Hogyan növelhető a Pull-up 0-ról 30-ra

A Pull-up minden Spartan tanfolyam sikeréhez elengedhetetlen gyakorlat. A képesség, hogy meghódítsa a felsőtest által uralt akadályokat, mint a Hercules emelő, tiroli traverse, fordított fal, kötél mászás, majom bárok lehet javítani ezzel pull-up. Ez a három hetes, hogyan lehet növelni pull-up útmutató az alábbiakban egy kiegészítője a meglévő erő, kondicionáló rutin. Az előírt edzéseken kívül heti kardiovaszkuláris és erőnléti edzést kell végeznie., Olvasson tovább, hogy kiderüljön, ezek az egyszerű, kipróbált-and-true technikák, Hogyan lehet jobb a pull-up összességében, hogy nagy nyereség a fitness rutin.

Hogyan növelhető a Pull-up-először egy szó arról, hogy honnan jössz:

1. egy fitnesz rajongó, aki az élet legtöbb dolgában jó. A munka, a családi élet és a fitnesz között találod magad egy szép célnak, ami felé dolgozol. Részt vett Csoportos fitneszórákon, erőnléti edzéseken, futáson, kerékpározáson és jógán.,
2. egy állóképességi sportoló, aki képes pull-up, de keresi, hogy a felsőtest erejét a következő szintre. Több akadályversenyt is lebonyolított, de a felsőtest–domináns akadályokon is meg kellett Büntetni.

A Hogyan lehet növelni Pull-up — a probléma:

1. meg tudod csinálni súlyzó guggolás, felső prések, fekvenyomás, talán még a súlyzó deadlift. De valamilyen oknál fogva, van egy dolog, amit nem úgy tűnik, hogy: a pull-up! Nem tudod kitalálni, hogyan lehet túljutni ezen a mentális és fizikai púpon., Vagy, tudod, miért ragadsz lógva, de még mindig nem tudsz feljebb lépni.
2. edzésenként egy bizonyos számú pull-up-ot sikerült elérned, és ezt a számot el akarod szakítani.

kapcsolódó: 4 Keys to Strength and Muscle Building

számos gyakori oka van annak, hogy az emberek nem tudnak pull-up:

1. nem tudják tartani a rudat a tapadási erő hiánya miatt.
2. a latissimus dorsi (nagy hátizom), a gerincoszlop (alsó hát stabilizátor izmok), a hasi izom és a bicepsz erőssége hiánya.,
3. az “elme-izom” kapcsolat hiánya. Vannak, akik rosszul végeznek hátsó gyakorlatokat a súlyteremben: a súly mozog, de a hátsó izmokat nem veszik fel megfelelően.
4. súlyok nélküli edzés elmulasztása. Vannak, akik erősek, amikor súlyokat emelnek, de nem tudnak hatékonyan végrehajtani pull-up, push-up, lunges, burpees, and endurance exercise in general.
5. korábbi sérülések, mint a szakadt forgató mandzsetta, szakadt labrum vagy szakadt bicepsz, amelyek hosszabb ideig tartják őket a tárgyaktól.,

A “Hogyan lehet növelni a Pull-up” megoldás

Ez hogyan lehet növelni pull-up útmutató foglalkozik ezekkel a kérdésekkel-mínusz a sérülés egy. Ha súlyosan megsérült a felsőtestében, forduljon orvosához a fizikai aktivitással kapcsolatos ajánlásokról. Most olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan lehet javítani a pull-up játék, és készülj, hogy meghódítsa a következő Spartan verseny.

Hogyan növelhető a Pull-up: Week One

Ez az útmutató feltételezi, hogy nincs egy támogatott pull-up gép az Ön rendelkezésére., Ha igen, indítsa el minden edzés három sor öt ismétlést. do edzések A és B egyszer ezen a héten.

edzés a

gyakorlat: halott hang

hogyan kell csinálni: megragad egy felhúzó rudat vagy bármilyen erős felső szerkezetet egy túlhúzott markolattal. Kissé húzza vissza (csípje össze) a lapockáit, hogy bekapcsolja a magot, és aktiválja a hátsó izmokat. A karjaidnak egyenesen a válladról kell kinyúlniuk.

