les tractions sont un exercice essentiel pour réussir sur n’importe quel parcours Spartan. La capacité de vaincre les obstacles dominés par le haut du corps tels que le palan Hercules, la traversée tyrolienne, le mur inversé, la montée sur corde et les barres de singe peut être améliorée en faisant des tractions. Ce guide de trois semaines comment augmenter les tractions ci-dessous est un complément à votre routine de force et de conditionnement existante. Vous devriez faire un entraînement cardiovasculaire et musculaire hebdomadaire en plus des séances d’entraînement prescrites., Lisez la suite pour découvrir ces techniques simples et éprouvées pour savoir comment améliorer les tractions dans l’ensemble et faire de gros gains dans votre routine de remise en forme.
comment augmenter les tractions-tout d’abord, un mot sur l’endroit d’où vous venez:
- Un passionné de fitness qui est bon dans la plupart des choses de la vie. Entre le travail, la vie de famille et la forme physique, vous vous êtes trouvé un bel objectif vers lequel vous travaillez. Vous avez participé à des cours de fitness en groupe, de musculation, de course à pied, de vélo et de yoga.,
- un athlète d’endurance qui peut faire des tractions mais qui cherche à faire passer la force du haut du corps au niveau supérieur. Vous avez fait quelques courses d’obstacles, mais vous avez dû faire quelques burpees De pénalité sur les obstacles dominants du haut du corps.
comment augmenter les tractions-le problème:
- Vous pouvez faire des squats d’haltères, des presses aériennes, des presses d’établi, et peut — être même le deadlift d’haltères. Mais pour une raison quelconque, il y a une chose que vous ne pouvez pas sembler faire: un pull-up! Vous ne pouvez pas comprendre comment surmonter cette bosse mentale et physique., Ou, vous savez pourquoi vous continuez à rester coincé, mais vous venez toujours à court de vous déplacer vers le haut.
- Vous avez atteint un certain nombre de tractions par séance d’entraînement et souhaitez dépasser ce nombre.
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il y a un certain nombre de raisons courantes pour lesquelles les gens ne peuvent pas faire de tractions:
- ne pas pouvoir tenir la barre par manque de force de préhension.
- Un manque de latissimus dorsi (gros muscle du dos), d’érecteur de la colonne vertébrale (muscles stabilisateurs du bas du dos), de muscle abdominal et de force du biceps.,
- Un manque de connexion « esprit-muscle”. Certaines personnes effectuent des exercices de dos incorrectement dans la salle de musculation: le poids bouge mais les muscles du dos ne sont pas recrutés correctement.
- ne pas s’entraîner sans poids. Certaines personnes sont fortes lorsqu’elles soulèvent des poids, mais ne peuvent pas effectuer efficacement des tractions, des pompes, des fentes, des burpees et des exercices d’endurance en général.
- blessures antérieures comme la coiffe des rotateurs déchirée, le labrum déchiré ou les biceps déchirés qui les empêchent de pendre à des objets pendant de longues périodes.,
la Solution « Comment augmenter les tractions »
ce guide Comment augmenter les tractions abordera ces problèmes-moins celui des blessures. Si vous avez été gravement blessé au haut du corps, consultez votre médecin au sujet des recommandations d’activité physique. Maintenant, lisez la suite pour savoir comment vous pouvez améliorer votre jeu de pull-up et préparez-vous à conquérir votre prochaine Spartan race.
comment augmenter les tractions: première semaine
Ce guide suppose que vous n’avez pas de machine à tractions assistée à votre disposition., Si vous le faites, commencez chaque séance d’entraînement avec trois séries de cinq représentants. faites des séances D’entraînement A et B Une fois chacune cette semaine.
