プルアップを増やす方法0to30

プルアップは、スパルタンコースで成功するために不可欠な運動です。 このようなヘラクレスホイスト、チロルトラバース、逆壁、ロープクライム、およびモンキーバーなどの上半身が支配障害物を征服する能力は、プルアップを行うこ 以下のプルアップガイドを増加させる方法この三週間は、既存の強さとコンディショニングルーチンを補完するものです。 にするべきなの週刊循環器や筋力トレーニングのほか、所定の動などに取り組んでいます。, プルアップでよりよく全面的に得、あなたの適性ルーチンの大きい利益を作る方法のためのこれらの簡単で、実証済みの技術の覆いを取るために読

プルアップを増やす方法-まず、あなたがどこから来ているのかについての言葉：

1. 人生でほとんどのことを得意とするフィットネス愛好家。 仕事、家族生活、フィットネスの間で、あなたはあなたが働いている素晴らしい目標を見つけました。 グループの適性のクラス、強さの訓練、ランニング、自転車に乗ること、およびヨガで手を出した。,
2. プルアップを行うことができますが、次のレベルに彼らの上体の強さを取るために探している持久力アスリート。 まっ数の障害物レースコース、またいくつかの違burpees上身体的障害となっている。

プルアップを増やす方法-問題：

1. あなたはバーベルスクワット、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、そして多分バーベルデッドリフトを行うことができます。 が何らかの理由が一つできないプルアップ！ あなたはこの精神的、物理的なこぶを乗り越える方法を理解することはできません。, または、なぜそうなごくこだわっ掛け、最短の移動ん。
2. あなたは、ワークアウトごとにプルアップの特定の数でplateauedしてきたし、この数を過ぎて破るしたいです。

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人々がプルアップを行うことができない一般的な理由はいくつかあります：

1. 握力の欠如によってバー
2. 背筋（大きな背筋）、脊髄勃起（腰の安定筋）、腹部の筋肉、および上腕二頭筋の強さの欠如。,
3. “心と筋肉”のつながりの欠如。 何人かの人々は重量部屋で背部練習を不正確に行う:重量は動くが、背部筋肉はきちんと募集されていない。
4. 重みなしでトレーニングに失敗しました。 何人かの人々は重量を持ち上げるが、効果的にプルアップ、腕立て伏せ、突進、burpees、および持久力の練習を一般に行うことができないとき強い。
5. 引き裂かれた回旋腱板、引き裂かれたラブラム、または引き裂かれた上腕二頭筋のような以前の傷害は、長時間のオブジェクトからぶら下がって,

“プルアップを増やす方法”ソリューション

このプルアップを増やす方法ガイドは、これらの問題に対処します。 あなたは真剣にあなたの上半身に負傷してきた場合は、身体活動の推奨事項について医師に相談してください。 現在読み方を改善することができ力ゲームの準備を克服し、次Spartan。

プルアップを増やす方法:Week One

このガイドでは、アシストされたプルアップマシンがないことを前提としています。, あなたが行う場合は、五reps.DoワークアウトaとBの三セットで各ワークアウトを開始し、それぞれ今週に一度。

ワークアウトA

エクササイズ：デッドハング

それを行う方法：プルアップバーまたはオーバーハンドグリップで頑丈なオーバーヘッド構造をつかみます。 若干の上昇(ピンチとお肩甲骨をコアと活性化の筋肉によって保たれています。 あなたの腕はあなたの肩からまっすぐ伸びるべきです。

デュレーション：初心者：15-20秒;中級：20-60秒;エリート：60-120秒。,

演習：反転行

それを行う方法：パワーラックにバーベルを設定する（またはスミスマシンを使用する）約ヒップの高さで。 地面に背を向けて、その下の地面に横たわってください。 離れて手の肩幅でバーをつかみます。 あなたの腕がまっすぐで、あなたのコアがタイトであり、あなたの体が直線にあるようにバーからハングアップ。 これが開始位置です。 あなたの肩甲骨を一緒に絞って、あなたの胸がバーの近くになるまで自分自身を引き上げます。 ゆっくりと開始位置に戻って自分自身を下げます。,

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セット：3

担当者：5-8

トレーナーヒント：あなたはそれぞれの手でハンドルをつかんで、アンカーポイントの下に直接配置することによって、バーの代わりにサスペンショントレーナーを使用することができます。

エクササイズ：腹部Xアップ

それを行う方法：あなたはXのような形をしているので、あなたの腕と脚を分離して背中に横たわっています。 その後、反対側に切り替え、五担当者を行います。,

セット：3

担当者：5（それぞれの側）

エクササイズ：サイドプランク

それを行う方法：あなたの背中が直線にあり、あなたの腰が地面にあるので、地面 右足は左足の上に積み重ねたり、左足の前に置いたりすることができます。 地面との接触のあなたの唯一のポイントがあなたの左の肘とあなたの足であるように、地面から自分自身を持参してください。 あなたの右手はあなたの右のヒップの左の肩または加えられた挑戦のために、地面で行くことができる。, 全体の持続期間のための把握そして反対側で板張る側面を転換して下さい。

