spiser du nok protein?

få den moderate mængde protein, du har brug for, fra en række næringsrige fødevarer—ikke kun kød.

for at imødekomme dine daglige proteinbehov skal du kombinere små til mellemstore portioner kød, mejeri og nødder med proteinrige fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager.

Protein er afgørende for et godt helbred. Du har brug for det for at gøre mursten og mørtel i kroppen, herunder muskler, knogler og blod., Men hvor meget protein har den gennemsnitlige mand brug for for at forblive sund?

svaret er mere kompliceret, end du måske tror. 15% af deres kalorier fra protein, hvilket er godt inden for anbefalede daglige krav. Men nogle undersøgelser tyder på, at højere protein kostvaner kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller bevare muskel sundhed med aldring.

Hvis du beslutter dig for at øge dit daglige protein, skal du også overveje dets indvirkning på din kost som helhed., “Hvis du ikke spiser meget fisk, og du ønsker at øge indtag af protein—ja, at spise mere fisk, der kan forbedre den samlede ernæringsprofil og efterfølgende forbedre din sundhed,” siger registreret diaetetiker Kathy McManus, der er leder af Institut for Ernæring på Harvard-tilknyttede Brigham and Women ‘ s Hospital. “Men jeg synes, at beviset er ret stærkt mod markant at øge rødt kød og bestemt forarbejdet kød for at få protein.”

hvor meget har du brug for?

U. S., Diætretningslinjer angiver, at en voksen mand skal indtage mindst 10% af sine daglige kalorier fra protein. (I absolutte tal svarer det til 0,36 gram protein pr.) Kroppen bryder proteinet ned i aminosyrer og bruger dem blandt andet til at opbygge muskler. Ethvert protein, der er tilbage, er tilgængeligt til brændstofenergibehov. Hvert gram protein du spiser indeholder 4 kalorier.

retningslinjer siger også, at det sunde interval for protein strækker sig op til 35% af de daglige kalorier., I praksis kan det være svært at forbruge så meget protein hver dag uden at ty til at spise meget kød og andre animalske fødevarer eller stole på proteintilskudsprodukter.

diæt med højere proteinindhold og sundhed

diæt med højere protein fremmes ofte som en måde at tabe sig på. “Patienter kommer til mig hele tiden og spørger, om mere protein vil hjælpe dem med vægttab,” siger McManus. “Jeg fortæller dem, at dommen stadig er ude. Nogle undersøgelser understøtter det, nogle undersøgelser gør det ikke.”

forskere har også undersøgt mulige muskel sundhedsmæssige fordele for mænd., I middelalderen begynder mænd at miste muskelmasse og funktion. Over tid øger dette risikoen for skrøbelighed og fald. “Jeg tror, at aldring og tab af muskler er noget, vi virkelig skal være opmærksomme på,” siger McManus.

men det er ikke bevist, at spise en højere protein kost hjælper med at forhindre muskeltab. Værdien af diæt med højere proteinindhold til hjerte-kar-sundhed forbliver også uomstrækkelig.

På den anden side er det usandsynligt, at det at øge protein til 20% eller endda 25% af de daglige kalorier vil skade dig—forudsat at din samlede diæt stadig er næringsrig., Mænd med kronisk nyresygdom bør tjekke med deres læger, før de væsentligt øger mængden af protein i deres kostvaner.

hvilken slags protein er bedst?

På trods af alle de pontificerende over protein, betaler det sig at huske, at sunde kostvaner er baseret på sunde fødevarer, og nogle af disse fødevarer skal indeholde protein. Det er nemt for mænd at få beskeden om, at “protein” er lig med “kød”, men der er andre fødevarer, du kan og bør spise, der indeholder dette nøgle næringsstof (se “Protein: kød og mere”)., Her er nogle forslag til vejledning i dine valg:

• Vælg proteinkilder med lavt mættet fedt. Undgå også stærkt forarbejdede kulhydrater.

• proteinpulver og shakes giver aminosyrer, men har begrænset næringsværdi. Ready-to-drink shakes kan også indeholde tilsat sukker og andre kalorieholdige sødestoffer, så sørg for at læse ernæringsmærket.

• medmindre du er en bodybuilder, behøver du ikke rigtig et ekstra boost af protein før en styrketræning., Cur-rent 15% proteinindtag af den gennemsnitlige amerikanske mand, kombineret med regelmæssig motion, er tilstrækkelig til at opretholde muskler.

Image: Thinkstock

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.