Klimmzüge sind eine wesentliche Übung für den Erfolg auf jedem spartanischen Kurs. Die Fähigkeit, oberkörperbeherrschte Hindernisse wie Herkules–Hebezeug, Tiroler Traverse, umgekehrte Wand, Seilklettern und Affenstangen zu überwinden, kann durch Klimmzüge verbessert werden. Diese dreiwöchige Anleitung zur Erhöhung der Klimmzüge unten ist eine Ergänzung zu Ihrer bestehenden Kraft-und Konditionierungsroutine. Zusätzlich zu den vorgeschriebenen Workouts sollten Sie wöchentliches Herz-Kreislauf-und Krafttraining absolvieren., Lesen Sie weiter, um diese einfachen, erprobten Techniken aufzudecken, wie Sie bei Klimmzügen insgesamt besser werden und große Gewinne in Ihrer Fitnessroutine erzielen können.
Wie zu Erhöhen Pull-Ups — Zunächst ein Wort über wo Sie kommen aus:
- Ein fitness-enthusiast, der gut ist und bei den meisten Dingen im Leben. Zwischen Arbeit, Familienleben und Fitness haben Sie sich ein schönes Ziel gefunden, auf das Sie hinarbeiten. Sie haben sich mit Gruppenfitnesskursen, Krafttraining, Laufen, Radfahren und Yoga versucht.,
- Ein Ausdauersportler, der Klimmzüge machen kann, aber seine Oberkörperkraft auf die nächste Stufe heben möchte. Du hast ein paar Hindernisparcoursrennen gemacht, aber du musstest ein paar Penalty Burpees auf Oberkörper–dominanten Hindernissen machen.
Wie man Klimmzüge erhöht — Das Problem:
- Sie können Langhantel-Kniebeugen, Overhead-Pressen, Bankdrücken und vielleicht sogar den Langhantel-Kreuzheben machen. Aber aus irgendeinem Grund gibt es eine Sache, die Sie nicht zu tun scheinen: ein Pull-up! Sie können nicht herausfinden, wie Sie diesen mentalen und physischen Buckel überwinden können., Oder Sie wissen, warum Sie immer hängen bleiben, aber Sie kommen immer noch zu kurz, um sich hochzuziehen.
- Sie haben bei einer bestimmten Anzahl von Klimmzügen pro Training plateaued und wollen vorbei an dieser Zahl brechen.
Verwandte: 4 Tasten zum Kraft-und Muskelaufbau –
Es gibt eine Reihe der häufigsten Gründe, warum Menschen nicht tun, pull-ups:
- Nicht in der Lage zu halten auf die bar durch den Mangel an griffkraft.
- Ein Mangel an Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), Wirbelsäulenaufrichter (untere Rücken Stabilisator Muskeln), Bauchmuskeln und Bizeps Stärke.,
- Ein Mangel an „Geist-zu-Muskel-Verbindung“. Einige Leute führen Rückenübungen falsch im Kraftraum durch: Das Gewicht bewegt sich, aber die Rückenmuskulatur wird nicht richtig rekrutiert.
- Ohne Gewichte nicht trainieren. Manche Menschen sind stark, wenn sie Gewichte heben, können aber nicht effektiv Klimmzüge, Liegestütze, Lunges, Burpees und Ausdauerübungen im Allgemeinen durchführen.
- Frühere Verletzungen wie zerrissene Rotatorenmanschette, zerrissenes Labrum oder zerrissener Bizeps, die verhindern, dass sie für längere Zeit an Gegenständen hängen.,
How to Anstieg Pull-Ups-Lösung
wie zu erhöhen pull-ups guide-Adresse diese Fragen, abzüglich der Verletzung ein. Wenn Sie in Ihrem Oberkörper schwer verletzt wurden, konsultieren Sie Ihren Arzt über Empfehlungen zu körperlicher Aktivität. Lesen Sie jetzt weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr Pull-up-Spiel verbessern und sich darauf vorbereiten können, Ihr nächstes Spartan-Rennen zu erobern.
