I pull-up sono un esercizio essenziale per il successo su qualsiasi percorso Spartan. La capacità di conquistare gli ostacoli parte superiore del corpo–dominato come il paranco Ercole, tirolese traverse, parete invertita, salita corda, e barre scimmia può essere migliorata facendo pull-up. Questa guida di tre settimane come aumentare i pull-up di seguito è un complemento alla tua routine di forza e condizionamento esistente. Dovresti fare un allenamento cardiovascolare e di forza settimanale oltre agli allenamenti prescritti., Continuate a leggere per scoprire queste tecniche semplici, provato-e-vero per come ottenere una migliore a pull-up in generale e fare grandi guadagni nella vostra routine di fitness.
Come aumentare i pull-Up — In primo luogo, una parola su dove vieni:
- Un appassionato di fitness che è bravo nella maggior parte delle cose nella vita. Tra lavoro, vita familiare e fitness ti sei trovato un bel obiettivo verso cui stai lavorando. Hai dilettato in lezioni di fitness di gruppo, allenamento della forza, corsa, mountain bike e yoga.,
- Un atleta di resistenza che può fare pull-up, ma sta cercando di prendere la loro forza superiore del corpo al livello successivo. Hai fatto un paio di gare di corsa ad ostacoli, ma hai dovuto fare alcuni burpees pena sulla parte superiore del corpo–ostacoli dominanti.
Il Come aumentare Pull-Up — Il problema:
- Si può fare squat bilanciere, presse in testa, panca presse, e forse anche il bilanciere stacco. Ma per qualche ragione, c’è una cosa che non riesci a fare: un pull-up! Non riesci a capire come superare questa gobba mentale e fisica., Oppure, sai perché continui a rimanere bloccato appeso, ma ti manca ancora di muoverti.
- Hai plateaued a un certo numero di pull-up per allenamento e vuole rompere oltre questo numero.
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Ci sono una serie di motivi comuni per cui le persone non possono fare pull-up:
- Non essere in grado di tenere sulla barra attraverso la mancanza di forza di presa.
- Mancanza di gran dorsale (grande muscolo della schiena), erettore spinale (muscoli stabilizzatori della parte bassa della schiena), muscolo addominale e forza del bicipite.,
- Una mancanza di connessione” mente-muscolo”. Alcune persone eseguono esercizi per la schiena in modo errato nella sala pesi: il peso si muove ma i muscoli della schiena non vengono reclutati correttamente.
- Non riuscire ad allenarsi senza pesi. Alcune persone sono forti quando sollevano pesi ma non possono eseguire efficacemente pull-up, push-up, affondi, burpees e esercizi di resistenza in generale.
- Lesioni precedenti come la cuffia dei rotatori strappata, il labrum strappato o i bicipiti strappati che impediscono loro di appendere agli oggetti per lunghi periodi di tempo.,
La soluzione “Come aumentare i pull-Up”
Questa guida su come aumentare i pull-up affronterà questi problemi-meno la lesione. Se sei stato gravemente ferito nella parte superiore del corpo, consulta il tuo medico sulle raccomandazioni sull’attività fisica. Ora continuate a leggere per scoprire come si può migliorare il vostro gioco pull-up e preparatevi a conquistare la vostra prossima gara Spartan.
Come aumentare i pull-up: Week One
Questa guida presuppone che non si disponga di una macchina di pull-up assistita., Se lo fai, iniziare ogni allenamento con tre serie di cinque ripetizioni. Fare allenamenti A e B una volta ogni questa settimana.
Allenamento A
Esercizio: Dead hang
Come fare: afferrare una barra di pull-up o qualsiasi struttura in testa robusta con una presa a mano. Ritrarre leggermente (pizzicare insieme) le scapole per impegnare il nucleo e attivare i muscoli della schiena. Le braccia dovrebbero estendersi verso l’alto dalle spalle.
