Pull-ups er en vigtig øvelse for succes på ethvert spartansk kursus. Evnen til at erobre overkropsdominerede forhindringer som Hercules hoist, tyrolsk traverse, omvendt væg, rebklatring og abestænger kan forbedres ved at gøre pull-ups. Denne tre-ugers guide til hvordan man øger pull-ups nedenfor er et supplement til din eksisterende styrke-og konditioneringsrutine. Du bør gøre ugentlige hjerte-kar-og styrketræning ud over de foreskrevne træning., Læs videre for at afdække disse enkle, afprøvede teknikker til, hvordan du bliver bedre til pull-ups generelt og får store gevinster i din fitnessrutine.
Sådan øges Pull-Ups — først et ord om, hvor du kommer fra:
- en fitnessentusiast, der er god til de fleste ting i livet. Mellem arbejde, familieliv og fitness har du fundet dig selv et godt mål, som du arbejder mod. Du har dabbled i gruppe fitness klasser, styrketræning, løb, cykling og yoga.,
- en udholdenhedsatlet, der kan gøre pull-ups, men søger at tage deres overkropsstyrke til næste niveau. Du har gjort et par forhindringsbane løb, men du har haft til at gøre nogle straf burpees på overkroppen–dominerende forhindringer.
Hvordan man kan Øge Pull-Ups — problemet:
- Du kan gøre barbell squats, overhead presser, bænkpres, og måske endda barbell dødløft. Men af en eller anden grund er der en ting, du ikke ser ud til at gøre: en pull-up! Du kan ikke finde ud af at komme over denne mentale og fysiske pukkel., Eller, du ved, hvorfor du bliver ved med at sidde fast hængende, men du kommer stadig op til at flytte dig selv op.
- du har plateaued på et vist antal pull-ups pr træning og ønsker at bryde forbi dette nummer.
relateret: 4 nøgler til styrke og muskelopbygning
der er en række almindelige grunde til, at folk ikke kan gøre pull-ups:
- ikke at kunne holde fast i baren på grund af manglende grebstyrke.
- mangel på latissimus dorsi (stor rygmuskel), spinal erektor (lændestabilisatormuskler), abdominal muskel og biceps styrke.,
- mangel på” sind-til-muskel ” – forbindelse. Nogle mennesker udfører rygøvelser forkert i vægtrummet: vægten bevæger sig, men rygmusklerne rekrutteres ikke korrekt.
- undlader at træne uden vægte. Nogle mennesker er stærke, når de løfter vægte, men kan ikke effektivt udføre pull-ups, push-ups, lunges, burpees og udholdenhedsøvelse generelt.
- tidligere skader som revet rotator manchet, revet labrum eller revet biceps, der holder dem fra at hænge fra genstande i længere tid.,
løsningen ‘Sådan øges Pull-Ups’
Dette hvordan man øger pull-ups guide vil løse disse problemer—minus skaden. Hvis du er blevet alvorligt såret i din overkrop, skal du kontakte din læge om anbefalinger om fysisk aktivitet. Læs nu videre for at finde ud af, hvordan du kan forbedre dit pull-up spil og gør dig klar til at erobre dit næste spartanske løb.
Sådan øges Pull-Ups: uge et
denne vejledning forudsætter, at du ikke har en assisteret pull-up maskine til rådighed., Hvis du gør, starte hver træning med tre sæt af fem reps. gøre træning A og B en gang hver i denne uge.
Workorkout a
øvelse: Dead hang
Sådan gør du det: tag en pull-up bar eller en robust overhead struktur med et overhånd greb. Træk lidt tilbage (klem sammen) dine skulderblade for at engagere din kerne og aktivere rygmusklerne. Dine arme skal strække sig lige op fra dine skuldre.
varighed: begynder: 15-20 sekunder; mellemliggende: 20-60 sekunder; elite: 60-120 sekunder.,
øvelse: omvendt række
Sådan gør du det: sæt en barbell i et Po .er rack (eller brug en Smith-maskine) i ca.hoftehøjde. Lig på jorden under den med ryggen mod jorden. Grib baren med hænderne skulderbredde fra hinanden. Hæng fra baren, så dine arme er lige, din kerne er stram, og din krop er i en lige linje. Dette er startpositionen. Klem skulderbladene sammen og træk dig op, indtil brystet er nær baren. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen.,
Relateret: 4 Bedste Øvelser til at Gøre, Når Du er Såret
Sæt: 3
Reps: 5-8
Træner tip: Du kan bruge en suspension trainer i stedet for en bar ved at snuppe et håndtag i hver hånd, og placere dig selv lige under anker punkt.