So erhöhen Sie Klimmzüge: Woche eins
Diese Anleitung geht davon aus, dass Sie keine unterstützte Klimmzugmaschine zur Verfügung haben., Wenn du das tust, beginne jedes Training mit drei Sätzen von fünf Wiederholungen. Trainiere diese Woche einmal A und B.
Workout A
Übung: Dead hang
Wie es geht: Schnappen Sie sich eine Pull-up-Bar oder eine robuste Overhead-Struktur mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zurück (kneifen Sie sie zusammen), um Ihren Kern zu aktivieren und die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Ihre Arme sollten sich gerade von Ihren Schultern nach oben erstrecken.
Dauer: Anfänger: 15-20 Sekunden; Mittelstufe: 20-60 Sekunden; Elite: 60-120 Sekunden.,
Übung: Umgekehrte Reihe
Wie es geht: Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack (oder verwenden Sie eine Smith-Maschine) auf etwa Hüfthöhe. Legen Sie sich mit dem Rücken gegen den Boden auf den Boden darunter. Greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander. Hängen Sie von der Stange, so dass Ihre Arme gerade sind, Ihr Kern ist eng, und Ihr Körper ist in einer geraden Linie. Dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihre Brust in der Nähe der Stange befindet. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.,
Verwandt: 4 Beste Übungen, wenn Sie verletzt sind
Sätze: 3
Wiederholungen: 5-8
Trainertipp: Sie können einen Suspensionstrainer anstelle einer Stange verwenden, indem Sie einen Griff in jede Hand greifen und sich direkt unter dem Ankerpunkt positionieren.
Übung: Abdominal X-up
Wie es geht: Legen Sie sich mit getrennten Armen und Beinen auf den Rücken, so dass Sie wie ein X geformt sind Berühren Sie Ihre rechte Hand an der Außenseite Ihres linken Knöchels und treffen Sie sich in der Mitte Ihres Kerns. Mache fünf Wiederholungen und wechsle dann auf die andere Seite.,
Sätze: 3
Wiederholungen: 5 (jede Seite)
Übung: Seitenplanke
Wie es geht: Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden und die Seite Ihres linken Fußes auf den Boden, so dass Ihr Rücken in einer geraden Linie ist und Ihre Hüften auf dem Boden sind. Der rechte Fuß kann auf dem linken Fuß gestapelt oder vor dem linken Fuß platziert werden. Bringen Sie sich vom Boden ab, so dass Ihre einzigen Berührungspunkte mit dem Boden Ihr linker Ellbogen und Ihre Füße sind. Ihre rechte Hand kann auf den Boden, auf die linke Schulter oder für eine zusätzliche Herausforderung auf Ihre rechte Hüfte gehen., Halten Sie für die gesamte Dauer, dann wechseln Sie die Seiten und beplanken Sie auf der anderen Seite.
Sets: 3
Dauer: Anfänger: 15-20 Sekunden; Mittelstufe: 20-60 Sekunden; Elite: 60-120 Sekunden.
Trainertipp: Die Seitenplanke stärkt die Bauchmuskeln, die Sie am Schwingen hindern müssen, wenn Sie an einer Stange hängen.
Übung: Hantel hammer curl
Wie es zu tun: Stehen halten eine hantel in jeder hand mit ihre palmen gegenüber jeder andere (neutral grip). Locken Sie beide Hanteln vor sich her, bis die Gewichte etwa Schulterhöhe erreichen., Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und bringen Sie die Gewichte wieder nach unten.
Verwandte: Ist das Trainieren vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee?
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Trainertipp: Um die Spannung auf der Spitze des Bizeps wirklich zu erhöhen, legen Sie Ihre Handflächen (drehen Sie sie zu Ihnen) oben auf der Rep. Schwingen Sie die Gewichte zu keinem Zeitpunkt.
Übung: Trizepsverlängerung liegen
Wie geht es: Legen Sie sich mit einer kurzen Langhantel oder einer EZ-Stange auf eine Bank. Drücken Sie die Stange über Ihre Brust, so dass Ihre Arme gerade sind. Dies ist die Ausgangsposition. Beuge deine Ellbogen, um die Stange hinter deinem Kopf zu senken., Dann begradigen Sie sie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
– Sets: 3
Wiederholungen: 12
Wie zu erhöhen pull-ups trainer-Tipp: lassen Sie sich nicht Ihre Ellbogen flare out. Halten Sie sie in Linie mit den Handgelenken.
