Blog Brain Wellness Spa

niezależnie od tego, czy cierpisz na „poranną depresję” (charakteryzującą się ciągłym intensywnym uczuciem smutku lub niskim nastrojem odczuwanym rano, które ustępują w ciągu kilku godzin), czy są dni, w których objawy depresji są najtrudniejsze do opanowania rano, uczucie depresji po przebudzeniu nie jest dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia.,

poranki mogą być szczególnie trudną porą dnia, kiedy masz depresję, zwłaszcza jeśli źle spałeś przez noc. Kiedy zmagasz się z depresją, przebudzenie się i dzień pełen (nawet najprostszych) decyzji może wydawać się całkowicie przytłaczający, a dryfowanie z powrotem do snu może być znacznie bardziej pożądaną opcją.

niski nastrój lub depresja odczuwana w określonych porach dnia (bardzo często doświadczana rano, ale dla innych może być po południu, wieczorem lub w nocy) jest określany jako ” dobowa zmienność nastroju.,resja jest często gorzej we wcześniejszych godzinach dnia mogą wystąpić następujące objawy:

• mają duże trudności z budzeniem się
• nadmierny sen (inaczej określany jako „hiposomnia”)
• znaczny brak energii
• uczucie ciężkości
• uczucie pustki lub jakby twoje życie nie ma sensu
• mgła mózgu (niezdolność do jasnego myślenia lub prawidłowego zapamiętywania)
• słaba koncentracja
• poważne problemy z fizycznym wstawaniem z łóżka
• opóźnione funkcjonowanie fizyczne
• trudności psychiczne lub fizyczne w wykonaniu prostych zadań porannych np.,g. ubieranie się, przygotowywanie śniadania
• zmiany apetytu (niedożywienie lub nadmierne jedzenie)
• uczucie rozdrażnienia, sfrustrowania lub temperamentu
• zmniejszenie zainteresowania czynnościami, które wcześniej przynosiły wielką przyjemność, np. poranny spacer z psem

jakie są główne przyczyny porannej depresji?,

istnieje wiele przyczyn porannej depresji lub dlaczego osoba walcząca z depresją czuje ich niski nastrój lub intensywny smutek jest najbardziej rozpowszechniony na lub wkrótce po przebudzeniu w godzinach porannych, w tym:

słaby sen

słaby sen siedzi wysoko na liście dla wielu ludzi jako kluczowa przyczyna porannej depresji. Być może masz problemy z zasypianiem, zasypianiem, a może budzisz się kilka razy w ciągu nocy., Bez względu na przyczynę złego snu, brak przyzwoitego odpoczynku przez całą noc może znacznie zwiększyć uczucie depresji rano, w tym objawy, takie jak trudności w przebudzeniu, mgła mózgu i drażliwość.

(aby dowiedzieć się, jak możesz przygotować się na dobry sen, zobacz sekcję „porządny Sen” poniżej).

zaburzony rytm dobowy

rytm dobowy odnosi się do naszego 24-godzinnego wewnętrznego zegara ciała, inaczej postrzeganego jako naturalna zdolność organizmu do identyfikacji, kiedy powinniśmy być przytomni lub śpiący., Istnieją dwa hormony, z których każdy odgrywa bardzo ważną rolę w regulowaniu naszego rytmu dobowego: kortyzol i melatonina. Kortyzol jest wymagany do czujności przez cały dzień, a melatonina jest uwalniana, aby wspomóc uczucie senności w nocy. Rytm dobowy wielu osób cierpiących na depresję jest zakłócony, przy czym czas uwalniania tych hormonów jest zakłócony i może powodować, że rano czujemy się szczególnie senni – co może przyczynić się do dalszych uczuć depresji.,

niski poziom cukru we krwi

Nasz poziom cukru we krwi spada z dnia na dzień z powodu braku jedzenia. Po przebudzeniu potrzebujemy pożywienia w postaci pożywienia, aby podnieść poziom cukru we krwi, aby skutecznie funkcjonować. Jeśli regularnie pomijasz śniadanie, jesteś jeszcze bardziej narażony na uczucie zmęczenia, przygnębienia i niezdolności do prawidłowego funkcjonowania.

nieodpowiednie poranne odżywianie

nie jest tajemnicą, że spożywanie zbilansowanej diety, która zawiera mnóstwo świeżej żywności, może znacznie pomóc nam w uzyskaniu energii, której potrzebujemy, aby działać jak najlepiej przez cały dzień.,

rano, szczególnie jeśli zmagasz się z depresją, często wybieramy najłatwiejsze śniadanie, które możemy dostać w swoje ręce, które najczęściej zawiera przetworzone produkty i / lub składniki. Przetworzona żywność zazwyczaj zawiera znacznie wyższy poziom cukru niż świeża żywność i zwykle daje nam krótkoterminowy zastrzyk energii, ale szybko pozostawia nas głodnych i bez energii wkrótce po (co może dodatkowo irytować objawy depresji).,

zamiast tego, poświęcenie trochę czasu na przygotowanie zdrowego, pożywnego śniadania składającego się z pełnowartościowych pokarmów może dać ci energię potrzebną do rozpoczęcia dnia.

