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Se você sofre de ‘manhã depressão’ (que se caracteriza pela contínua sentimentos intensos de tristeza ou mau humor me senti na manhã que se dissipam dentro de algumas horas), ou há dias em que os seus sintomas da depressão são mais difíceis de gerir, de manhã, sentir-se deprimido ao acordar, não é uma boa maneira de começar o dia.,

as manhãs podem ser um momento particularmente difícil do dia quando você tem depressão, especialmente se você dormiu mal durante a noite. Ao lutar com a depressão, acordar e enfrentar um dia cheio de decisões (até mesmo as mais simples) pode se sentir completamente esmagador, e a deriva de volta para o sono pode ser uma opção muito mais desejável.

baixo humor ou depressão sentida em certas alturas do dia (muito frequentemente experimentada de manhã, mas para outros pode ser à tarde, à noite ou à noite) é referido como “variação diurna do humor”.,ression é muitas vezes pior nas primeiras horas do dia, poderá detectar os seguintes sintomas:

• têm grande dificuldade em acordar
• sobre-dormir (também conhecida como ‘hyposomnia’)
• uma significativa falta de energia
• uma sensação de peso
• sensação de vazio ou de como sua vida é sem sentido
• névoa do cérebro (incapacidade de pensar claramente ou lembro)
• falta de concentração
• um problema considerável fisicamente sair da cama
• atrasada funcionamento físico
• física ou mental, dificuldade de completar simples tarefas de manhã e.,g. vestir-se, preparar o pequeno-almoço
• alterações do apetite (em comer ou comer em excesso)
• sentir-se irritado, frustrado ou de pavio curto
• redução de interesse em atividades que anteriormente trouxe grande prazer e.g. um passeio de manhã com o cão

Quais São As Principais Causas de Manhã Depressão?,

há um grande número de causas de depressão matinal ou por que uma pessoa que luta contra a depressão sente seu humor baixo ou tristeza intensa é mais prevalente sobre ou logo após acordar de manhã, incluindo:

sono pobre

sono pobre fica no topo da lista para muitas pessoas como uma causa chave da depressão matinal. Talvez tenhas dificuldade em dormir, em dormir, ou talvez acordes várias vezes durante a noite., Seja qual for a causa do seu sono pobre, a falta de descanso decente durante toda a noite pode aumentar muito os sentimentos de depressão pela manhã, incluindo sintomas como dificuldade de acordar, nevoeiro cerebral e irritabilidade.

(para saber como se pode preparar para uma boa noite de sono, consulte a secção “tenha um sono decente” abaixo).

ritmo circadiano interrompido

o ritmo circadiano refere-se ao nosso relógio interno 24 horas do corpo, caso contrário visto como a capacidade natural do corpo para identificar quando devemos estar acordados ou a dormir., Há dois hormônios que cada um desempenha um papel muito importante na regulação do nosso ritmo circadiano: cortisol e melatonina. O Cortisol é necessário para o estado de alerta durante todo o dia, e a melatonina é libertada para ajudar os sentimentos de sonolência à noite. O ritmo circadiano de muitos indivíduos que sofrem de depressão é interrompido, pelo que o momento da libertação destes hormônios é perturbado e pode nos fazer sentir particularmente sonolentos na parte da manhã – o que pode contribuir para novos sentimentos de depressão.,os nossos níveis de açúcar no sangue caem durante a noite devido à falta de comida. Ao acordar, precisamos de alimento na forma de alimentos para aumentar os nossos níveis de açúcar no sangue, a fim de funcionar de forma eficiente. Se faltar regularmente ao pequeno-almoço, é ainda mais provável que se sinta cansado, deprimido e incapaz de funcionar correctamente.não é segredo que ao consumir uma dieta equilibrada que inclui uma abundância de alimentos frescos pode ajudar-nos muito a obter a energia de que precisamos para operar no nosso melhor ao longo do dia.,

de manhã, particularmente se você está lutando com a depressão, muitas vezes optamos pelo café da manhã mais fácil que podemos pegar, que mais frequentemente inclui alimentos processados e/ou ingredientes. Os alimentos processados geralmente contêm níveis muito mais elevados de açúcar do que os alimentos frescos e tendem a dar-nos um impulso de energia a curto prazo, mas rapidamente nos deixam com fome e sem energia pouco depois (o que pode exasperar ainda mais sintomas de depressão).,em vez disso, tomar algum tempo, quer na noite anterior, quer de manhã, para preparar um pequeno-almoço saudável e nutritivo, constituído por alimentos inteiros, pode ajudar a dar-lhe a energia de que necessita para começar o seu dia.