Workout B
Übung: Dead hang
Sets: 3
Dauer: Hängen Sie an der bar für 10 Sekunden länger jeder Satz im Vergleich zum letzten Training.
Übung: Invertierte reihe
Sets: 3
Wiederholungen: 5-8
Übung: Maschine lat pull-down
Wie es zu tun: Befestigen sie die lange bar befestigung zu die pulley von eine lat pull-down maschine., Ergreifen Sie die Stange mit einem doppelten Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen von Ihnen weg sind, und legen Sie Ihre Beine unter das Pad. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Schlüsselbein und fahren Sie Ihre Ellbogen nach unten und zurück. Lassen Sie Ihre Ellbogen los und strecken Sie Ihre Arme. Das ist ein rep.
Related: Regelmäßige Übung Macht Sie Glücklicher Als Geld
Sets: 3
Reps: 12
Wie zu erhöhen pull-ups trainer tipp: Lehnen sie sich leicht zurück während dieser bewegung, aber nicht zurücklehnen so weit, dass sie machen es eine schwingende bewegung.,
Übung: Sitzreihenmaschine
So geht ‚ s: Befestigen Sie einen V-Griff an der Riemenscheibe einer Sitzreihenstation. Setzen Sie sich auf die Bank (oder den Boden) mit den Füßen gegen die Fußplatte und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind (neutraler Griff) und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Rudern Sie den Griff zu Ihrem Brustbein, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen beugen. Strecken Sie nun Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.,
Sets: 3
Reps: 12
Wie zu erhöhen pull-ups trainer tipp: Fokus auf mit nur ihre zurück für diese bewegen. Vermeiden Sie es, den Griff mit den Armen anzukurbeln. Stellen Sie eine Mind-to-Muscle-Verbindung zwischen Ihrem Rücken und dem Gewicht her.
Übung: Rückenverlängerung
Wie es geht: Verriegeln Sie Ihre Beine in eine Rückenverlängerungsbank, indem Sie Ihre Füße gegen die Platte und Ihre Waden gegen die Polsterkissen legen. Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so dass Ihre Hüften um 90 Grad gebeugt sind. Als nächstes strecken Sie Ihre Hüften und heben Sie sich wieder in einer geraden Linie.,
– Sets: 3
Wiederholungen: 10
Wie zu erhöhen pull-ups trainer-Tipp: drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung. Wir arbeiten hier an der unteren Rücken-und Gesäßmuskulatur, die bei guter Körperhaltung und Stabilisierung beim Hochziehen hilft.
So erhöhen Sie Klimmzüge: Woche zwei
Trainieren Sie diese Woche einmal A und einmal B. Woche zwei konzentriert sich auf Grip und Kernstärke.,
Training A
Übung: Hantel kreuzheben
Wie es zu tun: Stehen hoch mit ihre core engagiert, zurück gerade, und füße schulter-breite auseinander, während halten zwei hanteln in eine überhand grip. Die Gewichte sollten vor der Mitte Ihrer Oberschenkel sein. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Brust heraus. Fahren Sie zunächst Ihre Hüften zurück, um das Gewicht zu senken. Die Hanteln sollten eng an den Schienbeinen bleiben und so tief wie die Vorderseite Ihrer Knöchel gehen. Fahren Sie nun Ihre Hüften nach vorne, um das Gewicht wieder an den Start zu heben. Das ist ein rep.,
Sets: 4
Reps: 10
Wie zu erhöhen pull-ups trainer tipp: Anfänger: 10-20£; zwischen: 20-30£; elite: 30-40£.
Übung: Hantel Farmer ‚ s carry
Wie es geht: Gehen Sie vorwärts, während Sie eine Hantel in jeder Hand halten, mit den Händen an den Seiten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Lehnen oder lehnen Sie sich nicht nach vorne.
