Pine Nut Nutrition: il Super-dado che abbassa il colesterolo e perde peso

Hai sentito parlare del potere della possente mandorla-ma sapevi che i pinoli sono un secondo vicino come super dado nutrizionale? Pinoli nutrizione è il vero affare.

Questo piccolo albero di noce è un gustoso, ricco di sostanze nutritive trattare che ha alcuni benefici incredibili per il suo nome, come prevenire alcuni tipi di cancro e anche stabilizzare i disturbi dell’umore., So che sei già interessato-ma da dove vengono i pinoli? Mentre si trovano in quasi tutti i continenti, solo 18 specie di pini d’Europa, Nord America e Asia producono pinoli abbastanza grandi per il consumo umano.

E questa non è una scoperta ritrovata. I pinoli sono stati coltivati per oltre 10.000 anni e sono stati menzionati nella storia greca antica e mangiati dai soldati romani come “cibo da campagna” quando invasero la Gran Bretagna due millenni fa.

Forse il vantaggio più ben documentato dei pinoli è la sua capacità di prevenire e curare l’obesità.

Che cos’è un pinolo?,

I pinoli sono le noci commestibili che provengono dagli alberi di pino (famiglia Pinaceae, genere Pinus). Il processo di estrazione della versione finale di ciò che si acquista presso il negozio è un po ‘ complicato, a cominciare dalla maturazione della pigna da cui è preso. A seconda della specie, tale processo può richiedere quasi due anni per essere completato.

Una volta che il cono è maturato, viene raccolto mettendolo in un sacchetto di tela ed essendo esposto a una fonte di calore (generalmente il sole) per asciugare il cono., L’essiccazione è di solito finita dopo circa 20 giorni, quindi i coni vengono spezzati e i dadi separati per essere preparati per il consumo.

Come noce, i pinoli non sono un legume, come l’arachide, ma piuttosto un frutto indurito, come la mandorla. Ciò significa che dopo aver rimosso i dadi dalle pigne, anche il loro guscio esterno deve essere rimosso prima che siano pronti da mangiare.

Valori nutrizionali

Pine nut nutrition non è uno scherzo — questi piccoli dadi sono confezionati con una tonnellata di vitamine e minerali essenziali per il corpo umano., E non essere troppo preoccupato per il contenuto di grassi – analogamente alle mandorle, il grasso sano trovato nei pinoli aiuta effettivamente a migliorare la sazietà (la sensazione di essere pieno), e i pinoli sono associati alla perdita di peso e alla sana gestione del peso.

Una porzione di pinoli (circa 28,4 g) contiene:

• 191 calorie
• 19 grammi di grassi
• 169 milligrammi di potassio (4 per cento DV)
• 3.,7 grammi di carboidrati
• e 1 grammo di fibra (1 per cento DV)
• 3.9 grammi di proteine (7% DV)
• di 1,6 milligrammi di ferro (8 per cento DV)
• 71 milligrammi di magnesio (18 per cento DV)
• 163 milligrammi di fosforo (16 per cento DV)
• di 1,8 milligrammi di zinco (12 per cento DV)
• .1 milligrammi di tiamina (7% DV)
• .06 milligrammi riboflavina / Vitamina B12 (3.,5 per cento DV)
• 1.2 milligrammi di niacina (6,2% DV)
• 2.7 milligrammi di Vitamina E (8,8% DV)
• 15.3 microgrammi di Vitamina K (19 per cento DV)

Benefici per la Salute

1. Abbassa il colesterolo cattivo

La ricerca mostra costantemente una riduzione dei livelli di colesterolo cattivo quando i pinoli vengono introdotti nella dieta. (1) Perché è così importante? Per uno, un basso livello di colesterolo ti mette a rischio di infarto o ictus mentre costruisce la placca nelle arterie, restringendo il flusso sanguigno., A differenza di ciò che potresti aver sentito, questo è più facilmente trattato dai cambiamenti nella dieta, piuttosto che dall’uso di farmaci pericolosi.

