Los Pull-ups son un ejercicio esencial para el éxito en cualquier circuito Spartan. La capacidad de conquistar obstáculos dominados por la parte superior del cuerpo, como el Hércules hoist, Tirolean traverse, inverted wall, rope climb y monkey bars, se puede mejorar haciendo pull–ups. Esta guía de tres semanas de cómo aumentar las dominadas a continuación es un complemento a su rutina de fuerza y acondicionamiento existente. Usted debe hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza semanal, además de los entrenamientos prescritos., Sigue leyendo para descubrir estas técnicas simples y probadas sobre cómo mejorar en las dominadas en general y obtener grandes ganancias en tu rutina de ejercicios.
cómo aumentar los Pull-Ups-primero, una palabra sobre de dónde vienes:
- un entusiasta del fitness que es bueno en la mayoría de las cosas de la vida. Entre el trabajo, la vida familiar y la forma física, has encontrado un buen objetivo hacia el que estás trabajando. Has incursionado en clases de fitness grupales, entrenamiento de fuerza, correr, andar en bicicleta y yoga.,
- un atleta de resistencia que puede hacer dominadas, pero está buscando llevar la fuerza de la parte superior del cuerpo al siguiente nivel. Has hecho algunas carreras de carrera de obstáculos, pero has tenido que hacer algunos burpees de penalización en obstáculos dominantes en la parte superior del cuerpo.
cómo aumentar las dominadas-el problema:
- Puedes hacer sentadillas con barra, prensas aéreas, prensas de banco y tal vez incluso el peso muerto de la barra. Pero por alguna razón, hay una cosa que parece que no puedes hacer: ¡un pull-up! No puedes descubrir cómo superar esta joroba mental y física., O, ya sabes por qué te quedas atascado colgando, pero aún así te quedas corto de ascender.
- Se ha estancado en un cierto número de pull-ups por entrenamiento y desea romper más allá de este número.
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hay una serie de razones comunes por las que las personas no pueden hacer dominadas:
- no ser capaz de aferrarse a la barra a través de la falta de fuerza de agarre.
- Falta de dorsal ancho (músculo de la espalda grande), erector espinal (músculos estabilizadores de la espalda baja), músculo abdominal y fuerza del bíceps.,
- Falta de conexión «mente-músculo». Algunas personas realizan ejercicios de espalda incorrectamente en la sala de pesas: el peso se mueve pero los músculos de la espalda no se reclutan correctamente.
- No entrenar sin pesas. Algunas personas son fuertes cuando levantan pesas, pero no pueden realizar de manera efectiva dominadas, flexiones, estocadas, eructos y ejercicios de resistencia en general.
- lesiones anteriores como el desgarro del manguito de los rotadores, el desgarro del labrum o el desgarro del bíceps que impiden que cuelguen de los objetos durante períodos prolongados.,
la solución’ Cómo aumentar los Pull-Ups ‘
Esta guía de cómo aumentar los pull-ups abordará estos problemas, menos la lesión. Si te has lesionado gravemente en la parte superior del cuerpo, consulta a tu médico sobre las recomendaciones de actividad física. Ahora sigue leyendo para descubrir cómo puedes mejorar tu juego de pull-up y prepárate para conquistar tu próxima carrera Spartan.
cómo aumentar los Pull-Ups: semana uno
Esta guía asume que no tiene una máquina de pull-up asistida a su disposición., Si lo hace, comience cada entrenamiento con tres series de cinco repeticiones. haga los entrenamientos A y B Una vez cada una Esta semana.
entrenamiento a
ejercicio: Dead hang
Cómo hacerlo: agarra una barra de dominadas o cualquier estructura superior robusta con un agarre superior. Retraer ligeramente (pellizcar juntos) los omóplatos para comprometer el núcleo y activar los músculos de la espalda. Tus brazos deben estar extendiéndose hacia arriba desde tus hombros.