Workout A
Exercise: Dead hang
comment le faire: prenez une barre de traction ou toute structure aérienne robuste avec une prise en main. Rétractez légèrement (pincez ensemble) vos omoplates pour engager votre noyau et activer les muscles du dos. Vos bras devraient s’étendre directement de vos épaules.
durée: débutant: 15-20 secondes; intermédiaire: 20-60 secondes; élite: 60-120 secondes.,
exercice: rangée inversée
Comment faire: placez une barre dans un rack électrique (ou utilisez une machine Smith) à environ la hauteur de la hanche. Allongez-vous sur le sol avec votre dos contre le sol. Prenez la barre avec les mains à la largeur des épaules. Accrochez – vous à la barre pour que vos bras soient Droits, votre noyau est serré et votre corps est en ligne droite. C’est la position de départ. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit près de la barre. Abaissez-vous lentement à la position de départ.,
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Ensembles: 3
Répétitions: 5-8
conseil au Formateur: Vous pouvez utiliser une suspension trainer au lieu d’une barre en saisissant une poignée dans chaque main et vous positionner directement sous le point d’ancrage.
exercice: X-Up Abdominal
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes séparés pour avoir la forme d’un X. touchez votre main droite à l’extérieur de votre cheville gauche, en vous rencontrant au milieu de votre cœur. Faites cinq répétitions, puis passez de l’autre côté.,
Ensembles: 3
Répétitions: 5 (de chaque côté)
Exercice: planche Latérale
Comment faire: Placez votre coude gauche sur le sol et le côté de votre pied gauche sur le sol de sorte que votre dos est en ligne droite et vos hanches sont sur le terrain. Le pied droit peut être empilé sur le dessus du pied gauche ou placé devant le pied gauche. Sortez du sol pour que vos seuls points de contact avec le sol soient votre coude gauche et vos pieds. Votre main droite peut aller sur le terrain, sur l’épaule gauche ou pour un défi supplémentaire, sur votre hanche droite., Maintenez pendant toute la durée puis changez de côté, bordé de l’autre côté.
Sets: 3
durée: débutant: 15-20 secondes; intermédiaire: 20-60 secondes; élite: 60-120 secondes.
Conseil de L’entraîneur: la planche latérale renforce les muscles abdominaux, dont vous avez besoin pour vous empêcher de vous balancer lorsque vous vous accrochez à une barre.
Exercice: marteau Haltère curl
Comment faire: Debout, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes face de l’autre (prise neutre). Bouclez les deux haltères devant votre jusqu’à ce que les poids atteignent environ la hauteur des épaules., Pressez vos biceps en haut, puis ramenez les poids vers le bas.
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Sets: 3
Reps: 15
Conseil de L’entraîneur: pour vraiment augmenter la tension sur le pic des biceps, supinez vos paumes (faites-les pivoter vers vous) en haut du rep. ne balancez pas les poids à n’importe quel point.
exercice: extension des triceps couchés
comment le faire: Allongez-vous sur un banc avec une barre courte ou une barre EZ. Appuyez sur la barre sur votre poitrine pour que vos bras soient droits. C’est la position de départ. Pliez les coudes pour abaisser la barre derrière votre tête., Ensuite, redressez-les pour revenir à la position de départ.
Sets: 3
Reps: 12
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: ne laissez pas vos coudes s’évaser. Garder en ligne avec les poignets.
séance d’Entraînement B
Exercice: Dead accrocher
Ensembles: 3
Durée: Accrocher sur la barre des 10 secondes de plus chaque jeu par rapport à la dernière séance d’entraînement.
Exercice: Inversé ligne
Ensembles: 3
Répétitions: 5-8
Exercice: Machine de traction latissimus
Comment faire: Fixer le long de la barre de fixation de la poulie de traction latissimus de la machine., Prenez la barre avec une poignée à double main pour que vos paumes soient éloignées de vous et placez vos jambes sous le coussinet. Tirez la barre sur votre clavicule, en enfonçant vos coudes vers le bas et le dos. Relâchez vos coudes et redressez vos bras. C’est un représentant.
