Was Ist die Sättigende Diät-und Wird Es Ihnen Helfen, Gewicht zu Verlieren? Hier ist, was ein R. D. denkt

Eine gesunde Ernährung sollte Sie angeheizt und energetisiert halten-nicht den ganzen Tag verhungert fühlen. Aus diesem Grund befürwortet ein neuer Ansatz zur Gewichtsreduktion das genaue Gegenteil davon, Kalorien stark zu begrenzen, Kohlenhydrate auszugeben oder zeitweise zu fasten. Stattdessen schreibt die sättigende Diät vor, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, mit denen Sie sich zufrieden fühlen-und gleichzeitig abnehmen, wenn dies Ihr Ziel ist.,

Forscher der Université Laval in Quebec City, Kanada, entwarfen den Ernährungsplan, um sich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen zu konzentrieren, die Ihnen helfen, sich zu füllen. Während traditionelle Diätkultur oft Sättigung übersieht, ist der Kontakt mit körpereigenen Hinweisen eine großartige Möglichkeit, gesündere Essgewohnheiten für das Leben zu etablieren, sagt Jaclyn London, MS, RD, CDN, Ernährungsdirektorin am Good Housekeeping Institute.

„Die Struktur konzentriert sich darauf, was Sie aktiv tun können, um sich von jeder Mahlzeit oder jedem Snack satter zu fühlen“, sagt sie. „Das ist eine großartige (und leider weitaus seltener!,) mehr über diese Diät-Plan als einige der anderen Arten von „neuen“ Gewichtsverlust Trends, die jetzt groß sind. Die Sprache der Ernährung ermöglicht es den Menschen, Entscheidungen zu treffen, die auf einer Struktur basieren, die echte, gesunde Lebensmittel umfasst — ohne dass Sie zu viel darüber nachdenken müssen, was Sie nicht haben können.“

Was ist die sättigende Diät?

Die sättigende Diät ist ein Ernährungsplan, der für dauerhaften Gewichtsverlust oder-erhalt entwickelt wurde, ohne auf Extreme zurückzugreifen., Die Diät empfiehlt, jeden Tag Folgendes zu essen:

• 4 Portionen Vollgemüse
• 4 Portionen ganze Früchte
• 5 Portionen Vollkornprodukte (mit mindestens 4 g Ballaststoffen pro Portion)
• 4 Portionen mageres Protein in jeder Mahlzeit (oder in Snacks aufgeteilt)
• 1 Snack

Zusätzlich empfiehlt die Diät, eine Mahlzeit auf Hülsenfruchtbasis pro Woche zu essen und Ihr Essen mit mehr heiße oder rote Paprika. Das Essen von würzigen Speisen kann Sie beim Essen verlangsamen und Ihnen helfen, darauf zu achten, wann Sie sich satt fühlen, erklärt London.,

Insgesamt verläuft der Nährstoffabbau für die sättigende Ernährung wie folgt:

• 45-50% der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 30-35% der Kalorien aus Fett
• 20-25% der Kalorien aus Protein

Da der Plan den Verzehr von Tonnen von Produkten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten befürwortet (z.,, Fisch, Nüsse, Samen, Eier und Avocado), beschreiben einige Leute die sättigende Diät als eine Kreuzung zwischen der Mittelmeerdiät und der Ketodiät. Die Forscher hinter der Diät empfehlen speziell, einfach – und mehrfach ungesättigte Fette in moderaten Mengen zu essen und ungesunde Trans -, hydrierte und gesättigte Fette zu vermeiden-die Art, die Sie in gebratenen oder verarbeiteten Lebensmitteln finden würden.

Die Ketodiät beträgt jedoch nur etwa 10% Kohlenhydrate, während dieser Plan etwa 50% zulässt., „Ich würde dies eher als Hybrid zwischen der Mittelmeerdiät und einer kohlenhydratkontrollierten Diät für das Diabetes-Management bezeichnen“, sagt London.

Kann die sättigende Diät Ihnen beim Abnehmen helfen?

Die bestehende Forschung zur sättigenden Ernährung sieht vielversprechend für die Gewichtsabnahme aus, befindet sich jedoch noch in einem frühen Stadium. Als Vortest rekrutierte die Université Laval 69 übergewichtige Männer, um entweder die sättigende Diät oder eine Kontrolldiät für 16 Wochen zu befolgen. Die Kontrolldiät beinhaltete den Verzehr von etwas mehr Kohlenhydraten und weniger Eiweiß und Fett gemäß den kanadischen nationalen Richtlinien für gesunde Ernährung., Am Ende der Studie hielten sich die Menschen, die der sättigenden Diät folgten, nicht nur eher an den Plan, sondern verloren laut der 2017 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie auch durchschnittlich mehr Fettmasse als in der Kontrollgruppe.,

„Wenn sich die stark sättigende Ernährung als die Vorteile erweist, die wir in unserer Studie gesehen haben, und wenn sie sich als nachhaltig erweist, könnte sie eine realistische und potenziell wirksame diätetische Lösung für das Problem der Gewichtskontrolle sein“, schrieb Shirin Panahi, PhD, Postdoktorandin für Sport und Kinesiologie an der Université Laval, in Scientific American. Dies ist jedoch die einzige Studie, die bisher an der sättigenden Diät durchgeführt wurde.

