Wat is het verzadigende dieet en zal het u helpen gewicht te verliezen? Hier is wat een R. D. denkt dat

een gezond dieet moet je gevoed en energiek te houden – niet het gevoel uitgehongerd de hele dag lang. Dat is de reden waarom een nieuwe aanpak van gewichtsverlies pleit voor het tegenovergestelde van ernstig beperken van calorieën, uitdelen koolhydraten, of vasten met tussenpozen. In plaats daarvan, de verzadiging dieet schrijft het eten van voedingsstoffen-dichte voedingsmiddelen die je tevreden te voelen-terwijl nog steeds het verliezen van gewicht als dat je doel.,

onderzoekers aan de Université Laval in Quebec City, Canada, ontwierpen het eetplan om zich te concentreren op groenten, fruit, volle granen en magere eiwitbronnen die je zullen helpen vullen. Terwijl traditionele dieetcultuur vaak over verzadiging kijkt, is het in contact komen met de eigen aanwijzingen van je lichaam een geweldige manier om gezondere eetgewoonten voor het leven vast te stellen, zegt Jaclyn London, MS, RD, CDN, Nutrition Director bij het Good Housekeeping Institute.

” De structuur richt zich op wat je actief kunt doen om je meer verzadigd te voelen door elke maaltijd of snack,” zegt ze. “Dat is een grote(en helaas, veel minder vaak!,) attribuut over dit dieet in vergelijking met enkele van de andere vormen van ‘nieuwe’ gewichtsverlies trends die groot zijn op dit moment. De taal van het dieet stelt mensen in staat om keuzes te maken op basis van een structuur die bestaat uit echt, gezond voedsel — zonder je te dwingen te veel na te denken over wat je niet kunt hebben.”

Wat is het verzachtende dieet?

het verzadigingsdieet is een eetplan dat is ontworpen voor blijvend gewichtsverlies of onderhoud zonder toevlucht te nemen tot extremen., Het dieet raadt aan om elke dag het volgende te eten:

• 4 porties hele groenten
• 4 porties hele vruchten
• 5 porties hele granen (met ten minste 4 g vezels per portie)
• 4 porties magere eiwitten in elke maaltijd (of opgesplitst in snacks)
• 1 snack

bovendien beveelt het dieet aan één peulvruchten-maaltijd per week te nemen en uw voedsel op smaak te brengen met meer hete of rode pepers. Het eten van pittig voedsel kan vertragen u naar beneden als je eet, helpen u bewust te blijven over wanneer je vol voelt, Londen legt uit.,

over het algemeen gaat de nutriëntenafbraak voor het verzadigende dieet als volgt:

• 45-50% calorieën uit koolhydraten
• 30-35% calorieën uit vet
• 20-25% calorieën uit eiwit

omdat het plan pleit voor het eten van tonnen producten, volle granen, en gezonde vetten (bijv.,, vis, noten, zaden, eieren en avocado), beschrijven sommige mensen het verzadigende dieet als een kruising tussen het mediterrane dieet en het keto dieet. De onderzoekers achter het dieet adviseren specifiek het eten van mono-en poly-onverzadigde vetten in matige hoeveelheden en het vermijden van ongezonde trans -, gehydrogeneerde en verzadigde vetten-de soorten die je zou vinden in gebakken of verwerkte voedingsmiddelen.

het keto-dieet is echter slechts 10% koolhydraten, terwijl dit plan ongeveer 50% toelaat., “Ik zou dit meer een hybride noemen tussen het mediterrane dieet en een koolhydraatgecontroleerd dieet voor diabetesmanagement,” zegt Londen.

kan het verzadigende dieet u helpen gewicht te verliezen?

het bestaande onderzoek naar het verzadigende dieet ziet er veelbelovend uit voor gewichtsverlies, maar het is nog in de beginfase. Als een voorlopige test, Université Laval aangeworven 69 zwaarlijvige mannen om ofwel de verzachtende dieet of een controledieet te volgen gedurende 16 weken. Het controledieet omvatte het eten van iets meer koolhydraten en minder eiwit en vet volgens de Canadese nationale richtlijnen voor gezond eten., Aan het einde van het onderzoek hadden de mensen die het verzachtende dieet volgden niet alleen meer kans om zich aan het plan te houden, maar ze verloren ook gemiddeld meer vetmassa dan die in de controlegroep, volgens de studie van 2017 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition.,”als het zeer verzachtende dieet de voordelen blijkt te hebben die we in onze studie zagen en als het duurzaam blijkt te zijn, kan het een realistische en potentieel krachtige dieetoplossing zijn voor het probleem van gewichtsbeheersing”, schreef Shirin Panahi, PhD, een postdoctoraal onderzoeker lichamelijke opvoeding en kinesiologie van de Université Laval, in Scientific American. Dit is de enige studie gedaan op de verzadiging dieet tot nu toe, hoewel.