øvelse: Abdominal up-up
Sådan gør du det: Lig på ryggen med dine arme og ben adskilt, så du er formet som en.. rør din højre hånd til ydersiden af din venstre ankel, møde midt i din kerne. Gør fem reps, og skift derefter til den anden side.,
Sæt: 3
Reps: 5 (hver side)
Øvelse: Side planke
Hvordan man gør det: Placer din venstre albue på jorden, og den side af din venstre fod på jorden, så din ryg er i en lige linje, og dine hofter er på jorden. Den højre fod kan stables oven på venstre fod eller placeres foran venstre fod. Bring dig selv fra jorden, så dine eneste kontaktpunkter med jorden er din venstre albue og dine fødder. Din højre hånd kan gå på jorden, på venstre skulder eller for en ekstra udfordring, på din højre hofte., Hold for hele varigheden derefter skifte sider, planking på den anden side.
sæt: 3
varighed: begynder: 15-20 sekunder; mellemliggende: 20-60 sekunder; elite: 60-120 sekunder.
træner tip: sideplanken styrker mavemusklerne, som du skal forhindre dig i at svinge, når du hænger fra en bar.
øvelse: Dumbbell hammer curl
Sådan gør du: stå med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden (neutralt greb). Krøl begge håndvægte foran din, indtil vægtene når omkring skulderhøjde., Klem dine biceps øverst, og tag derefter vægten ned igen.
relateret: arbejder ud før sengetid en dårlig id??
sæt: 3
Reps: 15
træner tip: for virkelig at øge spændingen på toppen af biceps, supiner dine palmer (drej dem mod dig) øverst på rep. sving ikke vægtene på noget tidspunkt.
øvelse: liggende triceps forlængelse
Sådan gør du det: Lig på en bænk med en kort barbell eller en e.Bar. Tryk stangen over brystet, så dine arme er lige. Dette er startpositionen. Bøj albuerne for at sænke stangen bag hovedet., Ret dem derefter for at vende tilbage til startpositionen.
sæt: 3
Reps: 12
Sådan øges pull-ups trainer tip: Lad ikke albuerne blusse ud. Hold dem på linje med håndledene.
træning B
øvelse: Dead hang
sæt: 3
varighed: hæng på stangen i 10 sekunder længere hvert sæt sammenlignet med sidste træning.
Motion: Inverted row
Sæt: 3
Reps: 5-8
Øvelse: Machine lat pull-down,
Hvordan man gør det: Lægger den lange bar tilknytning til skive af en lat pull-down maskine., Grib baren med et dobbelt overhåndsgreb, så dine palmer vender væk fra dig og sætter dine ben under puden. Træk stangen mod kravebenet og kør albuerne ned og tilbage. Slip dine albuer og rette dine arme. Det er en rep.
Relateret: Regelmæssig Motion Gør Dig Gladere End Penge
Sæt: 3
Reps: 12
Hvordan man kan øge pull-ups træner tip: Læne sig lidt tilbage i hele denne bevægelse, men ikke læner sig tilbage, så langt, at du gør det i en svingende bevægelse.,
øvelse: Siddende rækkemaskine
Sådan gør du: fastgør et v-greb håndtag til remskiven på en siddende rækkestation. Sid på bænken (eller gulvet) med fødderne mod fodpladen og knæene let bøjede. Grib håndtaget med begge hænder, så dine håndflader vender mod hinanden (neutralt greb) og dine arme er helt udstrakte. Ro håndtaget til brystbenet ved at klemme skulderbladene sammen og bøje albuerne. Nu rette dine arme for at vende tilbage til startpositionen.,
sæt: 3
Reps: 12
Sådan øges pull-ups trainer tip: fokuser på kun at bruge din ryg til dette træk. Undgå at dreje håndtaget med armene. Etablere en sind-til-muskel-forbindelse mellem din ryg og vægten.
