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ya sea que sufra de ‘depresión matutina’ (caracterizada por sentimientos intensos de tristeza o estado de ánimo bajo que se sienten en la mañana y se disipan en pocas horas), o hay días en que sus síntomas de depresión son más difíciles de manejar en la mañana, sentirse deprimido al despertar no es una buena manera de comenzar el día.,

las mañanas pueden ser un momento particularmente difícil del día cuando tienes depresión, especialmente si dormiste mal durante la noche. Al luchar contra la depresión, despertarse y enfrentar un día lleno de decisiones (incluso las más simples) puede sentirse completamente abrumador, y volver a dormir puede ser una opción mucho más deseable.

el estado de ánimo bajo o depresión que se siente en ciertos momentos del día (muy comúnmente se experimenta por la mañana, pero para otros puede ser por la tarde, por la noche o por la noche) se conoce como ‘variación diurna del Estado de ánimo.,la ressión es a menudo peor en las primeras horas del día puede experimentar los siguientes síntomas:

• Tiene gran dificultad para despertarse
• dormir demasiado (también conocido como «hiposomnia»)
• Una falta significativa de energía
• Una sensación de pesadez
• sentirse vacío o como si su vida careciera de significado
• niebla cerebral (incapacidad para pensar con claridad o recordar correctamente)
• considerable dificultad física para levantarse de la cama
• retraso en el funcionamiento físico
• Dificultad mental o física para completar tareas matutinas simples e.,g. vestirse, preparar el desayuno
• Cambios en el apetito (comer o comer en exceso)
• sentirse irritable, frustrado o malhumorado
• interés reducido en actividades que anteriormente traían gran placer, por ejemplo, un paseo matutino con el perro

¿Cuáles son las principales causas de la depresión matutina?,

hay un gran número de causas de la depresión matutina o por qué una persona que lucha contra la depresión siente que su estado de ánimo bajo o tristeza intensa es más frecuente al despertarse o poco después de despertarse por la mañana, incluyendo:

sueño deficiente

El sueño deficiente es una de las principales causas de la depresión matutina para muchas personas. Tal vez tenga problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o tal vez se despierte varias veces durante la noche., Cualquiera que sea la causa de su mal sueño, la falta de descanso decente durante toda la noche puede aumentar en gran medida los sentimientos de depresión por la mañana, incluidos síntomas como dificultad para despertarse, niebla cerebral e irritabilidad.

(para saber cómo puedes prepararte para una buena noche de sueño, consulta la sección «duerme bien» a continuación).

ritmo circadiano interrumpido

el ritmo circadiano se refiere a nuestro reloj corporal interno de 24 horas, visto de otra manera como la capacidad natural del cuerpo para identificar cuándo deberíamos estar despiertos o dormidos., Hay dos hormonas que cada una juega un papel muy importante en la regulación de nuestro ritmo circadiano: el cortisol y la melatonina. El Cortisol es necesario para el estado de alerta durante todo el día, y la melatonina se libera para ayudar a la sensación de somnolencia por la noche. El ritmo circadiano de muchas personas que sufren de depresión se interrumpe, por lo que el momento de la liberación de estas hormonas se altera y puede causar que nos sintamos particularmente somnolientos por la mañana, lo que puede contribuir a más sentimientos de depresión.,

niveles bajos de azúcar en la sangre

nuestros niveles de azúcar en la sangre bajan durante la noche debido a la falta de comer. Al despertar, necesitamos sustento en forma de alimentos para elevar nuestros niveles de azúcar en la sangre con el fin de funcionar de manera eficiente. Si omite regularmente el desayuno, es aún más probable que se sienta cansado, deprimido e incapaz de funcionar correctamente.

nutrición matutina inadecuada

no es ningún secreto que consumir una dieta equilibrada que incluya una abundancia de alimentos frescos puede ayudarnos en gran medida a obtener la energía que necesitamos para operar de la mejor manera durante todo el día.,

por las mañanas, particularmente si usted está luchando con la depresión, a menudo optamos por el desayuno más fácil que podemos conseguir en nuestras manos, que más a menudo que no incluye alimentos procesados y/o ingredientes. Los alimentos procesados generalmente contienen niveles mucho más altos de azúcar que los alimentos frescos y tienden a darnos un impulso de energía a corto plazo, pero rápidamente nos dejan hambrientos y sin energía poco después (lo que puede exasperar aún más los síntomas de depresión).,

en cambio, tomarse un tiempo la noche anterior o por la mañana para preparar un desayuno saludable y nutritivo que consiste en alimentos integrales puede ayudarlo a obtener la energía que necesita para comenzar el día.

tener que enfrentar la realidad

muchas personas que luchan contra la depresión a menudo están de acuerdo en que el sueño puede ser un gran escape de las dificultades de la realidad., Si eres infeliz o insatisfecho con tu estilo de vida o las circunstancias actuales, simplemente despertarte para enfrentar tu realidad por otro día puede ser muy preocupante y causar que tu depresión se desplome hacia abajo después de despertarte.

sentirse abrumado o inseguro sobre el nuevo día por delante

Los sentimientos de depresión severa pueden llevarnos a sentirnos pesimistas o asustados sobre el día por delante, es decir, el potencial que existe en la mañana para que cualquier número de «cosas salgan mal» en el transcurso del día, lo que puede aumentar aún más la depresión.,

cambio de estaciones

un cambio de estaciones, particularmente de verano a invierno, puede afectar en gran medida nuestro estado de ánimo (incluso para personas que no sufren de depresión). Despertarse en la oscuridad (y tal vez también regresar a casa en la oscuridad) puede aumentar los sentimientos de depresión, debido a la falta de exposición a la luz natural. Del mismo modo, despertar a una casa helada (o caliente) También puede aumentar los síntomas de depresión.