duración: Principiante: 15-20 segundos; intermedio: 20-60 segundos; élite: 60-120 segundos.,
ejercicio: fila Invertida
Cómo hacerlo: Coloque una barra en un power rack (o use una máquina Smith) a aproximadamente la altura de la cadera. Acostarse en el suelo debajo de él con la espalda contra el suelo. Agarra la barra con las manos separadas a lo ancho de los hombros. Cuelgue de la barra para que sus brazos estén rectos, su núcleo esté apretado y su cuerpo esté en línea recta. Esta es la posición inicial. Apriete los omóplatos juntos y tire hacia arriba hasta que su pecho esté cerca de la barra. Baja lentamente a la posición inicial.,
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Series: 3
repeticiones: 5-8
Consejo del entrenador: puedes usar un entrenador en suspensión en lugar de una barra agarrando un mango en cada mano y posicionándote directamente debajo del punto de anclaje.
ejercicio: abdominales X-up
Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas separados para que tengas la forma de una X. toca la mano derecha hacia la parte exterior del tobillo izquierdo, reuniéndote en el centro del tronco. Haz cinco repeticiones, luego cambia al otro lado.,
Series: 3
repeticiones: 5 (cada lado)
ejercicio: plancha lateral
Cómo hacerlo: coloca el codo izquierdo en el suelo y el lado del pie izquierdo en el suelo para que la espalda esté en línea recta y las caderas en el suelo. El pie derecho puede apilarse en la parte superior del pie izquierdo o colocarse delante del pie izquierdo. Levántese del suelo para que sus únicos puntos de contacto con el suelo sean su codo izquierdo y sus pies. Su mano derecha puede ir en el suelo, en el hombro izquierdo o para un desafío adicional, en su cadera derecha., Mantenga durante toda la duración y luego cambiar de lado, tablaje en el otro lado.
Sets: 3
duración: Principiante: 15-20 segundos; intermedio: 20-60 segundos; élite: 60-120 segundos.
Consejo del entrenador: la plancha lateral fortalece los músculos abdominales, que necesita para evitar que se balancee cuando se cuelga de una barra.
ejercicio: dumbbell hammer curl
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos una frente a la otra (agarre neutral). Riza ambas mancuernas delante de TI hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros., Apriete los bíceps en la parte superior y luego baje las pesas.
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Series: 3
repeticiones: 15
Consejo del entrenador: para aumentar realmente la tensión en el pico de los bíceps, supina tus palmas (rotas hacia ti) en la parte superior de la repetición.
ejercicio: extensión de tríceps acostado
Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco con una barra corta o una barra EZ. Presiona la barra sobre tu pecho para que tus brazos estén rectos. Esta es la posición inicial. Dobla los codos para bajar la barra detrás de la cabeza., Luego enderezarlos para volver a la posición inicial.
Series: 3
repeticiones: 12
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: no dejes que tus codos se salgan. Manténgalos en línea con las muñecas.
entrenamiento b
ejercicio: Dead hang
Sets: 3
duración: colgar en la barra durante 10 segundos más cada set en comparación con el último entrenamiento.
ejercicio: fila Invertida
Conjuntos: 3
repeticiones: 5-8
Ejercicio: Máquina lat pull-down
Cómo hacerlo: Conecte el accesorio de barra larga a la polea de una máquina lat pull-down., Agarra la barra con un agarre doble por encima para que las palmas de las manos se alejen de ti y coloca las piernas debajo de la almohadilla. Tire de la barra a la clavícula, conduciendo los codos hacia abajo y hacia atrás. Suelta los codos y endereza los brazos. Relacionado: el ejercicio Regular te hace más feliz que el dinero
Series: 3
Reps: 12
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: inclínate ligeramente hacia atrás durante este movimiento, pero no te inclines hacia atrás tan lejos que lo hagas un movimiento de balanceo.,
Ejercicio: Máquina de fila sentada
Cómo hacerlo: Conecte un mango V-grip a la polea de una estación de fila sentada. Siéntese en el banco (o piso) con los pies contra la placa del pie y las rodillas ligeramente dobladas. Agarra el mango con ambas manos para que tus palmas estén una frente a la otra (agarre neutral) y tus brazos estén completamente extendidos. Remar el mango a su esternón apretando los omóplatos juntos y doblando los codos. Ahora enderece los brazos para volver a la posición inicial.,
Sets: 3
Reps: 12
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: concéntrate en usar solo la espalda para este movimiento. Evite arrancar el mango con los brazos. Establece una conexión de mente a músculo entre tu espalda y el peso.