Verwandte: Können verschiedene Arten von Wasser Steigern Ihre Leistung?
– Sets: 4
Dauer: Anfänger: 25 Meter; intermediate: 25-50 Meter; elite: 50-100 Meter.,
Wie zu erhöhen pull-ups trainer tipp: Sie können auch verwenden kettlebells, kurze hanteln, sandsäcke, oder wasser krüge.
Übung: Hantelreihe
Wie es geht: Nimm eine Hantel und beuge deine Hüften zurück, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Handfläche zu Ihnen und hängen Sie den Arm mit dem Gewicht nach unten. Dies ist die Ausgangsposition. Bringen Sie die Hantel mit Ihren Rückenmuskeln in Richtung Brustkorb. Dein Ellbogen wird gerade zurückgehen. Lassen Sie nun langsam Ihren Arm in die Ausgangsposition los. Das ist ein rep.,
– Sets: 4
Wiederholungen: 10
Wie zu erhöhen pull-ups trainer-Tipp: verwenden Sie Wieder nur Ihre Rückenmuskulatur hier. Tu so, als ob deine Arme nur schlaff hängen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Lats während des Pull-up zu engagieren. Sie können den freien Arm für zusätzliche Unterstützung auf eine Bank oder ein Gewichtgestell legen.
Übung: Hantel handgelenk curl
Wie es zu tun: Stehen halten eine hantel in einer hand mit ihre handfläche nach vorne (supinated oder open grip). Heben Sie Ihren Arm so an, dass Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist und Ihr Unterarm vor Ihnen liegt., Lassen Sie das Gewicht auf Ihre Fingerspitzen herunterrollen und heben Sie dann Ihr Handgelenk zur Decke, um das Gewicht in Ihre Handfläche zu bringen. Das ist eine rep.
Sets: 3
Reps: 12
Wie zu erhöhen pull-ups trainer tipp: Lassen sie sich nicht ihre bizeps tun jede der arbeit. Außer den Fingern und dem Handgelenk sollte sich nichts bewegen.
Workout B
Übung: Bär kriechen
Wie es zu tun: Von der spitze der push-up position, schritt vorwärts mit ihrem rechten fuß in den rechten arm, wie sie gleichzeitig bewegen ihre linke hand vorwärts in vor sie., Wechseln Sie die Seiten, so dass Sie jetzt mit dem linken Bein vorwärts treten und mit der rechten Hand Boden gewinnen. Krabbeln Sie weiter vorwärts, indem Sie die gegenüberliegende Hand und den Fuß nach vorne bewegen.
Sets: 3
Dauer: Anfänger: 20 Sekunden; Mittelstufe: 30-40 Sekunden; Elite: 40-60 Sekunden.
Trainer-Tipp: Dies soll Sie daran gewöhnen, Ihren Körper durch den Weltraum zu bewegen. Es wird Ihnen auch helfen, zusätzliche Kalorien auf der Suche nach mehr Klimmzügen zu verbrennen.,
Übung: Push-up
Sets: 3
Wiederholungen: 10
Trainer Tipp: Der Schlüssel mit Push-ups stapelt die Handgelenke unter den Schultern und hält einen geraden Rücken. Diese Übung baut Schulter-und Trizepskraft auf.
Verwandte: 6 Einfache Tweaks zu Halten Ihr Haustier Gesund und Glücklich
Übung: Vogel hund
Wie es zu tun: Erhalten auf allen vieren mit ihre hände unter ihre schultern und ihre knie unter ihre hüften. Ziehen Sie Ihre abs. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an und verlängern Sie die Wirbelsäule. Heben Sie den Arm nicht höher als die Schulter oder das Bein höher als die Hüften., Halten Sie für 10 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann zu allen Vieren zurück. Das ist eine rep.
Sets: 3
Reps: 10 jeder seite
Wie zu erhöhen pull-ups trainer tipp: Tun alle 10 reps auf einer seite dann schalter seiten. Diese Bewegung erhöht die Kraft des unteren Rückens und hilft, Ihr Körpergewicht während des Pull-ups zu unterstützen.