stawienie czoła rzeczywistości

Wiele osób zmagających się z depresją często zgadza się, że sen może być wielką ucieczką od trudności rzeczywistości., Jeśli jesteś niezadowolony lub niezadowolony ze swojego stylu życia lub obecnych okoliczności, po prostu budzenie się w obliczu rzeczywistości na kolejny dzień może być bardzo niepokojące i powodować depresję spiralnie w dół po przebudzeniu.

uczucie przytłoczenia lub niepewności co do nowego dnia przed nami

uczucie ciężkiej depresji może doprowadzić nas do pesymistycznego lub przestraszonego dnia przed nami, tj. potencjału, który istnieje rano dla dowolnej liczby „rzeczy do zrobienia” w ciągu dnia, co może następnie dodatkowo zwiększyć depresję.,

zmiana pór roku

zmiana pór roku, szczególnie z lata na zimę, może w dużym stopniu wpłynąć na nasz nastrój (nawet u osób nie cierpiących na depresję). Obudzenie się w ciemności (a być może także powrót do domu w ciemności) może zwiększyć uczucie depresji, z powodu braku ekspozycji na naturalne światło. Podobnie, przebudzenie się do mroźnego zimnego (lub gorącego) domu może również zwiększyć objawy depresji.

na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zacząć wdrażać w swoim codziennym życiu, aby pomóc ci poradzić sobie z poranną depresją.,

rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z poranną depresją

przygotuj strój i spakuj torbę na noc przed

wybierając to, co będziesz nosić następnego dnia, możesz odciążyć się od niektórych decyzji, przed którymi staniesz rano (a także zaoszczędzić trochę czasu!). Te same korzyści odnoszą się do pakowania torby wieczorem (np. do szkoły/uni, pracy, siłowni itp.). Jest to idealne rozwiązanie dla innych porannych decyzji, które można znaleźć przytłaczające noc wcześniej. Na przykład, co chcesz zjeść na śniadanie lub spakować na lunch., Możesz zaskoczyć siebie – trochę przygotowań przedwczoraj może przejść długą drogę następnego ranka.

Zapisz swoją poranną rutynę

mając codzienną rutynę gdzieś pod ręką (np. przy łóżku, na lustrze w łazience lub ławce w kuchni) może być ogromną pomocą w tych porankach, w których wstanie z łóżka jest mamutową walką samą w sobie. Lista zawierająca szczegóły porannej rutyny może zaoszczędzić Ci myślenia o wszystkich rzeczach, które musisz zrobić po wstaniu i może zapobiec zapomnieniu o czymś ważnym., Zamiast tego poranna rutyna może pomóc ci rozpocząć dzień bez poświęcania zbyt wiele uwagi temu, co musisz zrobić.

masz na co czekać

niezależnie od tego, czy jest to coś, co lubisz po wstaniu z łóżka, czy aktywność w ciągu dnia, może być naprawdę pomocne, aby zaplanować coś przyjemnego, na co możesz czekać każdego dnia, gdy cierpisz na poranną depresję.

na przykład możesz obudzić się wcześniej niż zwykle i cieszyć się ciepłą filiżanką herbaty lub kawy podczas wschodu słońca lub zabrać psa na spacer przed wyjazdem do szkoły/pracy., (Ekspozycja na naturalne światło i świeże poranne powietrze może pomóc ciału się obudzić). Być może warto poświęcić trochę więcej czasu na przygotowanie ulubionego śniadania, takiego jak zdrowe smoothie o gęstości odżywczej lub pełnoziarniste naleśniki ze świeżymi owocami i orzechami/nasionami.

może wolisz zaplanować coś, aby cieszyć się w porze lunchu lub później w ciągu dnia, jeśli uważasz, biorąc czas rano dla siebie zbyt trudne. Na przykład spotkanie z przyjacielem na lunch lub kolację, udział w lekkim zajęciach jogi PM lub przytulne na kanapie z dobrą książką później wieczorem.,

cokolwiek lubisz, pamiętaj, aby znaleźć na to czas, abyś miał na co czekać każdego dnia. Nawet jeśli możesz odłożyć na bok tylko bardzo krótki czas, powiedzmy pięć do dziesięciu minut – zrób nawyk robienia czegoś każdego dnia, co sprawia, że czujesz się szczęśliwy.

