健康的な食事は、あなたが燃料と通電を維持する必要があります—一日中飢えて感じていません。 そういうわけで減量への新しいアプローチはひどくカロリーを限るか、carbsをdolingか、または断続的に絶食することの厳密な反対を支持する。 代わりに、飽食ダイエットは、あなたが満足して感じさせる栄養密度の高い食品を食べることを規定しています-それがあなたの目標であれば、まだ,
カナダのケベックシティにあるUniversité Lavalの研究者は、野菜、果物、全粒穀物、およびあなたをいっぱいにするのに役立つ赤身のタンパク質源に焦点を当て 伝統的なダイエット文化はしばしば満腹感を見落としますが、あなたの体自身の手がかりと連絡を取ることは、人生の健康的な食習慣を確立する
“構造は、あなたが積極的にどんな食事や軽食によってもっと飽きさせられるように感じることができることに焦点を当てています”と彼女は言 “素晴らしい（でも遥かに低いもの!,）今大きい他のタイプの’新しい’重量損失の傾向のいくつかよりこの食事療法の計画についての属性。 ダイエットの言語は、あなたが持つことができないものについてあまり考えることを強制することなく、実際の健康的な食品を含む構造に基づいて”
満腹ダイエットとは何ですか？
satitating食事療法は極端に頼らないで不変の減量か維持のために設計されている食べる計画である。, ダイエットは、毎日、次の食べることをお勧めします：
- 全野菜の4人前
- 全体の果物の4人前
- 全粒穀物の5人前（一食当たりの繊維の少なくとも4グラム）
- 各食事に赤身のタンパク質の4人前（またはスナックに分割）
- 1スナック
さらに、ダイエットは週に一つのマメ科植物ベースの食事を持っていることをお勧めします
さらに、ダイエットは週に一つのマメ科植物ベースの食事を持っていることをお勧めします。ホットまたは赤ピーマン。 辛い食べ物を食べると、食べるのが遅くなり、気分がいっぱいになったときに気をつけるのに役立ちます。,
全体的に、満腹食の栄養分解は次のようになります：
- 炭水化物からのカロリーの45-50％
- 脂肪からのカロリーの30-35％
- タンパク質からのカロリーの20-25％
計画は、農産物、全粒穀物、および健康な脂肪,、魚、ナッツ、種、卵、およびアボカド）、何人かの人々は内陸の食事療法とketoの食事療法の間の十字としてsatiating食事療法を記述する。 ダイエットの背後にある研究者は、モノ不飽和脂肪と多不飽和脂肪を適度な量で食べ、不健康なトランス、水素化、飽和脂肪を避けることを特にお勧めします-あなたが揚げたり加工食品で見つけるでしょう種類。
しかし、ケトダイエットはわずか10％程度の炭水化物ですが、この計画では約50％が可能です。, “私はこれを地中海の食事と糖尿病管理のためのcar化物制御食との間のハイブリッドと呼ぶでしょう”とロンドンは言います。
満腹ダイエットは体重を減らすのに役立ちますか？
満腹食に関して行われた既存の研究は、減量のために有望に見えますが、それはまだ初期段階にあります。 予備試験として、Université Lavalは69の肥満男性を16週間満腹食または対照食のいずれかに従うように募集しました。 御食者に食べやや炭水化物やタンパク質や脂肪のカナダの国家ガイドラインのための健康食べていました。, 試験の終わりに、満腹食に続く人々は計画に固執する可能性が高いだけでなく、対照群のものよりも平均して脂肪量を失った、と英国の栄養ジャーナルに掲載された2017の研究によると。,
“非常に満腹食は、我々は我々の研究で見た利点を持っていることが証明され、それが持続可能であることが証明された場合、それは体重管理の問題に対する現実的かつ潜在的に強力な食事ソリューションである可能性がある、”Shirin Panahi、PhD、体育とキネシオロジーのポスドク研究者は、サイエンティフィック-アメリカンに書いています。 これは、しかし、これまでのところ、満腹食で行われた唯一の研究です。
“私に一時停止を与えるコンセプト（および研究デザイン）についてはいくつかのことがありますが、最大のものは非常に小さく、限られたサンプルサイズです”とロンドンは言います。, “私はまた選択をするために権限を与えるかわりに”規則”を促進する食事の計画かプログラムで特に熱心ではない。 しかし、それを念頭に置いて、私たち全員が恩恵を受けることができると思ういくつかの重要な持ち帰りがあります。”
どのような食品が最も飽き飽きしていますか？
あなたの体に栄養を与えながら、あなたを埋めるタンパク質、繊維、およびその他の栄養素の多くを満たす食品パックを満たします。 そのなどが含まれる場合がありま
趣のお食品とピーマンのすべての種類、ハーブやスパイスのようにウコン、生姜、ニンニクです。,
満腹ダイエットを始める方法
満腹感を認識することは、体重を減らすための鍵である、とロンドンは言います。 それは基本的に彼女の新しい本の前提であり、側面にドレッシング（および他のダイエットの神話が暴かれている）です。
“満腹感を促進するために食べることは、しばしば”満腹感”を感じるために食べるよりもはるかに重要です”とロンドンは言います。, “ダイエットのいくつかの成分（辛い食べ物を食べるなど）は、本質的にあなた自身の満腹感の手がかりと連絡を取り、生理学的ニーズに関するデータを提 その情報は、自己認識の場所から何を、いつ、そしてなぜ食べるべきかを決定するために重要です。”
果物、野菜、その他の満腹食品をプレートに入れることに加えて、”満腹スケール”を使用してみてください。 1-10スケールでは、食事や軽食を食べる前、中、後にどのように満足していますか？,
たとえば、1は”私はちょうどマラソンを走った”であり、10は”私はちょうど感謝祭の七面鳥を食べたので詰め込まれています。”3-4のまわりで食べ、6-7のまわりで停止し、そしてできるだけ頻繁にあなたのsatiety甘い点として5のために向けなさい。 これらの三段お手伝いすることもでき触満腹、ロンドンは言う。
- それぞれの食事やスナックを、あなたの気持ち、特に身体活動レベル、水分補給状態、睡眠について考える機会として使用してください。 今日は超ハード、超ホットワークアウトをしましたか？ 昨夜は三時間対八時間寝ましたか？ 喉が渇いてるの?,
- あなたはどんな食事でも”逃した”かもしれないものについて考えてみましょう：今日の昼食時にパンレスバーガーを注文し、その夜遅くにテレビを見 あなたの昼食に余分繊維で加えることを試み、明日感じるいかに見るでしようか。 食事をとばすか、または食事で満足な部品をとばすと、多分後で食べ過ぎる。
- あなたが食べているときに感じているものとの関係を探してください。 いつ、どこで、なぜあなたが食べているのかを確認し、今日の空腹レベルに影響を与える可能性のある生理学的要因をチェックインしてください。, どこに何をやっているだけではなく、重要なデータとしての食品からは遠いですが、satiated. 例えば、あなたが考えるならば、私はいつも昼食後でさえ、オフィスでストレスを受けているときにおやつを手に入れます！ あなたの頭部を取り除き、再調節するために15分の歩行のような圧力救助の別の形態を、試みなさい。
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