podciągnięcia są niezbędnym ćwiczeniem do sukcesu na każdym torze Spartan. Zdolność pokonywania przeszkód zdominowanych przez górną część ciała, takich jak wciągnik Hercules, Trawers tyrolski, odwrócona ściana, wspinaczka po linie i drabinki do małp, można poprawić wykonując podciąganie. Ten trzytygodniowy Przewodnik Jak zwiększyć pull-up poniżej jest uzupełnieniem istniejącej siły i kondycji rutynowych. Powinieneś wykonywać cotygodniowy trening sercowo-naczyniowy i siłowy oprócz przepisanych treningów., Czytaj dalej, aby odkryć te proste, sprawdzone techniki, aby uzyskać lepsze podciąganie się i osiągnąć duże zyski w rutynie fitness.
Jak zwiększyć Pull-upy-najpierw słowo o tym skąd pochodzisz:
- entuzjasta fitnessu, który jest dobry w większości rzeczy w życiu. Między pracą, życiem rodzinnym i kondycją fizyczną znalazłeś sobie miły cel, do którego dążysz. Brałeś udział w zajęciach fitness, treningu siłowym, bieganiu, jeździe na rowerze i jodze.,
- sportowiec wytrzymałościowy, który potrafi podciągać się, ale chce przenieść siłę swojej górnej części ciała na wyższy poziom. Zrobiłeś kilka wyścigów z przeszkodami, ale musiałeś zrobić kilka karnych burpees na przeszkodach dominujących w górnej części ciała.
Jak zwiększyć podciąganie-problem:
- możesz robić przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, wyciskanie na ławce, a może nawet wyciskanie sztangi. Ale z jakiegoś powodu, jest jedna rzecz, której nie możesz zrobić: pull-up! Nie możesz wymyślić, jak przezwyciężyć ten psychiczny i fizyczny garb., Albo wiesz, dlaczego ciągle tkwisz wisząc, ale wciąż brakuje ci ruchu w górę.
- masz określoną liczbę podciągnięć na trening i chcesz przełamać tę liczbę.
powiązane: 4 Klucze do siły i budowy mięśni
istnieje wiele najczęstszych powodów, dla których ludzie nie mogą robić podciągnięć:
- nie jest w stanie utrzymać się na drążku z powodu braku siły uchwytu.
- brak latissimus dorsi (duży mięsień pleców), kręgosłupa (mięśnie stabilizujące dolną część pleców), mięśni brzucha i siły bicepsów.,
- brak połączenia „umysł-mięśnie”. Niektórzy ludzie wykonują ćwiczenia pleców nieprawidłowo w sali wagi: waga porusza się, ale mięśnie pleców nie są rekrutowane prawidłowo.
- Niektórzy ludzie są silni, gdy podnoszą ciężary, ale nie mogą skutecznie wykonywać podciągnięć, pompek, lonży, burpees i ćwiczeń wytrzymałościowych w ogóle.
- poprzednie urazy, takie jak rozdarty mankiet rotatora, rozdarty labrum lub rozdarty biceps, które uniemożliwiają ich zwisanie z przedmiotów przez dłuższy czas.,
rozwiązanie „jak zwiększyć podciąganie”
Ten poradnik Jak zwiększyć podciąganie rozwiąże te problemy-minus jeden z urazów. Jeśli zostałeś poważnie ranny w górnej części ciała, skonsultuj się z lekarzem w sprawie zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób możesz poprawić swoją grę pull-up i przygotować się na podbój kolejnego spartańskiego wyścigu.
jak zwiększyć podciąganie: tydzień pierwszy
Ten poradnik zakłada, że nie masz do dyspozycji urządzenia wspomaganego podciągania., Jeśli nie, rozpocząć każdy trening z trzech zestawów pięciu powtórzeń. czy treningi A i B raz w tym tygodniu.
trening A
ćwiczenie: martwy hang
Jak to zrobić: chwyć drążek do podciągania lub dowolną solidną konstrukcję z uchwytem nad głową. Lekko chować (szczypać razem) łopatki do zaangażowania rdzenia i aktywować mięśnie pleców. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte prosto z twoich ramion.