Durata: Principiante: 15-20 secondi; intermedio: 20-60 secondi; elite: 60-120 secondi.,
Esercizio: riga invertita
Come fare: impostare un bilanciere in un power rack (o utilizzare una Smith machine) a circa l’altezza dell’anca. Sdraiati a terra sotto di esso con la schiena contro il terreno. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Appendi dalla barra in modo che le tue braccia siano dritte, il tuo nucleo sia stretto e il tuo corpo sia in linea retta. Questa è la posizione di partenza. Stringi le scapole e tirati su fino a quando il petto non si trova vicino alla barra. Abbassati lentamente alla posizione di partenza.,
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Set: 3
Reps: 5-8
Trainer suggerimento: È possibile utilizzare un allenatore di sospensione invece di una barra afferrando una maniglia in ogni mano e posizionandosi direttamente sotto il punto di ancoraggio.
Esercizio: Addominale X-up
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe separate in modo da avere la forma di una X. Tocca la mano destra all’esterno della caviglia sinistra, incontrandoti nel mezzo del tuo core. Fai cinque ripetizioni, quindi passa all’altro lato.,
Set: 3
Ripetizioni: 5 (ogni lato)
Esercizio: Tavola laterale
Come farlo: posizionare il gomito sinistro a terra e il lato del piede sinistro a terra in modo che la schiena sia in linea retta e i fianchi siano a terra. Il piede destro può essere impilato sopra il piede sinistro o posizionato davanti al piede sinistro. Portati da terra in modo che i tuoi unici punti di contatto con il terreno siano il gomito sinistro e i piedi. La mano destra può andare a terra, sulla spalla sinistra o per una sfida in più, sul fianco destro., Tenere premuto per tutta la durata poi passare i lati, fasciame sul lato opposto.
Set: 3
Durata: Principiante: 15-20 secondi; intermedio: 20-60 secondi; elite: 60-120 secondi.
Consiglio dell’allenatore: La tavola laterale rafforza i muscoli addominali, che è necessario per evitare di oscillare quando si appende a una barra.
Esercizio: Manubri hammer curl
Come farlo: Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro (presa neutra). Curl entrambi i manubri davanti al tuo fino a quando i pesi raggiungono l’altezza delle spalle., Spremere i bicipiti in alto, quindi riportare i pesi verso il basso.
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Sets: 3
Reps: 15
Trainer tip: Per aumentare davvero la tensione sul picco dei bicipiti, supinare i palmi delle mani (ruotarli verso di te) nella parte superiore del rappresentante. Non oscillare i pesi in nessun punto.
Esercizio: estensione del tricipite sdraiato
Come farlo: sdraiarsi su una panchina con un bilanciere corto o una barra EZ. Premi la barra sul petto in modo che le braccia siano dritte. Questa è la posizione di partenza. Piega i gomiti per abbassare la barra dietro la testa., Quindi raddrizzali per tornare alla posizione di partenza.
Set: 3
Ripetizioni: 12
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Non lasciate che i gomiti svasare. Tienili in linea con i polsi.
Allenamento B
Esercizio: Dead hang
Set: 3
Durata: appendere sulla barra per 10 secondi in più ogni set rispetto all’ultimo allenamento.
Esercizio: riga invertita
Set: 3
Ripetizioni: 5-8
Esercizio: Macchina lat pull-down
Come fare: Collegare il lungo attacco barra alla puleggia di una macchina lat pull-down., Afferra la barra con una doppia presa a mano in modo che i palmi delle mani si allontanino da te e metta le gambe sotto il pad. Tirare la barra alla clavicola, guidando i gomiti verso il basso e indietro. Rilasciare i gomiti e raddrizzare le braccia. Questo è un rappresentante.
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Set: 3
Ripetizioni: 12
Come aumentare i pull-up consiglio dell’allenatore: appoggiati leggermente durante questo movimento, ma non appoggiarti così lontano da renderlo un movimento oscillante.,
Esercizio: macchina fila seduta
Come fare: Fissare una maniglia V-grip alla puleggia di una stazione fila seduta. Sedersi sulla panca (o sul pavimento) con i piedi contro la piastra del piede e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia con entrambe le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro (impugnatura neutra) e le braccia siano completamente estese. Fila la maniglia allo sterno stringendo le scapole e piegando i gomiti. Ora raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.,
Set: 3
Ripetizioni: 12
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Concentrarsi su come utilizzare solo la schiena per questa mossa. Evitare di manovella la maniglia con le braccia. Stabilire una connessione mente-muscolo tra la schiena e il peso.