Prowadź Pamiętnik

jednym z głównych powodów, dla których ludzie mają trudności z zasypianiem i zasypianiem w nocy, są obawy związane z wydarzeniami, które nadejdą następnego dnia (lub tygodnia itp.)., Prowadząc dziennik ważnych dat, terminów i zadań, które musisz wykonać, możesz uwolnić swój umysł od planów na następny dzień (lub najbliższe dni) przed pójściem spać.

porządny Sen

przede wszystkim w pomaganiu w radzeniu sobie z poranną depresją jest dobry sen przed (choć niektóre dni poranek może okazać się trudny nawet po solidnym nocnym śnie). Można to osiągnąć poprzez wprowadzenie w życie dobrych nawyków „higieny snu” lub regularnej rutyny, którą przestrzega się przed pójściem spać.,

możesz rozważyć następujące rzeczy jako część swojej rutyny przed snem:

(- unikaj spożywania kofeiny i alkoholu przed pójściem spać, które zakłócają Twoją zdolność dotarcia do łóżka i pozostania w śnie)

– podejmuj relaksujące czynności przed snem: wybierz czynność, którą możesz wykonać w domu przed snem, która Cię relaksuje, np. wypicie ciepłej filiżanki herbaty miętowej, wzięcie ciepłej kąpieli z olejkami eterycznymi, przeczytanie miłej książki lub wykonanie delikatnych odcinków.,

– – aktywuj „tryb nocny” na swoich urządzeniach: co najmniej na godzinę przed snem włącz dowolną elektronikę, taką jak smartfon lub tablet, do „trybu nocnego” (niebieskie światło jest zaprojektowane, aby zachować czujność).

– Dim lighting: przyciemnianie świateł może pomóc skłonić nasze ciało do odpoczynku i snu.

– Przygotuj swoje najbardziej komfortowe warunki spania: w tym temperaturę sypialni, Piżamy/Piżamy i preferowaną pościel.

– Zapisz wszelkie zmartwienia, które masz (’zrzut mózgu'): aby opróżnić umysł z wszelkich zmartwień i obaw przed pójściem spać.,

– kłaść się spać o tej samej porze każdej nocy (i budzić się o tej samej porze każdego dnia): dzięki temu nasze ciało może nauczyć się rozumieć, kiedy nadszedł czas, aby iść spać.

– praktykuj medytację uważności: aby pomóc ci uspokoić umysł przed snem (omówimy ten temat bardziej szczegółowo w tym artykule). Możesz spróbować ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacji z przewodnikiem lub posłuchać historii snu przed snem.,

ważne jest, aby pamiętać, że poranna depresja może nadal uderzać nawet po świetnym śnie, a w te dni, dając niektóre z naszych innych sugestii strzał może być najbardziej pomocne.

terapia światłem lub fototerapia

ekspozycja na jasne lub naturalne światło może być bardzo pomocna dla osób cierpiących na poranną depresję. Po prostu otwierając zasłony lub rolety w sypialni, nawet jeśli tylko niewielka ilość, światło może pomóc ciału się obudzić i zacząć działać., Możesz również chcieć wyjść na zewnątrz w przyrodzie po wschodzie słońca, aby pomóc ci przełączyć się na „tryb dzienny”.

Jeśli Twoja praca lub styl życia wymaga opuszczenia i powrotu do domu w ciemności, może okazać się pomocna latarka. Kaseta oświetleniowa emituje światło, które ma naśladować naturalne światło słoneczne, co może pomóc podnieść nastrój. Możesz usiąść jeden przy łóżku, aby pomóc ci obudzić się rano, lub pop jeden na biurku lub w miejscu pracy.,

light box może być szczególnie pomocny w chłodniejszych miesiącach (szczególnie dla osób cierpiących na sezonowe zaburzenia afektywne), przy czym liczba godzin światła słonecznego jest zmniejszona. Podobnie, jeśli wyjdziesz z domu i wrócisz do domu w ciemności, możesz w dużej mierze skorzystać z wyjścia na zewnątrz w porze lunchu na trochę światła słonecznego.

daj sobie odpowiedni czas, aby przygotować się rano

ważne jest, aby pamiętać, że gdy czujemy się przygnębieni, możemy czuć się ospali i walczyć o to, aby zrobić to, czego potrzebujemy., To dobry pomysł, aby dać sobie trochę więcej czasu niż zwykle, aby przygotować się rano – nawet dziesięć minut może zrobić ogromną różnicę. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to pogorszyć swoje uczucia depresji, zmuszając się do pośpiechu przez poranną rutynę (lub zapomnieć o czymś ważnym), zanim jeszcze dotarły do tego, co trzeba osiągnąć w ciągu dnia.

spróbuj porannego rozciągania lub delikatnych ćwiczeń

rozciąganie to fantastyczna czynność do zrobienia rano, gdy zmagasz się z poranną depresją., Kilka delikatnych odcinków po wskoczeniu z łóżka może przejść długą drogę, aby złagodzić poranną sztywność, a oddychając spokojnie przez cały czas, może pomóc ci uspokoić umysł i złagodzić wszelkie depresyjne myśli.