Czas trwania: początkujący: 15-20 sekund; średniozaawansowany: 20-60 sekund; elite: 60-120 sekund.,
ćwiczenie: odwrócony rząd
Jak to zrobić: ustaw sztangę w stojaku (lub użyj maszyny Smith) na wysokości bioder. Połóż się na ziemi pod nią plecami do ziemi. Chwyć drążek z rękami na szerokość ramion. Powieś się na drążku, aby twoje ramiona były proste, twój rdzeń jest napięty, a twoje ciało jest w linii prostej. To jest pozycja wyjściowa. Ściśnij łopatki razem i podciągnij się, aż twoja klatka piersiowa znajdzie się w pobliżu baru. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.,
powiązane: 4 najlepsze ćwiczenia Do wykonania, gdy jesteś ranny
zestawy: 3
powtórzenia: 5-8
Wskazówka trenera: możesz użyć trenażera zawieszenia zamiast paska, chwytając uchwyt w każdej ręce i ustawiając się bezpośrednio pod punktem kontrolnym.
ćwiczenie: X-Up brzucha
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z oddzielonymi rękami i nogami, aby mieć kształt X. Dotknij prawej ręki na zewnątrz lewej kostki, spotykając się pośrodku rdzenia. Zrób pięć powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą stronę.,
zestawy: 3
powtórzenia: 5 (każda strona)
ćwiczenie: boczna deska
Jak to zrobić: połóż lewy łokieć na ziemi, a bok lewej stopy na ziemi, aby plecy były w linii prostej, a biodra na ziemi. Prawa stopa może być ułożona na górze lewej stopy lub umieszczona przed lewą stopą. Podnieś się z ziemi, aby jedynymi punktami styczności z ziemią były lewy łokieć i stopy. Twoja prawa ręka może iść na ziemię, na lewym ramieniu lub na dodatkowe wyzwanie, na prawym biodrze., Przytrzymaj przez cały czas, a następnie przełącz boki, planując po drugiej stronie.
sety: 3
Czas trwania: Beginner: 15-20 sekund; intermediate: 20-60 sekund; elite: 60-120 sekund.
porada trenera: boczna deska wzmacnia mięśnie brzucha, które musisz powstrzymać przed kołysaniem się, gdy wieszasz się na drążku.
ćwiczenie: hantle Hammer curl
Jak to zrobić: Stań trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi zwróconymi do siebie (chwyt neutralny). Zwiń obie hantle przed sobą, aż ciężary osiągną wysokość ramion., Wyciśnij biceps na górze, a następnie sprowadź ciężary z powrotem w dół.
Related: czy ćwiczenie przed snem to zły pomysł?
zestawy: 3
powtórzeń: 15
Wskazówka trenera: aby naprawdę zwiększyć napięcie na szczycie bicepsa, supinate swoje dłonie (obrócić je w kierunku Ciebie) na górze powtórzeń. nie wahaj się ciężarów w dowolnym momencie.
ćwiczenie: wyprostowanie tricepsa leżącego
Jak to zrobić: leżenie na ławce z krótką sztangą lub sztangą EZ. Naciśnij pasek na klatce piersiowej, aby ramiona były proste. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij łokcie, aby obniżyć pasek za głową., Następnie wyprostuj je, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
zestawy: 3
powtórzeń: 12
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: nie pozwól, aby twoje łokcie się rozjaśniły. Trzymaj je w linii z nadgarstkami.
Trening B
ćwiczenie: Dead hang
zestawy: 3
Czas trwania: zawieś na pasku przez 10 sekund dłużej w porównaniu do ostatniego treningu.
ćwiczenie: odwrócony wiersz
zestawy: 3
powtórzenia: 5-8
ćwiczenie: Wyciąganie maszyny lat
Jak to zrobić: przymocuj długi uchwyt pręta do koła pasowego maszyny lat pull-down., Chwyć drążek z podwójnym uchwytem, aby dłonie były z dala od Ciebie i ustaw nogi pod podkładką. Pociągnij drążek do obojczyka, przesuwając łokcie w dół iz powrotem. Uwolnij łokcie i wyprostuj ręce.
powiązane: regularne ćwiczenia sprawiają, że jesteś szczęśliwszy niż pieniądze
zestawy: 3
powtórzeń: 12
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: pochyl się lekko w całym tym ruchu, ale nie wychylaj się tak daleko, że sprawisz, że będzie to ruch wahadłowy.,
ćwiczenie: Maszyna rzędowa siedząca
Jak to zrobić: przymocuj uchwyt V-grip do koła pasowego stacji rzędowej siedzącej. Usiądź na ławce (lub podłodze) ze stopami o płytę stopy i kolana lekko zgięte. Chwyć rączkę obiema rękami, aby dłonie były zwrócone do siebie (neutralny chwyt), a ramiona były w pełni wysunięte. Ustaw rękojeść na mostku, ściskając łopatki i zginając łokcie. Teraz wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.,
zestawy: 3
powtórzenia: 12
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: skoncentruj się na używaniu tylko pleców do tego ruchu. Unikaj obracania rękojeści ramionami. Ustal połączenie umysłu z mięśniami między plecami a ciężarem.
