Quel est le régime rassasiant et vous aidera-t-il à perdre du poids? Voici ce Qu’un R. D. pense

Une alimentation saine devrait vous garder alimenté et énergisé — ne pas se sentir affamé toute la journée. C’est pourquoi une nouvelle approche de la perte de poids préconise exactement le contraire de limiter sévèrement les calories, de distribuer des glucides ou de jeûner par intermittence. Au lieu de cela, le régime rassasiant prescrit de manger des aliments riches en nutriments qui vous font sentir satisfait-tout en perdant du poids si tel est votre objectif.,

des chercheurs de L’Université Laval à Québec, au Canada, ont conçu le plan alimentaire pour mettre l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers et les sources de protéines maigres qui vous aideront à vous remplir. Alors que la culture diététique traditionnelle néglige souvent la satiété, entrer en contact avec les propres indices de votre corps est un excellent moyen d’établir des habitudes alimentaires plus saines pour la vie, explique Jaclyn London, MS, RD, CDN, directrice de la Nutrition au Good Housekeeping Institute.

« La structure se concentre sur ce que vous pouvez faire activement pour vous sentir plus rassasié par n’importe quel repas ou collation », dit-elle. « C’est un grand (et, malheureusement, beaucoup moins commun!!!,) attribut à propos de ce plan de régime que certains des autres types de « nouvelles » tendances de perte de poids qui sont grandes en ce moment. Le langage du régime permet aux gens de faire des choix basés sur une structure qui inclut des aliments réels et sains — sans vous forcer à trop penser à ce que vous ne pouvez pas avoir. »

Quel est le régime rassasiant?

le régime satitating est un régime alimentaire conçu pour une perte de poids durable ou un entretien sans recourir à des extrêmes., Le régime recommande de manger ce qui suit chaque jour:

• 4 portions de légumes entiers
• 4 portions de fruits entiers
• 5 portions de grains entiers (avec au moins 4 g de fibres par portion)
• 4 portions de protéines maigres dans chaque repas (ou divisé en collations)
• 1 collation

de plus, le régime recommande d’avoir un repas à base de légumineuses poivrons chauds ou rouges. Manger des aliments épicés peut vous ralentir pendant que vous mangez, vous aidant à rester conscient du moment où vous vous sentez rassasié, explique London.,

dans L’ensemble, la répartition des nutriments pour le régime rassasiant est la suivante:

• 45-50% des calories provenant des glucides
• 30-35% des calories provenant des graisses
• 20-25% des calories provenant des protéines

parce que le plan préconise de manger des tonnes de et des graisses saines (p. ex.,, poisson, noix, graines, œufs et avocat), certaines personnes décrivent le régime rassasiant comme un croisement entre le régime méditerranéen et le régime céto. Les chercheurs derrière le régime recommandent spécifiquement de manger des graisses mono – et poly-insaturées en quantités modérées et d’éviter les graisses trans, hydrogénées et saturées malsaines-les types que vous trouverez dans les aliments frits ou transformés.

cependant, le régime céto ne contient que 10% environ de glucides, alors que ce plan en permet environ 50%., « J’appellerais cela plutôt un hybride entre le régime méditerranéen et un régime contrôlé par les glucides pour la gestion du diabète », explique London.

le régime rassasiant peut-il vous aider à perdre du poids?

la recherche existante sur le régime rassasiant semble prometteuse pour la perte de poids, mais elle en est encore à ses débuts. À titre de test préliminaire, L’Université Laval a recruté 69 hommes obèses pour suivre un régime rassasiant ou un régime témoin pendant 16 Semaines. Le régime de contrôle impliquait de manger un peu plus de glucides et moins de protéines et de lipides selon les lignes directrices nationales canadiennes pour une alimentation saine., À la fin de l’essai, les personnes suivant le régime rassasiant étaient non seulement plus susceptibles de s’en tenir au plan, mais elles ont également perdu en moyenne plus de masse grasse que celles du groupe témoin, selon l’étude 2017 publiée dans le British Journal of Nutrition.,

« si le régime très rassasiant s’avère avoir les avantages que nous avons vus dans notre étude et s’il s’avère durable, il pourrait être une solution diététique réaliste et potentiellement puissante au problème du contrôle du poids », a écrit Shirin Panahi, pH.d., chercheuse postdoctorale en éducation physique et kinésiologie à L’Université Laval, dans Scientific American. Ceci est la seule étude faite sur le régime rassasiant jusqu’à présent, cependant.