ter que enfrentar a realidade

muitas pessoas lutando contra a depressão muitas vezes concordam que o sono pode ser uma grande fuga das dificuldades da realidade., Se você está infeliz ou insatisfeito com o seu estilo de vida ou circunstâncias atuais, simplesmente acordando para enfrentar a sua realidade por mais um dia pode ser muito preocupante e causar a sua depressão a espiral para baixo depois que você acordar.

sentir-se sobrecarregado ou incerto sobre o novo dia à frente

sentimentos de depressão grave pode levar-nos a sentir pessimista ou assustado sobre o dia seguinte, ou seja, o potencial que existe de manhã para qualquer número de “coisas a correr mal” ao longo do dia, o que pode, então, aumentar ainda mais a depressão.,

mudança de estações

uma mudança de estações, particularmente do verão ao inverno, pode afectar em grande parte o nosso humor (mesmo para as pessoas que não sofrem de depressão). Acordar na escuridão (e talvez também voltar para casa na escuridão) pode aumentar os sentimentos de depressão, devido à falta de exposição à luz natural. Da mesma forma, acordar para uma casa gelada (ou quente) também pode aumentar os sintomas de depressão.

elizmente, há uma série de coisas que pode começar a implementar na sua vida diária para ajudá-lo a gerir a sua depressão matinal.,

as coisas que pode fazer para o ajudar a gerir a depressão matinal

Prepare a sua roupa e embale o seu saco na noite anterior

ao seleccionar o que vai vestir no dia seguinte, pode aliviar-se de algumas das decisões que deverá enfrentar de manhã (bem como poupar algum tempo!). Os mesmos benefícios se aplicam à embalagem de seu saco à noite (por exemplo, para a escola/uni, trabalho, ginásio, etc). É ideal para abordar outras decisões da manhã que você pode encontrar esmagadora na noite anterior. Por exemplo, o que você deseja comer para o café da manhã ou empacotar para o almoço., Você pode surpreender – se-um pouco de preparação na noite anterior pode ir um longo caminho para vir na manhã seguinte.

anote a sua rotina matinal

ter a sua rotina matinal diária em algum lugar útil (por exemplo, ao lado da sua cama, no espelho da sua casa de banho ou no Banco da cozinha) pode ser uma grande ajuda nessas manhãs em que sair da cama é uma enorme luta em si. Uma lista detalhando sua rotina matinal pode salvar você ter que pensar em todas as coisas que você precisa fazer depois que você se levantar e pode evitar que você esqueça qualquer coisa importante., Em vez disso, uma rotina matinal pode ajudá-lo a começar o seu dia sem dar o que você precisa fazer muito pensamento.

ter algo para olhar para a frente para

Se é algo que você gosta uma vez que você está fora da cama, ou uma atividade mais tarde no dia, pode ser realmente útil programar em algo agradável você pode olhar para a frente a cada dia quando você está sofrendo de depressão da manhã.por exemplo, você pode querer acordar mais cedo do que o normal e desfrutar de uma xícara quente de chá ou café enquanto o sol nasce ou levar o seu cão para um passeio antes de ir para a escola/trabalho., (A exposição à luz natural e ar fresco da manhã pode ajudar o seu corpo a acordar). Talvez você possa querer tomar um pouco de tempo extra para preparar um café da manhã que você ama, como um saudável nutriente denso smoothie ou panquecas integrais com frutas frescas e nozes/sementes.

Você pode preferir agendar em algo para desfrutar à hora do almoço ou mais tarde no seu dia, se você achar que tirar tempo de manhã para si mesmo muito difícil. Por exemplo, encontrar-se com um amigo para almoçar ou jantar, assistir a uma gentil aula de yoga PM ou ficar confortável no sofá com um bom livro mais tarde à noite.,

seja o que for que você gosta, certifique-se de ter tempo para ele para que você tenha algo para olhar para a frente a cada dia. Mesmo que você possa deixar de lado apenas um curto período de tempo, digamos cinco a dez minutos-faça um hábito de fazer algo a cada dia que faz você se sentir feliz.