” Er zijn een paar dingen over het concept (en studieontwerp) die me een pauze geven, de grootste is de zeer kleine, beperkte steekproefgrootte, ” zegt Londen., “Ik ben ook niet bijzonder enthousiast over maaltijd plannen of programma ’s die’ regels ‘ te bevorderen in plaats van empowerment u om keuzes te maken. Maar met dat in gedachten, zijn er een paar belangrijke afhaalmaaltijden waarvan ik denk dat we allemaal kunnen profiteren.”

welke voedingsmiddelen zijn het meest verzadigend?

verzadigend voedsel verpakt in veel eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen die u vullen terwijl u uw lichaam voedt. Deze kunnen zijn:

smaak uw voedsel met paprika van alle soorten, plus Kruiden en specerijen zoals kurkuma, gember, knoflook, en meer.,

hoe een verzachtend dieet te starten

het herkennen van verzadiging — in tegenstelling tot volheid — is de sleutel tot afvallen, zegt London. Het is eigenlijk de premisse van haar nieuwe boek, Dressing on the Side (en andere dieet mythen ontkracht). “eten om gevoelens van verzadiging te bevorderen is vaak veel belangrijker dan eten om ‘vol’ te voelen,” zegt Londen., “Sommige componenten van het dieet (zoals het eten van kruidig voedsel) zijn in wezen tools die u kunnen helpen in contact te komen met uw eigen verzadiging cues en gegevens over uw fysiologische behoeften. Die informatie is cruciaal om te bepalen wat, wanneer en waarom te eten vanuit een plaats van zelfbewustzijn.”

naast het laden van uw bord met fruit, groenten en andere verzadigende voedingsmiddelen, probeer dan de “Satiety Scale” te gebruiken, adviseert ze. Hoe tevreden voel je je op schaal 1-10 voor, tijdens en na het eten van een maaltijd of een snack?,

bijvoorbeeld, 1 is ” I just ran a marathon “en 10 is” I ‘ m so stuffed I just at an entire Thanksgiving turkey.”Eet rond een 3-4, stop rond 6-7, en streven naar 5 als uw verzadiging sweet spot zo vaak mogelijk. Het nemen van deze drie stappen kan ook helpen u in contact te komen met satiety, Londen zegt.

• gebruik elke maaltijd of tussendoortje als een gelegenheid om na te denken over hoe u zich voelt, met name uw lichamelijke activiteit, hydratatiestatus en slaap. Heb je een super harde, super hete training gehad vandaag? Heb je vannacht drie tegen acht uur geslapen? Heb je dorst?,
• denk na over wat je zou kunnen hebben” gemist ” bij elke maaltijd: heb je vandaag een bunless burger besteld tijdens de lunch en uiteindelijk een cornflakesbox besteld terwijl je later die avond TV keek? Kun je proberen extra vezels toe te voegen aan je lunch en zien hoe je je morgen voelt? Als u maaltijden overslaat of bevredigende componenten bij een maaltijd overslaat, zult u waarschijnlijk later te veel eten.
• zoek naar relaties tussen wat je voelt als je eet. Neem een moment om te bekijken wanneer, waar en waarom je eet, en check in met fysiologische factoren die van invloed kunnen zijn op uw hongerniveau vandaag., Waar je bent en wat je doet zijn net zo belangrijke gegevens als het voedsel waardoor je je verzadigd voelt. Bijvoorbeeld, als je denkt, ik altijd grijpen voor een snack als ik gestrest ben op kantoor, zelfs net na de lunch! Probeer een andere vorm van stressverlichting, zoals een wandeling van 15 minuten om je hoofd leeg te maken en te resetten.