Motion: Tilbage udvidelse
Hvordan man gør det: Lås dine ben i en back-extension bænk ved at placere dine fødder mod pladen og dine kalve mod puden puder. Kryds armene foran brystet og bøj din torso fremad, så dine hofter er bøjet 90 grader. Dernæst forlæng dine hofter og hæv dig selv op i en lige linje.,
sæt: 3
Reps: 10
Sådan øges pull-ups trainer tip: klem dine glutes øverst i bevægelsen. Vi arbejder på nedre ryg og røv muskler her, hvilket vil hjælpe med god kropsholdning og stabilisering under pull-up.
Sådan øges Pull-Ups: uge to
gør træning A og træning B en gang hver denne uge. Uge to fokuserer på greb og kernestyrke.,
Workorkout a
øvelse: dumbbell dødløft
Sådan gør du det: stå højt med din kerne engageret, ryg lige og fødder skulderbredde fra hinanden, mens du holder to håndvægte i et overhåndsgreb. Vægtene skal være foran midten af lårene. Hold skuldrene tilbage og brystet ud. Til at begynde, kør dine hofter tilbage for at sænke vægten ned. Håndvægte skal forblive stramme til dine skinner og gå så lavt som forsiden af dine ankler. Kør nu dine hofter frem for at løfte vægten tilbage til starten. Det er en repræsentant.,
Sæt: 4
Reps: 10
Sådan øges pull-ups trainer tip: begyndere: 10-20 Pund; mellemliggende: 20-30 Pund; elite: 30-40 Pund.
øvelse: Dumbbell Farmers carry
Sådan gør du det: gå fremad, mens du holder en håndvægt i hver hånd, med dine hænder på dine sider. Hold din overkrop oprejst. Må ikke daske eller læne sig frem.
relateret: kan forskellige typer vand øge din ydeevne?
Sæt: 4
varighed: begynder: 25 yards; mellemliggende: 25-50 yards; elite: 50-100 yards.,
Sådan øges pull-ups trainer tip: du kan også bruge kettlebells, korte barbells, sandbags eller vandkander.
øvelse: Dumbbell ro.
Sådan gør du det: tag en håndvægt og bøj dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med gulvet. Drej din håndflade mod dig og hæng armen med vægten ned. Dette er startpositionen. Bring håndvægten mod dit ribbur ved at bruge dine rygmuskler. Din albue vil gå lige tilbage. Slip nu langsomt din arm til startpositionen. Det er en repræsentant.,
Sæt: 4
Reps: 10
Sådan øges pull-ups trainer tip: Brug igen kun dine rygmuskler her. Lad som om dine arme bare hænger slap. Dette vil hjælpe dig med at engagere dine lats under pull-up. Du kan placere den frie arm på en bænk eller vægtstativ for ekstra støtte.
øvelse: håndvægt håndled krølle
Sådan gør du det: stå med en håndvægt i den ene hånd med håndfladen vendt fremad (supineret eller åbent greb). Løft armen så albuen er bøjet 90 grader og underarmen er foran dig., Lad vægten rulle ned på fingerspidserne og derefter hæve dit håndled mod loftet for at bringe vægten i håndfladen. Det er en rep.
sæt: 3
Reps: 12
Sådan øges pull-ups trainer tip: Lad ikke dine biceps gøre noget af arbejdet. Intet skal bevæge sig bortset fra dine fingre og håndled.
Workout B
Motion: Bear crawl
Hvordan man gør det: Fra toppen af push-up position, skridt fremad med højre fod i højre arm, da du samtidigt flytte din venstre hånd frem foran dig., Skift sider, så du nu træder frem med venstre ben og får jorden med din højre hånd. Fortsæt med at kravle fremad ved at bevæge den modsatte hånd og fod fremad.
sæt: 3
varighed: begynder: 20 sekunder; mellemliggende: 30-40 sekunder; elite: 40-60 sekunder.
