy ciała, a nawet niższy poziom insulinooporności. (3)
nie tylko te orzechy mogą pomóc ci schudnąć, ale spożycie orzechów drzewnych jest również silnie związane ze znacznie zdrowszą dietą., Ludzie, którzy je spożywają statystycznie zużywają więcej błonnika, witaminy E, wapnia, magnezu i potasu, podczas przyjmowania mniej sodu. (4)
3. Obniża ciśnienie krwi
Kolejną zaletą orzechów pinii związaną z sercem jest ich wysoki poziom magnezu. Wysokie spożycie magnezu wiąże się z niskim poziomem ciśnienia krwi i ryzykiem udaru mózgu. (5) ponieważ wysokie ciśnienie krwi powoduje długą listę poważnych problemów zdrowotnych, w tym niewydolność serca, tętniak, zmniejszona czynność nerek i utrata wzroku, ważne jest, aby utrzymać dietę wypełnioną składnikami odżywczymi, które pomogą Ci utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.,
Jeśli jesteś narażony na wysokie ciśnienie krwi, zacznij wprowadzać orzeszki piniowe i inne zdrowe pokarmy do codziennej diety i unikaj syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, takiego jak dżuma.
4. Wspomaga zdrowie kości
chociaż zdecydowanie ważne jest, aby budować zdrowe kości z dobrymi źródłami wapnia w diecie, Wiele osób nie rozumie właściwie zdrowia kości. Po pierwsze, tradycyjną metodą spożywania wapnia jest picie mleka pasteryzowanego — i jest to jeden z najgorszych sposobów na utrzymanie zdrowych kości.,
powodem tego jest to, że mleko, które zaczyna być surowe jako żywność alkaliczna, po przejściu pasteryzacji staje się kwaśne. Powoduje to stan w organizmie zwany kwasicą, a to powoduje, że pijawki alkaliczne z dowolnego miejsca — głównie Kości.
więc teraz pytasz: „tak, ale co to ma wspólnego z orzechami?”
To proste: witamina K buduje kości lepiej niż wapń.,
wapń można znaleźć w wielu źródłach innych niż mleko pasteryzowane, ale jeśli brakuje ci witaminy K, której potrzebuje twoje ciało, nadal możesz być narażony na osłabienie kości i choroby, takie jak osteoporoza. Mężczyźni i kobiety z najwyższym poziomem witaminy K2 byli o 65 procent mniej narażeni na złamania kości i biodra w porównaniu z tymi z niskim poziomem witaminy K2, zgodnie z badaniem Framingham Heart.,
Co ciekawe, orzeszki piniowe są podwójnie ochronne, jeśli chodzi o zdrowie kości-nie tylko ich zawartość witaminy K pomaga budować zdrowe kości, ale jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru witaminy K są leki obniżające poziom cholesterolu (których nie powinieneś potrzebować, jeśli jesz produkty obniżające poziom cholesterolu, takie jak orzeszki piniowe). I to nie jest coś, co można znaleźć z większości orzechów — w rzeczywistości, orzeszki piniowe i orzechy nerkowca są jedynymi dwoma orzechami z dowolnym znaczącym poziomem witaminy K. (6)
5., Obniża ryzyko niektórych rodzajów raka
kolejną niesamowitą częścią odżywiania orzecha sosnowego jest jego zawartość magnezu. (To świetne jedzenie, jeśli masz do czynienia z niedoborem magnezu.) Jedna mała porcja(tylko uncja!) orzechów piniowych stanowi 18 procent zalecanego dziennego spożycia magnezu.