Le noci degli alberi, compresi i pinoli, hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e in particolare aiutano a prevenire l’aterosclerosi, una sindrome comune che coinvolge l’accumulo di placca nei vasi sanguigni arteriosi. Uno studio del 2014 ha mostrato un miglioramento significativo dei livelli di colesterolo lipidico nelle donne con sindrome metabolica, un gruppo di condizioni tra cui il colesterolo alto che indicano un rischio di malattie cardiache (tra le altre malattie), dopo solo sei settimane. (2)

2., Aiuta a mantenere il peso sano

La combinazione di sostanze nutritive presenti in pinoli nutrizione ha anche dimostrato risultati nella lotta contro l’obesità e aiutare un peso sano e il metabolismo. I ricercatori scoprono che i soggetti che consumano regolarmente pinoli hanno un peso medio inferiore, una circonferenza di peso inferiore e persino un livello inferiore di resistenza all’insulina. (3)

Non solo questi dadi aiutano a perdere peso, ma il consumo di noci è anche fortemente associato a una dieta significativamente più sana in generale., Le persone che li mangiano statisticamente consumano più fibre, vitamina E, calcio, magnesio e potassio, mentre assumono meno sodio. (4)

3. Abbassa la pressione sanguigna

Un altro vantaggio legato al cuore dei pinoli sono i loro alti livelli di magnesio. L’assunzione elevata di magnesio è associata a bassi livelli di pressione sanguigna e rischio di ictus. (5) Poiché l’ipertensione causa una lunga lista di gravi problemi di salute tra cui insufficienza cardiaca, aneurisma, ridotta funzionalità renale e perdita della vista, è importante mantenere una dieta ricca di sostanze nutritive che ti aiuteranno a mantenere una pressione sanguigna sana.,

Se sei a rischio di ipertensione, inizia a introdurre pinoli e altri alimenti sani per il cuore nella tua dieta quotidiana ed evita lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio come la peste.

4. Supporta la salute delle ossa

Mentre è sicuramente importante costruire ossa sane con buone fonti di calcio nella vostra dieta, molte persone non capiscono correttamente la salute delle ossa. Per uno, il metodo tradizionale che le persone usano per ingerire il calcio è bere latte pastorizzato-e questo è uno dei modi peggiori per mantenere le ossa sane.,

La ragione di ciò è che il latte, che inizia crudo come alimento alcalino, diventa acido dopo aver subito la pastorizzazione. Ciò causa una condizione nel corpo chiamata acidosi e ti fa sanguinare alcalino da qualsiasi luogo tu possa — principalmente, le tue ossa.

Quindi ora stai chiedendo: “Sì, ma cosa ha a che fare con i dadi?”

È semplice: la vitamina K costruisce le ossa meglio del calcio.,

Puoi trovare il calcio in molte fonti diverse dal latte pastorizzato, ma se ti stai perdendo la vitamina K di cui il tuo corpo ha bisogno, potresti ancora essere a rischio di debolezza ossea e malattie come l’osteoporosi. Gli uomini e le donne con i più alti livelli di vitamina K2 erano il 65% in meno di probabilità di soffrire di fratture ossee e dell’anca rispetto a quelli con bassi livelli di vitamina K2, secondo il Framingham Heart Study.,

È interessante notare che i pinoli sono a doppia protezione quando si tratta di salute delle ossa-non solo il loro contenuto di vitamina K aiuta a costruire ossa sane, ma una delle cause più comuni di carenza di vitamina K sono i farmaci che abbassano il colesterolo (che non dovresti aver bisogno se mangi cibi che abbassano il colesterolo, come E questo non è qualcosa che troverai dalla maggior parte delle noci – infatti, i pinoli e gli anacardi sono gli unici due noci con un livello significativo di vitamina K. (6)

5., Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro

Un’altra parte incredibile della nutrizione di pinoli è il suo contenuto di magnesio. (È un ottimo cibo se hai a che fare con carenza di magnesio.) Una piccola porzione (solo un’oncia!) di pinoli rappresenta il 18 per cento della quantità giornaliera raccomandata di assunzione di magnesio.

