Sie haben von der Kraft der mächtigen mandel gehört — aber wussten sie, dass pinienkerne sind eine enge zweite als ernährungs super Mutter? Pinienkernernernährung ist das wahre Geschäft.
Diese kleine Baumnuss ist ein schmackhafter, nährstoffreicher Leckerbissen, der ihrem Namen einige unglaubliche Vorteile bringt, z. B. die Vorbeugung bestimmter Krebsarten und sogar die Stabilisierung von Stimmungsstörungen., Ich weiß, du bist schon interessiert — aber woher kommen Pinienkerne? Während sie auf fast jedem Kontinent zu finden sind, produzieren nur 18 Kiefernarten in Europa, Nordamerika und Asien Pinienkerne, die groß genug für den menschlichen Verzehr sind.
Und das ist keine neu entdeckte Entdeckung. Pinienkerne werden seit über 10.000 Jahren angebaut und wurden in der antiken griechischen Geschichte erwähnt und von römischen Soldaten als „Kampagnenfutter“ gegessen, als sie vor zwei Jahrtausenden in Großbritannien einmarschierten.
Der vielleicht am besten dokumentierte Nutzen von Pinienkernen ist seine Fähigkeit, Fettleibigkeit vorzubeugen und zu behandeln.
Was ist eine Pinienkerne?,
Pinienkerne sind die essbaren Nüsse, die aus Kiefern (Familie Pinaceae, Gattung Pinus) stammen. Das Extrahieren der endgültigen Version dessen, was Sie im Geschäft kaufen, ist etwas kompliziert, beginnend mit der Reifung des Kiefernkegels, aus dem er entnommen wurde. Je nach Art kann dieser Prozess fast zwei Jahre dauern.
Sobald der Kegel gereift ist, wird er geerntet, indem er in einen Sackleinen gelegt und einer Wärmequelle (im Allgemeinen der Sonne) ausgesetzt wird, um den Kegel auszutrocknen., Die Trocknung ist normalerweise nach etwa 20 Tagen beendet, und dann werden die Zapfen zerbrochen und die Nüsse getrennt, um für den Verzehr vorbereitet zu werden.
Als Baumnuss sind Pinienkerne keine Hülsenfrüchte wie die Erdnuss, sondern eine gehärtete Frucht wie die Mandel. Dies bedeutet, dass nach dem Entfernen der Nüsse von Tannenzapfen auch ihre äußere Schale entfernt werden muss, bevor sie verzehrfertig sind.
Nutrition Facts
Pinienkerne Ernährung ist kein Witz — diese kleinen Nüsse sind mit einer Tonne von Vitaminen und Mineralstoffen für den menschlichen Körper verpackt., Und seien Sie nicht zu besorgt über den Fettgehalt – ähnlich wie Mandeln hilft das gesunde Fett in Pinienkernen tatsächlich, das Sättigungsgefühl (das Gefühl, satt zu sein) zu verbessern, und Pinienkerne sind mit Gewichtsverlust und gesundem Gewichtsmanagement verbunden.28,4 Gramm) enthält:
- 191 Kalorien
- 19 Gramm Fett
- 169 Milligramm Kalium (4 Prozent DV)
- 3.,7 gramm Kohlenhydrate
- und 1 Gramm Ballaststoffe (1 Prozent DV)
- 3,9 Gramm Protein (7 Prozent DV)
- 1,6 Milligramm Eisen (8 Prozent DV)
- 71 Milligramm Magnesium (18 Prozent DV)
- 163 Milligramm Phosphor (16 Prozent DV)
- 1,8 Milligramm Zink (12 Prozent DV)
- .1 Milligramm thiamin (7% DV)
- .06 Milligramm riboflavin/Vitamin B12 (3.,5 prozent DV)
- 1,2 Milligramm Niacin (6,2 Prozent DV)
- 2,7 Milligramm Vitamin E (8,8 Prozent DV)
- 15,3 Mikrogramm Vitamin K (19 Prozent DV)
Gesundheitliche Vorteile
1. Senkt schlechtes Cholesterin
Die Forschung zeigt durchweg eine Senkung des schlechten Cholesterinspiegels, wenn Pinienkerne in die Ernährung eingeführt werden. (1) Warum ist das so wichtig? Zum einen birgt ein schlechter Cholesterinspiegel ein Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall, da er Plaque in den Arterien aufbaut und den Blutfluss einschränkt., Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, wird dies am einfachsten durch Ernährungsumstellungen und nicht durch gefährliche Medikamente behandelt.