ejercicio: extensión de la espalda
Cómo hacerlo: bloquee las piernas en un banco de extensión de la espalda colocando los pies contra la placa y las pantorrillas contra los cojines de la almohadilla. Cruza los brazos delante de tu pecho y dobla el torso hacia adelante para que tus caderas estén dobladas 90 grados. Luego, extienda sus caderas, levantándose nuevamente en línea recta.,
Series: 3
repeticiones: 10
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Estamos trabajando en la parte inferior de la espalda y los músculos de los glúteos aquí, lo que ayudará con una buena postura y estabilización durante el pull-up.
cómo aumentar los Pull-Ups: semana dos
haga el entrenamiento a y el entrenamiento B Una vez cada una Esta semana. La segunda semana se centra en el agarre y la fuerza del núcleo.,
entrenamiento a
ejercicio: peso muerto con mancuernas
Cómo hacerlo: párate erguido con el tronco comprometido, la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes dos mancuernas en un agarre por encima. Las pesas deben estar delante de la mitad de los muslos. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera. Para empezar, conduce tus caderas hacia atrás para bajar el peso. Las mancuernas deben mantenerse ajustadas a las espinillas y deben ir tan bajas como la parte delantera de los tobillos. Ahora, conduce tus caderas hacia adelante para levantar el peso hasta el comienzo. Esa es una representación.,
Series: 4
repeticiones: 10
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: principiantes: 10-20 libras; intermedio: 20-30 libras; élite: 30-40 libras.
ejercicio: dumbbell farmer’s carry
Cómo hacerlo: camina hacia adelante sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las manos a los lados. Mantén tu torso erguido. No te encorves ni te inclines hacia adelante.
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Sets: 4
duración: Principiante: 25 yardas; intermedio: 25-50 yardas; élite: 50-100 yardas.,
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: también puedes usar pesas rusas, pesas cortas, bolsas de arena o jarras de agua.
ejercicio: fila de mancuernas
Cómo hacerlo: toma una mancuerna y dobla las caderas hacia atrás hasta que tu torso esté paralelo al suelo. Gire la palma hacia usted y cuelgue el brazo con el peso hacia abajo. Esta es la posición inicial. Lleva la mancuerna hacia la caja torácica usando los músculos de la espalda. Tu codo irá hacia atrás. Ahora, suelta lentamente tu brazo a la posición inicial. Esa es una representación.,
Series: 4
repeticiones: 10
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: nuevamente, use solo los músculos de la espalda aquí. Finge que tus brazos están flácidos. Esto te ayudará a enganchar tus lats durante el pull-up. Puede colocar el brazo libre en un banco o estante de peso para mayor soporte.
ejercicio: rizo de muñeca con mancuerna
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma mirando hacia adelante (agarre supinado o abierto). Levante el brazo para que su codo esté doblado a 90 grados y su antebrazo esté frente a usted., Deje que el peso ruede hacia abajo en las yemas de los dedos y luego levante la muñeca hacia el techo para llevar el peso a la palma de la mano. Esa es una repetición.
series: 3
Reps: 12
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: no dejes que tus bíceps hagan nada del trabajo. Nada debe moverse excepto los dedos y la muñeca.
entrenamiento b
ejercicio: Bear crawl
Cómo hacerlo: desde la parte superior de la posición push-up, da un paso adelante con el pie derecho dentro del brazo derecho mientras mueves simultáneamente la mano izquierda hacia adelante frente a ti., Cambia de lado, de modo que ahora das un paso adelante con la pierna izquierda y ganas terreno con la mano derecha. Sigue arrastrándote hacia adelante moviendo la mano y el pie opuestos hacia adelante.
Sets: 3
duración: Principiante: 20 segundos; intermedio: 30-40 segundos; élite: 40-60 segundos.