Übung: Glute bridge
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken gegen den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt, die Arme an den Seiten und die Handflächen zum Boden. Bring deinen Hintern hoch und drücke deine Gesäßmuskeln oben. Pause für zwei sekunden, dann zurück zu starten.,
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Trainertipp: Machen Sie diese langsam und konzentrieren Sie sich auf die Glute-Kontraktion. Sie können auch eine Seite isolieren, indem Sie einen Fuß auf dem Boden halten und ein Bein vom Boden heben, während Sie sich überbrücken.
Übung: Suspension trainer bizeps curl
Wie es zu tun: Stehen mit blick auf die anker punkt, halten die suspension trainer durch die griffe. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Sie sich in einer engen Planke mit Ihrem Körper in einer geraden Linie befinden. Ziehen Sie den Körper in Richtung des Ankers, indem Sie Ihre Knöchel mit hohen Ellbogen und Augen nach vorne zu Ihren Schläfen bringen., Kehren Sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein rep.
– Sets: 3
Wiederholungen: 10
Wie zu erhöhen pull-ups trainer-Tipp: Lassen Sie Ihren Körper nach unten hängen vor dem start. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest.
So erhöhen Sie Klimmzüge: Woche drei
Trainieren Sie diese Woche einmal A und B. Woche drei wird Ihr erster Versuch eines Pull-up sein, nachdem Sie absichtlich daran gearbeitet haben, es zu verbessern. Diese Woche zielt auch auf Griff und obere Rückenmuskulatur.
Training A
Versuchen Sie, einen Pull-up zu tun. Wenn du kannst, großartig. Sehen Sie, wie viele Sie sicher in einer Reihe tun können., Notieren Sie die Nummer. Setzen Sie den Plan fort, um die Anzahl zu erhöhen. Wenn Sie es immer noch nicht können, versuchen Sie es mit einem Kinn-up.
Übung: Pull-up
Wie es zu tun: Greifen eine robuste bar overhead mit beiden händen mit einem pronated (überhand) grip etwas breiter als schulter breite. Halten Sie Ihre Beine gerade; Kreuzen Sie nicht Ihre Füße übereinander. Ziehen Sie sich vertikal, bis Ihr Kinn höher als die Stange ist. Kehren Sie mit vollständig ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. „Kip“ oder schwinge dich nicht hoch, damit deine Brust die Stange trifft.,
Verwandte: Körpergewicht Trainingsplan: Power
Übung: Chin-up
Wie es zu tun: Gleiche wie die pull-up außer ihre handflächen sind mit blick auf sie statt mit blick auf weg. Wenn Sie Zugang zu einem neutralen Griff haben, an dem sich Ihre Handflächen gegenüberstehen, wird dies auch als Kinn-Up betrachtet.
Sets: 1
Wiederholungen: So viele wie möglich
Trainer Tipp: Wenn Sie dies tun können und kein Pull-up, dann müssen Sie an Ihrem Griff und Rückenmuskulatur mehr als Ihren Bizeps arbeiten. Sie können sich auch Psyching werden., Das Pull-up und Kinn-up sind ziemlich ähnlich, obwohl die meisten Leute das Pull-up schwieriger finden.
Um die Grifffestigkeit mehr als bisher zu verbessern, können Sie Indoor-Kletterhallen besuchen und Bouldern und Seilklettern. Verwenden Sie federbelastete Handgreifer und andere griffspezifische Werkzeuge wie Hand X Band. Zielen Sie mit den folgenden zwei Zügen auf die Muskeln in Ihren Fingern.
Übung: Platte prise
Wie es zu tun: Heben sie eine gewicht platte (starten mit 10£) aus dem boden in einer hand mit nur ihre fingerspitzen. Halten Sie so lange wie möglich an Ihrer Seite und legen Sie es dann ab., Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Hände.
Sets: 3 (jede hand)
Reps: 10
Wie zu erhöhen pull-ups trainer tipp: Anfänger: halten platte mit nur fingerspitzen für 30 sekunden; zwischen: halten für 30-45 sekunden; elite: halten für 45-90 sekunden.