Baumnüsse, einschließlich Pinienkerne, senken nachweislich den Cholesterinspiegel und tragen insbesondere zur Vorbeugung von Atherosklerose bei, einem häufigen Syndrom, bei dem sich Plaque in arteriellen Blutgefäßen ansammelt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte nach nur sechs Wochen eine signifikante Verbesserung des Cholesterinlipidspiegels bei Frauen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, einschließlich hohem Cholesterinspiegel, die auf ein Risiko für Herzerkrankungen (unter anderem Krankheiten) hinweisen. (2)
2., Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
Die Kombination von Nährstoffen in der Pinienkernernernährung hat auch nachgewiesene Ergebnisse bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit und der Unterstützung eines gesunden Gewichts und Stoffwechsels. Forscher finden heraus, dass Probanden, die regelmäßig Pinienkerne konsumieren, ein geringeres Durchschnittsgewicht, einen geringeren Gewichtsumfang und sogar eine geringere Insulinresistenz haben. (3)
Diese Nüsse können Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern der Verzehr von Baumnüssen ist auch stark mit einer insgesamt deutlich gesünderen Ernährung verbunden., Menschen, die sie statistisch essen, konsumieren mehr Ballaststoffe, Vitamin E, Kalzium, Magnesium und Kalium, während sie weniger Natrium einnehmen. (4)
3. Senkt den Blutdruck
Ein weiterer herzbedingter Vorteil von Pinienkernen sind ihre hohen Magnesiumspiegel. Hohe Magnesiumaufnahme ist mit niedrigem Blutdruck und Schlaganfallrisiko verbunden. (5) Da Bluthochdruck eine lange Liste schwerwiegender Gesundheitsprobleme verursacht, einschließlich Herzinsuffizienz, Aneurysma, eingeschränkter Nierenfunktion und Sehverlust, ist es wichtig, eine nährstoffreiche Ernährung aufrechtzuerhalten, die Ihnen hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.,
Wenn Sie ein Risiko für Bluthochdruck haben, führen Sie Pinienkerne und andere herzgesunde Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung ein und vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fructosegehalt wie die Pest.
4. Unterstützt die Knochengesundheit
Während es definitiv wichtig ist, gesunde Knochen mit guten Kalziumquellen in Ihrer Ernährung aufzubauen, verstehen viele Menschen die Knochengesundheit nicht richtig. Zum einen besteht die traditionelle Methode, mit der Menschen Kalzium zu sich nehmen, darin, pasteurisierte Milch zu trinken-und dies ist eine der schlimmsten Möglichkeiten, um Ihre Knochen gesund zu halten.,
Der Grund dafür ist, dass Milch, die roh als alkalisches Lebensmittel beginnt, nach der Pasteurisierung sauer wird. Dies verursacht einen Zustand im Körper, der als Azidose bezeichnet wird, und es führt dazu, dass Sie von überall alkalisch werden — hauptsächlich von Ihren Knochen.
Jetzt fragst du also: „Ja, aber was hat das mit Nüssen zu tun?“
Ganz einfach: Vitamin K baut Knochen besser auf als Kalzium.,
Sie können Kalzium in vielen anderen Quellen als pasteurisierter Milch finden, aber wenn Sie das Vitamin K verpassen, das Ihr Körper benötigt, besteht immer noch ein Risiko für Knochenschwäche und Krankheiten wie Osteoporose. Männer und Frauen mit den höchsten Vitamin-K2-Spiegeln litten laut der Framingham Heart-Studie um 65 Prozent seltener an Knochen-und Hüftfrakturen als Männer mit niedrigen Vitamin-K2-Spiegeln.,
Interessanterweise sind Pinienkerne doppelt schützend, wenn es um die Knochengesundheit geht — ihr Vitamin-K-Gehalt hilft nicht nur beim Aufbau gesunder Knochen, sondern eine der häufigsten Ursachen für Vitamin-K-Mangel sind cholesterinsenkende Arzneimittel (die Sie nicht brauchen sollten, wenn Sie cholesterinsenkende Lebensmittel wie Pinienkerne essen). Und das finden Sie bei den meisten Baumnüssen nicht — tatsächlich sind Pinienkerne und Cashewnüsse die einzigen zwei Baumnüsse mit einem signifikanten Vitamin K. (6)
5., Senkt das Risiko bestimmter Krebsarten
Ein weiterer unglaublicher Teil der Pinienkernernernährung ist der Magnesiumgehalt. (Es ist ein großartiges Essen, wenn Sie mit Magnesiummangel zu tun haben.) Eine kleine Portion (nur eine Unze!) von Pinienkernen macht 18 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme Menge an Magnesium.
