Du har hört talas om kraften hos den mäktiga mandel-men visste du att pinjenötter är en nära sekund som en näringsrik supermutter? Pinjenötter nutrition är den verkliga affären.
denna lilla trädmutter är en välsmakande, näringsfylld behandling som har några otroliga fördelar med sitt namn, till exempel att förebygga vissa typer av cancer och till och med stabilisera humörstörningar., Jag vet att du redan är intresserad — men var kommer pinjenötter från? Medan de finns på nästan alla kontinenter, producerar endast 18 arter av tallar i Europa, Nordamerika och Asien pinjenötter tillräckligt stora för konsumtion.
och det här är ingen nyfunna upptäckt. Pinjenötter har odlats i över 10 000 år och nämndes i antikens grekiska historia och äts av romerska soldater som” kampanjmat ” när de invaderade Storbritannien för två årtusenden sedan.
kanske pinjenötter mest väl dokumenterade fördel är dess förmåga att förebygga och behandla fetma.
Vad är en Tallmutter?,
pinjenötter är ätbara nötter som kommer från tallar (familjen Pinaceae, släktet Pinus). Processen att extrahera den slutliga versionen av vad du köper i affären är lite komplicerad, börjar med mognaden av Tallkotten från vilken den tas. Beroende på arten kan processen ta nästan två år att slutföra.
När konen har mognat skördas den genom att placera den i en burlappåse och exponeras för en värmekälla (vanligtvis solen) för att torka ut konen., Torkningen är vanligtvis över efter ca 20 dagar, och sedan bryts konerna ihop och muttrarna separeras för att förberedas för konsumtion.
som en trädmutter är pinjenötter inte en baljväxter, som jordnöten, utan snarare en härdad frukt, som mandel. Det innebär att efter att ha tagit bort nötterna från tallkottar måste deras yttre skal också tas bort innan de är redo att äta.
Nutrition Facts
Pine nut nutrition är inget skämt — dessa små nötter är packade med massor av vitaminer och mineraler som är väsentliga för människokroppen., Och var inte alltför bekymrad över fetthalten – på samma sätt som mandel, det friska fettet som finns i pinjenötter hjälper faktiskt till att förbättra mättnad (känslan av att vara full), och pinjenötter är förknippade med viktminskning och hälsosam vikthantering.
en portion pinjenötter (ca 28,4 gram) innehåller:
- 191 kalorier
- 19 gram fett
- 169 milligram kalium (4 procent DV)
- 3.,7 gram kolhydrat
- och 1 gram fiber (1 procent DV)
- 3,9 gram protein (7 procent DV)
- 1,6 milligram järn (8 procent DV)
- 71 milligram magnesium (18 procent DV ID=”431a521730″>)
- 163 milligram fosfor (16 procent DV)
- 1,8 milligram zink (12 procent DV)
- .1 milligram tiamin (7 procent DV)
- .06 mg riboflavin/Vitamin B12 (3.,5 procent DV)
- 1,2 milligram niacin (6,2 procent DV)
- 2,7 milligram Vitamin E (8,8 procent DV)
- 15,3 mikrogram Vitamin K (19 procent DV)
hälsofördelar
1. Sänker dåligt kolesterol
forskning visar konsekvent en minskning av dåliga kolesterolnivåer när pinjenötter införs i kosten. (1) Varför är det så viktigt? För en, en dålig kolesterolnivå sätter dig i riskzonen för hjärtinfarkt eller stroke som det bygger plack i artärerna, begränsa blodflödet., Till skillnad från vad du kanske har hört, behandlas detta lättast av förändringar i kost, snarare än genom att använda farlig medicinering.
trädnötter, inklusive pinjenötter, har visat sig minska kolesterolnivåerna och specifikt bidra till att förebygga ateroskleros, ett vanligt syndrom som involverar plackuppbyggnad i arteriella blodkärl. En 2014-studie visade signifikant förbättring av kolesterollipidnivåer hos kvinnor med metaboliskt syndrom, ett kluster av tillstånd inklusive högt kolesterol som indikerar risk för hjärtsjukdom (bland andra sjukdomar), efter bara sex veckor. (2)
2., Hjälper till att upprätthålla hälsosam vikt
kombinationen av näringsämnen som finns i pine nut nutrition har också visat resultat för att bekämpa fetma och hjälpa en hälsosam vikt och metabolism. Forskare tycker att ämnen som regelbundet konsumerar pinjenötter har en lägre genomsnittlig vikt, mindre viktomkrets och till och med en lägre nivå av insulinresistens. (3)
inte bara kan dessa nötter hjälpa dig att gå ner i vikt, men trädmutterförbrukningen är också starkt förknippad med en betydligt hälsosammare diet övergripande., Människor som äter dem statistiskt konsumerar mer fiber, vitamin E, kalcium, magnesium och kalium, samtidigt som de tar mindre natrium. (4)
3. Sänker blodtrycket
en annan hjärtrelaterad fördel med pinjenötter är deras höga halter av magnesium. Högt magnesiumintag är förknippat med låga blodtrycksnivåer och risk för stroke. (5) eftersom högt blodtryck orsakar en lång lista över allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsvikt, aneurysm, nedsatt njurfunktion och synförlust, är det viktigt att upprätthålla en diet laddad med näringsämnen som hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.,
om du är i riskzonen för högt blodtryck, börja introducera pinjenötter och andra hjärt-hälsosamma livsmedel i din dagliga kost och undvik majssirap med hög fruktos som pesten.