Esercizio: Estensione posteriore
Come farlo: Bloccare le gambe in una panca di estensione posteriore posizionando i piedi contro la piastra e i polpacci contro i cuscini del pad. Incrocia le braccia davanti al petto e piega il busto in avanti in modo che i fianchi siano piegati di 90 gradi. Quindi, estendi i fianchi, sollevandoti in linea retta.,
Set: 3
Ripetizioni: 10
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Spremere i glutei nella parte superiore del movimento. Stiamo lavorando sulla parte bassa della schiena e sui muscoli del culo qui, che aiuteranno con una buona postura e stabilizzazione durante il pull-up.
Come aumentare i pull-Up: Settimana due
Fai l’allenamento A e l’allenamento B una volta ogni settimana. La seconda settimana si concentra sulla presa e sulla forza del nucleo.,
Allenamento A
Esercizio: deadlift con manubri
Come farlo: stare in piedi con il core impegnato, la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle mentre si tengono due manubri in una presa a mano. I pesi dovrebbero essere di fronte al centro delle cosce. Tieni le spalle indietro e il petto fuori. Per iniziare, guidare i fianchi indietro per abbassare il peso verso il basso. I manubri dovrebbero rimanere stretti agli stinchi e andare basso come la parte anteriore delle caviglie. Ora, guidare i fianchi in avanti per sollevare il peso indietro fino all’inizio. E ‘ un rappresentante.,
Set: 4
Ripetizioni: 10
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Principianti: 10-20 sterline; intermedio: 20-30 sterline; elite: 30-40 sterline.
Esercizio: Dumbbell farmer’s carry
Come farlo: Cammina in avanti tenendo un manubrio in ogni mano, con le mani lungo i fianchi. Tieni il busto in posizione verticale. Non slouch o piegarsi in avanti.
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Set: 4
Durata: Principiante: 25 metri; intermedio: 25-50 metri; elite: 50-100 metri.,
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: È inoltre possibile utilizzare kettlebell, brevi bilancieri, sacchi di sabbia, o brocche d’acqua.
Esercizio: fila di manubri
Come farlo: afferrare un manubrio e piegare i fianchi indietro fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Gira il palmo verso di te e appendi il braccio con il peso verso il basso. Questa è la posizione di partenza. Portare il manubrio verso la gabbia toracica utilizzando i muscoli della schiena. Il tuo gomito andrà dritto all’indietro. Ora, rilascia lentamente il braccio nella posizione di partenza. E ‘ un rappresentante.,
Set: 4
Ripetizioni: 10
Come aumentare i pull-up trainer suggerimento: Ancora una volta, utilizzare solo i muscoli della schiena qui. Fai finta che le tue braccia siano solo penzolanti. Questo ti aiuterà a impegnare i tuoi lat durante il pull-up. È possibile posizionare il braccio libero su una panca o un rack per un maggiore supporto.
Esercizio: Manubrio wrist curl
Come farlo: Stare in piedi tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto in avanti (presa supinata o aperta). Alza il braccio in modo che il gomito sia piegato a 90 gradi e l’avambraccio sia di fronte a te., Lasciate che il peso rotolare giù sulla punta delle dita poi alzare il polso verso il soffitto per portare il peso nel palmo della mano. Questo è un rappresentante.
Set: 3
Ripetizioni: 12
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Non lasciate che il vostro bicipite fare qualsiasi del lavoro. Niente dovrebbe muoversi tranne le dita e il polso.
Allenamento B
Esercizio: Bear crawl
Come farlo: Dalla parte superiore della posizione push-up, fai un passo in avanti con il piede destro all’interno del braccio destro mentre muovi contemporaneamente la mano sinistra in avanti di fronte a te., Cambia i lati, in modo da fare un passo avanti con la gamba sinistra e guadagnare terreno con la mano destra. Continua a strisciare in avanti spostando la mano opposta e il piede in avanti.
Set: 3
Durata: Principiante: 20 secondi; intermedio: 30-40 secondi; elite: 40-60 secondi.