Jeśli jesteś na to gotowy, niektóre delikatne ćwiczenia rano mogą również pomóc złagodzić objawy porannej depresji. Możesz spróbować spacerów, delikatnej jazdy na rowerze, pływania lub jogi, na przykład. Poranne uwalnianie endorfin może być bardzo korzystne dla osób cierpiących na poranną depresję.,

Medytacja uważności

Medytacja uważności, popularna forma medytacji praktykowana na całym świecie, odnosi się do ” praktyki skupiania umysłu (medytacji) na chwili obecnej (uważności)”. Medytacja uważności może być bardzo potężnym narzędziem do zwrócenia naszej uwagi na obecną chwilę, gdy budzimy się rano, i może nauczyć nas postrzegać nasze uczucia niskiego nastroju lub smutku (depresji) tylko jako uczucia i że nie określają one, kim jesteśmy.,

codzienna praktyka medytacji uważności może być bardzo pomocna w radzeniu sobie z poranną depresją. Aby uzyskać więcej informacji i kilka dobrych ćwiczeń początkowych, które możesz wypróbować, gdy obudzisz się rano, sprawdź nasz artykuł „Przewodnik dla początkujących do medytacji uważności na depresję i lęk”.

pozytywne afirmacje

kiedy ćwiczysz codziennie po przebudzeniu, pozytywne afirmacje mogą być potężnym narzędziem do walki z poranną depresją. Pozytywne afirmacje są pozytywnymi wypowiedziami mającymi na celu stworzenie pozytywnych zmian w naszym życiu., Praktykowanie pozytywnych afirmacji zaraz po przebudzeniu może pomóc nam stać się czujnym, a także pomóc w powstrzymaniu nas od automatycznego uczucia bardzo przygnębionego z samego rana.

Sprawdź podstawowe pozytywne afirmacje jako punkt wyjścia do porannej depresji klikając tutaj.

„wysyp mózgów” wszelkie negatywne uczucia, które masz każdego ranka

trzymanie notatnika i długopisu obok łóżka może okazać się bardzo przydatne w dni, w których negatywne, depresyjne myśli zalewają twój umysł, gdy się budzisz., Spróbuj wziąć kilka minut w takie poranki, aby usiąść wygodnie i opróżnić umysł z wszelkich depresyjnych myśli. Możesz je zapisać lub narysować po prostu na papierze. Następnie zamknij Notatnik i postaraj się „zostawić” te myśli i rozpocząć dzień. (Możesz spróbować tego samego podejścia przed snem, jeśli twój umysł walczy z depresyjnymi myślami).,

jeść pożywne śniadanie codziennie

kiedy budzimy się rano, nasz poziom cukru we krwi może być bardzo niski, a pomijając śniadanie, możesz być bardziej narażony na uczucie zmęczenia i niezdolność do prawidłowego funkcjonowania nad ranem.

codzienne spożywanie pełnowartościowego śniadania przywraca poziom cukru we krwi do poziomu, na którym możesz efektywniej funkcjonować i pomaga zmniejszyć zmęczenie związane z poranną depresją., Staraj się unikać mocno przetworzonych produktów spożywczych, które są często bogate w cukier, ponieważ możesz czuć się energiczny w krótkim okresie, a następnie „crash” później, co może wzmocnić wszelkie uczucia depresji.

Zarządzanie zmianą pór roku

zmiana pór roku, szczególnie od lata do jesieni i zimy, może irytować poranne objawy depresji.,ul>

Jeśli jesteś osobą, która bardziej zmaga się z poranną depresją, spróbuj:

• Włączanie klimatyzacji lub wentylator po obudzeniu
• biorąc chłodny prysznic
• jedząc chłodne, orzeźwiające śniadanie, takie jak smoothie o gęstości odżywczej lub miskę schłodzonych, świeżych owoców z jogurtem, granolą i orzechami/nasionami

podając jedną lub więcej z powyższych sugestii zastrzyk, możesz być w stanie lepiej radzić sobie z uczuciami depresji rano., Jednak, aby w pełni odzyskać od depresji, ważne jest, aby zobaczyć profesjonalnego terapeuty, który może pomóc z odzyskiwania. Skontaktuj się z Brain Wellness Spa, aby uzyskać pomoc potrzebną do wyzdrowienia z depresji.