Übung: Pinch grip transfer
Wie es zu tun: Während stehen, halten eine gewicht platte an ihrer seite in ihre rechte hand mit den fingerspitzen von alle fünf finger. Heben Sie die Platte vor sich an, so dass Ihr rechter Arm gerade vor Ihrer Brust ist., Greifen Sie den Teller nur mit den Fingerspitzen Ihrer linken Hand und übertragen Sie ihn von Hand zu Hand. Senken Sie die Platte auf Ihre linke Seite, immer noch nur mit den Fingerspitzen. Das ist ein transfer. Starten Sie den nächsten Rep, indem Sie den linken Arm anheben und die Platte auf den rechten Arm stellen.
Sets: 3
Reps: 10
Trainer Tipp: Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Teller und wenn es zu einfach ist, versuchen Sie es mit einem 25-Pfund-Teller.,
Workout B
Übung: Gebändertes Pull-up
Wie es geht: Werfen Sie ein Ende eines geschleiften Widerstandsbandes über die Stange, führen Sie es durch das andere geschleifte Ende des Bandes und erstellen Sie einen sicheren Ankerpunkt auf der Stange. Legen Sie eine Kiste oder Bank unter die Stange, treten Sie auf die Kiste und legen Sie dann einen Fuß oder ein Knie über das Band. Du wirst hier zu Boden sinken. Jetzt zieh dich wieder hoch.,
Verwandt: Verschiedene Arten von Power-Workouts
Sätze: 2
Wiederholungen: so viele wie möglich
So werden Sie gut bei Klimmzügen Trainer Tipp: Wenn Sie letzte Woche Klimmzüge bekommen konnten, dann machen Sie anstelle von gebänderten Klimmzügen die gleiche Anzahl von Klimmzügen wie letzte Woche. Wenn Sie nicht in der Lage waren, Klimmzüge oder Klimmzüge zu machen, machen Sie gebänderte Klimmzüge.,
Übung: Lat pull-down maschine
Sets: 4
Reps: 10
Übung: Sitzende reihe maschine
Sets: 4
Reps: 10
Übung: Liegen hantel seitlichen heben
Wie es zu tun: Set eine einstellbare bank zu einem 30-grad steigung und liegen auf es brust-unten mit einem licht hantel in jeder hand mit einem neutralen griff. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Bringen Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.,
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
So werden Sie gut bei Klimmzügen Trainer Tipp: Diese Bewegung zielt auf die oberen Rückenmuskeln und die hinteren Deltoide ab, die beide Prime Mover während des Pull-ups sind.
How to Get Good at Pull-Ups: Woche Vier
Die How to Get Good at Pull-Ups Test
so viele pull-ups wie möglich in drei Sätzen.
Ergebnisse (und wie man bei Klimmzügen gut wird: Der Weg zu 30):
- Ein Viertel bis drei Viertel des Weges nach oben: gute Arbeit! Wenn Sie das nächste Mal Klimmzüge machen, zielen Sie darauf ab, ein Viertel des Weges höher zu werden.,
- Ein Satz von eins bis fünf: genial! Dieser Plan hat dir geholfen, über den Buckel zu kommen. Jetzt sind Sie bereit, auf jedes Hindernis zu nehmen.
- Zwei Sätze von fünf: cool! Versuchen Sie das nächste Mal, alle 10 Klimmzüge in einem Satz durchzuführen. Dann sehen Sie, wie viele Sie im zweiten Satz tun können.
- Drei Sätze von fünf: toll, du hast dich zu einer echten Herausforderung aufgebaut. Ihr Ziel ist es nun, drei Sätze von 10 Klimmzügen zu absolvieren.,
- Drei Sätze von 10: Sobald Sie dies tun können, können Sie anfangen, Gewicht für einige ernsthafte spartanische Gewinne hinzuzufügen, indem Sie einen Tauchgürtel tragen, der eine Gewichtsplatte daran befestigt oder eine leichte Hantel zwischen Ihren Knöcheln hält. Oder entscheiden Sie sich für maximale Muskelausdauer bei Ihrem Körpergewicht und gehen Sie für vier oder fünf Sätze von 10 im selben Training.
Leave a Reply