ćwiczenie: wyprostowanie pleców
Jak to zrobić: przymocuj nogi do ławki wyprostowania pleców, kładąc stopy na talerzu, a łydki na poduszkach. Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i wygnij tułów do przodu, tak aby biodra były zgięte o 90 stopni. Następnie wysuń biodra, podnosząc się z powrotem w linii prostej.,
sety: 3
powtórzenia: 10
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Pracujemy tutaj nad mięśniami dolnej części pleców i pośladków, co pomoże w dobrej postawie i stabilizacji podczas podciągania.
jak zwiększyć podciąganie: tydzień drugi
wykonuj trening A i b raz w tym tygodniu. Tydzień drugi skupia się na przyczepności i sile rdzenia.,
trening A
ćwiczenie: hantle deadlift
Jak to zrobić: Stań wysoko z zajętym rdzeniem, wyprostuj plecy i rozstaw nogi na szerokość barków, trzymając dwie hantle w uchwycie nad głową. Ciężarki powinny znajdować się przed środkiem UD. Trzymaj ramiona do tyłu i klatkę piersiową. Aby rozpocząć, dysk biodra z powrotem do obniżenia wagi w dół. Hantle powinny trzymać się mocno na goleniach i iść tak nisko, jak przed kostkami. Teraz poprowadź biodra do przodu, aby podnieść ciężar z powrotem do początku. To jedna reputacja.,
Zestawy: 4
powtórzeń: 10
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: początkujący: 10-20 funtów; średniozaawansowany: 20-30 funtów; elita: 30-40 funtów.
ćwiczenie: hantle do przenoszenia
Jak to zrobić: idź do przodu trzymając hantle w każdej ręce, z rękami po bokach. Trzymaj tułów w pozycji pionowej. Nie garb się ani nie pochylaj do przodu.
Related: czy różne rodzaje wody mogą zwiększyć wydajność?
sety: 4
Czas trwania: początkujący: 25 jardów; średniozaawansowany: 25-50 jardów; elita: 50-100 jardów.,
jak zwiększyć pull-up Trainer WSKAZÓWKA: Możesz również używać kettlebells, krótkich sztangi, worków z piaskiem lub dzbanów na wodę.
ćwiczenie: rząd hantli
Jak to zrobić: chwyć hantle i zegnij biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Obróć dłoń w swoją stronę i powieś ramię z ciężarem w dół. To jest pozycja wyjściowa. Przynieś hantel do klatki piersiowej za pomocą mięśni pleców. Twój łokieć pójdzie prosto do tyłu. Teraz powoli wypuść rękę do pozycji wyjściowej. To jedna reputacja.,
Zestawy: 4
powtórzeń: 10
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: ponownie, używaj tylko mięśni pleców tutaj. Udawaj, że twoje ręce zwisają. To pomoże Ci zaangażować swoje lats podczas pull-up. Możesz umieścić wolne ramię na ławce lub stojaku na ciężary dla dodatkowego wsparcia.
ćwiczenie: hantle wrist curl
Jak to zrobić: Stań trzymając hantle w jednej ręce z dłonią skierowaną do przodu (supinowany lub otwarty chwyt). Podnieś rękę, aby łokieć był zgięty pod kątem 90 stopni, a przedramię jest przed tobą., Pozwól, aby ciężar spadł na opuszki palców, a następnie podnieś nadgarstek w kierunku sufitu, aby przenieść ciężar do dłoni.
zestawy: 3
powtórzeń: 12
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: nie pozwól biceps wykonać żadnej pracy. Nic nie powinno się ruszać poza palcami i nadgarstkiem.
Trening B
ćwiczenie: Bear crawl
Jak to zrobić: od góry pozycji push-up, krok do przodu z prawą stopą wewnątrz prawego ramienia, jednocześnie przesuwając lewą rękę do przodu przed siebie., Przełącz boki, tak, że teraz krok do przodu z lewą nogą i zyskać ziemi z prawej strony. Zachowaj pełzanie do przodu, przesuwając przeciwną rękę i stopę do przodu.
sety: 3
Czas trwania: Beginner: 20 sekund; intermediate: 30-40 sekund; elite: 40-60 sekund.