Le diete ad alto contenuto di magnesio sono associate a minori rischi di molteplici tipi di cancro. Uno studio ha seguito oltre 67.000 uomini e donne per osservare l’incidenza del cancro al pancreas in quanto associato all’assunzione di magnesio., Hanno scoperto che ogni diminuzione di 100 milligrammi di magnesio al giorno rappresentava un 24 per cento più alto rischio di sviluppare il cancro al pancreas. Questi cambiamenti non possono essere determinati da altri fattori, come le differenze di età, sesso o indice di massa corporea. (7)

Un altro studio ha monitorato l’incidenza di tumori del colon-retto per assunzione di magnesio nelle donne in postmenopausa (la fascia di età per la quale questi tumori sono più comuni). Hanno trovato una correlazione positiva tra aumento del magnesio e minori istanze di tumori del colon-retto., Questo particolare studio raccomanda di consumare 400 milligrammi di magnesio al giorno per i risultati più efficaci di prevenzione del cancro. (8)

6. Migliora la salute degli occhi

Cosa hanno in comune pinoli e cavoli? Per uno, entrambi contengono un sacco di luteina, un antiossidante carotenoide che è noto come “la vitamina dell’occhio.”La luteina è uno dei nutrienti che la maggior parte delle persone che seguono la dieta americana standard (SAD) costantemente non consumano in quantità sufficienti. Poiché il tuo corpo non può produrre luteina da solo, puoi ottenerla solo dal cibo che mangi.,

Mentre ci sono oltre 600 carotenoidi che il tuo corpo può utilizzare, solo circa 20 di questi possono essere trasportati ai tuoi occhi. Di questi 20, solo due (luteina e zeaxantina) si depositano in quantità elevate nella macula dei tuoi occhi. (9) Chiaramente, questi antiossidanti sono la chiave per mantenere gli occhi sani. La luteina, con il suo fratello zeaxantina, aiuta a prevenire la degenerazione maculare e il glaucoma combattendo i danni dei radicali liberi causati dalla “luce blu”, dall’esposizione al sole e da altri fattori come la cattiva alimentazione.,

Alcuni studi indicano anche che coloro che hanno già subito qualche danno maculare possono fermare ulteriori danni introducendo più alimenti ricchi di luteina nella loro dieta. I pinoli sono un trattamento facile che può aiutarti sulla tua strada.

7. Stabilizza l’umore

Ti ho già detto perché alti livelli di assunzione di magnesio sono importanti per il lato più anziano della popolazione, in quanto aiutano a prevenire più tumori legati all’età. Ma lo sapevate che il magnesio può essere altrettanto importante per gli adolescenti e giovani per gli adulti di mezza età come bene? E ‘ solo per un motivo molto diverso.,

In uno studio del 2015, i ricercatori hanno pubblicato i risultati del loro studio sull’assunzione dietetica di magnesio negli adolescenti con depressione, disturbi d’ansia e ADHD. Lo studio ha rilevato che il magnesio più elevato (come quello trovato nella nutrizione dei pinoli) era associato a un minore “comportamento esternalizzante”, come esplosioni arrabbiate e altri comportamenti esteriori associati a questi disturbi dell’umore. (10)

Non sono solo gli adolescenti che notano una differenza, tuttavia. Un altro studio ha seguito quasi 9.000 uomini e donne adulti per scoprire il legame tra magnesio e depressione., Non è una sorpresa, considerando che i farmaci prescritti per la depressione solo marginalmente aiuta circa la metà delle persone che lo prendono. D’altra parte, questo studio ha scoperto una forte correlazione tra basso apporto di magnesio e comparsa di depressione nelle persone di età inferiore ai 65 anni. (11)

Curiosità

Il pinolo è stato un alimento estremamente importante per migliaia di anni. I nativi americani che vivono nel Grande Bacino (una vasta area negli Stati Uniti occidentali) hanno raccolto noci dal pino pinyon per oltre 10.000 anni, secondo alcune documentazioni storiche., Il tempo di raccolta per il pinolo segnalava la fine della stagione del raccolto per questi nativi americani, che di solito trovavano questo il loro ultimo compito di raccolta di grandi gruppi prima di ritirarsi per l’inverno. In queste zone, il pinolo è ancora tradizionalmente conosciuto come il “pinyon nut” o ” pinon nut.”