Consejo del entrenador: esto es para que te acostumbres más a mover tu cuerpo a través del espacio. También te ayudará a quemar calorías adicionales en la búsqueda de más dominadas.,
ejercicio: Push-up
series: 3
repeticiones: 10
Consejo del entrenador: la clave con las flexiones es apilar las muñecas debajo de los hombros y mantener la espalda recta. Este ejercicio fortalece el hombro y los tríceps.
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ejercicio: Bird dog
Cómo hacerlo: ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Aprieta los abdominales. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo simultáneamente, alargando la columna vertebral. No levante el brazo más alto que el hombro ni la pierna más alta que las caderas., Manténgase durante 10 segundos en esta posición y luego regrese a cuatro patas. Eso es una repetición.
Sets: 3
Reps: 10 cada lado
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: haz las 10 repeticiones en un lado y luego cambia de lado. Este movimiento aumenta la fuerza de la espalda baja y ayudará a soportar su peso corporal durante la dominada.
ejercicio: Puente de glúteos
Cómo hacerlo: Acuéstese con la espalda contra el suelo, las rodillas dobladas a 90 grados, los brazos a los lados y las palmas hacia el suelo. Levanta el trasero, apretando los glúteos en la parte superior. Pausa durante dos segundos y vuelve a empezar.,
Series: 3
repeticiones: 10
Consejo del entrenador: hágalos lentamente, centrándose en la contracción del glúteo. También puedes aislar un lado manteniendo un pie en el suelo y levantando una pierna del suelo mientras subes el puente.
ejercicio: entrenador de suspensión rizo de bíceps
Cómo hacerlo: párate frente al punto de anclaje, sosteniendo el entrenador de suspensión por las asas. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos y estés en una tabla apretada con tu cuerpo en línea recta. Tire del cuerpo hacia el ancla llevando los nudillos a las sienes, con los codos altos y los ojos hacia adelante., Vuelve a la posición inicial con los brazos extendidos. Esa es una repetición.
series: 3
Reps: 10
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: deja que tu cuerpo cuelgue antes del inicio. Mantenga su núcleo apretado durante todo el movimiento.
cómo aumentar los Pull-Ups: semana tres
hacer entrenamientos A y B Una vez cada una Esta semana. La tercera semana será tu primer intento de hacer un pull-up después de trabajar intencionalmente en mejorarlo. Esta semana también se centra en el agarre y los músculos de la parte superior de la espalda.
entrenamiento a
intenta hacer un pull-up. Si puedes, genial. Vea cuántos puede hacer de forma segura en una fila., Anota el número. Continuar el plan para aumentar el número. Si todavía no puedes hacerlo, prueba con una dominada.
ejercicio: Pull-up
Cómo hacerlo: agarra una barra robusta por encima con ambas manos usando un agarre pronado (por encima) ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mantén las piernas rectas; no cruces los pies uno sobre el otro. Jálate verticalmente hasta que tu mentón esté más alto que la barra. Regrese a la posición inicial con los brazos completamente extendidos. No » kip » o balancearse hacia arriba para que su pecho golpea la barra.,
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ejercicio: dominada
Cómo hacerlo: igual que el dominó, excepto que sus palmas están mirando hacia usted en lugar de mirar hacia otro lado. Si tiene acceso a un mango de agarre neutral, donde Las Palmas de las manos se enfrentan entre sí, esto también se considera una dominada.
Series: 1
repeticiones: tantas como sea posible
Consejo del entrenador: si puedes hacer esto y no un pull-up, entonces necesitas trabajar en tus músculos de agarre y espalda más que en tus bíceps. Usted también puede estar psicoanalizándose., El pull-up y el dominón-up son bastante similares, aunque la mayoría de la gente encuentra el pull-up más difícil.
para mejorar la fuerza de agarre más de lo que ya tiene, puede visitar gimnasios de escalada en roca de interior y hacer Boulder y escalada con cuerdas. Utilice pinzas de mano con resorte y otras herramientas específicas de agarre como Hand X Band. Apunta a los músculos de tus dedos con los siguientes dos movimientos.
ejercicio: pellizco de la placa
Cómo hacerlo: levante una placa de peso (comience con 10 libras) del suelo con una mano usando solo las yemas de los dedos. Mantenga el mayor tiempo posible a su lado, a continuación, poner abajo., Haz 10 repeticiones, luego cambia de manos.