« Il y a quelques choses sur le concept (et la conception de l’étude) qui me donnent une pause, la plus grande étant la très petite taille d’échantillon limitée », explique London., « Je ne suis pas non plus particulièrement intéressé par les plans de repas ou les programmes qui favorisent les « règles » au lieu de vous permettre de faire des choix. Mais dans cet esprit, il y a quelques points clés à retenir dont je pense que nous pourrions tous bénéficier. »

Quels aliments sont les plus rassasiant?

Les aliments rassasiants contiennent beaucoup de protéines, de fibres et d’autres nutriments qui vous remplissent tout en nourrissant votre corps. Ceux-ci peuvent inclure:

aromatisez vos aliments avec des poivrons de tous types, ainsi que des herbes et des épices comme le curcuma, le gingembre, l’ail et plus encore.,

Comment commencer un régime rassasiant

reconnaître la satiété — par opposition à la plénitude — est la clé pour perdre du poids, Londres dit. C’est essentiellement la prémisse de son nouveau livre, Dressing on the Side (et D’autres mythes sur L’alimentation démystifiés).

« manger pour favoriser la sensation de satiété est souvent beaucoup plus important que de manger pour se sentir » rassasié », dit London., « Certains composants de l’alimentation (comme manger des aliments épicés) sont essentiellement des outils qui peuvent vous aider à entrer en contact avec vos propres indices de satiété et à fournir des données sur vos besoins physiologiques. Cette information est cruciale pour déterminer quoi, quand et pourquoi manger dans un lieu de conscience de soi. »

en plus de charger votre assiette avec des fruits, des légumes et d’autres aliments rassasiants, essayez d’utiliser » L’échelle de satiété », conseille-t-elle. Sur une échelle de 1 à 10, dans quelle mesure vous sentez-vous satisfait avant, pendant et après avoir mangé un repas ou une collation?,

par exemple, 1 est « je viens de courir un marathon » et 10 est « je suis tellement bourré que je viens de manger une dinde entière de Thanksgiving. »Mangez autour d’un 3-4, arrêtez-vous autour de 6-7, et visez 5 comme votre sweet spot de satiété aussi souvent que possible. Prendre ces trois étapes peut également vous aider à entrer en contact avec la satiété, dit Londres.

• utilisez chaque repas ou collation comme une occasion de réfléchir à ce que vous ressentez, en particulier votre niveau d’activité physique, votre état d’hydratation et votre sommeil. Avez-vous eu un entraînement super dur et super chaud aujourd’hui? Tu as dormi trois heures contre huit hier soir? Êtes-vous soif?,
• pensez à ce que vous avez pu « manquer » à n’importe quel repas: avez-vous commandé un hamburger sans bunless au déjeuner aujourd’hui et finalement vers le bas une boîte de céréales tout en regardant la télévision plus tard ce soir-là? Pourriez-vous essayer d’ajouter des fibres supplémentaires à votre déjeuner et voir comment vous vous sentez demain? Si vous sautez des repas ou sautez des composants satisfaisants lors d’un repas, vous mangerez probablement trop plus tard.
• recherchez les relations entre ce que vous ressentez lorsque vous mangez. Prenez un moment pour examiner quand, où et pourquoi vous mangez, et vérifiez les facteurs physiologiques qui pourraient avoir un impact sur votre niveau de faim aujourd’hui., Où vous êtes et ce que vous faites sont des données tout aussi importantes que les aliments qui vous font sentir rassasié. Par exemple, si vous pensez, je prends toujours une collation quand je suis stressé au bureau, même juste après le déjeuner! Essayez une autre forme de soulagement du stress, comme une promenade de 15 minutes pour vous vider la tête et vous réinitialiser.