セット：3

期間：初心者：15-20秒;中級：20-60秒;エリート：60-120秒。

トレーナーのヒント：サイドプランクは腹筋を強化し、バーからぶら下がったときに自分自身が揺れるのを防ぐ必要があります。

エクササイズ：ダンベルハンマーカール

それを行う方法：お互いに直面してあなたの手のひら（ニュートラルグリップ）とそれぞれの手でダンベルを 重量が肩の高さについて達するまであなたの前の両方のダンベルをカールしなさい。, 上であなたの二頭筋を絞り、次に重量を持って来なさい。

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セット:3

Reps:15

トレーナーの先端:実際に二頭筋のピークの張力を高めるためには、rep.Don’tの上であなたのやしを仰臥位(あなたの方にそれらを回しなさい)。

エクササイズ：横たわる三頭筋の拡張

それを行う方法：短いバーベルまたはEZバーでベンチに横たわっています。 プレスのバーの胸にもアームを直進します。 これが開始位置です。 あなたの頭の後ろのバーを下げるために肘を曲げます。, その後、それらをまっすぐにして開始位置に戻ります。

セット：3

担当者：12

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：あなたの肘が燃え上がらないようにしてください。 手首と一直線にそれらを保ちなさい。

ワークアウトB

エクササイズ：デッドハング

セット：3

期間：最後のワークアウトに比べて各セットが10秒長くバーにハングアップします。

Exercise:Inverted row

Sets:3

Reps:5-8

Exercise:Machine lat pull-down

それを行う方法:latプルダウンマシンのプーリーに長いバーアタッチメントを取り付けます。, グラブバーのダブルoverhandグリップでお手のひらをかきセット足下のパッドです。 あなたの鎖骨にバーを引っ張って、あなたの肘を下にして後ろに運転します。 肘を離して腕をまっすぐにします。 それは一つの担当者です。

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セット：3

担当者：12

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：この動きを通してわずかに傾くが、あなたはそれをスイング運動にすることを、これまでのところ戻って傾かないでください。,

演習：座席列マシン

それを行う方法：座席列ステーションのプーリーにVグリップハンドルを取り付けます。 足のプレートと膝を少し曲げてベンチ（または床）に座ってください。 両手でハンドルをつかんで、手のひらがお互いに向いているようにします（ニュートラルグリップ）。 肩甲骨を一緒に絞って肘を曲げることによって、胸骨にハンドルを並べます。 今すぐあなたの腕をまっすぐにして開始位置に戻ります。,

セット：3

担当者：12

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：この動きのためにあなたの背中だけを使用することに焦点を当てます。 を避けるクランキングの取扱いおます。 あなたの背中と体重との間の心と筋肉のつながりを確立してください。

練習:背部延長

それをする方法:パッドのクッションに対して版およびあなたの子牛に対してあなたのフィートを置くことによって背部延長ベンチ あなたの胸の前であなたの腕を交差させ、あなたの腰が90度曲がるようにあなたの胴を前方に曲げます。 次に、あなたの腰を伸ばして、あなた自身をまっすぐに上げます。,

セット：3

担当者：10

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：動きの上部にあなたの尻の筋肉を絞る。 私たちはここで腰とお尻の筋肉に取り組んでいます、それはプルアップの間に良い姿勢と安定を助けるでしょう。

プルアップを増やす方法：週二

今週ごとにワークアウトAとワークアウトBを行います。 週に二つの点グリップ力とコアの強みです。,

ワークアウトA

エクササイズ：ダンベルデッドリフト

それを行う方法：オーバーハンドグリップで二つのダンベルを保持しながら、離れてあなたのコア 重量はあなたの腿の中間の前にあるべきである。 あなたの肩および箱を保ちなさい。 開始するには、体重を下げるために腰を戻してください。 ダンベルはあなたのすねに堅くとどまり、あなたの足首の前部低く行くべきである。 今度は、開始まで重量を持ち上げるためにあなたのヒップを先に運転しなさい。 それは一人の担当者です。,

セット：4

担当者：10

プルアップトレーナーのヒントを増加させる方法：初心者：10-20ポンド;中級：20-30ポンド;エリート：30-40ポンド。

エクササイズ：ダンベルファーマーズキャリー

それを行う方法：あなたの両側にあなたの手で、それぞれの手にダンベルを保持しながら前方に歩きます。 あなたの胴を直立させなさい。 前かがみや前かがみをしないでください。