Sets: 3 (Cada mano)
Reps: 10
Cómo aumentar los pull-ups consejo del entrenador: Principiante: mantenga el plato con solo la punta de los dedos durante 30 segundos; intermedio: mantenga durante 30-45 segundos; élite: mantenga durante 45-90 segundos.
ejercicio: transferencia de agarre de pellizco
Cómo hacerlo: mientras está de pie, sostenga un plato de peso a su lado en su mano derecha con la punta de los dedos de los cinco dedos. Levante el plato frente a usted para que su brazo derecho esté recto frente a su pecho., Agarra el plato con solo las yemas de los dedos de tu mano izquierda, transfiriéndolo de mano en mano. Baje la placa a su lado izquierdo, todavía solo con las yemas de los dedos. Esa es una transferencia. Comience la siguiente repetición levantando el brazo izquierdo y cambiando la placa al brazo derecho.
Series: 3
Reps: 10
Consejo del entrenador: comience con un plato de 10 libras y si es demasiado fácil, pruebe con un plato de 25 libras.,
entrenamiento b
ejercicio: pull-up con bandas
Cómo hacerlo: lanza un extremo de una banda de resistencia en bucle sobre la barra, aliméntalo a través del otro extremo en bucle de la banda y crea un punto de anclaje seguro en la barra. Coloque una caja o banco debajo de la barra, pise la caja y luego coloque un pie o una rodilla sobre la banda. Te hundirás en el suelo. Ahora, vuelve a levantarte.,
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Conjuntos: 2
repeticiones: tantas como sea posible
Cómo ser bueno en las dominadas consejo del entrenador: si pudo obtener dominadas la semana pasada, entonces en lugar de dominadas con bandas, haga el mismo número de dominadas que hizo la semana pasada. Si no puedes hacer dominadas o dominadas, haz dominadas con bandas.,
Ejercicio: Máquina desplegable Lat
juegos: 4
repeticiones: 10
Ejercicio: Máquina de fila sentada
juegos: 4
repeticiones: 10
ejercicio: elevación lateral de mancuernas acostada
Cómo hacerlo: Configure un banco ajustable a una inclinación de 30 grados y acuéstese en él con el pecho hacia abajo mancuerna en cada mano usando un agarre neutral. Levante los brazos hacia los lados apretando los omóplatos juntos. Vuelva lentamente las pesas a la posición inicial.,
Series: 3
repeticiones: 10
Cómo ser bueno en los pull-ups consejo del entrenador: este movimiento se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides traseros, los cuales son los principales motores durante el pull-up.
cómo ser bueno en Pull-Ups: semana cuatro
la prueba de cómo ser bueno en Pull-Ups
hacer tantas pull-ups como sea posible en tres sets.
resultados (y cómo ser bueno en Pull-ups: el camino a 30):
- Un cuarto a tres cuartos del camino hacia arriba: ¡buen trabajo! La próxima vez que hagas pull-ups, apunta a conseguir un cuarto del camino más alto.,
- un conjunto de Uno a cinco: impresionante! Este plan te ayudó a superar la joroba. Ahora estás listo para enfrentar cualquier obstáculo.
- Dos conjuntos de cinco: cool! La próxima vez, intenta hacer los 10 pull-ups en un solo set. A continuación, ver cuántos se puede hacer en el segundo conjunto.
- Tres series de cinco: genial, te has convertido en un verdadero desafío. Tu objetivo ahora es poder completar tres series de 10 pull-ups.,
- Tres juegos de 10: Una vez que puedas hacer esto, puedes comenzar a agregar peso para obtener ganancias espartanas serias usando un cinturón de inmersión que sujeta un plato de peso o sosteniendo una pesa ligera entre tus tobillos. U optar por permanecer con su peso corporal para la máxima resistencia muscular e ir para cuatro o cinco series de 10 en el mismo entrenamiento.
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