Trainer suggerimento: Questo è quello di ottenere più abituati a muovere il corpo attraverso lo spazio. Ti aiuterà anche a bruciare calorie aggiuntive nella ricerca verso più pull-up.,
Esercizio: Push-up
Set: 3
Ripetizioni: 10
Consiglio dell’allenatore: la chiave con le flessioni sta impilando i polsi sotto le spalle e mantenendo una schiena dritta. Questo esercizio costruisce la forza della spalla e del tricipite.
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Esercizio: Cane uccello
Come farlo: Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Stringi gli addominali. Sollevare contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro, allungando la colonna vertebrale. Non sollevare il braccio più in alto della spalla o la gamba più in alto dei fianchi., Tenere premuto per 10 secondi in questa posizione, quindi tornare a quattro zampe. Questo è un rappresentante.
Set: 3
Ripetizioni: 10 ogni lato
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Fare tutti i 10 ripetizioni su un lato poi passare i lati. Questa mossa aumenta la forza della parte bassa della schiena e aiuterà a sostenere il peso corporeo durante il pull-up.
Esercizio: Glute bridge
Come farlo: Sdraiati con la schiena contro il pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. Porta il culo in alto, stringendo i glutei in cima. Pausa per due secondi, quindi tornare a start.,
Set: 3
Ripetizioni: 10
Trainer suggerimento: Fare questi lentamente, concentrandosi sulla contrazione del gluteo. È inoltre possibile isolare un lato mantenendo un piede a terra e sollevando una gamba da terra come si ponte.
Esercizio: Suspension trainer biceps curl
Come fare: stare di fronte al punto di ancoraggio, tenendo il suspension trainer per le maniglie. Abbassa il tuo corpo fino a quando le braccia sono completamente estese e sei in una tavola stretta con il tuo corpo in linea retta. Tirare il corpo verso l’ancora portando le nocche alle tempie, con i gomiti in alto e gli occhi in avanti., Ritorna alla posizione di partenza con le braccia estese. Questo è un rappresentante.
Set: 3
Reps: 10
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Lasciate che il vostro corpo appendere giù prima della partenza. Mantenere il vostro nucleo stretto per tutto il movimento.
Come aumentare Pull-Up: Settimana Tre
Fare allenamenti A e B una volta ogni questa settimana. La terza settimana sarà il tuo primo tentativo di pull-up dopo aver intenzionalmente lavorato per migliorarlo. Questa settimana si rivolge anche grip e muscoli della parte superiore della schiena.
Allenamento A
Prova a fare un pull-up. Se puoi, fantastico. Vedere quanti si può tranquillamente fare di fila., Registra il numero. Continua il piano per aumentare il numero. Se ancora non riesci a farlo, prova un chin-up.
Esercizio: Pull-up
Come fare: afferrare una robusta barra in testa con entrambe le mani usando una presa pronata (a mano) leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni le gambe dritte; non incrociare i piedi l’uno sull’altro. Tirati verticalmente fino a quando il mento è più alto della barra. Torna indietro alla posizione di partenza con le braccia completamente estese. Non ” kip ” o oscillare te stesso in modo che il petto colpisce la barra.,
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Esercizio: Chin-up
Come farlo: Come il pull-up tranne i palmi delle mani sono rivolti verso di voi invece di fronte a distanza. Se hai accesso a una maniglia di presa neutra, dove i palmi delle mani si affrontano, questo è anche considerato un mento.
Set: 1
Ripetizioni: il maggior numero possibile
Consiglio dell’allenatore: se puoi farlo e non un pull-up, allora devi lavorare sulla presa e sui muscoli della schiena più dei tuoi bicipiti. Si può anche essere psyching te stesso fuori., Il pull-up e il chin-up sono abbastanza simili, anche se la maggior parte delle persone trova il pull-up più difficile.
Per migliorare la forza di presa più di quanto hai già, puoi visitare le palestre di arrampicata indoor e fare bouldering e arrampicata in cordata. Utilizzare pinze a mano a molla e altri strumenti specifici per la presa come Hand X Band. Indirizzare i muscoli delle dita con le seguenti due mosse.