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セット：4

期間：初心者：25ヤード、中級：25-50ヤード、エリート：50-100ヤード。,

プルアップトレーナーのヒントを増加させる方法：あなたはまた、ケトルベル、短いバーベル、土嚢、または水差しを使用することができます。

エクササイズ：ダンベル行

それを行う方法：ダンベルをつかんで、胴体が床に平行になるまで腰を曲げます。 あなたの方にあなたのやしを回し、重量が付いている腕を掛けなさい。 これが開始位置です。 あなたの背中の筋肉を使用して、胸郭に向かってダンベルを持参します。 あなたの肘はまっすぐに戻ります。 今、ゆっくりと開始位置にあなたの腕を解放します。 それは一人の担当者です。,

セット：4

担当者：10

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：再び、ここでは背中の筋肉だけを使用してください。 あなたの腕がちょうどぐったりぶら下がって これはプルアップの間にあなたのlatsを従事させるのを助ける。 加えられたサポートのためのベンチか重量の棚に自由な腕を置くことができる。

エクササイズ：ダンベル手首カール

それを行う方法：あなたの手のひらを前方に向けて片手でダンベルを保持スタンド（仰臥またはオープングリップ）。 あなたの肘が90度で曲げられ、あなたの前腕があなたの前にあるようにあなたの腕を上げます。, あなたの手のひらに重量をもたらすために天井に向かってあなたの手首を上げ、あなたの指先に重量をロールダウンしてみましょう。 それは一つの担当者です。

セット：3

担当者：12

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：あなたの上腕二頭筋が仕事のいずれかをさせてはいけません。 あなたの指と手首を除いて何も動くべきではありません。

ワークアウトB

エクササイズ：ベアクロール

それを行う方法：プッシュアップ位置の上から、あなたが同時にあなたの前に前方に左手を動か, あなたが今左脚で前進し、右手で地面を得るように、側面を切り替えます。 反対側の手と足を前方に動かすことによって前方に這い続ける。

セット：3

期間：初心者：20秒、中級：30-40秒、エリート：40-60秒。

トレーナーのヒント：これはあなたが空間を通してあなたの体を動かすことに慣れることです。 それはまたより多くのプルアップの方に探求の付加的なカロリーを燃やすのを助ける。,

エクササイズ：プッシュアップ

セット：3

担当者：10

トレーナーヒント：腕立て伏せのキーは、肩の下に手首を積み重ね、まっすぐな背中を保つことです。 この練習は肩および三頭筋の強さを造る。

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エクササイズ：鳥の犬

それを行う方法：あなたの肩の下に手と腰の下に膝 腹筋を引き締める。 右足と左腕を同時に持ち上げ、背骨を長くします。 腕を肩よりも高く、脚を腰よりも高く持ち上げないでください。, この位置で10秒間保持し、四つん這いに戻ります。 それは一つの担当者です。

セット：3

担当者：10各側

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：片側にすべての10担当者を行い、側面を切り替えます。 この動きはより低い背部強さを高め、プルアップの間にあなたの体重を支えるのを助ける。

エクササイズ：グルートブリッジ

それを行う方法：床に背中を向けて横になり、膝を90度に曲げ、腕を両側に、手のひらを床に向けます。 あなたのお尻を上にして、あなたの尻を上に絞ってください。 二秒間一時停止し、開始に戻ります。,

セット：3

担当者：10

トレーナーのヒント：これらをゆっくりと行い、グルート収縮に焦点を当てます。 また、片足を地面に置き、橋を架けるときに片足を地面から上げることによって、片側を分離することもできます。

演習：サスペンショントレーナー上腕二頭筋カール

それを行う方法：ハンドルでサスペンショントレーナーを保持し、アンカーポイントに直面して立ちます。 あなたの腕が十分に伸び、直線のあなたの体が付いている堅い板にあるまであなたの体を下げなさい。 引き身のアンカーをお持ちになり、ナックルお寺院、肘を高い目です。, あなたの腕を伸ばして開始位置に戻ります。 それは一つの担当者です。

セット：3

担当者：10

プルアップトレーナーを増やす方法ヒント：あなたの体が開始する前にハングアップしてみましょう。 動き中あなたの中心を堅く保ちなさい。

プルアップを増やす方法：週三

今週ごとにワークアウトAとBを行います。 三週目は、意図的にそれを改善に取り組んだ後、プルアップであなたの最初の試みになります。 今週はグリップと背中の上の筋肉も対象です。

ワークアウトA

プルアップをしてみてください。 できれば、素晴らしい。 あなたが安全に行に行うことができますどのように多, 番号を記録します。 数を増やす計画を続ける。 それでもそれをすることができなかったら顎を試みなさい。