manter um diário

uma das principais razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em cair e dormir à noite é devido a preocupações sobre os eventos que virão no dia seguinte (ou semana, etc.)., Ao manter um diário de datas importantes, compromissos e tarefas que você precisa completar, você pode liberar sua mente de planos para o dia seguinte (ou próximos dias) antes de ir para a cama.

tenha um sono decente

Em primeiro lugar e acima de tudo, ajudar você a controlar a depressão matinal é ter uma boa noite de sono antes (embora alguns dias a manhã ainda pode ser difícil, mesmo após uma noite sólida de sono). Isto pode ser conseguido pondo em prática bons hábitos de “higiene do sono” ou uma rotina regular que é seguida antes de ir dormir.,

Você pode querer considerar as seguintes coisas como parte de sua rotina antes de dormir:

(- Evitar a cafeína e o consumo de álcool antes de ir para a cama: o que prejudiquem a sua capacidade para obter e permanecer dormindo)

– Realizar uma atividade relaxante antes de dormir: escolha uma atividade que você pode fazer em casa, antes de dormir, que você encontra relaxante e.g. beber quente xícara de chá de hortelã-pimenta, tomar um banho quente com óleos essenciais, a leitura de um bom livro ou fazer alguns estiramentos suaves.,

– Active o “modo nocturno” nos seus dispositivos: pelo menos uma hora antes de dormir, Active qualquer equipamento electrónico, como um smartphone ou tablet, para o “modo nocturno” (a luz azul foi concebida para nos manter alerta).iluminação fraca: escurecer as luzes pode ajudar a levar o nosso corpo a descansar e dormir.- Prepare as suas condições de sono mais confortáveis: incluindo a temperatura do seu quarto, o seu pijama/roupa de Dormir e roupa de cama preferida.

– p> – escreva quaisquer preocupações que tenha (‘despejo cerebral’): esvaziar a sua mente de quaisquer preocupações e preocupações antes de ir dormir.,

– ir para a cama à mesma hora todas as noites( e acordar à mesma hora todos os dias): ao fazê-lo, o nosso corpo pode aprender a entender quando é hora de ir dormir.

– prática meditação mindfulness: para ajudá-lo a acalmar sua mente antes de dormir (nós cobrimos este tópico em mais detalhes mais tarde neste artigo). Você pode querer experimentar um exercício de respiração profunda, uma meditação guiada ou ouvir uma história de sono antes de dormir.,

É importante ter em mente que, de manhã, a depressão pode ainda golpeá-lo mesmo depois de uma ótima noite de sono, e naqueles dias, dando algumas de nossas outras sugestões de um tiro que pode ser mais útil.a terapêutica com luz ou fototerapia a exposição à luz brilhante ou natural pode ser muito útil para quem sofre de depressão matinal. Ao simplesmente abrir as cortinas do seu quarto ou persianas, mesmo que apenas uma pequena quantidade, a luz pode ajudar o seu corpo a acordar e ir., Você também pode querer sair da natureza depois do sol nascer para ajudar o seu corpo a mudar para o “modo de dia”.se o seu trabalho ou estilo de vida exigir que saia e volte para casa na escuridão, poderá achar uma caixa de luz útil. Uma caixa de luz emite luz que é projetado para imitar a luz solar natural, que pode ajudar a elevar o seu humor. Você pode gostar de sentar um junto à sua cama para ajudá-lo a acordar de manhã, ou colocar um em sua mesa ou no seu espaço de trabalho.,

uma caixa de luz pode ser particularmente útil nos meses mais frios (especialmente para pessoas que sofrem de transtorno afetivo sazonal), em que o número de horas de luz solar é reduzido. Da mesma forma, se você sair de casa e chegar em casa no escuro, você pode em grande parte se beneficiar de sair à hora do almoço para um pouco de luz solar.

