Essen Sie genug Protein?

Erhalten Sie die moderate Menge an Protein, die Sie aus einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln benötigen—nicht nur Fleisch.

Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, kombinieren Sie kleine bis mittlere Portionen Fleisch, Milchprodukte und Nüsse mit proteinreichen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Protein ist wichtig für eine gute Gesundheit. Sie brauchen es, um die Ziegel und Mörtel des Körpers, einschließlich Muskel, Knochen und Blut zu machen., Aber wie viel Protein braucht der durchschnittliche Mann, um gesund zu bleiben?

Die Antwort ist komplizierter als Sie vielleicht denken. Die meisten Amerikaner nehmen etwa 15% ihrer Kalorien aus Eiweiß auf, was innerhalb des empfohlenen Tagesbedarfs liegt. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass proteinreichere Diäten Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten oder die Muskelgesundheit mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr tägliches Protein zu steigern, berücksichtigen Sie auch die Auswirkungen auf Ihre Ernährung als Ganzes., „Wenn Sie nicht viel Fisch essen und die Proteinaufnahme erhöhen möchten, kann der Verzehr von mehr Fisch das gesamte Nährstoffprofil verbessern und anschließend Ihre Gesundheit verbessern“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard—angeschlossenen Brigham and Women ‚ s Hospital. „Aber ich denke, die Beweise sind ziemlich stark gegen eine signifikante Zunahme von rotem Fleisch und sicherlich verarbeitetem Fleisch, um Protein zu erhalten.“

Wie viel brauchst du?

Die USA, Ernährungsrichtlinien besagen, dass ein erwachsener Mann mindestens 10% seiner täglichen Kalorien aus Protein aufnehmen sollte. (In absoluten Zahlen entspricht das 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.) Der Körper zerlegt das Protein in Aminosäuren und nutzt diese unter anderem zum Muskelaufbau. Jedes übrig gebliebene Protein steht zur Verfügung, um den Energiebedarf zu decken. Jedes Gramm protein, das Sie Essen, enthält 4 Kalorien.

Richtlinien besagen auch, dass der gesunde Bereich für Protein bis zu 35% der täglichen Kalorien ausmacht., In der Praxis kann es schwierig sein, jeden Tag so viel Protein zu sich zu nehmen, ohne viel Fleisch und andere tierische Lebensmittel zu sich zu nehmen oder sich auf Proteinergänzungsprodukte zu verlassen.

Proteinreichere Diäten und Gesundheit

Proteinreichere Diäten werden häufig zum Abnehmen gefördert. „Patienten kommen die ganze Zeit zu mir und fragen, ob mehr Protein ihnen beim Abnehmen hilft“, sagt McManus. „Ich sage ihnen, das Urteil ist noch aus. Einige Studien unterstützen es, einige Studien nicht. “

Forscher haben auch mögliche Muskelgesundheitsvorteile für Männer untersucht., Im mittleren Alter beginnen Männer, Muskelmasse und Funktion zu verlieren. Im Laufe der Zeit erhöht dies das Risiko von Gebrechlichkeit und Stürzen. „Ich denke, dass Altern und Muskelverlust etwas sind, auf das wir wirklich achten müssen“, sagt McManus.

Aber es ist nicht bewiesen, dass eine proteinreichere Diät hilft, Muskelverlust zu verhindern. Der Wert von proteinreicheren Diäten für die kardiovaskuläre Gesundheit bleibt ebenfalls nicht schlüssig.

Andererseits ist es unwahrscheinlich, dass die Steigerung des Proteins auf 20% oder sogar 25% der täglichen Kalorien Ihnen schadet—vorausgesetzt, Ihre gesamte Ernährung ist immer noch nährstoffreich., Männer mit chronischer Nierenerkrankung sollten sich bei ihren Ärzten erkundigen, bevor sie die Proteinmenge in ihrer Ernährung wesentlich erhöhen.

Welche Art von protein ist am besten?

Trotz all des Pontifikats über Protein ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass gesunde Diäten auf gesunden Lebensmitteln basieren und einige dieser Lebensmittel Protein enthalten sollten. Es ist leicht für Männer, die Botschaft zu erhalten, dass „Protein“ gleich „Fleisch“ ist, aber es gibt andere Lebensmittel, die Sie essen können und sollten, die diesen wichtigen Nährstoff enthalten (siehe „Protein: Fleisch und mehr“)., Hier sind einige Vorschläge, um Ihre Auswahl zu leiten:

• Wählen Sie Proteinquellen mit wenig gesättigten Fettsäuren. Vermeiden Sie auch hochverarbeitete Kohlenhydrate.

• Proteinpulver und-shakes liefern Aminosäuren, bieten aber einen begrenzten Nährwert. Trinkfertige Shakes können auch Zucker und andere Kaloriensüßstoffe enthalten, lesen Sie daher unbedingt das Nährwertetikett.

• Wenn Sie kein Bodybuilder sind, benötigen Sie vor einem Krafttraining keinen zusätzlichen Proteinschub., Die cur-rent 15% Proteinzufuhr des durchschnittlichen amerikanischen Mannes, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, ist ausreichend, um die Muskeln aufrechtzuerhalten.

Image: Thinkstock

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