Una dieta sana dovrebbe tenerti alimentato ed energizzato-non sentirti affamato tutto il giorno. Ecco perché un nuovo approccio alla perdita di peso sostiene l’esatto opposto di limitare gravemente le calorie, distribuendo carboidrati o digiunando in modo intermittente. Invece, la dieta saziante prescrive di mangiare cibi densi di nutrienti che ti fanno sentire soddisfatto — pur perdendo peso se questo è il tuo obiettivo.,
I ricercatori dell’Université Laval di Quebec City, in Canada, hanno progettato il piano alimentare per concentrarsi su verdure, frutta, cereali integrali e fonti di proteine magre che ti aiuteranno a riempirti. Mentre la cultura della dieta tradizionale spesso trascura la sazietà, entrare in contatto con i segnali del proprio corpo è un ottimo modo per stabilire abitudini alimentari più sane per la vita, afferma Jaclyn London, MS, RD, CDN, Direttore nutrizionale presso il Good Housekeeping Institute.
“La struttura si concentra su ciò che puoi fare attivamente per sentirti più sazio di qualsiasi pasto o spuntino”, dice. “Questo è un grande (e purtroppo, molto meno comune!,) attributo su questo programma di dieta rispetto ad alcuni degli altri tipi di’ nuovo ‘ tendenze di perdita di peso che sono grandi in questo momento. Il linguaggio della dieta consente alle persone di fare scelte basate su una struttura che include cibi veri e genuini, senza costringerti a pensare troppo a ciò che non puoi avere.”
Qual è la dieta saziante?
La dieta satitating è un piano alimentare progettato per la perdita di peso duratura o manutenzione senza ricorrere agli estremi., La dieta raccomanda di mangiare il seguente ogni giorno:
- 4 porzioni di verdure intere
- 4 porzioni di frutta intera
- 5 porzioni di cereali integrali (con almeno 4 g di fibre per porzione)
- 4 porzioni di proteine magre in ogni pasto (o suddiviso in snack)
- 1 snack
Inoltre, la dieta consiglia di avere una base di legumi pasto a settimana e insaporire i cibi con più caldo o peperoncino rosso. Mangiare cibi piccanti può rallentarti mentre mangi, aiutandoti a rimanere consapevole di quando ti senti pieno, spiega London.,
in Generale, la ripartizione dei nutrienti per il saziante dieta va come segue:
- 45-50% di calorie da carboidrati
- il 30-35% delle calorie da grassi
- il 20-25% delle calorie da proteine
Perché il piano prevede di mangiare tonnellate di prodotti, cereali integrali e grassi sani (ad es.,, pesce, noci, semi, uova, e avocado), alcune persone descrivono la dieta saziante come un incrocio tra la dieta mediterranea e la dieta cheto. I ricercatori dietro la dieta raccomandano specificamente di mangiare grassi mono-e poli-insaturi in quantità moderate ed evitando grassi trans, idrogenati e saturi malsani-i tipi che si trovano negli alimenti fritti o trasformati.
Tuttavia, la dieta keto è solo il 10% o giù di lì carboidrati, mentre questo piano consente circa il 50%., “Chiamerei questo più di un ibrido tra la dieta mediterranea e una dieta controllata dai carboidrati per la gestione del diabete”, dice Londra.
La dieta saziante può aiutarti a perdere peso?
La ricerca esistente fatta sulla dieta saziante sembra promettente per la perdita di peso, ma è ancora nelle sue fasi iniziali. Come test preliminare, Université Laval ha reclutato 69 uomini obesi per seguire la dieta saziante o una dieta di controllo per 16 settimane. La dieta di controllo ha coinvolto mangiare leggermente più carboidrati e meno proteine e grassi secondo le linee guida nazionali canadesi per un’alimentazione sana., Alla fine del processo, le persone che seguivano la dieta saziante non solo erano più propense ad attenersi al piano, ma hanno anche perso in media più massa grassa di quelle del gruppo di controllo, secondo lo studio 2017 pubblicato nel British Journal of Nutrition.,
“Se altamente saziante dieta dimostra di avere i benefici che abbiamo visto nel nostro studio, e se risulta essere sostenibile, potrebbe essere un gioco realistico e potenzialmente potente dietetiche soluzione al problema del controllo del peso,” Shirin Panahi, PhD, un ricercatore post-dottorato di educazione fisica e kinesiologia con Université Laval, ha scritto in “Scientific American”. Questo è l’unico studio fatto sulla dieta saziante finora, però.
