jíte dostatek bílkovin?

získejte mírné množství bílkovin, které potřebujete, z různých výživných potravin—nejen masa.

Aby vyhovoval vašim denní potřeby bílkovin, kombinovat malé a střední části maso, mléčné výrobky a ořechy s protein-bohaté celá zrna, luštěniny a zelenina.

Protein je nezbytný pro dobré zdraví. Potřebujete to, abyste vytvořili cihly a maltu těla, včetně svalů, kostí a krve., Ale kolik bílkovin potřebuje průměrný člověk, aby zůstal zdravý?

odpověď je složitější, než si myslíte. Většina Američanů bere asi 15% svých kalorií z bílkovin, což je dobře v doporučených denních požadavcích. Některé výzkumy však naznačují, že diety s vyšším obsahem bílkovin vám mohou pomoci udržet zdravou váhu nebo zachovat zdraví svalů se stárnutím.

Pokud se rozhodnete zvýšit svůj denní protein, zvažte také jeho dopad na vaši stravu jako celek., „Pokud nejíte moc ryb a chcete zvýšit příjem bílkovin—ano, jíst více ryb, může zlepšit celkovou nutriční profil a následně zlepšit své zdraví,“ říká registrovaná dietní sestra Kathy McManus, ředitel Oddělení Výživy na Harvard-přičlenil Brigham a Ženské Nemocnice. „Ale myslím, že důkazů je dost silný proti výrazně zvyšuje červené maso, a rozhodně zpracované maso, aby se protein.“

kolik potřebujete?

USA, Dietní pokyny uvádějí, že dospělý člověk by měl užívat minimálně 10% svých denních kalorií z bílkovin. (V absolutních číslech to odpovídá 0,36 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti.) Tělo rozkládá protein na aminokyseliny a—mimo jiné-používá je k budování svalů. Jakýkoli zbývající protein je k dispozici pro potřeby energie paliva. Každý gram bílkovin, který jíte, obsahuje 4 kalorie.

pokyny také říkají, že zdravý rozsah bílkovin sahá až do 35% denních kalorií., V praxi to může být obtížné, aby konzumovat tolik bílkovin každý den, aniž by se uchylovat k jíst hodně masa a dalších živočišných potravin nebo spoléhat na proteinový doplněk produkty.

diety s vyšším obsahem bílkovin a zdraví

diety s vyšším obsahem bílkovin jsou často podporovány jako způsob, jak zhubnout. „Pacienti ke mně neustále přicházejí s dotazem, zda jim více bílkovin pomůže se ztrátou hmotnosti,“ říká McManus. „Říkám jim, že verdikt stále není pravomocný. Některé studie to podporují, některé studie ne. “

vědci také zkoumali možné přínosy pro zdraví svalů u mužů., Ve středním věku muži začínají ztrácet svalovou hmotu a funkci. Časem to zvyšuje riziko křehkosti a pádů. „Myslím, že stárnutí a ztráta svalů je něco, na co musíme opravdu věnovat pozornost,“ říká McManus.

ale není prokázáno, že konzumace stravy s vyšším obsahem bílkovin pomáhá předcházet ztrátě svalů. Hodnota stravy s vyšším obsahem bílkovin pro kardio-vaskulární zdraví zůstává také neprůkazná.

na druhou stranu je nepravděpodobné, že by vám zvýšení bílkovin na 20% nebo dokonce 25% denních kalorií ublížilo—za předpokladu, že Vaše celková strava je stále bohatá na živiny., Muži s chronickým onemocněním ledvin by se měli poradit se svými lékaři, než podstatně zvýší množství bílkovin v jejich stravě.

jaký druh bílkovin je nejlepší?

i Přes všechny poučováním nad bílkovin, vyplatí se si uvědomit, že zdravé diety jsou založeny na zdravé potraviny, a některé z těchto potravin by měla obsahovat bílkoviny. Pro muže je snadné získat zprávu, že“ protein „se rovná“ masu“, ale existují i jiné potraviny, které můžete a měli byste jíst, které obsahují tuto klíčovou živinu (viz“Protein: maso a další“)., Zde je několik návrhů, jak řídit vaše volby:

• Vyberte zdroje bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků. Vyhněte se také vysoce zpracovaným sacharidům.

• proteinové prášky a koktejly poskytují aminokyseliny, ale nabízejí omezenou nutriční hodnotu. Koktejly připravené k pití mohou také obsahovat přidaný cukr a jiná kalorická sladidla, proto si přečtěte etiketu výživy.

• Pokud nejste kulturista, nepotřebujete před tréninkem silového tréninku extra podporu bílkovin., K udržení svalů stačí 15% příjem bílkovin průměrného amerického muže v kombinaci s pravidelným cvičením.

Image: Thinkstock

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.