zdrowa dieta powinna cię napędzać i pobudzać — nie czuć się głodnym przez cały dzień. Dlatego nowe podejście do utraty wagi zaleca dokładne przeciwieństwo poważnie ograniczenie kalorii, doling się węglowodanów, lub post przerywany. Zamiast tego dieta nasycająca przepisuje jedzenie pokarmów o dużej gęstości składników odżywczych, które sprawiają, że czujesz się zadowolony — jednocześnie tracąc na wadze, jeśli to jest twój cel.,
naukowcy z Université Laval w Quebec City w Kanadzie, zaprojektowali plan jedzenia, aby skupić się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych i chudych źródłach białka, które pomogą Ci wypełnić. Podczas gdy tradycyjna kultura diety często pomija sytość, nawiązanie kontaktu z własnymi wskazówkami jest świetnym sposobem na ustalenie zdrowszych nawyków żywieniowych w życiu, mówi Jaclyn London, MS, RD, CDN, Dyrektor ds. żywienia w Good Housekeeping Institute.
„struktura skupia się na tym, co możesz aktywnie zrobić, aby czuć się bardziej nasycony każdym posiłkiem lub przekąską”, mówi. „To jest świetne (i niestety, znacznie mniej powszechne!,) atrybut o tym planie diety niż niektóre z innych rodzajów „nowych” trendów odchudzania, które są teraz Duże. Język diety upoważnia ludzi do dokonywania wyborów w oparciu o strukturę, która obejmuje prawdziwe, zdrowe jedzenie-bez zmuszania do myślenia zbyt wiele o tym, czego nie można mieć.”
na czym polega dieta nasycająca?
dieta satitating to plan żywieniowy przeznaczony do trwałego odchudzania lub utrzymania bez uciekania się do skrajności., Dieta zaleca spożywanie każdego dnia:
- 4 porcje całych warzyw
- 4 porcje całych owoców
- 5 porcji pełnoziarnistych (z co najmniej 4 g błonnika w porcji)
- 4 porcje chudego białka w każdym posiłku (lub w podziale na przekąski)
- 1 przekąska
dodatkowo dieta zaleca spożywanie jednego posiłku na bazie roślin strączkowych w tygodniu i aromatyzowanie potraw więcej papryka ostra lub czerwona. Jedzenie pikantnych potraw może spowolnić Cię podczas jedzenia, pomagając zachować ostrożność, kiedy czujesz się pełny, wyjaśnia London.,
Ogólnie Rzecz Biorąc, podział składników odżywczych dla diety nasycającej przebiega następująco:
- 45-50% kalorii z węglowodanów
- 30-35% kalorii z tłuszczu
- 20-25% kalorii z białka
ponieważ plan zaleca spożywanie ton produktów, pełnoziarnistych, oraz zdrowe tłuszcze (np.,, ryby, orzechy, nasiona, jaja i awokado), niektórzy ludzie opisują dietę nasycającą jako skrzyżowanie diety śródziemnomorskiej i diety keto. Naukowcy stojący za dietą szczególnie zalecają spożywanie tłuszczów jedno-i wielonienasyconych w umiarkowanych ilościach i unikanie niezdrowych tłuszczów trans -, uwodornionych i nasyconych — rodzajów, które można znaleźć w smażonych lub przetworzonych produktach spożywczych.
jednak dieta keto to tylko 10% węglowodanów, podczas gdy plan ten pozwala na około 50%., „Nazwałbym to bardziej hybrydą między dietą śródziemnomorską a dietą kontrolowaną przez węglowodany w leczeniu cukrzycy”, mówi Londyn.
czy dieta nasycająca pomoże Ci schudnąć?
dotychczasowe badania przeprowadzone na diecie nasycającej wyglądają obiecująco na odchudzanie, ale wciąż są na wczesnym etapie. Jako wstępny test, Université Laval zwerbował 69 otyłych mężczyzn do stosowania diety nasycającej lub kontrolnej przez 16 tygodni. Dieta kontrolna polegała na spożywaniu nieco więcej węglowodanów i mniej białka i tłuszczu zgodnie z kanadyjskimi krajowymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego odżywiania., Pod koniec badania osoby stosujące dietę nasycającą nie tylko częściej trzymały się planu, ale także straciły średnio więcej masy tłuszczu niż osoby z grupy kontrolnej, zgodnie z badaniem z 2017 r.opublikowanym w British Journal of Nutrition.,
„Jeśli wysoce nasycająca dieta okaże się mieć korzyści, które widzieliśmy w naszym badaniu i jeśli okaże się być zrównoważona, może to być realistyczne i potencjalnie potężne dietetyczne rozwiązanie problemu kontroli wagi,” Shirin Panahi, Dr, Postdoctoral badacz wychowania fizycznego i kinezjologii z Université Laval, napisał w Scientific American. Jest to jednak jedyne badanie przeprowadzone na diecie nasycającej do tej pory.