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Sets: 3
Reps: 12
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: Penchez-vous légèrement en arrière tout au long de ce mouvement, mais ne vous penchez pas si loin que vous en faites un mouvement de balancement.,
exercice: machine à rangée assise
Comment faire: fixez une poignée en V à la poulie d’une station de rangée assise. Asseyez-vous sur le banc (ou le sol) avec vos pieds contre la plaque du pied et les genoux légèrement pliés. Saisissez la poignée avec les deux mains afin que vos paumes se fassent face (prise neutre) et que vos bras soient complètement étendus. Ramez la poignée sur votre sternum en serrant vos omoplates ensemble et en pliant vos coudes. Maintenant, redressez vos bras pour revenir à la position de départ.,
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Comment faire pour augmenter pull-ups formateur conseil: Concentrez-vous sur l’aide de votre dos pour cela. Évitez de tourner la poignée avec vos bras. Établissez une connexion esprit-muscle entre votre dos et le poids.
exercice: extension du dos
Comment faire: enfermez vos jambes dans un banc d’extension du dos en plaçant vos pieds contre la plaque et vos mollets contre les coussins. Croisez vos bras devant votre poitrine et pliez votre torse vers l’avant pour que vos hanches soient pliées à 90 degrés. Ensuite, étendez vos hanches en vous soulevant en ligne droite.,
Sets: 3
Reps: 10
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: pressez vos fessiers en haut du mouvement. Nous travaillons ici sur les muscles du bas du dos et des fesses, ce qui aidera à une bonne posture et à la stabilisation pendant le pull-up.
comment augmenter les tractions: deuxième semaine
faites l’entraînement A et l’entraînement B Une fois par semaine. La deuxième semaine se concentre sur l’adhérence et la force du noyau.,
séance D’entraînement A
exercice: haltère deadlift
comment le faire: Tenez-vous debout avec votre noyau engagé, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant deux haltères dans une prise en main. Les poids doivent être devant le milieu de vos cuisses. Gardez vos épaules en arrière et la poitrine. Pour commencer, ramenez vos hanches en arrière pour abaisser le poids. Les haltères doivent rester étanches pour vos tibias et aller aussi bas que l’avant de vos chevilles. Maintenant, poussez vos hanches vers l’avant pour soulever le poids jusqu’au début. C’est un représentant.,
Sets: 4
Reps: 10
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: débutants: 10-20 livres; intermédiaire: 20-30 livres; élite: 30-40 livres.
exercice: haltère farmer’s carry
Comment faire: avancez tout en tenant un haltère dans chaque main, les mains à vos côtés. Gardez votre torse droit. Ne vous affalez pas ou ne vous penchez pas en avant.
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Sets: 4
durée: débutant: 25 yards; intermédiaire: 25-50 yards; élite: 50-100 yards.,
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: vous pouvez également utiliser des kettlebells, des haltères courtes, des sacs de sable ou des cruches d’eau.
exercice: rangée D’haltères
Comment faire: prenez un haltère et pliez vos hanches en arrière jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Tournez votre paume vers vous et accrocher le bras avec le poids vers le bas. C’est la position de départ. Amenez l’haltère vers votre cage thoracique en utilisant vos muscles du dos. Votre coude va revenir tout droit. Maintenant, relâchez lentement votre bras à la position de départ. C’est un représentant.,
Sets: 4
Reps: 10
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: encore une fois, utilisez uniquement vos muscles du dos ici. Faites comme si vos bras pendaient mollement. Cela vous aidera à engager votre lats pendant le pull-up. Vous pouvez placer le bras libre sur un banc ou un support de poids pour un soutien supplémentaire.
exercice: boucle de poignet D’haltère
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans une main avec votre paume tournée vers l’avant (Prise supinée ou ouverte). Levez le bras pour que votre coude soit plié à 90 degrés et que votre avant-bras soit devant vous., Laissez le poids rouler sur vos doigts puis levez votre poignet vers le plafond pour amener le poids dans la paume de votre main. C’est un représentant.
Sets: 3
Reps: 12
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: ne laissez pas vos biceps faire le travail. Rien ne devrait bouger à l’exception de vos doigts et de votre poignet.
entraînement B
exercice: Bear crawl
Comment faire: du haut de la position push-up, avancez avec votre pied droit à l’intérieur du bras droit tout en déplaçant simultanément votre main gauche vers l’avant devant vous., Changez de côté, de sorte que vous avancez maintenant avec la jambe gauche et gagnez du terrain avec votre main droite. Continuez à ramper vers l’avant en déplaçant la main et le pied opposés vers l’avant.
Sets: 3
durée: débutant: 20 secondes; intermédiaire: 30-40 secondes; élite: 40-60 secondes.