演習：プルアップ

それを行う方法：肩の幅よりわずかに広い回内（オーバーハンド）グリップを使用して両手で頑丈なバーのオーバーヘッドをつかみます。 く足を直線ではなく、cross足しています。 あなたの顎がバーよりも高くなるまで垂直に引っ張ります。 腕を完全に伸ばしてスタートポジションに戻ります。 ない”キープ”またはスイングを自分で入っていると胸のヒットにバーがあります。,

関連：体重トレーニング計画：パワー

運動：あごアップ

それを行う方法：あなたの手のひらが離れて直面しているのではなく、あなたに直面している あなたのやしが互いに直面する中立グリップのハンドルへのアクセスを有すれば、これはまた顎として考慮される。

セット：1

担当者：できるだけ多く

トレーナーのヒント：これを行うことができ、プルアップではない場合は、上腕二頭筋よりもグリップと背中の筋肉 またあなた自身をpsychingかもしれない。, プルアップとあごアップは非常に似ていますが、ほとんどの人はプルアップをより難しく見つけます。

既に持っているよりも握力を向上させるために、屋内ロッククライミングジムを訪問し、ボルダリングやロープクライミングを行うことができます。 手Xバンドのようなバネ付き手のグリッパーそして他のグリップ特有の用具を使用しなさい。 次の二つの動きであなたの指の筋肉をターゲットにします。

エクササイズ：プレートピンチ

それを行う方法：あなたの指先だけを使用して片手で地面から重量プレート（10ポンドで始まる）を持ち上げます。 あなたの側でできるだけ長く保持し、それを置きます。, 10人の担当者を行い、その後、手を切り替えます。

セット：3（各手）

担当者：10

プルアップトレーナーのヒントを増やす方法：初心者：30秒間ちょうど指先でプレートを保持し、中級：30-45秒間保持し、エリート：45-90秒間保持する。

演習：ピンチグリップ転送

それを行う方法：立っている間、すべての五本の指の指先で右手であなたの側に一つの重みプレートを保持します。 あなたの右腕があなたの胸の前にまっすぐになるようにあなたの前にプレートを持ち上げます。, 左手の指先だけでプレートをつかみ、手から手に移します。 まだ指先だけを使用して、あなたの左側にプレートを下げます。 それは一つの転送です。 左の腕を上げ、右の腕に版を転換することによって次のrepを始めなさい。

セット：3

担当者：10

トレーナーのヒント：10ポンドのプレートから始め、それはあまりにも簡単だ場合は、25ポンドのプレートを試してみてください。,

ワークアウトB

エクササイズ：バンド付きプルアップ

それを行う方法：バーの上にループ抵抗バンドの一端を投げ、バンドの他のループ端を介してそれ バーの下にボックスやベンチを置き、ボックスを踏んでから、片足や膝をバンドの上に置きます。 あなたはここで地面に向かって沈むでしょう。 さあ、自分を引き上げてください。,

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セット：2

担当者：できるだけ多く

プルアップトレーナーで良い取得する方法ヒント：あなたが先週あごアップを だができないプルアップやチアップ、帯状を引きます。,

練習:緯度のプルダウン機械

セット:4

Reps:10

練習:着席させていた列機械

セット:4

Reps:10

練習:横たわるダンベルの側面昇給

それをする方法:30度の傾斜に調節可能なベンチを置き、それぞれの軽いダンベルが付いている箱-それに横たわって下さい中立的なグリップを使用して手。 上腕にお面を絞お肩甲骨です。 ゆっくりと重みを開始位置に戻します。,

セット：3

担当者：10

プルアップトレーナーで良い取得する方法ヒント：この動きは、プルアップ中に原動機である両方の背中上部の筋肉と後部三角筋を

プルアップで良い取得する方法：週四

プルアップテストで良い取得する方法

三つのセットでできるだけ多くのプルアップ

結果（およびプルアップで良い取得する方法：30への道）：

1. 方法アップの四分の三に四半期：良い仕事！ あなたがプルアップを行う次回は、より高い方法の四分の一を得ることを目指しています。,
2. 一から五の一つのセット：素晴らしいです！ この計画はこぶを乗り越えるのを助けた。 今、あなたはどんな障害物を取る準備ができています。
3. ファイブの二組：クール！ 次回は、一つのセットですべての10プルアップを行うようにしてください。 その後、第二のセットで何ができるかを見てください。
4. あなたは本当の挑戦に自分自身を構築しました。 あなたの目標は、10プルアップの三セットを完了することができるようになりました。,
5. 10の三セット：あなたがこれを行うことができたら、あなたはそれに重量プレートを取り付けるディップベルトを身に着けているか、あなたの足首の間に軽 または最高の筋肉持久力のためのあなたの体重ととどまり、同じ試しの10の四、五組のために行くことを選びなさい。 li>

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