Pull-ups är en viktig övning för framgång på någon Spartan kurs. Förmågan att erövra överkroppen dominerade hinder som Hercules hissa, tyrolska traverse, inverterad vägg, rep klättra och apa barer kan förbättras genom att göra pull-ups. Denna tre veckor hur man ökar pull-ups guide nedan är ett komplement till din befintliga styrka och konditioneringsrutin. Du bör göra veckovis kardiovaskulär och styrketräning utöver de föreskrivna träningspasserna., Läs vidare för att avslöja dessa enkla, beprövade tekniker för hur man blir bättre på pull-ups övergripande och göra stora vinster i din fitness rutin.
hur man ökar Pull-Ups-först ett ord om var du kommer ifrån:
- en fitnessentusiast som är bra på de flesta saker i livet. Mellan arbete, familjeliv och fitness har du hittat ett trevligt mål som du arbetar mot. Du har dabbled i grupp fitness klasser, styrketräning, löpning, cykling och yoga.,
- en uthållighetsutövare som kan göra pull-ups men vill ta sin överkroppsstyrka till nästa nivå. Du har gjort några hinderbana tävlingar, men du har varit tvungen att göra några straff burpees på överkroppen–dominerande hinder.
hur man ökar Pull-Ups — problemet:
- Du kan göra skivstång knäböj, overhead pressar, bänkpressar, och kanske till och med skivstång dödlift. Men av någon anledning finns det en sak du inte kan göra: en pull-up! Du kan inte komma över denna mentala och fysiska puckel., Eller, du vet varför du fastnar hängande, men du kommer fortfarande upp för att flytta dig upp.
- du har plateaued vid ett visst antal pull-ups per träning och vill bryta förbi detta nummer.
relaterat: 4 Nycklar till styrka och muskelbyggnad
det finns ett antal vanliga skäl till varför människor inte kan göra pull-ups:
- att inte kunna hålla fast i baren genom brist på greppstyrka.
- brist på latissimus dorsi (stor ryggmuskel), spinal erector (nedre ryggstabilisator muskler), bukmuskel och biceps styrka.,
- brist på ”mind-to-muscle” – anslutning. Vissa människor utför ryggövningar felaktigt i viktrummet: vikten rör sig men ryggmusklerna rekryteras inte ordentligt.
- misslyckas med att träna utan vikter. Vissa människor är starka när de lyfter vikter men kan inte effektivt utföra pull-ups, push-ups, utfall, burpees och uthållighetsövning i allmänhet.
- tidigare skador som torn rotatorkuff, torn labrum eller rivna biceps som håller dem från att hänga från föremål under längre tid.,
”hur man ökar Pull-Ups” lösning
detta hur man ökar pull-ups guide kommer att ta itu med dessa frågor—minus skadan en. Om du har skadats allvarligt i överkroppen, kontakta din läkare om rekommendationer om fysisk aktivitet. Läs nu på för att ta reda på hur du kan förbättra din pull-up spel och gör dig redo att erövra din nästa Spartan race.
hur man ökar Pull-Ups: vecka ett
den här guiden förutsätter att du inte har en assisterad pull-up-maskin till ditt förfogande., Om du gör, börja varje träningspass med tre uppsättningar av fem reps. gör träning A och B en gång varje vecka.
träna en
Motion: Dead hang
hur man gör det: ta en pull-up bar eller någon robust overhead struktur med ett överhandsgrepp. Lätt dra (nypa ihop) dina axelblad för att engagera din kärna och aktivera ryggmusklerna. Dina armar ska sträcka sig rakt upp från dina axlar.
varaktighet: nybörjare: 15-20 sekunder; mellanliggande: 20-60 sekunder; elite: 60-120 sekunder.,
övning: inverterad rad
hur man gör det: Ställ in en skivstång i ett kraftställ (eller använd en Smith-maskin) på ungefär höfthöjd. Ligga på marken under den med ryggen mot marken. Ta tag i baren med händerna axelbredd isär. Häng från baren så att dina armar är raka, din kärna är tätt och din kropp är i en rak linje. Detta är startpositionen. Krama dina axelblad ihop och dra dig upp tills bröstet ligger nära baren. Sakta ner dig tillbaka till startpositionen.,
relaterat: 4 Bästa övningar att göra när du är skadad
uppsättningar: 3
Reps: 5-8
tränare tips: du kan använda en suspension tränare istället för en bar genom att ta tag i ett handtag i varje hand och placera dig direkt under ankarpunkten.
