Vad är Satiating Diet och kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt? Här är vad en R. D. tycker

en hälsosam kost bör hålla dig bränsled och energiserad – inte känna dig hungrig hela dagen. Det är därför ett nytt tillvägagångssätt för viktminskning förespråkar det exakta motsatsen till allvarligt begränsande kalorier, Dolling ut kolhydrater eller fasta intermittent. Istället föreskriver satiating diet att äta näringsrika livsmedel som gör att du känner dig nöjd – samtidigt som du förlorar vikt om det är ditt mål.,

forskare vid Université Laval i Quebec City, Kanada, utformade ätplanen för att fokusera på grönsaker, frukter, hela korn och magert proteinkällor som hjälper dig att fylla dig. Medan traditionell dietkultur ofta har utsikt över mättnad, är det ett bra sätt att skapa hälsosammare matvanor för livet att komma i kontakt med din kropps egna signaler, säger Jaclyn London, MS, RD, CDN, Nutrition Director vid Good Housekeeping Institute.

”strukturen fokuserar på vad du aktivt kan göra för att känna dig mer mätt av någon måltid eller mellanmål”, säger hon. ”Det är en stor (och tyvärr mycket mindre vanligt!,) attribut om denna diet plan än några av de andra typerna av ” nya ” viktminskning trender som är stora just nu. Dietens språk ger människor möjlighet att göra val baserat på en struktur som är inkluderande av riktiga, hälsosamma livsmedel — utan att tvinga dig att tänka för mycket om vad du inte kan ha.”

Vad är satiating diet?

den satititerande kosten är en ätplan avsedd för varaktig viktminskning eller underhåll utan att tillgripa ytterligheter., Dieten rekommenderar att du äter följande varje dag:

• 4 portioner av hela grönsaker
• 4 portioner av hela frukter
• 5 portioner av hela korn (med minst 4 g fiber per portion)
• 4 portioner magert protein i varje måltid (eller bryts upp i snacks)
• 1 mellanmål

dessutom rekommenderar kosten att du har en legumbaserad måltid per vecka och smakar din mat med mer varm eller röd paprika. Att äta kryddig mat kan sakta ner dig när du äter, hjälper dig att hålla dig uppmärksam på när du känner dig full, förklarar London.,

sammantaget går näringsfördelningen för satiating diet enligt följande:

• 45-50% kalorier från kolhydrater
• 30-35% kalorier från fett
• 20-25% kalorier från protein

eftersom planen förespråkar att äta massor av produkter, hela korn och friska fetter (t. ex.,, fisk, nötter, frön, ägg och avokado), vissa människor beskriver mättnadsdieten som ett kors mellan Medelhavsdieten och keto-kosten. Forskarna bakom kosten rekommenderar specifikt att äta mono-och fleromättade fetter i måttliga mängder och undviker ohälsosamma trans-, hydrogenerade och mättade fetter — de typer du hittar i stekt eller bearbetad mat.

keto-kosten är dock bara 10% eller så kolhydrater, medan denna plan tillåter cirka 50%., ”Jag skulle kalla detta mer av en hybrid mellan Medelhavsdieten och en carb-kontrollerad diet för diabeteshantering”, säger London.

kan satiating diet hjälpa dig att gå ner i vikt?

den befintliga forskningen på satiating diet ser lovande ut för viktminskning, men det är fortfarande i sina tidiga skeden. Som ett preliminärt test rekryterade Université Laval 69 överviktiga män för att följa antingen satiating diet eller en kontrolldiet i 16 veckor. Kontrolldieten innebar att äta lite mer kolhydrater och mindre protein och fett per De kanadensiska nationella riktlinjerna för hälsosam kost., I slutet av rättegången var de personer som följde satiating diet inte bara mer benägna att hålla sig till planen, men de förlorade också i genomsnitt mer fettmassa än de i kontrollgruppen, enligt 2017-studien som publicerades i British Journal of Nutrition.,

”om den mycket satiating kosten visar sig ha de fördelar vi såg i vår studie och om det visar sig vara hållbart, kan det vara en realistisk och potentiellt kraftfull kostlösning på problemet med viktkontroll”, skrev Shirin Panahi, PhD, en postdoktoral forskare av fysisk utbildning och kinesiologi med Université Laval, i Scientific American. Detta är dock den enda studien som gjorts på satiating diet hittills.

”det finns några saker om konceptet (och studiedesign) som ger mig paus, den största är den mycket lilla, begränsade provstorleken”, säger London., ”Jag är inte heller särskilt angelägen om måltidsplaner eller program som främjar ”regler” istället för att ge dig möjlighet att göra val. Men med detta i åtanke, Det finns några viktiga takeaways som jag tror att vi alla skulle kunna dra nytta av.”

vilka livsmedel är mest satiating?

Satiating foods pack i massor av protein, fiber och andra näringsämnen som fyller dig medan du närmar din kropp. De kan innehålla:

smaka dina livsmedel med paprika av alla slag, Plus örter och kryddor som gurkmeja, ingefära, vitlök och mycket mer.,

hur man startar en Mättnadsdiet

erkänner mättnad — i motsats till fullhet — är nyckeln till att gå ner i vikt, säger London. Det är i grunden förutsättningen för hennes nya bok, Dressing på sidan (och andra Diet myter Debunked).

”att äta för att främja känslor av mättnad är ofta mycket viktigare än att äta för att känna sig ”full”, säger London., ”Vissa komponenter i kosten (som att äta kryddig mat) är i huvudsak verktyg som kan hjälpa dig att komma i kontakt med din egen mättnad signaler och ge data om dina fysiologiska behov. Denna information är avgörande för att avgöra vad, när, och varför att äta från en plats för självmedvetenhet.”

förutom att ladda din tallrik med frukt, grönsaker och andra mättande livsmedel, försök använda” Mättnadsskalan”, rekommenderar hon. På en 1-10 skala, hur nöjd känner du dig före, under och efter att ha ätit en måltid eller ett mellanmål?,

till exempel är 1 ”Jag sprang bara ett maraton” och 10 är ”jag är så fylld jag åt bara en hel Thanksgiving kalkon.”Ät runt en 3-4, stanna runt 6-7, och sikta på 5 som din mättnad söt plats så ofta som möjligt. Att ta dessa tre steg kan också hjälpa dig att komma i kontakt med mättnad, säger London.

• Använd varje måltid eller mellanmål som en möjlighet att tänka på hur du känner, speciellt din fysiska aktivitetsnivå, hydrationsstatus och sömn. Har du haft en super hård, super heta träning idag? Sov du tre mot åtta timmar igår kväll? Är du törstig?,
• Tänk på vad du kanske har ”missat” vid vilken måltid som helst: beställde du en bunless burger vid lunch idag och slutligen ner en spannmålslåda medan du tittade på TV senare den natten? Kan du prova att lägga i extra fiber till din lunch och se hur du känner i morgon? Om du hoppar över måltider eller hoppar över tillfredsställande komponenter vid en måltid, kommer du sannolikt att överdriva senare.
• leta efter relationer mellan vad du känner när du äter. Ta en stund att granska när, var och varför du äter, och checka in med fysiologiska faktorer som kan påverka din hunger nivå idag., Var du är och vad du gör är lika viktiga data som de livsmedel som gör att du känner dig mätta. Till exempel, om du tror, når jag alltid ett mellanmål när jag är stressad på kontoret, även strax efter lunch! Prova en annan form av stressavlastning, som en 15-minuters promenad för att rensa huvudet och återställa.