Hvordan å Øke Pull-Ups Fra 0 til 30

Pull-ups er en viktig øvelse for å lykkes på alle Spartan kurs. Evnen til å erobre overkroppen–dominert hindringer som Hercules hoist, Tyrolean travers, omvendt veggen, klatre tau, og monkey barer kan forbedres ved å gjøre pull-ups. Dette tre-ukers hvordan å øke pull-ups guide nedenfor er et supplement til eksisterende styrke og condition rutine. Du bør gjøre ukentlig kondisjons-og styrketrening i tillegg til den foreskrevne trening., Les videre for å avdekke disse enkle, velprøvde og effektive teknikker for hvordan å bli bedre på pull-ups samlet og gjøre store gevinster i din fitness rutine.

Hvordan å Øke Pull-Ups — Først et ord om hvor du kommer fra:

1. En fitness entusiast som er god på de fleste ting i livet. Mellom jobb, familieliv og egnethet du har funnet deg en fin mål som du jobber mot. Du har dabbled i gruppe fitness, styrketrening, løping, sykling og yoga.,
2. En utholdenhet idrettsutøver som kan gjøre pull-ups, men er ute etter å ta sine styrken i overkroppen til neste nivå. Du har gjort noen hinderløype løp, men du har hatt å gjøre noen straff burpees på overkroppen–dominerende hindringer.

Hvordan for å Øke Pull-Ups — problemet:

1. Du kan gjøre vektstang knebøy, overhead press, benk press, og kanskje til og med vektstang markløft. Men for noen grunn, det er en ting du ikke kan synes å gjøre: en pull-up! Du kan ikke finne ut hvordan å komme over denne mentale og fysiske pukkel., Eller, du vet hvorfor du bli hengende fast, men du fortsatt kommer til kort for å flytte deg opp.
2. Du har plateaued ved et visst antall av pull-ups per treningsøkt, og ønsker å bryte forbi dette tallet.

i Slekt: 4-Tastene for å Styrke og Muskel Bygging

Det finnes en rekke vanlige årsaker til at personer ikke kan gjøre pull-ups:

1. Ikke være i stand til å holde på bar grunn av mangel på grep styrke.
2. En mangel på latissimus dorsi (stort tilbake muskel), spinal erector (korsryggen stabilisator muskler), abdominal muskler, og styrke biceps.,
3. En mangel på «mind-til-muskelen» tilkobling. Noen mennesker utfører rygg øvelser feil i vekt: vekten beveger seg, men det tilbake musklene ikke blir rekruttert på riktig måte.
4. Unnlate å trene uten vekter. Noen mennesker er sterke når de løfter vekter, men kan ikke effektivt utføre pull-ups, push-ups, utfall, burpees, og utholdenhet trening generelt.
5. Tidligere skader som rives i rotator cuff, revet labrum, eller revet biceps som holder dem fra å henge fra objekter for utvidet mengder tid.,

‘Hvordan å Øke Pull-Ups’ Løsning

Dette er hvordan du kan øke pull-ups guide vil løse disse problemene—minus skade en. Hvis du har vært alvorlig skadet i øvre del av kroppen, konsultere legen din om fysisk aktivitet anbefalinger. Nå lese videre for å finne ut hvordan du kan forbedre din pull-up spill og gjør deg klar til å erobre din neste Spartan race.

Hvordan å Øke Pull-Ups: Uke En

Denne håndboken forutsetter at du ikke har en assistert pull-up maskin til din disposisjon., Hvis du gjør det, start hver treningsøkt med tre sett av fem representanter. Gjøre treningsøktene A og B hver gang denne uken.

En Treningsøkt

Øvelse: Døde henge

Hvordan gjør du det: Ta en pull-up bar eller en solid overbygg med en overhand grep. Litt trekk (klemme sammen) skulderbladene til å engasjere seg din kjerne og aktivere ryggmuskulaturen. Armene skal være som strekker seg rett opp fra dine skuldre.