Conseil de L’entraîneur: c’est pour vous habituer à déplacer votre corps dans l’espace. Il vous aidera également à brûler des calories supplémentaires dans la quête vers plus de tractions.,
Exercice: Push-up
Ensembles: 3
Répétitions: 10
conseil au Formateur: La touche push-ups est d’empiler les poignets sous les épaules et en gardant le dos droit. Cet exercice renforce la force des épaules et des triceps.
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exercice: Chien Oiseau
comment le faire: mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Serrez vos abdominaux. Levez votre jambe droite et votre bras gauche simultanément, en allongeant votre colonne vertébrale. Ne pas lever le bras plus haut que l’épaule ou la jambe plus haut que les hanches., Maintenez pendant 10 secondes dans cette position puis revenez à quatre pattes. C’est un représentant.
Sets: 3
Reps: 10 de chaque côté
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: faites les 10 reps d’un côté puis changez de côté. Ce mouvement augmente la force du bas du dos et aidera à soutenir votre poids corporel pendant le pull-up.
exercice: pont fessier
Comment faire: Allongez-vous le dos contre le sol, les genoux pliés à 90 degrés, les bras sur les côtés et les paumes face au sol. Soulevez vos fesses, en serrant vos fessiers en haut. Faites une Pause de deux secondes, puis revenez au démarrage.,
Sets: 3
Reps: 10
Conseil de L’entraîneur: faites-les lentement, en vous concentrant sur la contraction des fessiers. Vous pouvez également isoler un côté en gardant un pied sur le sol et en soulevant une jambe du sol pendant que vous faites le pont.
exercice: Suspension trainer Biceps curl
Comment faire: Tenez-vous face au point d’ancrage, en tenant le suspension trainer par les poignées. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus et que vous soyez dans une planche serrée avec votre corps en ligne droite. Tirez le corps vers l’ancre en amenant vos jointures à vos tempes, avec vos coudes hauts et les yeux en avant., Revenez à la position de départ les bras tendus. C’est un représentant.
Sets: 3
Reps: 10
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: laissez votre corps pendre avant le début. Gardez votre noyau serré tout au long du mouvement.
comment augmenter les tractions: semaine trois
faites des séances D’entraînement A et B Une fois par semaine. La troisième semaine sera votre première tentative de pull – up après avoir travaillé intentionnellement à l’améliorer. Cette semaine cible également l’adhérence et les muscles du haut du dos.
entraînement a
essayez de faire un pull-up. Si vous le pouvez, grande. Voyez combien vous pouvez en faire en toute sécurité dans une rangée., Enregistrez le numéro. Poursuivre le plan pour augmenter le nombre. Si vous ne pouvez toujours pas le faire, essayez un menton-up.
exercice: Pull-up
Comment faire: prenez une barre robuste au-dessus de la tête avec les deux mains à l’aide d’une poignée pronatée (à la main) légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez vos jambes droites; ne croisez pas vos pieds les uns sur les autres. Tirez-vous verticalement jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Revenez à la position de départ avec vos bras complètement étendus. Ne pas » kip » ou vous balancer vers le haut de sorte que votre poitrine frappe la barre.,
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exercice: Chin-up
comment le faire: même que le pull-up, sauf que vos paumes sont face à vous au lieu de faire face. Si vous avez accès à une poignée neutre, où vos paumes se font face, cela est également considéré comme un menton vers le haut.
Sets: 1
Reps: autant que possible
Conseil de L’entraîneur: si vous pouvez le faire et pas un pull-up, alors vous devez travailler sur votre prise et vos muscles du dos plus que vos biceps. Vous pouvez également être psyching vous., Le pull-up et le chin-up sont assez similaires, bien que la plupart des gens trouvent le pull-up plus difficile.
pour améliorer la force de préhension plus que vous ne l’avez déjà fait, vous pouvez visiter des gymnases d’escalade intérieure et faire de l’escalade de bloc et de l’escalade en corde. Utilisez des pinces à main à ressort et d’autres outils spécifiques à la poignée comme la bande X À Main. Ciblez les muscles de vos doigts avec les deux mouvements suivants.
exercice: pincement de la plaque
Comment faire: soulevez une plaque de poids (commencez avec 10 livres) du sol d’une main en utilisant uniquement le bout des doigts. Tenez-le aussi longtemps que possible à vos côtés, puis posez-le., Faites 10 répétitions, puis changez de main.