4. Stöder benhälsa
medan det är definitivt viktigt att bygga friska ben med bra kalciumkällor i din kost, förstår många människor inte ordentligt benhälsa. För en, den traditionella metoden människor använder för att inta kalcium är att dricka pastöriserad mjölk-och detta är ett av de värsta sätten att hålla dina ben friska.,
anledningen till detta är att mjölk, som börjar rå som en alkalisk mat, blir sur efter att ha genomgått pastörisering. Detta orsakar ett tillstånd i kroppen som kallas acidos, och det får dig att leech alkaliskt från var som helst du kan-främst dina ben.
så nu frågar du, ” Ja, men vad har det med nötter att göra?”
det är enkelt: Vitamin K bygger ben bättre än kalcium.,
Du kan hitta kalcium i många andra källor än pastöriserad mjölk, men om du saknar vitamin K din kropp behöver, kan du fortfarande vara i riskzonen för bensvaghet och sjukdomar som osteoporos. Män och kvinnor med de högsta nivåerna av vitamin K2 var 65 procent mindre benägna att drabbas av ben-och höftfrakturer jämfört med de med låga vitamin K2-nivåer, enligt Framingham Heart Study.,
intressant är pinjenötter dubbelskyddande när det gäller benhälsa-inte bara hjälper deras vitamin K-innehåll att bygga friska ben, men en av de vanligaste orsakerna till vitamin K-brist är kolesterolsänkande läkemedel (som du inte behöver om du äter kolesterolsänkande livsmedel, som pinjenötter). Och det här är inte något du hittar från de flesta trädnötter — i själva verket är pinjenötter och cashewnötter de enda två trädnötter med någon signifikant nivå av vitamin K. (6)
5., Sänker risken för vissa typer av cancer
en annan otrolig del av pine nut nutrition är dess magnesiuminnehåll. (Det är en bra mat om du hanterar magnesiumbrist.) En liten servering (bara ett uns!) av pinjenötter står för 18 procent av den rekommenderade dagliga intaget mängd magnesium.
dieter som är höga i magnesium är förknippade med lägre risker för flera typer av cancer. En studie följde över 67 000 män och kvinnor för att observera förekomsten av bukspottskörtelcancer eftersom det var förknippat med magnesiumintag., De fann att varje minskning av 100 milligram magnesium per dag stod för en 24 procent högre risk att utveckla bukspottskörtelcancer. Dessa förändringar kunde inte bestämmas av några andra faktorer, såsom åldersskillnader, kön eller body mass index. (7)
en annan studie spårade förekomsten av kolorektal cancer per magnesiumintag hos postmenopausala kvinnor (den åldersgrupp för vilken dessa cancerformer är vanligast). De fann en positiv korrelation mellan ökad magnesium och lägre fall av kolorektala cancerformer., Denna speciella studie rekommenderar att man konsumerar 400 milligram magnesium per dag för de mest effektiva cancerförebyggande resultaten. (8)
6. Förbättrar ögonhälsan
vad har pinjenötter och kale gemensamt? För en innehåller de båda massor av lutein, en karotenoidantioxidant som är känd som ”ögonvitaminet.”Lutein är en av de näringsämnen som de flesta människor som följer den vanliga amerikanska kosten (SAD) konsekvent inte konsumerar i tillräckligt stora mängder. Eftersom din kropp inte kan producera lutein på egen hand, kan du bara få det från maten du äter.,
medan det finns över 600 karotenoider som din kropp kan använda, kan endast cirka 20 av dem transporteras till dina ögon. Av dessa 20, bara två (lutein och zeaxanthin) deponeras i stora mängder i gula fläcken i dina ögon. (9) uppenbarligen är dessa antioxidanter nyckeln till att upprätthålla friska ögon. Lutein, med sin bror zeaxanthin, hjälper till att förhindra makuladegenerering och glaukom genom att bekämpa skador på fria radikaler som orsakas av ”blått ljus”, solexponering och andra faktorer som dålig kost.,
vissa studier visar även att de som redan har drabbats av några makulära skador kan stoppa ytterligare skador genom att införa mer luteinrika livsmedel i kosten. Pinjenötter är en enkel behandling som kan hjälpa dig på väg.