időtartam: kezdő: 15-20 másodperc; közbenső: 20-60 másodperc; elit: 60-120 másodperc.,

gyakorlat: fordított sor

hogyan kell csinálni: állítson be egy súlyzót egy erőtartóba (vagy használjon Smith gépet) körülbelül csípőmagasságban. Feküdj a földre alatta a hátaddal a földre. Fogja meg a rudat vállszélességgel egymástól. Lógjon a bárból, hogy a karjai egyenesek legyenek, a magja szoros, a teste pedig egyenes vonalban van. Ez a kiindulási helyzet. Szorítsd össze a lapockáidat, és húzd fel magad, amíg a mellkasod a rúd közelében van. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.,

kapcsolódó: 4 legjobb gyakorlatok, ha sérült

készletek: 3

ismétlések: 5-8

edző tipp: a sáv helyett felfüggesztési trénert használhat úgy, hogy megragad egy fogantyút mindkét kezében, és közvetlenül a rögzítési pont alá helyezi magát.

gyakorlat: hasi x-up

hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, karokkal és lábakkal elválasztva, így X alakú vagy. érintse meg a jobb kezét a bal boka külső oldalára, találkozva a mag közepén. Csinálj öt ismétlést, majd váltson a másik oldalra.,

készletek: 3

ismétlések: 5 (mindkét oldalon)

gyakorlat: oldalsó deszka

hogyan kell csinálni: helyezze a bal könyökét a földre és a bal lábának oldalát a földre, hogy a háta egyenes vonalban legyen, a csípője pedig a földön legyen. A jobb láb a bal láb tetejére rakható, vagy a bal láb elé helyezhető. Hozd le magad a földről úgy, hogy az egyetlen érintkezési pontok a föld a bal könyök és a lábad. A jobb kezed a földre, a bal vállra vagy egy további kihívásra, a jobb csípődre mehet., Tartsa a teljes időtartamot, majd váltson oldalra,a másik oldalon.

készletek: 3

időtartam: kezdő: 15-20 másodperc; közbenső: 20-60 másodperc; elit: 60-120 másodperc.

edző tipp: az oldalsó deszka erősíti a hasizmokat, amelyeket meg kell akadályoznia, hogy lengjen, amikor egy bárból lóg.

gyakorlat: súlyzó kalapács curl

hogyan kell csinálni: álljon egy súlyzót mindkét kezében, tenyérrel egymással szemben (semleges markolat). Hajlítsa mindkét súlyzót az Ön előtt, amíg a súlyok el nem érik a vállmagasságot., Nyomja össze a bicepszet a tetején,majd hozza vissza a súlyokat.

kapcsolódó: rossz ötlet az ágy előtt dolgozni?

készletek: 3

ismétlések: 15

edző tipp: ahhoz, hogy valóban növelje a feszültséget a csúcs a bicepsz, supinate tenyerét (forgassa őket felé) a tetején a rep. ne swing a súlyok bármely pontján.

gyakorlat: fekvő tricepsz kiterjesztés

hogyan kell csinálni: feküdjön egy padon egy rövid súlyzóval vagy egy EZ sávval. Nyomja meg a rudat a mellkasán, hogy a karjai egyenesek legyenek. Ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa meg a könyökét, hogy engedje le a fejét a rúd mögött., Ezután egyenesítse ki őket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

készletek: 3

ismétlések: 12

Hogyan növelhető a pull-up trainer TIPP: Ne hagyja, hogy a könyök kialudjon. Tartsa őket a csuklóval összhangban.

Workout B

gyakorlat: Dead hang

készletek: 3

időtartam: a sávon 10 másodperccel hosszabb ideig tartson minden készlet az utolsó edzéshez képest.

gyakorlat: fordított sor

készletek: 3

ismétlések: 5-8

gyakorlat: gép lat pull-down

hogyan kell csinálni: csatlakoztassa a hosszú rúd mellékletet a lat lehúzó gép tárcsájához., Fogja meg a rudat dupla kézfogással, hogy a tenyere arccal távol legyen tőled, és tegye a lábát a pad alá. Húzza a rudat a kulcscsontjához,a könyökét lefelé és hátra. Engedje el a könyökét, és egyenesítse ki a karját. Ez egy rep.

kapcsolódó: a rendszeres testmozgás boldogabbá teszi, mint a pénz

készletek: 3

ismétlések: 12

Hogyan növelhető a pull-up trainer tipp: kissé hátradőlhet ebben a mozgásban, de ne hajoljon vissza annyira, hogy lengő mozgást végezzen.,

gyakorlat: ülő sorgép

hogyan kell csinálni: csatlakoztasson egy v-markolat fogantyút egy ülő sorállomás szíjtárcsájához. Üljön a padra (vagy a padlóra) a lábával a láblemezhez, térdre kissé hajlítva. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével, hogy a tenyere egymás felé nézzen (semleges markolat), a karjai pedig teljesen kinyújtva legyenek. Húzza a fogantyút a szegycsonthoz úgy, hogy a lapockákat egymáshoz szorítja és könyökét meghajlítja. Most egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.,

készletek: 3

ismétlések: 12

Hogyan növelhető a pull-up trainer tipp: összpontosítson arra, hogy csak a hátát használja ehhez a lépéshez. Kerülje a fogantyú karokkal történő forgatását. Hozzon létre egy elme-izom kapcsolatot a hát és a súly között.