diety bogate w magnez są związane z niższym ryzykiem wielu rodzajów raka. Jedno badanie przeprowadzono ponad 67,000 mężczyzn i kobiet, aby zaobserwować częstość występowania raka trzustki, ponieważ był on związany z przyjmowaniem magnezu., Odkryli, że każdy spadek 100 miligramów magnezu dziennie stanowiły 24 procent większe ryzyko rozwoju raka trzustki. Zmiany te nie mogły być określone przez inne czynniki, takie jak różnice wieku, płeć czy wskaźnik masy ciała. (7)
Inne badanie śledziło częstość występowania nowotworów jelita grubego na spożycie magnezu u kobiet po menopauzie (grupa wiekowa, w której te nowotwory są najczęściej spotykane). Stwierdzono dodatnią korelację między zwiększonym stężeniem magnezu a niższymi wystąpieniami nowotworów jelita grubego., To szczególne badanie zaleca spożywanie 400 miligramów magnezu dziennie dla najbardziej skutecznych wyników zapobiegania rakowi. (8)
6. Poprawia zdrowie oczu
co mają wspólnego orzeszki piniowe i jarmuż? Po pierwsze, oba zawierają dużo luteiny, przeciwutleniacza karotenoidowego, który jest znany jako ” witamina oka.”Luteina jest jednym z składników odżywczych, które większość osób stosujących standardową amerykańską dietę (SAD) konsekwentnie nie spożywa w wystarczająco dużych ilościach. Ponieważ organizm nie może produkować luteiny na własną rękę, można go uzyskać tylko z jedzenia, które jesz.,
chociaż istnieje ponad 600 karotenoidów, które twoje ciało może wykorzystać, tylko około 20 z nich jest w stanie przetransportować do Twoich oczu. Z tych 20, tylko dwa (luteina i zeaksantyna) osadzają się w dużych ilościach w plamce żółtej oczu. (9) oczywiście, te przeciwutleniacze są kluczem do utrzymania zdrowych oczu. Luteina, wraz z bratem zeaksantyną, pomaga zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej i jaskrze, zwalczając uszkodzenia wolnych rodników spowodowane przez „niebieskie światło”, ekspozycję na słońce i inne czynniki, takie jak zła dieta.,
niektóre badania wskazują nawet, że ci, którzy już ponieśli pewne uszkodzenia plamki żółtej, mogą powstrzymać dalsze uszkodzenia, wprowadzając więcej produktów bogatych w luteinę do swojej diety. Orzeszki piniowe są jedną łatwą ucztą, która może pomóc ci w drodze.
7. Stabilizuje nastrój
już ci mówiłem, dlaczego wysokie spożycie magnezu jest ważne dla starszej części populacji, ponieważ pomagają zapobiegać wielu nowotworom związanym z wiekiem. Ale czy wiesz, że magnez może być równie ważny dla nastolatków i młodych i dorosłych w średnim wieku? To z innego powodu.,
w badaniu z 2015 r.naukowcy opublikowali wyniki swoich badań dotyczących spożycia magnezu u młodzieży z depresją, zaburzeniami lękowymi i ADHD. Badanie wykazało, że wyższy magnez (jak ten znaleziony w żywieniu orzechów pinii) był związany z mniej „zewnętrznymi zachowaniami”, takimi jak wybuchy gniewu i inne zewnętrzne zachowania związane z tymi zaburzeniami nastroju. (10)
nie tylko młodzież dostrzega jednak różnicę. Kolejne badanie przeprowadzono prawie 9,000 dorosłych mężczyzn i kobiet, aby odkryć związek między magnezem a depresją., Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że leki przepisane na depresję tylko nieznacznie pomagają około połowie osób, które je przyjmują. Z drugiej strony, badanie to odkryło silną korelację między niskim spożyciem magnezu i pojawieniem się depresji u osób poniżej 65 roku życia. (11)
Ciekawostki
orzech sosnowy od tysięcy lat jest niezwykle ważnym pokarmem. Rdzenni Amerykanie mieszkający w Great Basin (duży obszar w zachodnich Stanach Zjednoczonych) zbierali orzechy z sosny pinyon przez ponad 10 000 lat, według niektórych historycznych dokumentów., Czas zbiorów orzecha sosnowego oznaczał koniec sezonu zbiorów dla tych rdzennych Amerykanów, którzy zwykle uważali, że jest to ich ostatnie duże zadanie zbiorowe przed odejściem na emeryturę na zimę. W tych obszarach orzech sosnowy jest nadal tradycyjnie znany jako” pinyon nut ” lub ” Pinon nut.”