Porada trenera: ma to na celu przyzwyczajenie Cię do poruszania ciałem w przestrzeni. Pomoże również spalić dodatkowe kalorie w dążeniu do większej liczby podciągnięć.,
ćwiczenia: Push-up
Komplety: 3
powtórzenia: 10
wskazówka trenera: kluczem do pompek jest ułożenie nadgarstków pod ramionami i utrzymanie prostego pleców. Ćwiczenie to buduje siłę ramion i tricepsów.
Related: 6 Simple Tweaks to Keep Your Pet Healthy and Happy
ćwiczenie: Bird dog
Jak to zrobić: get on all fours with your hands under your shoulders and your knees under your hips. Zaciśnij mięśnie brzucha. Unieś prawą nogę i lewe ramię jednocześnie, wydłużając kręgosłup. Nie podnoś ramienia wyżej niż ramię lub nogi wyżej niż biodra., Przytrzymaj przez 10 sekund w tej pozycji, a następnie wróć do wszystkich czwórek. To jedna rep.
zestawy: 3
powtórzeń: 10 każdej strony
jak zwiększyć pull-up trener wskazówka: zrobić wszystkie 10 powtórzeń na jednej stronie, a następnie przełączyć strony. Ten ruch zwiększa siłę dolnej części pleców i pomoże utrzymać masę ciała podczas podciągania.
ćwiczenie: Most pośladkowy
Jak to zrobić: Połóż się plecami do podłogi, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, ramiona po bokach i dłonie zwrócone ku podłodze. Podnieś tyłek, ściskając pośladki na górze. Zatrzymaj na dwie sekundy, a następnie wróć do startu.,
zestawy: 3
powtórzeń: 10
wskazówka trenera: rób to powoli, koncentrując się na skurczu pośladków. Możesz również odizolować jedną stronę, utrzymując jedną stopę na ziemi i podnosząc jedną nogę z ziemi podczas mostkowania.
ćwiczenie: Suspension trainer biceps curl
Jak to zrobić: stań twarzą do punktu kotwiczenia, przytrzymując Suspension trainer za uchwyty. Opuść ciało, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte i będziesz w ciasnej desce z ciałem w linii prostej. Pociągnij ciało w kierunku kotwicy, przynosząc kostki do skroni, z łokciami wysoko i oczami do przodu., Wróć do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami. To jedna rep.
zestawy: 3
powtórzeń: 10
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: pozwól swojemu ciału zwisnąć przed startem. Trzymaj mocno rdzeń podczas ruchu.
jak zwiększyć podciąganie: tydzień trzeci
wykonuj treningi A i B raz w tym tygodniu. Trzeci tydzień będzie twoją pierwszą próbą podciągnięcia po umyślnej pracy nad jego ulepszeniem. W tym tygodniu celuje również przyczepność i mięśnie górnej części pleców.
trening A
spróbuj zrobić pull-up. Jeśli możesz, świetnie. Zobacz, ile możesz bezpiecznie zrobić z rzędu., Zapisz numer. Kontynuuj plan zwiększenia liczby. Jeśli nadal nie możesz tego zrobić, spróbuj podciągnąć się.
ćwiczenie: Pull-up
Jak to zrobić: chwyć solidny drążek nad głową obiema rękami, używając uchwytu wyprostowanego (zwisającego) nieco szerszego niż szerokość ramion. Trzymaj nogi prosto; nie krzyżuj stóp nad sobą. Pociągnij się pionowo, aż twój podbródek będzie wyższy niż pasek. Wróć do pozycji startowej z całkowicie wysuniętymi ramionami. Nie ” kip ” lub huśtawka się tak klatki piersiowej uderza w pasek.,
podobne: plan treningu siłowego: Power
ćwiczenie: podciąganie się
Jak to zrobić: tak samo jak podciąganie, z tym, że dłonie są zwrócone do ciebie zamiast do tyłu. Jeśli masz dostęp do neutralnego uchwytu, w którym dłonie stoją naprzeciw siebie, jest to również uważane za podciąganie się.
Zestawy: 1
powtórzenia: jak najwięcej
Wskazówka trenera: jeśli możesz to zrobić, a nie podciągać, musisz popracować nad przyczepnością i mięśniami pleców bardziej niż bicepsem. Ty też możesz być psychiczny., Pull-up i chin-up są dość podobne, chociaż większość ludzi uważa, że pull-up jest trudniejsze.
aby poprawić siłę chwytu bardziej niż do tej pory, możesz odwiedzić kryte siłownie wspinaczkowe i uprawiać bouldering i wspinaczkę linową. Użyj sprężynowych chwytaków ręcznych i innych narzędzi specyficznych dla uchwytów, takich jak Hand X Band. Cel mięśnie w palcach z następujących dwóch ruchów.
