Hva Er Satiating Kosthold, og Vil Det Hjelpe Deg å Miste Vekt? Her er Hva en R. D. Tenker

Et sunt kosthold bør holde deg med næring og energi — ikke følelsen sultet hele dagen lang. Det er derfor en ny tilnærming til vekttap talsmenn det motsatte av sterkt begrenser kalorier, doling ut karbohydrater, eller faste perioder. I stedet satiating kosthold foreskriver å spise næringsrik tett matvarer som gjør at du føler deg fornøyd — mens de fortsatt å miste vekt hvis det er målet ditt.,

Forskere ved Université Laval i Quebec City, Canada, designet for å spise plan for å fokusere på grønnsaker, frukt, hele korn, og lean protein kilder som vil bidra til å fylle deg opp. Mens tradisjonelle kosthold kultur ofte utsikt metthetsfølelse, å komme i kontakt med kroppens egne signaler er en fin måte å etablere en sunnere matvaner for livet, sier Jaclyn London, MS, RD, CDN, Ernæring Direktør ved the Good Housekeeping Institutt.

«Den struktur fokuserer på hva du kan aktivt gjøre for å føle seg mer tilfredsstilt ved ethvert måltid eller snack,» sier hun. «Det er en stor (og dessverre, langt mindre vanlig!,) attributtet om denne dietten plan enn noen av de andre typene av ‘nye’ vekt-tap trender som er store akkurat nå. Språket på diett utdanner folk til å gjøre valg basert på en struktur som er inkluderende av ekte, sunn mat — uten å tvinge deg til å tenke for mye på hva du ikke har.»

Hva er satiating kosthold?

satitating kosthold er en spise plan designet for varig vekttap eller vedlikehold uten å ty til det ekstreme., Dietten anbefaler å spise følgende for hver dag:

• 4 porsjoner av hele grønnsaker
• 4 porsjoner av hele frukter
• 5 porsjoner av hele korn (med minst 4 g fiber per servering)
• 4 porsjoner av lean protein i hvert måltid (eller delt opp i snacks)
• 1 snack

i Tillegg diett anbefaler å ha en legume-basert måltid per uke og smakstilsetning din mat med mer varmt eller rød paprika. Å spise krydret mat kan bremse deg ned når du spiser, og hjelper deg å holde oppmerksom på når du føler deg full, London forklarer.,

Samlet, nærings-sammenbrudd for satiating kosthold går som følger:

• 45-50% av kaloriene fra karbohydrater
• 30-35% av kaloriene fra fett
• 20-25% av kaloriene fra protein

Fordi planen talsmenn spiser tonnevis av råvarer, hele korn, og sunt fett (f.eks.,, fisk, nøtter, frø, egg og avokado), noen mennesker beskriver satiating kosthold som en krysning mellom Middelhavet diett og keto kosthold. Forskerne bak kosthold spesielt anbefaler å spise mono – og poly-umettet fett i moderate mengder, og unngå usunn trans-, hydrogenert, og mettet fett — typene du vil finne i stekt eller bearbeidet mat.

Imidlertid keto kosthold er bare 10% eller så karbohydrater, mens denne planen gir mulighet for ca 50%., «Jeg vil kalle dette mer en hybrid mellom Middelhavet diett og et karbo-kontrollert diett for diabetes management,» London sier.

Kan satiating kosthold hjelpe deg å miste vekt?

Den eksisterende forskning gjort på satiating kosthold ser lovende ut for vekttap, men det er fortsatt i en tidlig fase. Som en foreløpig test, Université Laval rekruttert 69 overvektige menn til å følge enten satiating diett eller en kontroll kosthold for 16 uker. Kontroll kosthold involvert spise litt mer karbohydrater og mindre protein og fett per den Kanadiske nasjonale retningslinjer for et sunt kosthold., På slutten av prøveperioden, kan folk følge satiating kosthold var ikke bare mer sannsynlig å holde seg til planen, men de har også tapt i gjennomsnitt mer fettmasse enn de i kontrollgruppen, i henhold til 2017 studie publisert i British Journal of Nutrition.,

«Hvis den svært satiating kosthold viser seg å ha fordeler som vi så i vår studie, og hvis det viser seg å være bærekraftig, det kan være en realistisk og potensielt kraftig kosttilskudd løsning på problemet med å kontrollere vekten,» Shirin Panahi, PhD, en postdoctoral forsker i kroppsøving og kinesiologi med Université Laval, skrev i Scientific American. Dette er den eneste studien som er utført på satiating kosthold så langt, skjønt.