gyakorlat: Háthosszabbítás

hogyan kell csinálni: zárja be a lábát egy hátsó hosszabbító padba úgy, hogy a lábát a lemezhez, a borjakat a párnákhoz helyezi. Keresztezze a karját a mellkas előtt, hajlítsa előre a törzsét úgy,hogy a csípője 90 fokos legyen. Ezután húzza ki a csípőjét, egyenesen felfelé emelve magát.,

készletek: 3

ismétlések: 10

Hogyan növelhető a pull-up trainer tipp: nyomja össze a fenék tetején a mozgás. Itt a hát alsó részén és a fenék izmain dolgozunk, ami segít a jó testtartásban és a stabilizációban a húzás során.

Hogyan növelhető a Pull-up: Week Two

do workout A and workout B once this week. A második hét a markolatra és a mag szilárdságára összpontosít.,

edzés a

gyakorlat: súlyzó deadlift

hogyan kell csinálni: Állj magas a mag bekapcsolt, hát egyenes, láb váll szélessége egymástól, miközben két súlyzót egy overhand markolat. A súlyoknak a comb közepén kell lenniük. Tartsa hátra a vállát és a mellkasát. Először hajtsa vissza a csípőjét, hogy csökkentse a súlyt. A súlyzóknak szorosan illeszkedniük kell a lábához, és olyan alacsonynak kell lenniük, mint a bokád eleje. Most hajtsa előre a csípőjét, hogy felemelje a súlyt az elejéig. Ez egy rep.,

készletek: 4

ismétlések: 10

Hogyan növelhető a pull-up edző tipp: kezdők: 10-20 font; közbenső: 20-30 Font; elit: 30-40 font.

gyakorlat: súlyzó farmer carry

hogyan kell csinálni: séta előre, miközben egy súlyzó mindkét kezében, a kezét az oldalán. Tartsa a törzsét egyenesen. Ne dőljön le vagy hajoljon előre.

kapcsolódó: a különböző típusú víz növelheti a teljesítményt?

készletek: 4

időtartam: Kezdő: 25 yard; közbenső: 25-50 yard; elit: 50-100 yard.,

hogyan lehet növelni pull-up trainer tipp: Ön is használja kettlebells, rövid súlyzók, homokzsákok, vagy víz kancsók.

gyakorlat: súlyzó sor

hogyan kell csinálni: Fogj egy súlyzót, majd hajlítsa vissza a csípőjét, amíg a törzs párhuzamos a padlóval. Fordítsa a tenyerét maga felé, és tegye le a karját a súlyával. Ez a kiindulási helyzet. Hozd a súlyzó felé a borda ketrec segítségével a hátsó izmok. A könyök egyenesen vissza fog menni. Most lassan engedje el a karját a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.,

készletek: 4

ismétlések: 10

Hogyan növelhető a pull-up trainer tipp: ismét csak a hátsó izmokat használja itt. Tégy úgy, mintha a karod csak sántítana. Ez segít bekapcsolni a lat alatt pull-up. A szabad karot egy padra vagy súlytartóra helyezheti a hozzáadott támogatás érdekében.

gyakorlat: súlyzó csukló curl

hogyan kell csinálni: álljon egy súlyzót egy kézben, tenyérrel előre nézve (fekvő vagy nyitott markolat). Emelje fel a karját, hogy a könyök 90 fokos legyen, az alkar pedig előtted legyen., Hagyja, hogy a súly az ujjhegyére gördüljön, majd emelje fel a csuklóját a mennyezet felé, hogy a súlyt a tenyerébe vigye. Ez egy rep.

készletek: 3

ismétlések: 12

Hogyan növelhető a pull-up trainer TIPP: Ne hagyja, hogy a bicepsz végezze el a munkát. Semmi sem mozoghat, kivéve az ujjait és a csuklóját.

edzés B

gyakorlat: Bear crawl

hogyan kell csinálni: a push-up pozíció tetejétől lépjen előre a jobb lábával a jobb kar belsejében, miközben egyszerre mozgatja a bal kezét előre előtted., Válts oldalt, hogy most lépj előre a bal lábaddal, és jobb kezeddel nyerj földet. Az ellenkező kéz és a láb előre mozgatásával haladjon előre.

készletek: 3

időtartam: Kezdő: 20 másodperc; közbenső: 30-40 másodperc; elit: 40-60 másodperc.

edző tipp: Ez az, hogy jobban megszokja a test mozgását az űrben. Ez is segít éget további kalóriát a törekvés felé több pull-up.,

gyakorlat: Push-up

készletek: 3

ismétlések: 10

edző tipp: a push-up gomb a csuklót a váll alá rakja, és egyenes hátat tart. Ez a gyakorlat épít váll és tricepsz erejét.