ćwiczenie: uszczypnięcie talerza
Jak to zrobić: podnieś ciężarek (zacznij od 10 funtów) z ziemi jedną ręką, używając tylko opuszkami palców. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe u boku, a następnie odłóż go., Zrób 10 powtórzeń, a następnie przełącz ręce.
zestawy: 3 (Każda ręka)
powtórzenia: 10
jak zwiększyć pull-up wskazówka trenera: początkujący: przytrzymaj płytkę tylko opuszkami palców przez 30 sekund; średniozaawansowany: przytrzymaj przez 30-45 sekund; elite: przytrzymaj przez 45-90 sekund.
ćwiczenie: przesunięcie uchwytu szczypty
Jak to zrobić: stojąc, przytrzymaj opuszkami wszystkich pięciu palców jedną płytkę ciężaru u boku. Podnieś talerz przed sobą, tak aby twoje prawe ramię było prosto przed klatką piersiową., Chwyć talerz tylko opuszkami palców lewej ręki, przenosząc go z ręki na rękę. Opuść płytkę po lewej stronie, nadal używając tylko koniuszków palców. To jeden transfer. Rozpocznij następną Odp podnosząc lewe ramię i przełączając płytę na prawe ramię.
zestawy: 3
powtórzenia: 10
wskazówka trenera: zacznij od talerza 10-funtowego, a jeśli jest to zbyt łatwe, spróbuj talerza 25-funtowego.,
Trening B
ćwiczenie: Banded pull-up
Jak to zrobić: wrzuć jeden koniec zapętlonego pasma oporu nad drążek, przeprowadź go przez drugi zapętlony koniec pasma i stwórz bezpieczny punkt kontrolny na drążku. Umieść pudełko lub ławkę pod drążkiem, stań na pudełku, a następnie umieść jedną stopę lub kolano nad opaską. Utoniesz tutaj w kierunku ziemi. Podciągnij się.,
powiązane: różne rodzaje ćwiczeń siłowych
Zestawy: 2
powtórzeń: jak najwięcej
jak uzyskać dobre podciągnięcia wskazówka trenera: jeśli udało ci się podciągnąć w zeszłym tygodniu, to zamiast banded pull-up, zrób tę samą liczbę podciągnięć, co w zeszłym tygodniu. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pull-up lub podbródek, zrobić banded pull-up.,
ćwiczenie: lat pull-down machine
Zestawy: 4
powtórzenia: 10
ćwiczenia: Seated row machine
Zestawy: 4
powtórzenia: 10
ćwiczenie: leżący hantel boczne podniesienie
Jak to zrobić: ustaw ławkę regulowaną na 30-stopniowym pochyleniu i połóż się na niej Klatka piersiowa z lekkim hantle w każdej ręce za pomocą neutralnego uchwytu. Podnieś ręce na boki, ściskając łopatki razem. Powoli wróć ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.,
sety: 3
powtórzenia: 10
jak być dobrym w podciąganiu wskazówka: ten ruch skierowany jest na górne mięśnie pleców i tylne Naramienniki, z których oba są głównymi ruchami podczas podciągania.
jak uzyskać dobre podciągnięcia: tydzień czwarty
Jak uzyskać dobre podciągnięcia Test
wykonaj jak najwięcej podciągnięć w trzech zestawach.
wyniki (i jak być dobrym w podciąganiu: droga do 30):
- kwadrans do trzech czwartych drogi w górę: dobra robota! Następnym razem, gdy zrobisz podciąganie, Postaraj się o ćwierć wyżej.,
- jeden zestaw od jednego do pięciu: awesome! Ten plan pomógł Ci zapomnieć o garbie. Teraz jesteś gotowy na każdą przeszkodę.
- dwa zestawy po pięć: cool! Następnym razem spróbuj zrobić wszystkie 10 podciągnięć w jednym zestawie. Następnie zobacz, ile możesz zrobić w drugim zestawie.
- trzy zestawy po pięć: świetnie, zbudowałeś się na prawdziwe wyzwanie. Twoim celem jest teraz, aby być w stanie wykonać trzy zestawy 10 pull-up.,
- trzy zestawy po 10: gdy możesz to zrobić, możesz zacząć dodawać wagę, aby uzyskać poważne spartańskie zyski, nosząc pas do zanurzania, który mocuje do niego ciężarek lub trzymając lekkie hantle między kostkami. Lub zdecydować się na pobyt z masy ciała dla maksymalnej wytrzymałości mięśni i przejść do czterech lub pięciu zestawów 10 w tym samym treningu.
Leave a Reply