Trænertip: dette er for at få dig mere vant til at bevæge din krop gennem rummet. Det vil også hjælpe dig med at forbrænde yderligere kalorier i jagten på flere pull-ups.,
øvelse: Push-up
sæt: 3
Reps: 10
træner tip: nøglen med push-ups stabler håndledene under skuldrene og holder en lige ryg. Denne øvelse bygger skulder og triceps styrke.
relateret: 6 enkle justeringer for at holde dit kæledyr sundt og lykkeligt
øvelse: fuglehund
Sådan gør du det: kom på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Stram dine mavemuskler. Hæv dit højre ben og venstre arm samtidigt, forlæng din rygsøjle. Løft ikke armen højere end skulderen eller benet højere end hofterne., Hold i 10 sekunder i denne position og vend derefter tilbage til alle fire. Det er en rep.
sæt: 3
Reps: 10 hver side
Sådan øges pull-ups trainer tip: Gør alle 10 reps på den ene side og skift derefter sider. Dette træk øger styrken i korsryggen og hjælper med at støtte din kropsvægt under pull-up.
øvelse: Glute bridge
Sådan gør du det: lig med ryggen mod gulvet, knæ bøjet 90 grader, arme på dine sider og palmer mod gulvet. Tag din røv op, klem dine glutes øverst. Pause i to sekunder, og vend derefter tilbage til start.,
sæt: 3
Reps: 10
træner tip: gør disse langsomt med fokus på glute-sammentrækningen. Du kan også isolere den ene side ved at holde en fod på jorden og hæve det ene ben fra jorden, når du bygger bro.
øvelse: Suspension trainer biceps curl
Sådan gør du: stå mod ankerpunktet og hold suspension trainer ved håndtagene. Sænk din krop, indtil dine arme er helt udstrakte, og du er i en stram planke med din krop i en lige linje. Træk kroppen mod ankeret ved at bringe dine knoer til dine templer, med dine albuer høje og øjne fremad., Gå tilbage til startpositionen med dine arme forlænget. Det er en rep.
sæt: 3
Reps: 10
Sådan øges pull-ups trainer tip: Lad din krop hænge ned før starten. Hold din kerne stram i hele bevægelsen.
Sådan øges Pull-Ups: uge tre
gør træning A og B en gang hver denne uge. Uge tre vil være dit første forsøg på en pull-up efter bevidst arbejder på at forbedre det. Denne uge er også rettet mod greb og øvre rygmuskler.
Workorkout a
prøv at gøre en pull-up. Hvis du kan, fantastisk. Se, hvor mange du sikkert kan gøre i træk., Optag nummeret. Fortsæt planen om at øge antallet. Hvis du stadig ikke kan gøre det, prøv en chin-up.
øvelse: Pull-up
Sådan gør du det: tag en robust bar overhead med begge hænder ved hjælp af et udtalt (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredden. Hold dine ben lige; kryds ikke dine fødder over hinanden. Træk dig selv lodret, indtil din hage er højere end stangen. Vend tilbage til startpositionen med armene helt udstrakte. Må ikke” kip ” eller svinge dig selv op, så brystet rammer baren.,
relateret: kropsvægt træningsplan: Po .er
øvelse: Chin-up
Sådan gør du det: samme som pull-up undtagen dine håndflader vender mod dig i stedet for at vende væk. Hvis du har adgang til et neutralt greb, hvor dine palmer står over for hinanden, betragtes dette også som en chin-up.
sæt: 1
Reps: så mange som muligt
træner tip: Hvis du kan gøre dette og ikke en pull-up, skal du arbejde på dit greb og rygmuskler mere end dine biceps. Du kan også psyching dig selv ud., Pull-up og chin-up er meget ens, selv om de fleste mennesker finder pull-up vanskeligere.
for at forbedre grebstyrken mere end du allerede har, kan du besøge indendørs rock klatring fitnesscentre og gøre bouldering og roped klatring. Brug fjederbelastede håndgreb og andre grip-specifikke værktøjer som Hand Band Band. Målret musklerne i dine fingre med følgende to bevægelser.