w Europie i Azji orzeszki piniowe były popularne już w epoce paleolitu. Egipscy lekarze zapisywali orzechy pinii na różne choroby, zwłaszcza kaszel i problemy z klatką piersiową., Filozof i uczony z Persji nawet zaleca je jeść, aby pomóc w leczeniu problemów pęcherza moczowego i zwiększyć satysfakcję seksualną.
jak znaleźć i wykorzystać
jak już mówiłem, jadalne orzeszki sosnowe można znaleźć w około 20 gatunkach sosen na półkuli północnej. Najprostszym sposobem wprowadzenia ich do diety w XXI wieku jest ich zakup, wstępnie łuskany.
ze względu na wysoką zawartość tłuszczu nie jest dobrym pomysłem przechowywanie orzechów piniowych w pomieszczeniu o temperaturze pokojowej., Po zakupie powinny być schłodzone, a po otwarciu powinny być przechowywane w hermetycznym pojemniku i schłodzone lub zamrożone. Po przechowywaniu w temperaturze pokojowej można oczekiwać, że otwarty worek orzechów piniowych będzie dobry tylko przez około tydzień przed zjełczaniem. Mogą jednak trwać od 1 do 2 miesięcy w lodówce, zwłaszcza w hermetycznym pojemniku. (12)
jednym z najbardziej znanych zastosowań orzechów piniowych jest wytwarzanie pesto. W recepturach pesto orzechy piniowe są często określane jako Pignoli lub pinoli po włosku., Są również często używane do top sałatek i innych dań na zimno, ale mogą być również gotowane. Mają konsystencję przypominającą masło, ponieważ są bogate w olej i mają łagodną, słodką konsystencję o subtelnym sosnowym zapachu. Można lekko grzać orzeszki piniowe, aby odważniej wydobyć ich smak.
ze względu na łagodny smak są pyszne zarówno w słodkich, jak i słonych produktach. Często zdarza się, że orzeszki piniowe są składnikiem biszkoptów, ciastek i niektórych rodzajów ciast.,
przepisy
ponieważ pesto jest jednym z najbardziej wszechstronnych rodzajów żywności tam, oczywiście niektóre z moich ulubionych przepisów orzechów piniowych będzie pesto! Możesz spróbować bardziej tradycyjny przepis Pesto pomidora bazylia ułożyłem razem, lub przejść trasę wegańskie z Wegańskie Pesto bazylii.
Jeśli chcesz spróbować orzechów piniowych bardziej w ich oryginalnej formie, wypróbuj ten pyszny przepis na sałatkę z jarmużu. Połączenie składników i masowana kapusta pomagają zrównoważyć lekką goryczkę często związaną z kapustą, a to będzie twoja ulubiona Nowa sałatka w mgnieniu oka!,
aby spróbować grillowania orzeszków piniowych, można również zrobić boczek z indyka, brukselkę, wraz z odżywczym olejem kokosowym.
zagrożenia i alergie
podobnie jak wszystkie orzechy, orzeszki piniowe są znane z wywoływania reakcji alergicznych. Wiele z nich to reakcje anafilaktyczne, co oznacza, że jeśli wiesz, że jesteś uczulony na inne orzechy z drzew orzechowych, należy unikać orzechów piniowych. (13)
Inna mniej powszechna reakcja alergiczna na orzeszki piniowe jest znana jako zespół Pine Mouth lub PMS. Nie jest niebezpieczny, ale jest naznaczony gorzkim lub metalicznym „zaburzeniem smaku” po zjedzeniu orzechów piniowych., Nie ma innej metody leczenia niż zaprzestanie jedzenia orzechów piniowych, dopóki objawy nie ustąpią. (14)
ostatnie myśli
chociaż orzeszki piniowe są po drogiej stronie, są godnym dodatkiem do regularnej diety. Pine nut nutrition zawiera cenną listę silnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia. Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać zdrową wagę, regulować ciśnienie krwi czy obniżać poziom cholesterolu, orzeszki piniowe są pysznym dodatkiem do wielu potraw, które kochasz i mogą Ci pomóc dzięki pine nut nutrition!
Leave a Reply