en sund kost bør holde dig brændstof og energi — ikke føle sultede hele dagen lang. Det er derfor, en ny tilgang til vægttab går ind for det nøjagtige modsatte af alvorligt begrænsende kalorier, doling ud kulhydrater eller fastende intermitterende. I stedet foreskriver den mættende diæt at spise næringsrige fødevarer, der får dig til at føle dig tilfreds — mens du stadig taber, hvis det er dit mål., forskere ved Universit.Laval i Canadauebec City, Canada, designet spiseplanen for at fokusere på grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteinkilder, der hjælper med at fylde dig op. Mens traditionel diætkultur ofte overser mæthed, er det at komme i kontakt med din krops egne signaler en fantastisk måde at etablere sundere spisevaner for livet, siger Jaclyn London, MS, RD, CDN, ernæringsdirektør ved Good Housekeeping Institute.
“strukturen fokuserer på, hvad du aktivt kan gøre for at føle dig mere mættet af ethvert måltid eller snack,” siger hun. “Det er en stor (og desværre langt mindre almindelig!,) attribut om denne kost end nogle af de andre typer af ‘nye’ vægttab tendenser, der er store lige nu. Sproget i kosten giver folk mulighed for at træffe valg baseret på en struktur, der er inklusive ægte, sunde fødevarer — uden at tvinge dig til at tænke for meget over, hvad du ikke kan have.”
Hvad er den mættende diæt?
den satitating diæt er en spiseplan designet til varigt vægttab eller vedligeholdelse uden at ty til ekstremer., Kosten anbefaler at spise efter hver dag:
- 4 portioner af hele grøntsager
- 4 portioner af hele frugter
- 5 portioner af fuldkorn (med mindst 4 g kostfibre per portion)
- 4 portioner af magert protein i hvert måltid (eller brudt op i snacks / mellemmåltider)
- 1 snack
Derudover, kosten anbefaler at have en bælgplanter-baseret måltid om ugen, og smager din mad med mere varmt eller rød peber. At spise krydret mad kan bremse dig, mens du spiser, og hjælpe dig med at være opmærksom på, når du føler dig fuld, forklarer London.,
alt i alt næringsstof opdeling mættende kost går som følger:
- 45-50% af kalorier fra kulhydrater
- 30-35% af kalorier fra fedt
- 20-25% af kalorier fra protein
Fordi planen går ind spise tonsvis af produkter, fuldkorn, og sunde fedtstoffer (fx,, fisk, nødder, frø, æg og avocado), beskriver nogle mennesker den mættende diæt som en krydsning mellem Middelhavsdiet og ketodiet. Forskerne bag kosten anbefaler specifikt at spise mono-og flerumættede fedtstoffer i moderate mængder og undgå usunde trans -, hydrogenerede og mættede fedtstoffer — de slags, du ville finde i stegte eller forarbejdede fødevarer.
ketodiet er dog kun 10% kulhydrater, mens denne plan giver mulighed for omkring 50%., “Jeg vil kalde dette mere af en hybrid mellem Middelhavsdiet og en kulhydratstyret diæt til diabeteshåndtering,” siger London.
kan den satiating diæt hjælpe dig med at tabe sig?
den eksisterende forskning på den mættende kost ser lovende ud for vægttab, men det er stadig i sine tidlige stadier. Som en foreløbig test rekrutterede Universit.Laval 69 overvægtige mænd til at følge enten den mættende diæt eller en kontroldiæt i 16 uger. Kontroldiet involverede at spise lidt mere kulhydrater og mindre protein og fedt pr., Ved afslutningen af domsforhandlingen, folk efter mættende kost var ikke kun mere tilbøjelige til at holde sig til planen, men de har også tabt i gennemsnit mere fedtmasse end dem i kontrolgruppen, efter 2017 undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition.,
“Hvis den meget mættende kost viser sig at have de fordele, vi har set i vores undersøgelse, og hvis det viser sig at være bæredygtig, kan det være et realistisk og potentielt magtfulde kosten løsning på problemet med vægtkontrol,” Shirin Panahi, Ph.d., en postdoc for fysisk uddannelse og kinesiologi med Université Laval, skrev i Scientific American. Dette er dog den eneste undersøgelse, der er foretaget på den mættende diæt indtil videre.
“Der er et par ting om konceptet (og studiedesign), der giver mig pause, den største er den meget lille, begrænsede prøvestørrelse,” siger London., “Jeg er heller ikke særlig opsat på måltidsplaner eller programmer, der fremmer ‘regler’ i stedet for at give dig mulighed for at træffe valg. Men med det i tankerne er der et par vigtige takea .ays, som jeg tror, vi alle kunne drage fordel af.”
hvilke fødevarer er de mest mættende?
Satiating foods pack i masser af protein, fiber og andre næringsstoffer, der fylder dig, mens du nærer din krop. Disse kan omfatte:
smag dine fødevarer med peberfrugter af alle typer plus urter og krydderier som gurkemeje, ingefær, hvidløg og meget mere.,
Sådan starter du en mættende diæt
genkendelse af mæthed — i modsætning til fylde — er nøglen til at tabe sig, siger London. Det er dybest set forudsætningen for hendes nye bog, Dressing on the Side (og andre diætmyter Debunked).
“at spise for at fremme følelser af mæthed er ofte meget vigtigere end at spise for at føle sig” fuld”, siger London., “Nogle komponenter i kosten (som at spise krydret mad) er i det væsentlige værktøjer, der kan hjælpe dig med at komme i kontakt med dine egne mæthedskoder og give data om dine fysiologiske behov. Disse oplysninger er afgørende for at bestemme, hvad, hvornår og hvorfor man skal spise fra et sted med selvbevidsthed.”
ud over at indlæse din tallerken med frugt, grøntsager og andre mættende fødevarer, kan du prøve at bruge” Mæthedsskalaen”, rådgiver hun. På en 1-10 skala, hvor tilfreds føler du dig før, under og efter at have spist et måltid eller en snack?,
for eksempel er 1 “Jeg løb bare et maraton” og 10 er “jeg er så fyldt, jeg spiste bare en hel Thanksgiving kalkun.”Spis på omkring en 3-4, stop omkring 6-7, og mål for 5 som din mæthed s .eet spot så ofte som muligt. At tage disse tre trin kan også hjælpe dig med at komme i kontakt med metthed, siger London.
- brug hvert måltid eller snack som en mulighed for at tænke over, hvordan du har det, specifikt dit fysiske aktivitetsniveau, hydratiseringsstatus og søvn. Havde du en super hård, super hot træning i dag? Sov du tre mod otte timer i aftes? Er du tørstig?,
- tænk over, hvad du måske har “savnet” ved ethvert måltid: bestilte du en bunless burger til frokost i dag og i sidste ende ned i en kornkasse, mens du så TV senere den aften? Kan du prøve at tilføje ekstra fiber til din frokost og se, hvordan du har det i morgen? Hvis du springer måltider over eller springer over tilfredsstillende komponenter ved et måltid, vil du sandsynligvis overvære senere.
- se efter forhold mellem det, du føler, når du spiser. Tag et øjeblik til at gennemgå hvornår, hvor og hvorfor du spiser, og tjek ind med fysiologiske faktorer, der kan påvirke dit sultniveau i dag., Hvor du er, og hvad du laver, er lige så vigtige data som de fødevarer, der får dig til at føle dig mættet. For eksempel, hvis du tror, når jeg altid en snack, når jeg er stresset på kontoret, selv lige efter frokost! Prøv en anden form for stress relief, som en 15-minutters gåtur for at rydde dit hoved og nulstille.
Leave a Reply