mănânci suficientă proteină?

obțineți cantitatea moderată de proteine de care aveți nevoie dintr—o varietate de alimente nutritive-nu doar carne.

Pentru a satisface necesarul zilnic de proteine, combina mici și mijlocii porțiuni de carne, produse lactate, nuci și cu proteine bogate în cereale integrale, leguminoase și legume.

proteina este esențială pentru o sănătate bună. Aveți nevoie de ea pentru a face cărămizile și mortarul corpului, inclusiv mușchii, oasele și sângele., Dar cât de multă proteină are nevoie omul obișnuit pentru a rămâne sănătos?răspunsul este mai complicat decât ați putea crede. Majoritatea americanilor iau aproximativ 15% din caloriile lor din proteine, ceea ce se încadrează în cerințele zilnice recomandate. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că dietele cu proteine mai mari vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau să păstrați sănătatea musculară odată cu îmbătrânirea.dacă decideți să vă stimulați proteina zilnică, luați în considerare și impactul acesteia asupra dietei dvs. în ansamblu., „Dacă nu mâncați mult pește și doriți să creșteți aportul de proteine-da, consumul de mai mult pește ar putea îmbunătăți profilul general al nutrienților și, ulterior, vă va îmbunătăți sănătatea”, spune dieteticianul înregistrat Kathy McManus, director al Departamentului de nutriție la Brigham și Spitalul pentru femei afiliat la Harvard. „Dar cred că dovezile sunt destul de puternice împotriva creșterii semnificative a cărnii roșii și, cu siguranță, a cărnii procesate, pentru a obține proteine.”

cât de mult aveți nevoie?

SUA, Orientările dietetice afirmă că un bărbat adult ar trebui să ia cel puțin 10% din caloriile sale zilnice din proteine. (În număr absolut, este echivalent cu 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.) Organismul descompune proteina în aminoacizi și—printre altele—le folosește pentru a construi mușchi. Orice proteină rămasă este disponibilă pentru nevoile energetice de combustibil. Fiecare gram de proteine pe care îl consumați conține 4 calorii.

liniile directoare spun, de asemenea, că gama sănătoasă pentru proteine se extinde până la 35% din caloriile zilnice., În practică, poate fi dificil să consumi atât de multe proteine în fiecare zi, fără a recurge la consumul de multă carne și alte alimente de origine animală sau bazându-te pe produse suplimentare de proteine.

dietele cu proteine superioare și sănătatea

dietele cu proteine superioare sunt adesea promovate ca o modalitate de a pierde în greutate. „Pacienții vin la mine tot timpul întrebând dacă mai multe proteine îi vor ajuta să piardă în greutate”, spune McManus. „Le spun că verdictul este încă afară. Cercetătorii au analizat, de asemenea, posibilele beneficii pentru sănătatea musculară pentru bărbați., La vârsta mijlocie, bărbații încep să piardă masa musculară și să funcționeze. În timp, acest lucru ridică riscul de fragilitate și cădere. „Cred că îmbătrânirea și pierderea mușchilor este ceva la care trebuie să fim atenți”, spune McManus.dar nu este dovedit că consumul unei diete cu proteine mai mari ajută la prevenirea pierderii musculare. Valoarea dietelor cu proteine mai mari pentru sănătatea cardio-vasculară rămâne, de asemenea, neconcludentă.pe de altă parte, creșterea proteinei la 20% sau chiar 25% din caloriile zilnice este puțin probabil să vă dăuneze—presupunând că dieta dvs. generală este încă bogată în nutrienți., Barbatii cu boli renale cronice ar trebui să verifice cu medicii lor înainte de a crește în mod substanțial cantitatea de proteine din dieta lor.

ce fel de proteine este cel mai bun?

În ciuda tuturor pontificărilor asupra proteinelor, merită să ne amintim că dietele sănătoase se bazează pe alimente sănătoase, iar unele dintre aceste alimente ar trebui să conțină proteine. Este ușor pentru bărbați să primească mesajul că „proteina” este egală cu” carnea”, dar există și alte alimente pe care le puteți și ar trebui să le mâncați care conțin acest nutrient cheie (Vezi”proteine: carne și multe altele”)., Iată câteva sugestii pentru a vă ghida alegerile:

• alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate. De asemenea, evitați carbohidrații foarte procesați.pulberile și shake-urile proteice oferă aminoacizi, dar oferă o valoare nutritivă limitată. Shake-urile gata de băut pot conține, de asemenea, zahăr adăugat și alți îndulcitori calorici, așa că asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională.dacă nu sunteți un culturist, nu aveți nevoie de un impuls suplimentar de proteine înainte de un antrenament de antrenament de forță., Aportul de proteine cur-rent 15% al bărbatului American mediu, combinat cu exerciții fizice regulate, este suficient pentru a menține mușchiul.

Image: Thinkstock

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de data, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.