, „Nie jestem też szczególnie zainteresowany planami posiłków lub programami, które promują „Zasady”, zamiast zachęcać cię do dokonywania wyborów. Ale mając to na uwadze, jest kilka kluczowych propozycji na wynos, z których wszyscy moglibyśmy skorzystać.”
jakie pokarmy są najbardziej nasycone?
nasycające pokarmy Pakuj w dużo białka, błonnika i innych składników odżywczych, które wypełniają cię podczas odżywiania ciała. Mogą one obejmować:
smak potraw z papryki WSZYSTKICH rodzajów, Plus zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, imbir, czosnek, i więcej.,
jak rozpocząć dietę Sytą
Rozpoznawanie sytości — w przeciwieństwie do pełni — jest kluczem do utraty wagi, mówi Londyn. To w zasadzie założenie jej nowej książki, Dressing on the Side (i inne mity dietetyczne obalone).
„jedzenie w celu promowania uczucia sytości jest często o wiele ważniejsze niż jedzenie, aby czuć się” pełny”, ” Londyn mówi., „Niektóre składniki diety (takie jak jedzenie pikantnych potraw) są zasadniczo narzędziami, które mogą pomóc ci skontaktować się z własnymi wskazówkami dotyczącymi sytości i dostarczyć danych na temat Twoich potrzeb fizjologicznych. Ta informacja jest kluczowa, aby określić, co, kiedy i dlaczego jeść z miejsca samoświadomości.”
oprócz napełniania talerza owocami, warzywami i innymi pokarmami nasycającymi, spróbuj użyć „skali sytości”, radzi. Czy w skali 1-10 czujesz się zadowolony przed, w trakcie i po zjedzeniu posiłku lub przekąski?,
na przykład 1 to „właśnie przebiegłem maraton”, a 10 to „jestem tak wypchany, że zjadłem całego indyka Dziękczynienia.”Jedz w okolicach 3-4, zatrzymaj się w okolicach 6-7 i celuj w 5 jako swój słodki punkt sytości tak często, jak to możliwe. Podjęcie tych trzech kroków może również pomóc w nawiązaniu kontaktu z sytością, mówi Londyn.
- wykorzystaj każdy posiłek lub przekąskę jako okazję do zastanowienia się, jak się czujesz, w szczególności nad poziomem aktywności fizycznej, stanem nawodnienia i snem. Miałeś dzisiaj super ciężki, super gorący trening? Spałeś wczoraj trzy do ośmiu godzin? Chce ci się pić?,
- pomyśl o tym, co mogłeś „przegapić” przy każdym posiłku: czy zamówiłeś dziś hamburgera bez bułki na lunch i ostatecznie w pudełku płatków śniadaniowych podczas oglądania telewizji później tej nocy? Możesz spróbować dodać więcej błonnika do swojego lunchu i zobaczyć, jak się czujesz jutro? Jeśli pominiesz posiłki lub pominiesz satysfakcjonujące składniki podczas posiłku, prawdopodobnie przejedziesz się później.
- Szukaj relacji między tym, co czujesz podczas jedzenia. Poświęć chwilę, aby sprawdzić, kiedy, gdzie i dlaczego jesz, i sprawdzić czynniki fizjologiczne, które mogą mieć wpływ na Twój poziom głodu dzisiaj., Gdzie jesteś i co robisz jest tak samo ważne dane jak żywności, które sprawiają, że czujesz się nasycony. Na przykład, jeśli myślisz, zawsze sięgam po przekąskę, gdy jestem zestresowana w biurze, nawet tuż po obiedzie! Wypróbuj inną formę odprężenia, np. 15-minutowy spacer, aby oczyścić umysł i zresetować.
Leave a Reply