«Det er et par ting om konseptet (og studiedesign) som kan gi meg en pause, den største blir den veldig liten, begrenset eksempel filstørrelse,» London sier., «Jeg er heller ikke særlig ivrig på å måltid planer eller programmer som fremmer ‘rules’ i stedet for å styrke deg til å foreta valg. Men med dette i tankene, er det et par viktige takeaways som jeg tror vi alle kunne dra nytte av.»

Hva slags mat er det mest satiating?

Satiating matvarer pack i mange av protein, fiber og andre næringsstoffer som fyller deg opp mens næring til kroppen. Disse kan omfatte:

Smaken din matvarer med paprika av alle typer, pluss urter og krydder som gurkemeie, ingefær, hvitløk, og mer.,

Hvordan å Starte en Satiating Kosthold

Gjenkjenne metthetsfølelse — i motsetning til fylde — er nøkkelen til å miste vekt, London sier. Det er i utgangspunktet forutsetningen av sin nye bok, Dressing på Siden (og Andre Kosthold Myter Avslørte).

«Spise for å fremme følelsen av metthet er ofte mye mer viktig enn å spise for å føle fullt ut, «» London sier., «Enkelte komponenter i kostholdet (som å spise krydret mat) er i hovedsak et verktøy som kan hjelpe deg med å komme i kontakt med din egen metthetsfølelse signaler og gir data om fysiologiske behov. Denne informasjonen er avgjørende for å fastslå hva, når og hvorfor å spise fra et sted av selv-bevissthet.»

I tillegg til å legge tallerkenen med frukt, grønnsaker og andre satiating mat, kan du prøve å bruke «Metthetsfølelse Skala,» hun råder. På en skala 1-10, hvor fornøyd føler du deg før, under, og etter å ha spist et måltid eller en snack?,

For eksempel, 1 er «jeg bare løp maraton» og 10 er «jeg er så stappet jeg bare spiste en hel Thanksgiving tyrkia.»Spis på rundt 3-4, stopper rundt 6-7, og målet for 5 som metthetsfølelse sweet spot så ofte som mulig. Å ta disse tre trinnene kan også hjelpe deg med å komme i kontakt med metthetsfølelse, London sier.

• Bruk hvert måltid eller snack som en mulighet til å tenke på hvordan du føler deg, spesielt ditt fysiske aktivitetsnivå, hydrering status, og sove. Har du har en super vanskelig, super hot trening i dag? Fikk du sove tre versus åtte timer i går kveld? Er du tørst?,
• Tenk på hva du kanskje har «savnet» på ethvert måltid: Gjorde du for en bunless burger til lunsj i dag, og til syvende og sist ned en frokostblanding boksen mens du ser på TV senere på kvelden? Kan du prøve å legge inn ekstra fiber til lunsj og se hvordan du føler deg i morgen? Hvis du hopper over måltider eller gå tilfredsstillende komponenter i et måltid, vil du sannsynligvis overeat senere.
• Se etter sammenhenger mellom hva du føler når du spiser. Ta et øyeblikk å vurdere når, hvor og hvorfor du spiser, og sjekk inn med fysiologiske faktorer som kan påvirke sult nivå i dag., Hvor du er og hva du gjør er like viktig data som de matvarer som gjør at du føler deg mett. For eksempel, hvis du tror jeg alltid kommer for en matbit når jeg er stresset på kontoret, selv bare etter lunsj! Prøv en annen form for stress, som en 15-minutters spasertur for å tømme hodet og reset.