Magnesiumreiche Diäten sind mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden. Eine Studie verfolgte über 67.000 Männer und Frauen, um die Häufigkeit von Bauchspeicheldrüsenkrebs zu beobachten, da er mit der Magnesiumaufnahme verbunden war., Sie fanden heraus, dass jede Abnahme von 100 Milligramm Magnesium pro Tag ein um 24 Prozent höheres Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs darstellte. Diese Veränderungen konnten nicht durch andere Faktoren wie Altersunterschiede, Geschlecht oder Body-Mass-Index bestimmt werden. (7)
Eine weitere Studie verfolgte die Inzidenz von Darmkrebs pro Magnesiumaufnahme bei postmenopausalen Frauen (die Altersgruppe, für die diese Krebsarten am häufigsten sind). Sie fanden eine positive Korrelation zwischen erhöhtem Magnesium und niedrigeren Fällen von Darmkrebs., Diese spezielle Studie empfiehlt, 400 Milligramm Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen, um die wirksamsten krebspräventiven Ergebnisse zu erzielen. (8)
6. Verbessert die Augengesundheit
Was haben Pinienkerne und Grünkohl gemeinsam? Zum einen enthalten beide viel Lutein, ein Carotinoid-Antioxidans, das als „das Augenvitamin“ bekannt ist.“Lutein ist einer der Nährstoffe, die die meisten Menschen nach der amerikanischen Standarddiät (SAD) konsequent nicht in ausreichend großen Mengen zu sich nehmen. Da Ihr Körper kein Lutein selbst produzieren kann, können Sie es nur aus der Nahrung beziehen, die Sie essen.,
Während es über 600 Carotinoide gibt, die Ihr Körper nutzen kann, können nur etwa 20 davon zu Ihren Augen transportiert werden. Von diesen 20 lagern sich nur zwei (Lutein und Zeaxanthin) in großen Mengen in der Makula Ihrer Augen ab. (9) Diese Antioxidantien sind eindeutig der Schlüssel zur Erhaltung gesunder Augen. Lutein mit seinem Bruder Zeaxanthin beugt Makuladegeneration und Glaukom vor, indem es Schäden durch freie Radikale bekämpft, die durch „blaues Licht“, Sonneneinstrahlung und andere Faktoren wie schlechte Ernährung verursacht werden.,
Einige Studien zeigen sogar, dass diejenigen, die bereits Makulaschäden erlitten haben, weitere Schäden stoppen können, indem sie mehr luteinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Pinienkerne sind eine einfache Behandlung, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen kann.
7. Stabilisiert die Stimmung
Ich habe Ihnen bereits gesagt, warum eine hohe Magnesiumaufnahme für die ältere Bevölkerung wichtig ist, da sie dazu beiträgt, mehrere altersbedingte Krebsarten zu verhindern. Aber wussten Sie, dass Magnesium auch für Jugendliche und junge bis mittlere Erwachsene genauso wichtig sein kann? Es ist nur aus einem ganz anderen Grund.,
In einer Studie aus dem Jahr 2015 veröffentlichten die Forscher Ergebnisse ihrer Studie zur Nahrungsaufnahme von Magnesium bei Jugendlichen mit Depressionen, Angststörungen und ADHS. Die Studie ergab, dass ein höheres Magnesium (wie das in der Pinienkernernernährung) mit weniger „externalisierendem Verhalten“ verbunden war, wie z. B. wütenden Ausbrüchen und anderen äußeren Verhaltensweisen, die mit diesen Stimmungsstörungen verbunden sind. (10)
Es sind jedoch nicht nur Jugendliche, die einen Unterschied bemerken. Eine weitere Studie folgte fast 9,000 erwachsenen Männern und Frauen, um den Zusammenhang zwischen Magnesium und Depression zu entdecken., Es ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, dass Medikamente, die gegen Depressionen verschrieben werden, nur geringfügig etwa der Hälfte der Menschen helfen, die sie einnehmen. Auf der anderen Seite entdeckte diese Studie eine starke Korrelation zwischen niedriger Magnesiumaufnahme und Auftreten von Depressionen bei Menschen unter 65 Jahren. (11)
Interessante Fakten
Die Pinienkerne ist seit Tausenden von Jahren ein äußerst wichtiges Lebensmittel. Indianer, die im Great Basin (einem großen Gebiet im Westen der USA) leben, haben nach einigen historischen Unterlagen seit über 10.000 Jahren Nüsse aus der Pinyon-Kiefer geerntet., Die Erntezeit für die Pinienkerne signalisierte das Ende der Erntezeit für diese amerikanischen Ureinwohner, die dies normalerweise als ihre letzte Ernteaufgabe für große Gruppen empfanden, bevor sie sich für den Winter zurückzogen. In diesen Gebieten ist die Pinienkuss immer noch traditionell als „Pinyon Nut“ oder „Pinon Nut“ bekannt.“
In Europa und Asien waren Pinienkerne aus der Altsteinzeit beliebt. Ägyptische Ärzte wurden als Verschreibung von Pinienkernen für verschiedene Krankheiten, insbesondere Husten und Brustprobleme, registriert., Ein Philosoph und Gelehrter aus Persien empfahl sogar, sie zu essen, um Blasenprobleme zu behandeln und die sexuelle Befriedigung zu steigern.