Varighet: Nybegynner: 15-20 sekunder; middels: 20-60 sekunder; elite: 60-120 sekunder.,

Øvelse: Inverted row

Hvordan gjør du det: Sett en vektstang i en power rack (eller bruk en Smith maskin) på om hip høyde. Ligger på bakken under den med ryggen mot bakken. Grab bar med hendene skulder bredde hverandre. Henge fra baren så armene er rett, kjernen er stramt, og kroppen din er i en rett linje. Dette er startposisjonen. Klem skulderbladene sammen og dra deg opp til brystet og er i nærheten av baren. Senk deg sakte tilbake til utgangsstillingen.,

i Slekt: 4 Beste Øvelsene for å Gjøre Når Du er Skadet

Sett: 3

Reps: 5-8

Trener tips: Du kan bruke en suspension trainer i stedet av en bar ved å ta tak i et håndtak i hver hånd og lokalisering deg direkte under forankringspunkt.

Øvelse: Abdominal X-up

Hvordan du gjør det: Ligg på ryggen med deg armer og ben atskilt slik at du er formet som en X. Trykk på den høyre hånden på utsiden av venstre ankel, på et møte i midten av kjernen. Gjøre fem reps, deretter bytte til den andre siden.,

Sett: 3

Reps: 5 (hver side)

Øvelse: Side planken

Hvordan du gjør det: Plasser din venstre albue på bakken og på siden av din venstre fot på bakken slik at ryggen er i en rett linje, og hoftene er på bakken. Den høyre foten kan bli stablet på toppen av venstre fot, eller plassert i front av venstre fot. Ta deg av bakken, slik at den eneste poeng i kontakt med bakken er din venstre albue og føttene. Din høyre hånd kan gå på bakken, på venstre skulder eller for en ekstra utfordring, på din høyre hofte., Hold for hele varigheten og bytte sider, planking på den andre siden.

Sett: 3

Varighet: Nybegynner: 15-20 sekunder; middels: 20-60 sekunder; elite: 60-120 sekunder.

Trener tips: siden planke styrker magemusklene, som du trenger for å hindre deg fra å svinge når du henger fra en bar.

Øvelse: Dumbbell hammer curl

Hvordan gjør du det: Stå holde en dumbbell i hver hånd, og med håndflatene vendt mot hverandre (nøytralt grep). Krøll både manualer foran din helt til den vekter nå om skulderhøyde., Klem dine biceps på toppen, og deretter bringe vektene ned igjen.

i Slekt: Arbeider Ut Før sengetid en Dårlig Idé?

Sett: 3

Reps: 15

Trener tips: for Å virkelig øke spenningen på toppen av biceps, supinate håndflatene (vri dem mot deg) på toppen av rep. Ikke svinge vekter på noe punkt.

Øvelse: Liggende triceps extension

Hvordan du gjør det: Ligge på en benk med en kort vektstang eller en EZ-Bar. Trykk på linjen over brystet slik at armene er rett. Dette er startposisjonen. Bøy albuene for å senke bar bak hodet., Deretter må du rette dem til å gå tilbake til startposisjon.

Sett: 3

Reps: 12

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: ikke la albuene blusse ut. Holde dem i tråd med håndleddene.

Treningsøkt B

Øvelse: Døde henge

Sett: 3

Varighet: Henge på bar i 10 sekunder lengre hvert sett i forhold til forrige treningsøkt.

Øvelse: Inverted row

Sett: 3

Reps: 5-8

Øvelse: Maskinen lat pull-down

Hvordan du gjør det: Koble til long bar vedlegg til trinse på en lat-trekk-ned maskinen., Ta tak i stangen med et dobbelt halvstikk grep så håndflatene vende bort fra deg og sette beina under puten. Trekk bar til din kragebeinet, kjøring albuene ned og bak. Slipp albuene og rett i armene dine. Det er en rep.

i Slekt: Regelmessig Trening Gjør Deg Lykkeligere Enn Penger

Sett: 3

Reps: 12

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Lene seg litt tilbake i hele denne bevegelsen, men ikke len deg tilbake så langt som du gjør det til en svingende bevegelse.,

Trening: Sittende rad maskinen

Hvordan gjør du det: legg ved et V-håndtak til trinse av en sittende rad-banestasjon. Sitte på benken (eller gulv) med føttene mot foten plate og knærne litt bøyd. Grip håndtaket med begge hender slik at håndflatene er vendt mot hverandre (nøytralt grep) og dine armer er trukket helt ut. Rad håndtaket til brystbeinet ved å klemme skulderbladene sammen og bøye albuene. Nå rette ut armene for å gå tilbake til startposisjon.,

Sett: 3

Reps: 12

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Fokus på å bruke bare ryggen for dette trekket. Unngå å spy håndtak med armene. Etablere et sinn-til-muskel-tilkoblingen mellom din tilbake og vekt.