Sets: 3 (chaque main)
Reps: 10
comment augmenter les tractions Conseil de l’entraîneur: débutant: tenir la plaque du bout des doigts pendant 30 secondes; intermédiaire: tenir pendant 30-45 secondes; élite: tenir pendant 45-90 secondes.
exercice: pincez le transfert de la poignée
Comment faire: en position debout, tenez une plaque de poids sur le côté de votre main droite avec le bout des doigts des cinq doigts. Soulevez la plaque devant vous de sorte que votre bras droit soit droit devant votre poitrine., Prenez la plaque avec seulement le bout des doigts de votre main gauche, le transfert de main en main. Abaissez la plaque sur votre côté gauche, toujours en utilisant uniquement le bout des doigts. C’est un transfert. Démarrez le représentant suivant en soulevant le bras gauche et en basculant la plaque sur le bras droit.
Ensembles: 3
Répétitions: 10
Formateur conseil: Commencez avec un 10-plaque de livres et si c’est trop facile, essayez une de 25 livres de la plaque.,
entraînement B
exercice: tirette en bande
Comment faire: jeter une extrémité d’une bande de résistance en boucle sur la barre, l’alimenter à travers l’autre extrémité en boucle de la bande et créer un point d’ancrage sécurisé sur la barre. Placez une boîte ou un banc sous la barre, étape sur la boîte, puis placez un pied ou le genou sur la bande. Tu vas t’enfoncer vers le sol ici. Maintenant, tirez vous-même sauvegarder.,
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Ensembles: 2
représentants: autant que possible
Comment obtenir de bons tractions Conseil de l’entraîneur: si vous avez pu obtenir des tractions la semaine dernière, alors au lieu de tractions à bandes, faites le même nombre de tractions que la semaine dernière. Si vous êtes incapable de faire des tractions ou des tractions, faites des tractions à bandes.,
exercice: lat pull-down machine
Sets: 4
Reps: 10
exercice: machine à rangée assise
Sets: 4
Reps: 10
exercice: lever latéral d’haltère couché
Comment faire: réglez un banc réglable sur une inclinaison de 30 degrés et allongez-vous dessus haltère dans chaque main en utilisant une poignée neutre. Levez les bras sur vos côtés en serrant vos omoplates ensemble. Ramenez lentement les poids à la position de départ.,
Sets: 3
Reps: 10
comment obtenir de bons tractions Conseil de l’entraîneur: ce mouvement cible les muscles du haut du dos et les deltoïdes arrière, qui sont tous deux des moteurs principaux pendant le pull-up.
Comment obtenir bon à Pull-Ups: semaine quatre
Comment obtenir bon à Pull-Ups Test
faire autant de pull-ups que possible en trois ensembles.
résultats (et comment obtenir de bons tractions: la route vers 30):
- Un quart à trois quarts de la montée: bon travail! La prochaine fois que vous faites des tractions, visez à obtenir un quart du chemin plus haut.,
- Un ensemble de un à cinq: génial! Ce plan vous a aidé à surmonter la bosse. Vous êtes maintenant prêt à affronter n’importe quel obstacle.
- deux séries de cinq: cool! La prochaine fois, essayez de faire les 10 tractions en un seul ensemble. Ensuite, voyez combien vous pouvez faire dans le deuxième ensemble.
- trois séries de cinq: génial, vous vous êtes construit pour un vrai défi. Votre objectif est maintenant de pouvoir compléter trois séries de 10 tractions.,
- trois séries de 10: une fois que vous pouvez le faire, vous pouvez commencer à ajouter du poids pour des gains Spartiates sérieux en portant une ceinture de trempette qui y attache une plaque de poids ou en tenant un haltère léger entre vos chevilles. Ou optez pour rester avec votre poids corporel pour une endurance musculaire maximale et optez pour quatre ou cinq séries de 10 dans le même entraînement.
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