7. Stabiliserar humör
Jag har redan berättat varför höga nivåer av magnesiumintag är viktiga för den äldre sidan av befolkningen, eftersom de hjälper till att förhindra flera åldersrelaterade cancerformer. Men visste du att magnesium kan vara lika viktigt för tonåringar och unga till medelålders vuxna också? Det är bara av en helt annan anledning.,
i en 2015-studie släppte forskare resultaten av deras studie om kostintag av magnesium hos ungdomar med depression, ångeststörningar och ADHD. Studien fann att högre magnesium (som det som hittades i pine nut nutrition) var förknippat med mindre ”externaliserande beteende”, såsom arga utbrott och andra yttre beteenden i samband med dessa humörstörningar. (10)
det är dock inte bara ungdomar som märker en skillnad. En annan studie följde nästan 9 000 vuxna män och kvinnor för att upptäcka sambandet mellan magnesium och depression., Det är ingen överraskning, med tanke på att läkemedel som föreskrivs för depression bara marginellt hjälper ungefär hälften av de personer som tar det. Å andra sidan upptäckte denna studie en stark korrelation mellan lågt magnesiumintag och utseende av depression hos personer under 65 år. (11)
intressanta fakta
tallmuttern har varit en enormt viktig mat i tusentals år. Indianer som bor i Great Basin (ett stort område i västra USA) har skördat nötter från pinyontallen i över 10 000 år, enligt någon historisk dokumentation., Skördetid för tallmuttern signalerade slutet av skördesäsongen för dessa indianer, som vanligtvis fann att detta var deras sista stora gruppskörden innan de gick i pension för vintern. I dessa områden är tallmuttern fortfarande traditionellt känd som” pinyon nut ”eller” pinon nut.”
i Europa och Asien var pinjenötter populära med anor från den paleolitiska eran. Egyptiska läkare registrerades som förskrivning av pinjenötter för olika sjukdomar, speciellt hosta och bröstproblem., En filosof och forskare från Persien rekommenderade även att äta dem för att hjälpa till att behandla blåsproblem och öka sexuell tillfredsställelse.
hur man hittar och använder
som jag sa tidigare kan ätbara pinjenötter hittas i cirka 20 arter av tallar över norra halvklotet. Det enklaste sättet att introducera dem i din kost i det 21: a århundradet är att köpa dem, förskalade.
på grund av deras höga fetthalt är det inte en bra idé att hålla pinjenötter i ett rumstemperaturlagringsområde., De ska kylas efter att ha köpt, och när de öppnats, bör de hållas i en lufttät behållare och antingen kylda eller frysta. När den hålls vid rumstemperatur kan en öppen väska med pinjenötter förväntas vara bra för bara ungefär en vecka innan du går rancid. De kan dock vara 1 till 2 månader i kylskåpet, särskilt i en lufttät behållare. (12)
en av de mest kända användningsområdena för pinjenötter är att göra pesto. I pesto recept kallas pinjenötter ofta som pignoli eller pinoli på italienska., De används också ofta till topp sallader och andra kalla rätter, men kan också kokas. De har en nästan smörliknande konsistens, eftersom de är höga i olja och har en mild, söt konsistens med en subtil tall doft. Du kan lätt rosta pinjenötter för att få ut sin smak mer djärvt.
på grund av deras milda smak är de läckra i både söta och salta föremål. Det är inte ovanligt att hitta pinjenötter som ingrediens i biscotti, kakor och vissa typer av tårta.,
recept
eftersom pesto är en av de mest mångsidiga typerna av mat där ute, kommer naturligtvis några av mina favorit pine nut recept att vara pesto! Du kan prova ett mer traditionellt Basil Tomat Pesto Recept Jag sätter ihop, eller gå den veganska vägen med Vegan Basil Pesto.
om du vill prova pinjenötter mer i sin ursprungliga form, prova denna läckra masserade Kale sallad recept. Kombinationen av ingredienser och masserad kale hjälper till att kompensera den lilla bitterheten som ofta är förknippad med kale, och det här blir din favorit nya sallad på nolltid!,
för ett försök på grillning pinjenötter, kan du också göra kalkon Bacon brysselkål, komplett med näringsrika kokosolja.
risker och allergier
liksom alla nötter har pinjenötter varit kända för att orsaka allergiska reaktioner. Många av dessa är anafylaktiska reaktioner, vilket innebär att om du vet att du är allergisk mot andra trädnötter, bör du undvika pinjenötter. (13)
en annan mindre vanlig allergisk reaktion mot pinjenötter kallas Pine Mouth Syndrome eller PMS. Det är inte farligt, men det är markerat av en bitter eller metallisk ”smakstörning” efter att ha ätit pinjenötter., Det finns ingen annan känd behandling än att sluta äta pinjenötter tills symtomen minskar. (14)
slutliga tankar
även pinjenötter är på dyr sida, de är ett värdigt tillägg till din vanliga kost. Pine nut nutrition innehåller en värdefull lista över kraftfulla vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för god hälsa. Oavsett om du vill behålla en hälsosam vikt, reglera blodtrycket eller sänka ditt kolesterol, är pinjenötter ett gott tillskott till många rätter du älskar och kan gynna dig tack vare pine nut nutrition!
Leave a Reply