Øvelse: Back extension

Hvordan du gjør det: Låse bena inn en back extension benk ved å plassere føttene mot platen og kalvene mot puten puter. Kryss armene foran brystet og bøy overkroppen fremover slik at hoftene er bøyd 90 grader. Neste utvide dine hofter, heve deg tilbake opp i en rett linje.,

Sett: 3

Reps: 10

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Klem din setemuskler på toppen av bevegelsen. Vi jobber på nedre rygg og rumpe muskler her, som vil hjelpe med god holdning og stabilisering under pull-up.

Hvordan å Øke Pull-Ups: Uke To

Gjøre trening og En treningsøkt B hver gang denne uken. Uke to har fokus på grep og core styrke.,

En Treningsøkt

Øvelse: Dumbbell markløft

Hvordan gjør du det: Stå høyt med kjernen engasjert, med rett rygg, og føttene skulder bredde hverandre mens du holder to manualer i en overhand grep. Vektene bør være i front av midten av lårene. Hold skuldrene tilbake og brystet ut. For å starte, drive hoftene tilbake til lavere vekten ned. Manualer bør holde seg tett til din leggen og gå så lavt som foran på anklene. Nå, drive hoftene fremover til å løfte vekten opp igjen til start. Det er en rep.,

Sett: 4

Reps: 10

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Nybegynnere: 10-20 kg; middels: 20-30 pounds; elite: 30-40 kg.

Øvelse: Dumbbell bondens bære

Hvordan gjør du det: Gå fremover mens du holder en dumbbell i hver hånd, med hendene på dine sider. Holde overkroppen oppreist. Ikke slentre, eller lene seg fremover.

i Slekt: Kan ulike Typer Vann Øke Din Prestasjon?

Sett: 4

Varighet: Nybegynner: 25 yards; middels: 25-50 meter; elite: 50-100 meter.,

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Du kan også bruke kettlebells, korte vektstenger, sandsekker, eller vann i kanner.

Øvelse: Dumbbell rad

Hvordan gjør du det: Ta en dumbbell og bøye hoftene tilbake til overkroppen er parallelt med gulvet. Slå håndflaten mot deg og henge på armen med vekten nede. Dette er startposisjonen. Bringe dumbbell mot brystkassen ved bruk av ryggmuskulaturen. Albuen skal gå rett tilbake. Nå, sakte slipper armen til startposisjonen. Det er en rep.,

Sett: 4

Reps: 10

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Igjen, bare bruk av ryggmuskulaturen her. Late som om armene er bare henge limp. Dette vil hjelpe deg med å engasjere dine lats under pull-up. Du kan plassere den frie armen på en benk eller vekt stativ for ekstra støtte.

Øvelse: Dumbbell wrist curl

Hvordan gjør du det: Stå holde en dumbbell i den ene hånden med håndflaten vendt fremover (håndflatene mot ansiktet eller åpne grep). Heve armen slik at albuen er bøyd i 90 grader og underarmen er foran deg., La vekt rulle ned på fingertuppene og deretter høyne håndleddet mot taket for å bringe tyngde inn i håndflaten din. Det er en rep.

Sett: 3

Reps: 12

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: ikke la biceps gjøre noe av arbeidet. Ingenting bør være å flytte bortsett fra fingrene og håndleddet.

Treningsøkt B

Øvelse: Bjørn gjennomgå

Hvordan du gjør det: Fra toppen av push-up posisjon, skritt frem med høyre fot på innsiden av høyre arm samtidig som du flytte den venstre hånden frem foran deg., Bytte sider, slik at du nå gå frem med venstre ben, og få bakken med din høyre hånd. Holde krypende frem ved å flytte motsatt hånd og fot frem.

Sett: 3

Varighet: Nybegynner: 20 sekunder; middels: 30-40 sekunder; elite: 40-60 sekunder.

