Mangi abbastanza proteine?

Ottieni la moderata quantità di proteine di cui hai bisogno da una varietà di cibi nutrienti—non solo carne.

Per soddisfare le vostre esigenze proteiche quotidiane, combinare piccole e medie porzioni di carne, latticini e noci con cereali integrali ricchi di proteine, legumi e verdure.

La proteina è essenziale per una buona salute. Ne hai bisogno per fare i mattoni e la malta del corpo, inclusi muscoli, ossa e sangue., Ma quanta proteina ha bisogno l’uomo medio per rimanere in salute?

La risposta è più complicata di quanto si possa pensare. La maggior parte degli americani prende circa il 15% delle loro calorie da proteine, che è ben all’interno dei requisiti giornalieri raccomandati. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutarti a mantenere un peso sano o preservare la salute muscolare con l’invecchiamento.

Se decidi di aumentare la tua proteina giornaliera, considera anche il suo impatto sulla tua dieta nel suo complesso., “Se non stai mangiando molto pesce e vuoi aumentare l’assunzione di proteine—sì, mangiare più pesce potrebbe migliorare il profilo nutrizionale generale e successivamente migliorare la tua salute”, afferma la dietista registrata Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione presso il Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard. “Ma penso che le prove siano piuttosto forti contro un aumento significativo della carne rossa, e certamente della carne lavorata, per ottenere proteine.”

Quanto ti serve?

Gli Stati Uniti., Le linee guida dietetiche affermano che un uomo adulto dovrebbe assumere almeno il 10% delle sue calorie giornaliere dalle proteine. (In numeri assoluti, equivale a 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.) Il corpo rompe la proteina in amminoacidi e—tra le altre cose-li usa per costruire muscoli. Qualsiasi proteina rimasta è disponibile per alimentare il fabbisogno energetico. Ogni grammo di proteine che mangi contiene 4 calorie.

Le linee guida dicono anche che la gamma sana per le proteine si estende fino al 35% delle calorie giornaliere., In pratica, può essere difficile consumare così tante proteine ogni giorno senza ricorrere a mangiare molta carne e altri alimenti animali o affidarsi a prodotti di integratori proteici.

Diete ad alto contenuto proteico e salute

Le diete ad alto contenuto proteico sono spesso promosse come un modo per perdere peso. “I pazienti vengono da me tutto il tempo chiedendo se più proteine li aiuteranno con la perdita di peso”, dice McManus. “Dico loro che il verdetto è ancora fuori. Alcuni studi lo supportano, alcuni studi no. ”

I ricercatori hanno anche esaminato possibili benefici per la salute muscolare per gli uomini., Nella mezza età, gli uomini iniziano a perdere massa muscolare e funzione. Nel tempo, questo aumenta il rischio di fragilità e cadute. “Penso che l’invecchiamento e la perdita di muscoli siano qualcosa a cui dobbiamo davvero prestare attenzione”, afferma McManus.

Ma non è dimostrato che mangiare una dieta ad alto contenuto proteico aiuta a prevenire la perdita muscolare. Anche il valore delle diete ad alto contenuto proteico per la salute cardio-vascolare rimane inconcludente.

D’altra parte, aumentare le proteine al 20% o addirittura al 25% delle calorie giornaliere è improbabile che ti danneggi—supponendo che la tua dieta generale sia ancora ricca di nutrienti., Gli uomini con malattia renale cronica dovrebbero verificare con i loro medici prima di aumentare sostanzialmente la quantità di proteine nella loro dieta.

Che tipo di proteina è la migliore?

Nonostante tutto il pontificare sulle proteine, vale la pena ricordare che le diete sane si basano su cibi sani e alcuni di questi alimenti dovrebbero contenere proteine. È facile per gli uomini ottenere il messaggio che “proteine” equivale a” carne”, ma ci sono altri alimenti che puoi e dovresti mangiare che contengono questo nutriente chiave (vedi”Proteine: carne e altro”)., Ecco alcuni suggerimenti per guidare le tue scelte:

• Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi saturi. Evitare anche i carboidrati altamente trasformati.

• Le proteine in polvere e i frullati forniscono aminoacidi ma offrono un valore nutrizionale limitato. I frullati pronti da bere possono anche contenere zuccheri aggiunti e altri dolcificanti calorici, quindi assicurati di leggere l’etichetta nutrizionale.

• A meno che tu non sia un bodybuilder, non hai davvero bisogno di una spinta extra di proteine prima di un allenamento di allenamento della forza., L’apporto proteico del 15% del maschio americano medio, combinato con un regolare esercizio fisico, è sufficiente a mantenere i muscoli.

Image: Thinkstock

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