una dieta saludable debe mantenerlo con energía y energía, sin sentirse hambriento durante todo el día. Es por eso que un nuevo enfoque para la pérdida de peso aboga por exactamente lo contrario de limitar severamente las calorías, repartir carbohidratos o ayunar de forma intermitente. En cambio, la dieta saciante prescribe comer alimentos ricos en nutrientes que te hagan sentir satisfecho, mientras sigues perdiendo peso si ese es tu objetivo.,
investigadores de la Universidad Laval en la ciudad de Quebec, Canadá, diseñaron el plan de alimentación para centrarse en verduras, frutas, granos integrales y fuentes de proteínas magras que lo ayudarán a llenarlo. Si bien la cultura de la dieta tradicional a menudo pasa por alto la saciedad, ponerse en contacto con las señales de su propio cuerpo es una excelente manera de establecer hábitos alimenticios más saludables para la vida, dice Jaclyn London, MS, RD, CDN, Directora de nutrición en el Good Housekeeping Institute.
«La estructura se centra en lo que puede hacer activamente para sentirse más saciado por cualquier comida o refrigerio», dice. «Eso es un gran (y tristemente, mucho menos común!,) atributo sobre este plan de dieta que algunos de los otros tipos de «nuevos» tendencias de pérdida de peso que son grandes en este momento. El lenguaje de la dieta faculta a las personas a tomar decisiones basadas en una estructura que incluye alimentos reales y saludables, sin obligarte a pensar demasiado en lo que no puedes tener.»
¿Qué es la dieta saciante?
la dieta satitating es un plan de alimentación diseñado para la pérdida de peso duradera o el mantenimiento sin recurrir a los extremos., La dieta recomienda comer lo siguiente Cada día:
- 4 porciones de verduras enteras
- 4 porciones de frutas enteras
- 5 porciones de granos enteros (con al menos 4 g de fibra por porción)
- 4 porciones de proteína magra en cada comida (o dividida en bocadillos)
- 1 merienda
Además, la dieta recomienda tener una comida a base de legumbres por semana y condimentar su comida con más pimientos picantes o rojos. Comer alimentos picantes puede ralentizarte mientras comes, lo que te ayuda a mantenerte consciente cuando te sientes lleno, explica London.,
En general, el desglose de nutrientes para la dieta saciante es el siguiente:
- 45-50% de calorías de carbohidratos
- 30-35% de calorías de grasas
- 20-25% de calorías de proteínas
porque el plan aboga por comer toneladas de y grasas saludables (p. ej.,, pescado, nueces, semillas, huevos y aguacate), algunas personas describen la dieta saciante como un cruce entre la dieta Mediterránea y la dieta ceto. Los investigadores detrás de la dieta recomiendan específicamente comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en cantidades moderadas y evitar las grasas trans, hidrogenadas y saturadas no saludables, las que se encuentran en los alimentos fritos o procesados.
sin embargo, la dieta cetogénica es de solo un 10% de carbohidratos, mientras que este plan permite aproximadamente un 50%., «Yo llamaría a esto más bien un híbrido entre la dieta mediterránea y una dieta controlada en carbohidratos para el control de la diabetes», dice London.
¿puede la dieta saciante ayudarle a perder peso?
la investigación existente realizada sobre la dieta saciante parece prometedora para la pérdida de peso, pero todavía está en sus primeras etapas. Como prueba preliminar, la Université Laval reclutó a 69 hombres obesos para seguir la dieta saciante o una dieta de control durante 16 semanas. La dieta de control implicaba comer un poco más de carbohidratos y menos proteínas y grasas según las directrices nacionales canadienses para una alimentación saludable., Al final del ensayo, las personas que seguían la dieta saciante no solo eran más propensas a cumplir con el plan, sino que también perdieron en promedio más masa grasa que las del grupo de control, según el estudio de 2017 publicado en el British Journal of Nutrition.,
«si la dieta altamente saciante demuestra tener los beneficios que vimos en nuestro estudio y si resulta ser sostenible, podría ser una solución dietética realista y potencialmente poderosa para el problema del control de peso», escribió Shirin Panahi, PhD, investigadora postdoctoral de Educación Física y kinesiología de la Universidad Laval, en Scientific American. Sin embargo, este es el único estudio realizado sobre la dieta saciante hasta el momento.
«Hay algunas cosas sobre el concepto (y el diseño del estudio) que me dan una pausa, la más grande es el tamaño de muestra muy pequeño y limitado», dice London., «Tampoco estoy particularmente interesado en planes de comidas o programas que promuevan ‘reglas’ en lugar de empoderarte para tomar decisiones. Pero con eso en mente, hay algunas conclusiones clave de las que creo que todos podríamos beneficiarnos.»
¿Qué alimentos son los más saciante?
los alimentos saciantes contienen muchas proteínas, fibra y otros nutrientes que lo llenan mientras nutre su cuerpo. Estos pueden incluir:
condimente sus alimentos con pimientos de todo tipo, además de hierbas y especias como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y más.,
Cómo iniciar una dieta saciante
reconocer la saciedad, en lugar de la plenitud, es clave para perder peso, dice London. Es básicamente la premisa de su nuevo libro, Dressing on the Side (y otros mitos de la dieta desacreditados).
«comer para promover sentimientos de saciedad es a menudo mucho más importante que comer para sentirse ‘lleno'», dice London., «Algunos componentes de la dieta (como comer alimentos picantes) son esencialmente herramientas que pueden ayudarlo a ponerse en contacto con sus propias señales de saciedad y proporcionar datos sobre sus necesidades fisiológicas. Esa información es crucial para determinar qué, cuándo y por qué comer desde un lugar de autoconciencia.»
además de cargar su plato con frutas, verduras y otros alimentos saciantes, intente usar la «escala de saciedad», aconseja. En una escala de 1 a 10, ¿Qué tan satisfecho se siente antes, durante y después de comer una comida o un refrigerio?,
por ejemplo, 1 es «acabo de correr un maratón» y 10 ES «Estoy tan rellena que acabo de comer un pavo entero de acción de Gracias.»Coma alrededor de un 3-4, Deténgase alrededor de 6-7 y apunte a 5 como su punto dulce de saciedad tan a menudo como sea posible. Tomar estos tres pasos también puede ayudarlo a ponerse en contacto con la saciedad, dice London.
- Use cada comida o refrigerio como una oportunidad para pensar cómo se siente, específicamente su nivel de actividad física, estado de hidratación y sueño. ¿Tuviste un entrenamiento súper duro y súper caliente hoy? ¿Dormiste tres contra ocho horas anoche? Tienes sed?,
- piense en lo que podría haberse «perdido» en cualquier comida: ¿pidió una hamburguesa sin bunless en el almuerzo de hoy y, finalmente, una caja de cereales mientras veía la televisión más tarde esa noche? ¿Podrías intentar agregar fibra extra a tu almuerzo y ver cómo te sientes mañana? Si omite comidas u omite componentes satisfactorios en una comida, es probable que coma en exceso más adelante.
- busca relaciones entre lo que sientes cuando comes. Tómese un momento para revisar cuándo, dónde y por qué está comiendo, y verifique los factores fisiológicos que podrían afectar su nivel de hambre hoy., Dónde estás y qué estás haciendo son datos tan importantes como los alimentos que te hacen sentir saciado. Por ejemplo, si piensas, siempre tomo un refrigerio cuando estoy estresado en la oficina, ¡incluso justo después del almuerzo! Pruebe una forma diferente de alivio del estrés, como una caminata de 15 minutos para despejar su cabeza y reiniciar.
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