Trener tips: Dette er å få deg mer vant til å bevege kroppen gjennom rommet. Det vil også hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier i søken mot flere pull-ups.,

Øvelse: Push-up

Sett: 3

Reps: 10

Trener tips: Det viktigste med push-ups du legger dem i bunker håndleddene under skuldrene og holder en rett rygg. Denne øvelsen bygger skulder og triceps styrke.

i Slekt: 6 Enkle Tilpasninger for å Holde Kjæledyret Sunn og Glad

Øvelse: Bird dog

Hvordan gjør du det: Få på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Stram din abs. Øke din høyre fot og venstre arm samtidig, forlenge ryggraden. Ikke heve armen høyere enn skulder eller beinet høyere enn hoftene., Hold i 10 sekunder i denne posisjonen deretter gå tilbake til alle fire. Det er en rep.

Sett: 3

Reps: 10 hver side

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Gjør alle 10 reps på den ene siden og bytte sider. Denne farten øker lavere tilbake styrke og vil bidra til å støtte din kroppsvekt i løpet av pull-up.

Øvelse: Glute bridge

Hvordan gjør du det: legg deg med ryggen mot gulvet, knærne bøyd i 90 grader, armene dine sider, og håndflatene vendt mot gulvet. Få rumpa opp, klemme din setemuskler på toppen. Pause i to sekunder, og deretter gå tilbake til start.,

Sett: 3

Reps: 10

Trener tips: Gjør disse sakte, med fokus på glute sammentrekning. Du kan også isolere den ene siden ved å holde en fot på bakken og å heve beinet bakken som du brua opp.

Øvelse: Suspensjon trener biceps curl

Hvordan gjør du det: Stå overfor anchor point, holde suspension trainer av håndtakene. Senk kroppen til armene er fullt utvidet og du er i et stramt planke med kroppen i en rett linje. Trekk kroppen mot ankeret ved å bringe knuckles til templer, med albuene høyt og blikket frem., Gå tilbake til start posisjon med armene utstrakt. Det er en rep.

Sett: 3

Reps: 10

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: La kroppen henger ned før start. Holde core tett gjennom hele bevegelsen.

Hvordan å Øke Pull-Ups: Uke Tre

Gjør treningsøkter A og B hver gang denne uken. Uke tre vil være ditt første forsøk på en pull-up etter bevisst arbeider med å forbedre det. Denne uken også mål grep og øvre rygg muskler.

En Treningsøkt

Prøv å gjøre en pull-up. Hvis du kan, stor. Se hvor mange du kan trygt gjøre i en rad., Registrere antall. Fortsette plan for å øke antallet. Hvis du fortsatt ikke kan gjøre det, kan du prøve en chin-up.

Øvelse: Pull-up

Hvordan gjør du det: Ta en solid bar overhead med begge hender ved hjelp av en pronated (halvstikk) grep som er litt bredere enn skulder bredde. Holde bena rett, ikke krysse dine føtter over hverandre. Trekk deg vertikalt til haken din er høyere enn bar. Gå tilbake til start posisjon med armene helt ut. Ikke «kip» eller svinge deg opp så brystet treffer tverrliggeren.,

i Slekt: Kroppsvekt Trening Plan: Strøm

Øvelse: Chin-up

Hvordan du gjør det: Samme som pull-up, bortsett fra håndflatene er vendt mot deg i stedet for mot unna. Hvis du har tilgang til et nøytralt grep i håndtaket, hvor håndflatene er vendt mot hverandre, dette er også ansett som en chin-up.

Sett: 1

Reps: så mange Som mulig

Trener tips: Hvis du kan gjøre dette, og ikke en pull-up, så må du jobbe på grep og tilbake musklene mer enn biceps. Du kan også være psyching deg ut., Pull-up og chin-up er ganske lik, selv om de fleste mennesker synes det er trekk-opp mer vanskelig.

for Å bedre grep styrke mer enn du allerede har, kan du besøke innendørs klatring treningssentre og gjøre buldring og roped klatring. Bruk fjærbelastet hånd grippers og andre grep-spesifikke verktøy som Hånd X-Band. Målet musklene i fingrene med følgende to trekk.