Related: 6 Egyszerű Trükkök, hogy Tartsa A Háziállatok Egészséges, Boldog,

Gyakorlat: Madár, kutya

Hogyan kell csinálni: Tudjon négykézláb a keze alatt a váll, a térd alatt a csípő. Húzza meg a hasát. Emelje fel a jobb lábát és a bal karját egyszerre, meghosszabbítva a gerincét. Ne emelje fel a karját a vállnál vagy a lábnál magasabbra, mint a csípő., Tartsa 10 másodpercig ebben a helyzetben, majd térjen vissza mind a négyre. Ez egy rep.

készletek: 3

ismétlések: 10 mindkét oldalon

Hogyan növelhető pull-up trainer tip: Do mind a 10 ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja oldalán. Ez a lépés növeli a hát alsó erősségét, és segít támogatni a testtömegét a felhúzás során.

gyakorlat: Glute bridge

hogyan kell csinálni: feküdjön háttal a padlóhoz, térdek 90 fokban hajlítva, karok az oldaladon, tenyér a padló felé. Húzd fel a segged, szorítsd a hátsódat a tetején. Szünet két másodpercig, majd visszatér az induláshoz.,

készletek: 3

ismétlések: 10

edző tipp: tegye ezeket lassan, a glute összehúzódására összpontosítva. Az egyik oldalt úgy is elkülönítheti, hogy az egyik lábát a földön tartja, az egyik lábát pedig felemeli a földről.

gyakorlat: felfüggesztési tréner bicepsz curl

hogyan kell csinálni: álljon a rögzítési pont felé, tartsa a felfüggesztési trénert a fogantyúk mellett. Engedje le a testét, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva, és egy szűk deszkán van a testével egyenes vonalban. Húzza a testet a horgony felé úgy, hogy ujjperceit a templomokhoz hozza, könyökét magasra, szemét előre., Térjen vissza a kiindulási helyzetbe kinyújtott karokkal. Ez egy rep.

készletek: 3

ismétlések: 10

Hogyan növelhető a pull-up trainer tipp: hagyja, hogy a test lefagyjon a rajt előtt. Tartsa szorosan a magját a mozgás során.

Hogyan növelhető a Pull-up: harmadik hét

hetente egyszer végezzen a és B edzést. Harmadik hét lesz az első kísérlet egy pull-up után szándékosan dolgozik javítása. Ezen a héten a markolatot és a hát felső izmait is megcélozzák.

edzés a

próbáljon meg húzni. Ha tudsz, nagyszerű. Nézze meg, mennyit lehet biztonságosan csinálni egy sorban., Jegyezze fel a számot. Folytassa a szám növelésére irányuló tervet. Ha még mindig nem tudod megtenni, próbáld ki az állát.

gyakorlat: pull-up

hogyan kell csinálni: megragad egy erős rúd fölött mindkét kezével egy pronated (overhand) markolat valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa egyenesen a lábát; ne keresztezze a lábát egymás felett. Húzza magát függőlegesen, amíg az álla magasabb, mint a rúd. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a karjaival teljesen kinyújtva. Ne” kip ” vagy swing magad, így a mellkas eléri a bárban.,

kapcsolódó: testtömeg – képzési terv: teljesítmény

gyakorlat: áll-up

hogyan kell csinálni: ugyanaz, mint a felhúzás, kivéve, ha a tenyerét nézed, ahelyett, hogy elfordulna. Ha hozzáférhet egy semleges fogantyúhoz, ahol a tenyere egymással szemben áll, akkor ezt állának is tekintik.

készletek: 1

ismétlések: minél több

edző tipp: Ha ezt megteheti, nem pedig felhúzást, akkor többet kell dolgoznia a markolaton és a hátsó izmokon, mint a bicepszén. Ön is lehet psyching magát., A felhúzás és az állfelhúzás meglehetősen hasonló, bár a legtöbb ember nehezebbnek találja a felhúzást.

a tapadás erősségének javítása érdekében, mint eddig, meglátogathatja a beltéri sziklamászó edzőtermeket, valamint a sziklamászást és a kötélmászást. Használjon rugós kézfogókat és más, fogásra jellemző szerszámokat, mint például a Hand X Band. Célozza meg az ujjaiban lévő izmokat a következő két mozdulattal.