„Es gibt ein paar Dinge über das Konzept (und Studiendesign), die mir eine Pause geben, die größte ist die sehr kleine, begrenzte Stichprobengröße“, sagt London., „Ich bin auch nicht besonders scharf auf Speisepläne oder Programme, die „Regeln“ fördern, anstatt Sie zu befähigen, Entscheidungen zu treffen. Aber in diesem Sinne gibt es ein paar wichtige Take-Aways, von denen ich denke, dass wir alle profitieren könnten.“

Welche Lebensmittel sind am sättigendsten?

Sättigende Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die Sie füllen und gleichzeitig Ihren Körper nähren. Dazu gehören:

Würzen Sie Ihre Lebensmittel mit Paprika aller Art sowie Kräutern und Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und vielem mehr.,

Wie man eine sättigende Diät beginnt

Das Erkennen von Sättigung-im Gegensatz zu Fülle — ist der Schlüssel zum Abnehmen, sagt London. Es ist im Grunde die Prämisse ihres neuen Buches, Dressing on the Side (und andere Diät-Mythen entlarvt).

„Essen, um Sättigungsgefühle zu fördern, ist oft viel wichtiger als Essen, um sich satt zu fühlen“, sagt London., „Einige Bestandteile der Diät (wie das Essen von scharfen Speisen) sind im Wesentlichen Werkzeuge, die Ihnen helfen können, mit Ihren eigenen Sättigungsmustern in Kontakt zu treten und Daten über Ihre physiologischen Bedürfnisse bereitzustellen. Diese Informationen sind entscheidend, um zu bestimmen, was, wann und warum man von einem Ort des Selbstbewusstseins isst.“

Versuchen Sie nicht nur, Ihren Teller mit Obst, Gemüse und anderen sättigenden Lebensmitteln zu beladen, sondern auch die“ Sättigungsskala „zu verwenden“, rät sie. Wie zufrieden fühlen Sie sich im Maßstab 1-10 vor, während und nach einer Mahlzeit oder einem Snack?,

Zum Beispiel ist 1 „Ich habe gerade einen Marathon gelaufen“ und 10 ist „Ich bin so gestopft, dass ich gerade einen ganzen Thanksgiving-Truthahn gegessen habe.“Essen Sie um eine 3-4, stoppen Sie um 6-7 und zielen Sie so oft wie möglich auf 5 als Sättigungsbonbon. Wenn Sie diese drei Schritte ausführen, können Sie auch mit Sättigung in Kontakt treten, sagt London.

• Verwenden Sie jede Mahlzeit oder jeden Snack als Gelegenheit, darüber nachzudenken, wie Sie sich fühlen, insbesondere über Ihre körperliche Aktivität, Ihren Flüssigkeitszufuhrstatus und Ihren Schlaf. Hattest du heute ein super hartes, super heißes Training? Hast du letzte Nacht drei gegen acht Stunden geschlafen? Bist du durstig?,
• Denken Sie darüber nach, was Sie bei jeder Mahlzeit „verpasst“ haben könnten: Haben Sie heute Mittag einen brötchenlosen Burger bestellt und letztendlich eine Müslischachtel heruntergelassen, während Sie später in dieser Nacht ferngesehen haben? Könnten Sie versuchen, Ihrem Mittagessen zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen und zu sehen, wie Sie sich morgen fühlen? Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder befriedigende Komponenten zu einer Mahlzeit auslassen, werden Sie wahrscheinlich später zu viel essen.
• Suchen Sie nach Beziehungen zwischen dem, was Sie fühlen, wenn Sie essen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überprüfen, wann, wo und warum Sie essen, und melden Sie sich bei physiologischen Faktoren an, die sich auf Ihr heutiges Hungerniveau auswirken könnten., Wo Sie sind und was Sie tun, sind genauso wichtige Daten wie die Lebensmittel, mit denen Sie sich satt fühlen. Wenn Sie zum Beispiel denken, greife ich immer nach einem Snack, wenn ich im Büro gestresst bin, auch kurz nach dem Mittagessen! Probieren Sie eine andere Form des Stressabbaus aus, z. B. einen 15-minütigen Spaziergang, um den Kopf freizubekommen und zurückzusetzen.