Trening: Plate klype

Hvordan du gjør det: Løfte en vekt plate (start med 10 kg) opp fra bakken i en hånd med bare fingertuppene. Hold så lenge som mulig på din side, og deretter sette det ned., 10 reps, deretter bytter hender.

Sett: 3 (i hver hånd)

Reps: 10

Hvordan du kan øke pull-ups trener tips: Nybegynner: hold plate med bare fingertuppene for 30 sekunder; middels: hold for 30-45 sekunder, elite: hold for 45-90 sekunder.

Øvelse: Knip grep overføre

Hvordan du gjør det: Mens du står, holder en vekt platen på din side i din høyre hånd med fingertuppene på alle fem fingre. Heve plate foran deg, slik at din høyre arm er rett foran brystet., Ta platen med bare fingertuppene på venstre hånd, og overføre det fra hånd til hånd. Nedre platen til venstre side, fortsatt bare ved hjelp av fingertuppene. Det er en overføring. Start neste rep ved å løfte venstre arm og slå av platen på høyre arm.

Sett: 3

Reps: 10

Trener tips: Start med en 10-kilos plate og hvis det er for enkelt, kan du prøve en 25-kilos plate.,

Treningsøkt B

Øvelse: Banded pull-up

Hvordan du gjør det: Kaste den ene enden av en repeterende motstand band over baren, mate den gjennom den andre løkker slutten av bandet, og skape et sikkert forankringspunkt på bar. Plassere en boks eller benken under bar, steg på boksen, og deretter plassere en fot, eller kne over bandet. Du vil synke ned mot bakken her. Nå, trekk deg tilbake opp.,

i Slekt: Ulike Typer Makt Treningsøkter

Sett: 2

Reps: så mange som mulig

Hvordan bli god på pull-ups trener tips: Hvis du var i stand til å få chin-ups i forrige uke, så i stedet for å banded pull-ups, gjøre det samme antall chin-ups du gjorde i forrige uke. Hvis du var i stand til å gjøre pull-ups eller chin-ups, gjøre banded pull-ups.,

Øvelse: Lat trekke ned maskinen

Sett: 4

Reps: 10

Trening: Sittende rad maskinen

Sett: 4

Reps: 10

Øvelse: Liggende dumbbell lateral raise

Hvordan du gjør det: Angi en justerbar benk til en 30-graders helling og ligge på det brystet og ned med en lys dumbbell i hver hånd ved hjelp av et nøytralt grep. Hever armene ut til sidene ved å klemme skulderbladene sammen. Gå sakte tilbake vektene tilbake til start posisjon.,

Sett: 3

Reps: 10

Hvordan bli god på pull-ups trener tips: Dette trekket mål øvre rygg muskler og bak deltoids, som begge er prime movers i løpet av pull-up.

Hvordan Bli God på Pull-Ups: Uke Fire

Hvordan for å Få God på Pull-Ups Testen

Gjør som mange pull-ups som mulig i tre sett.

Resultater (og Hvordan Bli God på Pull-ups: Veien til 30):

1. Et kvartal til tre fjerdedeler av veien opp: god jobb! Neste gang du gjør pull-ups, mål for å få en fjerdedel av veien høyere.,
2. Et sett av én til fem: awesome! Denne planen hjulpet deg med å komme over kneika. Nå er du klar til å ta på noen hindring.
3. To sett av fem: kult! Neste gang prøver du å gjøre alt 10 pull-ups i ett sett. Så se hvor mange du kan gjøre i det andre settet.
4. Tre sett av fem: flott, du har bygget deg selv en skikkelig utfordring. Målet er nå å være i stand til å fullføre tre sett av 10 pull-ups.,
5. Tre sett av 10: når du kan gjøre dette, kan du begynne å legge vekt for noen alvorlige Spartan gevinster ved iført en dip-belte som festes en vekt plate til det eller holde en lys dumbbell mellom anklene. Eller velge å bo med din kroppsvekt for maksimal muskulær utholdenhet og gå for fire eller fem sett av 10 i samme treningsøkt.

Piffe opp din trenings-og velværesenter rutine NÅ. Klikk her for å finne en Spartan race i nærheten av deg!