Esercizio: Piastra pinch
Come farlo: Sollevare una piastra di peso (iniziare con 10 libbre) da terra in una mano usando solo la punta delle dita. Tenere premuto il più a lungo possibile al vostro fianco poi metterlo giù., Fai 10 ripetizioni, quindi passa le mani.
Set: 3 (ogni mano)
Ripetizioni: 10
Come aumentare pull-up trainer suggerimento: Principiante: tenere piatto con solo la punta delle dita per 30 secondi; intermedio: tenere premuto per 30-45 secondi; elite: tenere premuto per 45-90 secondi.
Esercizio: Pinch grip transfer
Come farlo: stando in piedi, tieni una piastra di peso al tuo fianco con la mano destra con la punta delle dita di tutte e cinque le dita. Sollevare il piatto di fronte a te in modo che il braccio destro sia dritto davanti al petto., Afferra il piatto con solo la punta delle dita della mano sinistra, trasferendolo di mano in mano. Abbassare la piastra sul lato sinistro, usando ancora solo la punta delle dita. Questo è un trasferimento. Avviare il rappresentante successivo sollevando il braccio sinistro e passando la piastra al braccio destro.
Set: 3
Ripetizioni: 10
Consiglio per il trainer: inizia con una piastra da 10 libbre e se è troppo facile, prova una piastra da 25 libbre.,
Allenamento B
Esercizio: Pull-up fasciato
Come farlo: lancia un’estremità di una fascia di resistenza in loop sulla barra, alimentala attraverso l’altra estremità in loop della banda e crea un punto di ancoraggio sicuro sulla barra. Posizionare una scatola o una panca sotto la barra, calpestare la scatola, quindi posizionare un piede o un ginocchio sopra la fascia. Qui sprofonderai a terra. Ora, tirati su.,
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Set: 2
Ripetizioni: il maggior numero possibile
Come ottenere bravo a pull-up trainer suggerimento: Se tu fossi in grado di ottenere chin-up la scorsa settimana, poi invece di fasciato pull-up, fare lo stesso numero di chin-up che hai fatto la settimana scorsa. Se non sei in grado di fare pull-up o chin-up, fai pull-up a bande.,
Esercizio: Lat pull-down della macchina
Set di: 4
Ripetizioni: 10
Esercizio: Seduti riga macchina
Set di: 4
Ripetizioni: 10
Esercizio: Sdraiati manubrio sollevamento laterale
Come fare: Impostare una panca regolabile a 30 gradi di pendenza e si trovano su di esso dal petto in giù con una luce manubrio in ogni mano con un grip neutro. Alza le braccia verso i fianchi stringendo le scapole insieme. Riportare lentamente i pesi alla posizione di partenza.,
Set: 3
Ripetizioni: 10
Come ottenere bravo a pull-up trainer suggerimento: Questa mossa mira i muscoli della parte superiore della schiena e deltoidi posteriori, entrambi i quali sono primi motori durante il pull-up.
Come ottenere bravo a Pull-Up: Settimana Quattro
Il Come ottenere bravo a Pull-Up di prova
Fare il maggior numero di pull-up possibile in tre set.
Risultati (e come ottenere buoni a Pull-up: La strada per 30):
- Un quarto a tre quarti della strada fino: buon lavoro! La prossima volta che fai pull-up, obiettivo per ottenere un quarto del modo più alto.,
- Un set da uno a cinque: impressionante! Questo piano ti ha aiutato a superare la gobba. Ora sei pronto ad affrontare qualsiasi ostacolo.
- Due serie di cinque: cool! La prossima volta, prova a fare tutti i 10 pull-up in un set. Poi vedere quanti si può fare nel secondo set.
- Tre serie di cinque: grande, hai costruito te stesso per una vera sfida. Il vostro obiettivo è ora quello di essere in grado di completare tre serie di 10 pull-up.,
- Tre serie di 10: una volta che si può fare questo, si può iniziare aggiungere peso per alcuni gravi Spartan guadagni indossando una cintura tuffo che si attacca una piastra di peso ad esso o in possesso di un manubrio leggero tra le caviglie. Oppure optare per rimanere con il vostro peso corporeo per la massima resistenza muscolare e andare per quattro o cinque serie di 10 nello stesso allenamento.
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