övning: buken X-up
hur man gör det: ligga på ryggen med dig armar och ben separerade så att du är formad som ett X. rör din högra hand på utsidan av din vänstra fotled, möte i mitten av din kärna. Gör fem reps och byt sedan till andra sidan.,
uppsättningar: 3
Reps: 5 (varje sida)
övning: Sidoplanka
hur man gör det: Placera din vänstra armbåge på marken och sidan av din vänstra fot på marken så att ryggen är i en rak linje och dina höfter är på marken. Den högra foten kan staplas ovanpå vänster fot eller placeras framför vänster fot. Ta dig från marken så att dina enda kontaktpunkter med marken är din vänstra armbåge och dina fötter. Din högra hand kan gå på marken, på vänster axel eller för en extra utmaning, på höger höft., Håll under hela varaktigheten och byt sedan sidor, planera på andra sidan.
uppsättningar: 3
varaktighet: nybörjare: 15-20 sekunder; mellanliggande: 20-60 sekunder; elite: 60-120 sekunder.
Tränartips: sidoplanken stärker bukmusklerna, vilket du behöver för att förhindra att du svänger när du hänger från en bar.
Motion: hantel hammer curl
hur man gör det: stå håller en hantel i varje hand med handflatorna mot varandra (neutralt grepp). Curl båda hantlarna framför din tills vikterna når ungefär axelhöjd., Krama dina biceps på toppen och ta sedan vikterna tillbaka ner.
relaterat: tränar före sängen en dålig idé?
uppsättningar: 3
Reps: 15
tränare tips: för att verkligen öka spänningen på toppen av biceps, supinate dina palmer (rotera dem mot dig) på toppen av rep. sväng inte vikterna vid något tillfälle.
övning: liggande triceps förlängning
hur man gör det: ligga på en bänk med en kort skivstång eller en EZ-Bar. Tryck baren över bröstet så att armarna är raka. Detta är startpositionen. Böj dina armbågar för att sänka baren bakom huvudet., Räta sedan ut dem för att återgå till startpositionen.
uppsättningar: 3
Reps: 12
hur man ökar pull-ups tränare tips: låt inte armbågarna blossa ut. Håll dem i linje med handlederna.
Workout B
övning: Dead hang
uppsättningar: 3
varaktighet: häng på baren i 10 sekunder längre varje uppsättning jämfört med förra träningen.
övning: inverterad rad
uppsättningar: 3
Reps: 5-8
övning: maskin lat pull-down
hur man gör det: fäst den långa stången på remskivan på en lat pull-down maskin., Ta tag i baren med ett dubbelt överhandsgrepp så att dina palmer möter bort från dig och sätter benen under dynan. Dra baren till kragebenet, kör armbågarna ner och tillbaka. Släpp armbågarna och räta ut armarna. Det är en rep.
relaterad: regelbunden motion gör dig lyckligare än pengar
uppsättningar: 3
Reps: 12
hur man ökar pull-ups tränare tips: luta dig tillbaka något under hela denna rörelse, men luta dig inte tillbaka så långt att du gör det till en svängande rörelse.,
övning: sittande rad maskin
hur man gör det: fäst ett v-grepphandtag på remskivan på en sittande Radstation. Sitt på bänken (eller golvet) med fötterna mot fotplattan och knäna något böjda. Ta tag i handtaget med båda händerna så att palmerna vetter mot varandra (neutralt grepp) och armarna är helt utsträckta. Rad handtaget till bröstbenet genom att klämma ihop axelbladet och böja armbågarna. Räta nu armarna för att återgå till startpositionen.,
uppsättningar: 3
Reps: 12
hur man ökar pull-ups tränare tips: Fokusera på att bara använda ryggen för detta drag. Undvik att vrida handtaget med armarna. Upprätta en mind-to-muscle-anslutning mellan ryggen och vikten.
