Gjør du spiser nok protein?

Få tak i moderat mengde protein du trenger fra en rekke næringsrike matvarer—ikke bare kjøtt.

for Å møte dine daglige protein behov, kombinere små til middels store deler av kjøtt, meieriprodukter og nøtter med protein-rik hele korn, belgfrukter og grønnsaker.

Protein er viktig for god helse. Du trenger det for å lage murstein og mørtel av kroppen, inkludert muskel, bein og blod., Men hvor mye protein gjør den gjennomsnittlige mannen trenger for å holde seg frisk?

svaret er mer komplisert enn du kanskje tror. De fleste Amerikanere tar i ca 15% av kaloriene fra protein, noe som er godt innenfor anbefalte daglige krav. Men noe forskning tyder på at høyere-protein dietter kan hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt eller opprettholde muskel helse med aldring.

Hvis du bestemmer deg for å øke din daglige protein, også vurdere dens innvirkning på kostholdet som helhet., «Hvis du ikke spiser mye fisk, og du ønsker å øke inntak av protein—ja, spise mer fisk kan forbedre den generelle nærings-profil og ville senere forbedre helsen din,» sier registrert kostholdsekspert Kathy McManus, direktør for Institutt for Ernæring ved Harvard-tilknyttet Brigham and Women ‘ s Hospital. «Men jeg tror bevisene er ganske sterk mot betydelig økt rødt kjøtt, og sikkert behandlet kjøtt, for å få protein.»

Hvor mye trenger du?

USA, Kosttilskudd Retningslinjene at en voksen mann skulle ta i minimum 10% av sitt daglige kaloriene fra protein. (I absolutte tall, som tilsvarer 0.36 gram protein per kilo kroppsvekt.) Kroppen bryter ned protein til aminosyrer, og—blant annet—bruker dem til å bygge muskler. Noen protein venstre over er tilgjengelige til drivstoff energi behov. Hvert gram protein du spiser inneholder 4 kalorier.

Retningslinjene sier også at det er sunt for protein strekker seg opp til 35% av daglige kalorier., I praksis kan det være vanskelig å spise så mye protein hver dag uten å ty til å spise mye kjøtt og andre animalske matvarer eller å stole på protein supplement produkter.

Høyere-protein dietter og helse

Høyere-protein dietter er ofte markedsført som en måte å miste vekt. «Pasienter som kommer til meg hele tiden spør om mer protein vil hjelpe dem med vekttap,» McManus sier. «Jeg fortelle dem dommen er fortsatt ute. Noen studier støtter dette, men noen studier ikke.»

Forskere har også vært å se på mulige muskel helsemessige fordeler for menn., I midten alder, menn begynner å miste muskelmasse og funksjon. Over tid, dette øker risikoen svakhetene og faller. «Jeg tror at aldring og tap av muskel er noe vi virkelig trenger å ta hensyn til,» McManus sier.

Men det er ikke bevist at det å spise en høy protein diett hjelper til å unngå muskel tap. Verdien av høyere-protein dietter for kardiovaskulær helse er også fortsatt mangelfull.

På den annen side, å øke protein 20% eller 25% av daglige kalorier er lite sannsynlig å skade deg—forutsatt at det samlede kostholdet er fortsatt næringsrikt., Menn med kronisk nyresykdom bør sjekke med sin lege før vesentlig å øke mengden av protein i sine dietter.

Hva slags protein som er best?

til Tross for alle pontificating over protein, lønner det seg å huske på at sunt kosthold er basert på sunn mat, og noen av disse matvarene skal inneholde protein. Det er lett for menn å få beskjeden om at «protein» er lik «kjøtt», men det er andre matvarer du kan og bør spise som inneholder denne viktige næringsstoffer (se «Protein: Kjøtt og mer»)., Her er noen forslag til guide valgene dine:

• Velg protein kilder som er lav i mettet fett. Også unngå høyt bearbeidede karbohydrater.

• Protein pulver og rister gi aminosyrer, men tilbyr begrenset næringsverdi. Ready-to-drink rister kan også inneholde tilsatt sukker og andre kalori søtstoffer, så sørg for å lese ernæring etiketten.

• med Mindre du er en bodybuilder, trenger du egentlig ikke trenger en ekstra boost av protein før en styrke trening trening., Dagens 15% protein inntak av den gjennomsnittlige Amerikanske menn, kombinert med regelmessig mosjon, er tilstrekkelig til å opprettholde muskel.

Image: Thinkstock

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.