czy jesz wystarczająco dużo białka?

uzyskaj umiarkowaną ilość białka, której potrzebujesz z różnych pożywnych pokarmów—nie tylko mięsa.

aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko, łącz małe i średnie porcje mięsa, nabiału i orzechów z bogatymi w białko pełnoziarnistymi roślinami strączkowymi i warzywami.

białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Potrzebujesz go, aby cegły i zaprawy ciała, w tym mięśni, kości i krwi., Ale ile białka potrzebuje przeciętny człowiek, aby zachować zdrowie?

odpowiedź jest bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać. Większość Amerykanów przyjmuje około 15% kalorii z białka, co jest dobrze w zalecanym dziennym zapotrzebowaniu. Jednak niektóre badania sugerują, że dieta o wyższej zawartości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub zachowaniu zdrowia mięśni wraz ze starzeniem się.

Jeśli zdecydujesz się zwiększyć swoje dzienne białko, również rozważyć jego wpływ na dietę jako całość., „Jeśli nie jesz dużo ryb i chcesz zwiększyć spożycie białka-tak, jedzenie większej ilości ryb może poprawić ogólny profil odżywczy, a następnie poprawić swoje zdrowie”, mówi zarejestrowana dietetyczka Kathy McManus, dyrektor Departamentu żywienia w Brigham and Women ' s Hospital w Harvardzie. „Ale myślę, że dowody są dość silne przeciwko znacznie zwiększenie czerwonego mięsa, a na pewno przetworzone mięso, aby uzyskać białko.”

ile potrzebujesz?

USA, Wytyczne dietetyczne stwierdzają, że dorosły mężczyzna powinien przyjmować co najmniej 10% dziennych kalorii z białka. (W liczbach bezwzględnych odpowiada to 0,36 grama białka na kilogram masy ciała.) Organizm rozkłada białko na aminokwasy i—między innymi-wykorzystuje je do budowy mięśni. Wszelkie resztki białka są dostępne na potrzeby energetyczne paliwa. Każdy gram spożywanego białka zawiera 4 kalorie.

wytyczne mówią również, że zdrowa gama białka rozciąga się do 35% dziennych kalorii., W praktyce może być trudno spożywać tyle białka każdego dnia bez uciekania się do jedzenia dużo mięsa i innych pokarmów zwierzęcych lub polegania na produktach odżywczych białka.

diety wysokobiałkowe a zdrowie

diety wysokobiałkowe są często promowane jako sposób na odchudzanie. „Pacjenci przychodzą do mnie cały czas z pytaniem, czy więcej białka pomoże im w odchudzaniu” – mówi McManus. „Mówię im, że werdykt nadal jest nieważny. Niektóre badania go wspierać, niektóre badania nie. ”

naukowcy zostały również patrząc na możliwe korzyści dla zdrowia mięśni dla mężczyzn., W średnim wieku mężczyźni zaczynają tracić masę mięśniową i funkcję. Z czasem zwiększa to ryzyko osłabienia i upadków. „Myślę, że starzenie się i utrata mięśni to coś, na co naprawdę musimy zwrócić uwagę”, mówi McManus.

ale nie udowodniono, że jedzenie diety wysokobiałkowej pomaga zapobiegać utracie mięśni. Wartość diet wysokobiałkowych dla zdrowia kardio-naczyniowego również pozostaje niejednoznaczna.

z drugiej strony, zwiększenie białka do 20% lub nawet 25% dziennych kalorii jest mało prawdopodobne, aby zaszkodzić—zakładając, że ogólna dieta jest nadal bogata w składniki odżywcze., Mężczyźni z przewlekłą chorobą nerek powinni skonsultować się z lekarzami przed znacznym zwiększeniem ilości białka w diecie.

jakie białko jest najlepsze?

mimo całego nadmiaru białka warto pamiętać, że zdrowa dieta opiera się na zdrowej żywności, a niektóre z tych pokarmów powinny zawierać białko. To jest łatwe dla mężczyzn, aby uzyskać wiadomość, że „białko” równa się „mięso”, ale istnieją inne pokarmy, które można i należy jeść, które zawierają ten kluczowy składnik odżywczy(patrz „białko: mięso i więcej”)., Oto kilka sugestii, które pomogą Ci wybrać:

• wybierz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Należy również unikać wysoko przetworzonych węglowodanów.

• proszki białkowe i koktajle dostarczają aminokwasów, ale oferują ograniczoną wartość odżywczą. Gotowe koktajle mogą również zawierać dodatek cukru i innych kalorycznych substancji słodzących, więc upewnij się, że przeczytałeś etykietę nutrition.

• chyba że jesteś kulturystą, naprawdę nie potrzebujesz dodatkowego zastrzyku białka przed treningiem siłowym., Cur-rent 15% spożycie białka przeciętnego amerykańskiego mężczyzny, w połączeniu z regularnym wysiłkiem fizycznym, wystarcza do utrzymania mięśni.

porcja

Image: Thinkstock

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.