Motion: tillbaka förlängning
hur man gör det: låsa benen i en rygg förlängning bänk genom att placera fötterna mot plattan och dina kalvar mot pad kuddar. Korsa dina armar framför bröstet och böj din torso framåt så att dina höfter är böjda 90 grader. Därefter förläng dina höfter, höja dig tillbaka upp i en rak linje.,
uppsättningar: 3
Reps: 10
hur man ökar pull-ups tränare tips: kläm dina glutes högst upp i rörelsen. Vi arbetar på nedre delen av ryggen och rumpmusklerna här, vilket hjälper till med bra hållning och stabilisering under pull-up.
hur man ökar Pull-Ups: vecka två
träna A och träna B en gång varje vecka. Vecka två fokuserar på grepp och kärnstyrka.,
träna en
övning: hantel deadlift
hur man gör det: stå högt med din kärna engagerad, tillbaka rakt och fötterna axelbredd isär medan du håller två hantlar i ett överhandsgrepp. Vikterna ska vara framför mitten av låren. Håll axlarna tillbaka och bröstet ut. För att börja, kör dina höfter tillbaka för att sänka vikten ner. Hantlarna ska hålla sig tätt mot dina skenor och gå så lågt som framsidan av dina anklar. Kör nu dina höfter framåt för att lyfta vikten tillbaka till början. Det är en rep.,
uppsättningar: 4
Reps: 10
hur man ökar pull-ups tränare tips: nybörjare: 10-20 pounds; mellanliggande: 20-30 pounds; elite: 30-40 pounds.
övning: hantel farmer ’ s carry
hur man gör det: gå framåt medan du håller en hantel i varje hand, med händerna på dina sidor. Håll överkroppen upprätt. Inte sloka eller luta sig framåt.
relaterat: kan olika typer av vatten öka din prestanda?
uppsättningar: 4
varaktighet: nybörjare: 25 yards; mellanliggande: 25-50 yards; elite: 50-100 yards.,
hur man ökar pull-ups tränare tips: du kan också använda kettlebells, korta skivstänger, sandsäckar eller vattenkannor.
övning: hantelrad
hur man gör det: ta en hantel och böj dina höfter tillbaka tills din torso är parallell med golvet. Vänd din handflata mot dig och häng armen med vikten ner. Detta är startpositionen. Ta hanteln mot din bröstkorg genom att använda dina ryggmuskler. Din armbåge kommer att gå rakt tillbaka. Släpp långsamt armen till startpositionen. Det är en rep.,
uppsättningar: 4
Reps: 10
hur man ökar pull-ups tränare tips: Använd bara dina ryggmuskler här igen. Låtsas att dina armar bara hänger halta. Detta hjälper dig att engagera dina lats under pull-up. Du kan placera den fria armen på en bänk eller viktställ för extra stöd.
övning: hantel wrist curl
hur man gör det: stå håller en hantel i ena handen med din handflata vänd framåt (supinerat eller öppet grepp). Höj din arm så att din armbåge är böjd vid 90 grader och din underarm är framför dig., Låt vikten rulla ner på fingertopparna sedan höja handleden mot taket för att få vikten i handflatan. Det är en rep.
uppsättningar: 3
Reps: 12
hur man ökar pull-ups tränare tips: låt inte dina biceps göra något av arbetet. Ingenting ska röra sig förutom fingrarna och handleden.