Permita-se Tempo suficiente Para Ficar Pronto De Manhã

é importante lembrar que, quando estamos nos sentindo deprimidos, podemos sentir fraco e luta para fazer as coisas que precisamos., É uma boa idéia para se permitir um pouco mais de tempo do que o normal para se preparar de manhã – mesmo dez minutos podem fazer uma grande diferença. A última coisa que você quer fazer é piorar seus sentimentos de depressão por ter que correr através de sua rotina matinal (ou esquecer algo importante) antes de você mesmo ter chegado ao que você precisa realizar durante o seu dia.

tentar um alongamento matinal ou exercício suave

alongamento é uma atividade fantástica a fazer de manhã quando você está lutando com depressão matinal., Alguns alongamentos gentis uma vez que você tenha saltado da cama pode fazer um longo caminho para aliviar qualquer rigidez matinal, e respirando calmamente por todo o lado, pode ajudá-lo a acalmar sua mente e aliviar quaisquer pensamentos depressivos.se estiver à altura, algum exercício suave de manhã também pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão matinal. Você pode gostar de tentar andar, ciclismo suave, natação ou yoga, por exemplo. Uma libertação matinal de endorfinas pode ser muito benéfica para os doentes com depressão matinal.,

a Meditação Mindfulness

a meditação Mindfulness, uma forma popular de meditação praticada em todo o mundo, refere-se ” a prática de focar a mente (meditação) no momento presente (mindfulness)’. A meditação Mindfulness pode ser uma ferramenta muito poderosa para trazer a nossa atenção para o momento presente à medida que acordamos de manhã, e pode nos ensinar a ver nossos sentimentos de baixo humor ou tristeza (depressão) apenas como sentimentos, e que eles não definem quem somos.,a prática diária de meditação pode ser muito útil para controlar a depressão matinal. Para obter mais informações e alguns bons exercícios iniciais, você pode tentar quando você acorda de manhã, confira o nosso artigo “Iniciantes Guia para Meditação Mindfulness para a depressão e ansiedade”.as afirmações positivas podem ser uma poderosa ferramenta para combater a depressão matinal. Afirmações positivas são declarações ditas positivas destinadas a criar uma mudança positiva em nossas vidas., Praticar afirmações positivas assim que acordamos pode nos ajudar a ficar alerta, bem como ajudar a nos impedir de nos sentirmos automaticamente muito deprimidos logo pela manhã.

confira algumas afirmações positivas básicas como um ponto de partida para a sua depressão matinal clicando aqui.

‘perda de cérebro’ quaisquer sentimentos negativos que tenha todas as manhãs

manter um caderno e uma caneta ao lado da sua cama pode ser muito útil nos dias em que pensamentos negativos e depressivos inundam a sua mente à medida que acorda., Tente tomar alguns minutos em tais manhãs para sentar confortavelmente e esvaziar sua mente de quaisquer pensamentos depressivos. Você pode querer escrevê-los, ou desenhá-los simplesmente no papel. Então, feche seu caderno, e faça o seu melhor para “deixar para trás” esses pensamentos e começar o seu dia. (Você pode querer tentar a mesma abordagem Antes de dormir, se sua mente está lutando contra pensamentos depressivos).,

Comer Um pequeno Almoço Nutritivo Todos os Dias

Quando nós acordar de manhã, os nossos níveis de açúcar no sangue pode estar muito baixo e ignorando o pequeno-almoço, você pode ser mais propensos a sentir-se cansado e incapaz de funcionar adequadamente durante sua manhã.comer um pequeno-almoço saudável nutritivo todos os dias traz os seus níveis de açúcar no sangue de volta a um nível em que pode funcionar de forma mais eficiente e ajuda a reduzir o cansaço associado à depressão matinal., Faça o seu melhor para se afastar de alimentos fortemente processados que são muitas vezes alta em açúcar, como você pode se sentir energético no curto prazo e, em seguida, ‘crash’ mais tarde, o que pode amplificar qualquer sentimento de depressão.uma mudança nas estações, particularmente do verão ao outono e inverno, pode exasperar os sintomas da depressão matinal.,sua roupa na noite anterior, então você pode se vestir rapidamente

Se você é alguém que luta mais no calor de manhã com a depressão, você pode tentar o seguinte:

• ligar o ar condicionado ou uma ventoinha, uma vez que você tenha acordado até
• Tomar um banho frio
• Comer um fresco, pequeno-almoço revigorante como um nutriente-densos smoothie ou uma taça gelada, frutas com iogurte, granola e nozes/sementes

dando uma ou mais das sugestões acima um tiro, você pode ser capaz de gerenciar melhor os sentimentos de depressão na parte da manhã., No entanto, a fim de se recuperar totalmente de sua depressão, é importante ver um terapeuta profissional que pode ajudá-lo com a sua recuperação. Entre em contato com o spa de Bem-Estar cerebral para obter a ajuda que você precisa para se recuperar da depressão.