So finden und verwenden Sie
Wie ich bereits sagte, können essbare Pinienkerne in etwa 20 Kiefernarten auf der nördlichen Hemisphäre gefunden werden. Jahrhundert in Ihre Ernährung einzuführen, besteht darin, sie vorab geschält zu kaufen.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts ist es keine gute Idee, Pinienkerne in einem Raumtemperaturspeicher aufzubewahren., Sie sollten nach dem Kauf gekühlt und nach dem Öffnen in einem luftdichten Behälter aufbewahrt und entweder gekühlt oder eingefroren werden. Bei Raumtemperatur kann erwartet werden, dass ein offener Beutel mit Pinienkernen nur etwa eine Woche lang gut ist, bevor er ranzig wird. Sie können jedoch 1 bis 2 Monate in Ihrem Kühlschrank halten, insbesondere in einem luftdichten Behälter. (12)
Eine der bekanntesten Anwendungen von Pinienkernen ist die Herstellung von Pesto. In Pesto-Rezepten werden Pinienkerne oft auf Italienisch als Pignoli oder Pinoli bezeichnet., Sie werden auch oft verwendet, um Salate und andere kalte Gerichte zu übertreffen, können aber auch gekocht werden. Sie haben eine fast butterartige Textur, da sie reich an Öl sind, und haben eine milde, süße Textur mit einem subtilen Kiefernduft. Sie können Pinienkerne leicht rösten, um ihren Geschmack kühner hervorzuheben.
Aufgrund ihres milden Geschmacks sind sie sowohl in süßen als auch in herzhaften Speisen köstlich. Es ist nicht ungewöhnlich, Pinienkerne als Zutat in Biscotti, Keksen und bestimmten Kuchenarten zu finden.,
Rezepte
Da Pesto eine der vielseitigsten Arten von Lebensmitteln ist, werden natürlich einige meiner Lieblingsrezepte Pesto sein! Sie können ein traditionelleres Basilikum-Tomaten-Pesto-Rezept probieren, das ich zusammengestellt habe, oder die vegane Route mit veganem Basilikum-Pesto gehen.
Wenn Sie Pinienkerne mehr in ihrer ursprünglichen Form probieren möchten, probieren Sie dieses köstliche massierte Grünkohlsalatrezept. Die Kombination von Zutaten und massiertem Grünkohl hilft, die leichte Bitterkeit, die oft mit Grünkohl verbunden ist, auszugleichen, und dies wird in kürzester Zeit Ihr neuer Lieblingssalat sein!,
Zum Grillen von Pinienkernen können Sie auch Putenspeck Rosenkohl mit nährstoffreichem Kokosöl herstellen.
Risiken und Allergien
Wie bei allen Nüssen verursachen Pinienkerne bekanntermaßen allergische Reaktionen. Viele davon sind anaphylaktische Reaktionen, was bedeutet, dass Sie Pinienkerne vermeiden sollten, wenn Sie wissen, dass Sie allergisch gegen andere Baumnüsse sind. (13)
Eine andere weniger häufige allergische Reaktion auf Pinienkerne ist als Pine Mouth Syndrome oder PMS bekannt. Es ist nicht gefährlich, aber es ist durch eine bittere oder metallische „Geschmacksstörung“ nach dem Verzehr von Pinienkernen gekennzeichnet., Es ist keine andere Behandlung bekannt, als den Verzehr von Pinienkernen abzubrechen, bis die Symptome nachlassen. (14)
Letzte Gedanken
Obwohl Pinienkerne auf der teuren Seite sind, sind sie eine würdige Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Pinienkernernernährung enthält eine wertvolle Liste von starken Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Egal, ob Sie ein gesundes Gewicht halten, den Blutdruck regulieren oder Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, Pinienkerne sind eine köstliche Ergänzung zu vielen Gerichten, die Sie lieben, und können Ihnen dank Pinienkernernährung zugute kommen!
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