“Ci sono alcune cose sul concetto (e sul design dello studio) che mi danno una pausa, la più grande è la dimensione del campione molto piccola e limitata”, dice London., “Inoltre, non sono particolarmente appassionato di piani pasto o programmi che promuovono “regole” invece di consentirti di fare delle scelte. Ma con questo in mente, ci sono alcuni take away chiave che penso che tutti potremmo beneficiare.”
Quali alimenti sono più sazianti?
Saziare gli alimenti in un sacco di proteine, fibre e altri nutrienti che ti riempiono mentre nutri il tuo corpo. Questi possono includere:
Aromatizza i tuoi cibi con peperoni di tutti i tipi, oltre a erbe e spezie come curcuma, zenzero, aglio e altro ancora.,
Come iniziare una dieta saziante
Riconoscere la sazietà — al contrario della pienezza — è la chiave per perdere peso, dice Londra. È fondamentalmente la premessa del suo nuovo libro, Dressing on the Side (e altri miti della dieta sfatati).
“Mangiare per promuovere i sentimenti di sazietà è spesso molto più importante di mangiare per sentirsi ‘pieni'”, dice London., “Alcuni componenti della dieta (come mangiare cibi piccanti) sono essenzialmente strumenti che possono aiutarti a entrare in contatto con i tuoi segnali di sazietà e fornire dati sui tuoi bisogni fisiologici. Tale informazione è fondamentale per determinare cosa, quando e perché mangiare da un luogo di autocoscienza.”
Oltre a caricare il tuo piatto con frutta, verdura e altri alimenti sazianti, prova a usare la “Scala di sazietà”, consiglia. Su una scala 1-10, quanto ti senti soddisfatto prima, durante e dopo aver mangiato un pasto o uno spuntino?,
Ad esempio, 1 è “Ho appena corso una maratona” e 10 è “Sono così farcito che ho appena mangiato un intero tacchino del Ringraziamento.”Mangia intorno a 3-4, fermati intorno a 6-7 e punta a 5 come punto dolce di sazietà il più spesso possibile. Prendendo questi tre passi può anche aiutare a entrare in contatto con la sazietà, Londra dice.
- Usa ogni pasto o spuntino come un’opportunità per pensare a come ti senti, in particolare al livello di attività fisica, allo stato di idratazione e al sonno. Hai avuto un super duro, allenamento super caldo oggi? Hai dormito tre contro otto ore ieri sera? Hai sete?,
- Pensa a cosa potresti aver “perso” a qualsiasi pasto: hai ordinato un hamburger senza panini a pranzo oggi e alla fine una scatola di cereali mentre guardavi la TV più tardi quella notte? Potresti provare ad aggiungere fibre extra al tuo pranzo e vedere come ti senti domani? Se salti i pasti o salti i componenti soddisfacenti a un pasto, probabilmente mangerai troppo in seguito.
- Cerca le relazioni tra ciò che senti quando mangi. Prendetevi un momento per rivedere quando, dove, e perché si sta mangiando, e il check-in con fattori fisiologici che potrebbero influenzare il vostro livello di fame oggi., Dove sei e quello che stai facendo sono dati importanti quanto gli alimenti che ti fanno sentire sazio. Ad esempio, se pensi, raggiungo sempre uno spuntino quando sono stressato in ufficio, anche solo dopo pranzo! Prova una forma diversa di sollievo dallo stress, come una passeggiata di 15 minuti per schiarirti la testa e resettare.
Leave a Reply