gyakorlat: Lemezcsípés

hogyan kell csinálni: emelje fel a súlylemezt (kezdje 10 fonttal) egy kézzel, csak az ujjaival. Tartsa a lehető leghosszabb ideig az Ön oldalán, majd tegye le., Csinálj 10 ismétlést, majd válts kezet.

készletek: 3 (minden kéz)

ismétlések: 10

Hogyan növelhető a pull-up edző tipp: kezdő: tartsa a lemezt csak ujjhegyekkel 30 másodpercig; közbenső: tartsa 30-45 másodpercig; elite: tartsa 45-90 másodpercig.

gyakorlat: csipet markolat transzfer

hogyan kell csinálni: állva tartsa az egyik súlytáblát a jobb kezében, mind az öt ujj ujj ujjával. Emelje fel a lemezt előtted úgy, hogy a jobb karod egyenesen a mellkasod előtt legyen., Fogja meg a lemezt csak a bal keze ujjhegyével, átadva kézről kézre. Engedje le a lemezt a bal oldalára, még mindig csak az ujjhegyekkel. Ez egy áthelyezés. Indítsa el a következő ismétlést a bal kar felemelésével, majd kapcsolja át a lemezt a jobb karra.

készletek: 3

ismétlések: 10

edző tipp: Kezdje egy 10 font lemezzel, és ha túl könnyű, próbáljon ki egy 25 font lemezt.,

Workout B

gyakorlat: sávos pull-up

hogyan kell csinálni: dobja a hurkolt ellenállási sáv egyik végét a sáv fölé, táplálja át a sáv másik hurkolt végén, és hozzon létre egy biztonságos rögzítési pontot a sávon. Helyezzen egy dobozt vagy padot a rúd alá, lépjen a dobozra, majd helyezze az egyik lábát vagy térdét a sáv fölé. Itt a föld felé süllyedsz. Most húzd vissza magad.,

kapcsolódó: különböző típusú teljesítmény edzések

készletek: 2

ismétlések: amennyire csak lehetséges

hogyan lehet jó a pull-up trainer tipp: Ha a múlt héten sikerült áll-upokat szerezni, akkor a sávos pull-up helyett ugyanazt a számot tegye, mint a múlt héten. Ha nem tudta, hogy nem pull-up vagy áll-up, nem sávos pull-up.,

Gyakorlat: Lat legördülő gép

Beállítja: 4

Ismétlés: 10

Gyakorlat: Ülő sor gép

Beállítja: 4

Ismétlés: 10

Gyakorlat: Hazudik súlyzó oldalsó emelés

Hogyan kell csinálni: Állítsa be egy állítható pad egy 30 fokos lejtő feküdj rajta mellkas-egy fény súlyzó mindkét kezét használva, egy semleges markolat. Emelje fel a karját az oldalára úgy, hogy összepréseli a lapockákat. Lassan állítsa vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.,

készletek: 3

ismétlések: 10

hogyan lehet jó a pull-up tréner tipp: Ez a lépés a felső hátsó izmokat és a hátsó deltoidokat célozza meg, mindkettő elsődleges mozgató a pull-up alatt.

hogyan lehet jó Pull-up: Week Four

A How to Get Good at Pull-Up Test

csinálj annyi pull-up-ot, amennyire csak lehetséges három készletben.

eredmények (és hogyan lehet jó Pull-up: az út 30):

1. egy negyed háromnegyede az utat felfelé: jó munkát! Legközelebb, ha nem pull-up, célja, hogy egy negyede az út magasabb.,
2. egy-öt készlet: félelmetes! Ez a terv segített túljutni a púpon. Most már készen áll, hogy bármilyen akadályt.
3. két készlet öt: cool! Legközelebb próbálja meg mind a 10 húzást egy készletben elvégezni. Ezután nézze meg, mennyit tehet a második készletben.
4. három készlet öt: nagy, már épített magát egy igazi kihívás. A cél most, hogy képes legyen befejezni három készlet 10 pull-up.,
5. három készlet 10: ha ezt megteheti, elkezdheti hozzáadni a súlyt néhány komoly spártai nyereséghez, ha olyan dip-övet visel, amely súlylemezt rögzít, vagy könnyű súlyzót tart a bokája között. Vagy úgy dönt, hogy marad a testsúly a maximális izom állóképesség megy négy vagy öt készlet 10 ugyanabban az edzésben.

Amp fel a fitness és wellness rutin most. Kattintson ide, hogy megtalálja a Spártai verseny az Ön közelében!