øvelse: Pladeknap
Sådan gør du det: løft en vægtplade (start med 10 pund) fra jorden i den ene hånd ved kun at bruge fingerspidserne. Hold så længe som muligt ved din side og læg den derefter ned., Gør 10 reps, skift derefter hænder.
sæt: 3 (hver hånd)
Reps: 10
Sådan øges pull-ups trainer tip: begynder: hold pladen med bare fingerspidser i 30 sekunder; mellemliggende: hold i 30-45 sekunder; elite: hold i 45-90 sekunder.
øvelse: Pinch grip transfer
Sådan gør du: mens du står, skal du holde en vægtplade ved din side i din højre hånd med fingerspidserne på alle fem fingre. Løft pladen foran dig, så din højre arm er lige foran brystet., Grib pladen med kun fingerspidserne på din venstre hånd, overfør den fra hånd til hånd. Sænk pladen til din venstre side, stadig kun ved hjælp af fingerspidserne. Det er en overførsel. Start Den næste rep ved at hæve venstre arm og skifte pladen til højre arm.
sæt: 3
Reps: 10
træner tip: Start med en 10-pund plade, og hvis det er for nemt, prøv en 25-pund plade.,
Workorkout B
øvelse: Banded pull-up
Sådan gør du det: Kast den ene ende af et looped modstandsbånd over stangen, før det gennem den anden loopede ende af båndet, og opret et sikkert ankerpunkt på stangen. Placer en kasse eller bænk under baren, Træd på kassen, og placer derefter en fod eller knæ over båndet. Du synker ned mod jorden her. Træk dig op igen.,
Relateret: Forskellige Typer af Power Træning
Sæt: 2
Reps: så mange som muligt
Sådan får du god til at pull-ups træner tip: Hvis du var i stand til at få chin-ups i sidste uge, så i stedet for at banded pull-ups, gøre det samme antal af chin-ups, du gjorde i sidste uge. Hvis du ikke var i stand til at gøre pull-ups eller chin-ups, gør banded pull-ups.,
Motion: Lat pull-down maskine
Sæt: 4
Reps: 10
Øvelse: Siddende row maskine
Sæt: 4
Reps: 10
Øvelse: Lying dumbbell lateral raise
Hvordan man gør det: Sæt en justerbar bænk til en 30-graders hældning og ligge på det bryst-down med en let håndvægt i hver hånd ved hjælp af en neutral greb. Løft dine arme ud til dine sider ved at klemme skulderbladene sammen. Sæt langsomt vægten tilbage til startpositionen.,
sæt: 3
Reps: 10
Sådan bliver du god til pull-ups trainer tip: dette træk er rettet mod øvre rygmuskler og bageste deltoider, som begge er primære bevægelser under pull-up.
Sådan bliver du god til Pull-Ups: uge fire
Sådan bliver du god til Pull-Ups Test
gør så mange pull-ups som muligt i tre sæt.
resultater (og hvordan man får gode til Pull-ups: vejen til 30):
- en fjerdedel til tre fjerdedele af vejen op: godt stykke arbejde! Næste gang du gør pull-ups, sigte mod at få en fjerdedel af vejen højere.,
- et sæt af en til fem: fantastisk! Denne plan hjalp dig med at komme over pukkel. Nu er du klar til at tage på enhver hindring.
- to sæt på fem: cool! Næste gang, prøv at gøre alle 10 pull-ups i .t sæt. Så se, hvor mange du kan gøre i det andet sæt.
- tre sæt på fem: fantastisk, du har bygget dig selv til en reel udfordring. Dit mål er nu at være i stand til at gennemføre tre sæt 10 pull-ups.,
- Tre sæt 10: når du kan gøre dette, kan du begynde at tilføje vægt til nogle alvorlige Spartan gevinster ved at bære et dip bælte, der lægger vægt plade på det eller holde en let håndvægt mellem dine ankler. Eller vælge at bo med din kropsvægt for maksimal muskuløs udholdenhed og gå til fire eller fem sæt af 10 i samme træning.
Leave a Reply