Workout B
Motion: Bear crawl
hur man gör det: från toppen av push-up-positionen, steg framåt med din högra fot inuti höger arm när du samtidigt flyttar din vänstra hand framåt framför dig., Byt sidor, så att du nu går framåt med vänster ben och får mark med din högra hand. Fortsätt krypa framåt genom att flytta motsatt hand och fot framåt.
uppsättningar: 3
varaktighet: nybörjare: 20 sekunder; mellanliggande: 30-40 sekunder; elit: 40-60 sekunder.
tränare tips: Detta är att få dig mer vana vid att flytta din kropp genom rymden. Det kommer också att hjälpa dig att bränna ytterligare kalorier i strävan mot fler pull-ups.,
övning: Push-up
uppsättningar: 3
Reps: 10
tränare tips: nyckeln med push-ups staplar handlederna under axlarna och håller en rak rygg. Denna övning bygger axel och triceps styrka.
relaterat: 6 enkla Tweaks för att hålla ditt husdjur friskt och lyckligt
övning: fågelhund
hur man gör det: sätt på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Dra åt abs. Lyft ditt högra ben och vänster arm samtidigt, förlänga din ryggrad. Höj inte armen högre än axeln eller benet högre än höfterna., Håll i 10 sekunder i denna position och återgå till alla fyra. Det är en rep.
uppsättningar: 3
Reps: 10 varje sida
hur man ökar pull-ups tränare tips: gör alla 10 reps på ena sidan och byt sedan sidor. Detta drag ökar nedre ryggstyrkan och hjälper till att stödja din kroppsvikt under pull-up.
övning: Glute bridge
hur man gör det: ligga med ryggen mot golvet, knä böjda vid 90 grader, armar vid dina sidor och palmer mot golvet. Ta upp din rumpa och kläm dina glutes på toppen. Pausa i två sekunder och återgå till start.,
uppsättningar: 3
Reps: 10
tränare tips: gör dessa långsamt, med fokus på glute sammandragning. Du kan också isolera ena sidan genom att hålla en fot på marken och höja ett ben från marken när du broar upp.
övning: Suspension trainer biceps curl
hur man gör det: stå inför ankarpunkten och håll upphängningstränaren vid handtagen. Sänk din kropp tills dina armar är helt utsträckta och du är i en tät planka med din kropp i en rak linje. Dra kroppen mot ankaret genom att föra dina knogar till dina tempel, med armbågarna höga och ögon framåt., Återgå till startpositionen med armarna utsträckta. Det är en rep.
uppsättningar: 3
Reps: 10
hur man ökar pull-ups tränare tips: Låt din kropp hänga ner före starten. Håll din kärna tätt under hela rörelsen.
hur man ökar Pull-Ups: vecka tre
gör träning A och B en gång varje vecka. Vecka tre kommer att vara ditt första försök till en pull – up efter avsiktligt arbetar på att förbättra det. Den här veckan riktar sig också till grepp och övre ryggmuskler.
träna en
försök att göra en pull-up. Om du kan, Bra. Se hur många du säkert kan göra i rad., Spela in numret. Fortsätt planen för att öka antalet. Om du fortfarande inte kan göra det, prova en chin-up.
övning: Pull-up
hur man gör det: ta en robust Bar overhead med båda händerna med ett pronerat (överhand) grepp något bredare än axelbredd. Håll dina ben raka; korsa inte fötterna över varandra. Dra dig vertikalt tills hakan är högre än baren. Återgå tillbaka till startposition med armarna helt utsträckta. Inte” kip ” eller svänga dig upp så bröstet träffar baren.,
relaterat: kroppsvikt träningsplan: Power
övning: Chin-up
hur man gör det: samma som pull-up utom dina palmer står inför dig istället för att vända bort. Om du har tillgång till ett neutralt grepphandtag, där dina palmer möter varandra, anses detta också som en haka.
uppsättningar: 1
Reps: så många som möjligt
tränare tips: om du kan göra detta och inte en pull-up, måste du arbeta på ditt grepp och ryggmuskler mer än dina biceps. Du kan också vara psyching själv ut., Pull-up och chin-up är ganska lika, även om de flesta tycker att pull-up är svårare.
för att förbättra greppstyrkan mer än du redan har, kan du besöka inomhus rock climbing gym och göra bouldering och roped klättring. Använd fjäderbelastade handgripare och andra greppspecifika verktyg som Hand X Band. Rikta musklerna i fingrarna med följande två drag.