In Europa e in Asia, i pinoli erano popolari risalenti al Paleolitico. I medici egiziani sono stati registrati come prescrittori di pinoli per varie malattie, in particolare tosse e problemi al torace., Un filosofo e studioso della Persia raccomandò persino di mangiarli per aiutare a trattare i problemi della vescica e aumentare la soddisfazione sessuale.

Come trovare e usare

Come ho detto prima, i pinoli commestibili possono essere trovati in circa 20 specie di alberi di pino in tutto l’emisfero settentrionale. Il modo più semplice per introdurli nella vostra dieta nel 21 ° secolo è quello di comprarli, pre-sgusciati.

A causa del loro alto contenuto di grassi, non è una buona idea conservare i pinoli in un’area di stoccaggio a temperatura ambiente., Devono essere refrigerati dopo l’acquisto e, una volta aperti, devono essere conservati in un contenitore ermetico e refrigerati o congelati. Se mantenuto a temperatura ambiente, un sacchetto aperto di pinoli può essere previsto per essere buono solo per circa una settimana prima di diventare rancido. Tuttavia, possono durare da 1 a 2 mesi nel frigorifero, specialmente in un contenitore ermetico. (12)

Uno degli usi più noti dei pinoli è nella produzione del pesto. Nelle ricette di pesto, i pinoli sono spesso indicati come pignoli o pinoli in italiano., Sono anche spesso usati per completare insalate e altri piatti freddi, ma possono anche essere cucinati. Hanno una consistenza quasi simile al burro, poiché sono ricchi di olio e hanno una consistenza delicata e dolce con un sottile profumo di pino. Puoi tostare leggermente i pinoli per far risaltare il loro sapore in modo più audace.

A causa del loro sapore delicato, sono deliziosi in articoli dolci e salati allo stesso modo. Non è raro trovare pinoli come ingrediente in biscotti, biscotti e alcuni tipi di torta.,

Ricette

Dal momento che il pesto è uno dei tipi più versatili di cibo là fuori, ovviamente alcune delle mie ricette preferite di pinoli saranno il pesto! Puoi provare una ricetta più tradizionale del pesto di pomodoro al basilico che ho messo insieme, o seguire la strada vegana con il pesto di basilico vegano.

Se vuoi provare i pinoli più nella loro forma originale, prova questa deliziosa ricetta di insalata di cavolo massaggiato. La combinazione di ingredienti e kale massaggiato aiuta a compensare la leggera amarezza spesso associata al cavolo, e questa sarà la tua nuova insalata preferita in pochissimo tempo!,

Per provare a grigliare i pinoli, puoi anche preparare cavoletti di Bruxelles con pancetta di tacchino, completi di olio di cocco ricco di sostanze nutritive.

Rischi e allergie

Come tutte le noci, i pinoli sono noti per causare reazioni allergiche. Molte di queste sono reazioni anafilattiche, il che significa che se sai di essere allergico ad altre noci, dovresti evitare i pinoli. (13)

Un’altra reazione allergica meno comune ai pinoli è nota come sindrome della bocca di pino o PMS. Non è pericoloso, ma è segnato da un “disturbo del gusto” amaro o metallico dopo aver mangiato pinoli., Non c’è nessun trattamento noto se non quello di interrompere il consumo di pinoli fino a quando i sintomi si attenuano. (14)

Considerazioni finali

Anche se i pinoli sono sul lato costoso, sono una degna aggiunta alla vostra dieta regolare. Pine nut nutrition contiene una preziosa lista di potenti vitamine, minerali e altri nutrienti vitali per una buona salute. Che tu voglia mantenere un peso sano, regolare la pressione sanguigna o abbassare il colesterolo, i pinoli sono una deliziosa aggiunta a molti piatti che ami e possono beneficiarti grazie alla nutrizione dei pinoli!