övning: Plate pinch
hur man gör det: lyft en viktplatta (börja med 10 pounds) från marken i ena handen med bara fingertopparna. Håll så länge som möjligt vid din sida och lägg sedan ner den., Gör 10 reps, byt sedan händer.
uppsättningar: 3 (varje hand)
Reps: 10
hur man ökar pull-ups tränare tips: nybörjare: håll plattan med bara fingertopparna i 30 sekunder; mellanliggande: håll i 30-45 sekunder; elite: håll i 45-90 sekunder.
Motion: Pinch grip transfer
hur man gör det: medan du står, håll en viktplatta vid din sida i din högra hand med fingertopparna på alla fem fingrarna. Höj plattan framför dig så att din högra arm är rakt framför bröstet., Ta tag i plattan med bara fingertopparna på din vänstra hand och överför den från hand till hand. Sänk plattan till vänster, fortfarande bara med fingertopparna. Det är en överföring. Starta nästa rep genom att höja vänster arm och byta plattan till höger arm.
uppsättningar: 3
Reps: 10
tränare tips: Börja med en 10-pund platta och om det är för lätt, prova en 25-pund platta.,
träningspass B
övning: Banded pull-up
hur man gör det: kasta ena änden av ett loopat motståndsband över baren, mata det genom den andra loopade änden av bandet och skapa en säker ankarpunkt på baren. Placera en låda eller bänk under baren, steg på lådan och lägg sedan en fot eller knä över bandet. Du sjunker ner mot marken här. Nu, dra dig tillbaka upp.,
relaterat: olika typer av träningspass
uppsättningar: 2
Reps: så många som möjligt
hur man blir bra på pull-ups tränare tips: om du kunde få chin-ups förra veckan, gör istället för banded pull-ups samma antal chin-ups som du gjorde förra veckan. Om du inte kunde göra pull-ups eller chin-ups, gör banded pull-ups.,övning: Lat pull-down machine
uppsättningar: 4
Reps: 10
övning: sittande row machine
uppsättningar: 4
Reps: 10
övning: liggande hantel lateral höjning
hur man gör det: Ställ in en justerbar bänk till en 30-graders lutning och ligga på bröstet med en lätt hantel i varje hand med ett neutralt grepp. Lyft armarna ut till dina sidor genom att klämma ihop axelbladet. Återgå långsamt vikterna tillbaka till startpositionen.,
uppsättningar: 3
Reps: 10
hur man blir bra på pull-ups tränare tips: Detta drag riktar sig mot övre ryggmusklerna och bakre deltoids, som båda är främsta movers under pull-up.
hur man blir bra på Pull-Ups: vecka fyra
hur man blir bra på Pull-Ups Test
Gör så många pull-ups som möjligt i tre uppsättningar.
resultat (och hur man blir bra på Pull-ups: vägen till 30):
- kvart till tre fjärdedelar av vägen upp: bra jobb! Nästa gång du gör pull-ups, sikta på att få en fjärdedel av vägen högre.,
- en uppsättning av en till fem: awesome! Den här planen hjälpte dig att komma över puckeln. Nu är du redo att ta på alla hinder.
- två uppsättningar av fem: cool! Nästa gång, försök att göra alla 10 pull-ups i en uppsättning. Se sedan hur många du kan göra i den andra uppsättningen.
- tre uppsättningar av fem: bra, du har byggt dig till en verklig utmaning. Ditt mål är nu att kunna slutföra tre uppsättningar av 10 pull-ups.,
- tre uppsättningar av 10: när du kan göra detta, Du kan börja lägga vikt för några allvarliga spartanska vinster genom att bära ett dopp bälte som fäster en vikt platta till det eller hålla en lätt hantel mellan anklarna. Eller välja att stanna med din kroppsvikt för maximal muskulär uthållighet och gå för fyra eller fem uppsättningar av 10 i samma träningspass.
Leave a Reply