afortunadamente, hay una serie de cosas que puede comenzar a implementar en su vida diaria para ayudarlo a controlar su depresión matutina.,

cosas que puedes hacer para ayudarte a manejar tu depresión matutina

prepara tu atuendo y empaca tu bolso la noche anterior

seleccionando lo que vas a ponerte al día siguiente, puedes aliviarte de algunas de las decisiones que enfrentarás por la mañana (así como ahorrarte algo de tiempo!). Los mismos beneficios se aplican a empacar su bolso por la noche (por ejemplo, para la escuela/uni, trabajo, el gimnasio, etc.). Es ideal para abordar otras decisiones matutinas que pueda encontrar abrumadoras la noche anterior. Por ejemplo, lo que desea comer para el desayuno o empacar para el almuerzo., Usted puede sorprenderse a sí mismo-un poco de preparación de la noche anterior puede recorrer un largo camino a la mañana siguiente.

anote su rutina matutina

tener su rutina matutina diaria en algún lugar a mano (por ejemplo, al lado de su cama, en el espejo del baño o en el banco de la cocina) puede ser una gran ayuda en esas mañanas en las que levantarse de la cama es una lucha gigantesca en sí misma. Una lista que detalla su rutina matutina puede ahorrarle tener que pensar en todas las cosas que necesita hacer después de levantarse y puede evitar que olvide cualquier cosa importante., En cambio, una rutina matutina puede ayudarte a comenzar el día sin pensar demasiado en lo que necesitas hacer.

tenga algo que esperar

ya sea algo que disfrute una vez que esté fuera de la cama, o una actividad más tarde en el día, puede ser realmente útil programar algo agradable que pueda esperar cada día cuando esté sufriendo de depresión matutina.

por ejemplo, es posible que desee despertar antes de lo normal y disfrutar de una taza de té o café caliente mientras sale el sol o llevar a su perro a dar un paseo antes de dirigirse a la escuela/trabajo., (La exposición a la luz natural y al aire fresco de la mañana puede ayudar a su cuerpo a despertarse). Tal vez desee tomarse un poco más de tiempo para preparar un desayuno que le encanta, como un batido rico en nutrientes o panqueques integrales con fruta fresca y nueces/semillas.

es posible que prefiera programar algo para disfrutar a la hora del almuerzo o más tarde en su día si encuentra que tomarse un tiempo por la mañana para usted mismo es demasiado difícil. Por ejemplo, reunirse con un amigo para el almuerzo o la cena, asistir a una clase de yoga suave PM o ponerse cómodo en el sofá con un buen libro más tarde en la noche.,

sea lo que sea que disfrutes, asegúrate de hacer tiempo para que tengas algo que esperar cada día. Incluso si puedes dejar de lado solo una cantidad muy corta de tiempo, digamos de cinco a diez minutos, haz un hábito de hacer algo cada día que te haga sentir feliz.

Mantenga un diario

Una de las principales razones por las que las personas tienen dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas por la noche se debe a las preocupaciones sobre los eventos que vendrán al día siguiente (o semana, etc.)., Al llevar un diario de fechas importantes, citas y tareas que necesita completar, puede liberar su mente de planes para el día siguiente (o los próximos días) antes de irse a la cama.

conseguir un sueño decente

primero y más importante en ayudar a controlar la depresión de la mañana es conseguir una buena noche de sueño antes (aunque algunos días de la mañana todavía puede resultar difícil, incluso después de una noche de sueño sólido). Esto se puede lograr poniendo en práctica una buena «higiene del sueño» – hábitos o una rutina regular que se sigue antes de ir a dormir.,

Es posible que desee considerar las siguientes cosas como parte de su rutina previa al sueño:

(- Evite el consumo de cafeína y alcohol antes de irse a la cama: que interrumpen su capacidad para llegar y permanecer dormido)

– realice una actividad relajante antes de acostarse: elija una actividad que pueda hacer en casa antes de acostarse y que le resulte relajante, por ejemplo, beber una taza tibia de té de menta, tomar un baño caliente con aceites esenciales, leer un buen libro o hacer algunos estiramientos suaves.,

– activa el ‘modo nocturno’ en tus dispositivos: al menos una hora antes de dormir, enciende cualquier dispositivo electrónico, como un teléfono inteligente o tableta, al ‘modo nocturno’ (la luz azul está diseñada para mantenernos alertas).

– iluminación tenue: atenuar las luces puede ayudar a que nuestro cuerpo descanse y duerma.

– Prepare sus condiciones de sueño más cómodas: incluyendo la temperatura de su dormitorio, su pijama/ropa de dormir y ropa de cama preferida.

– anote cualquier preocupación que tenga (‘brain dump’): para vaciar su mente de cualquier preocupación e inquietud antes de irse a dormir.,

– ir a la cama a la misma hora cada noche (y despertar a la misma hora cada día): al hacerlo, nuestro cuerpo puede aprender a entender cuándo es el momento de ir a dormir.

– practica la meditación de atención plena: para ayudarte a calmar tu mente antes de dormir (cubriremos este tema con más detalle más adelante en este artículo). Es posible que desee probar un ejercicio de respiración profunda, una meditación guiada o escuchar una historia del sueño antes de dormir.,

Es importante tener en cuenta que la depresión matutina todavía puede golpearte incluso después de una gran noche de sueño, y en esos días, darle una inyección a algunas de nuestras otras sugerencias puede ser muy útil.

terapia de luz o fototerapia

la exposición a luz brillante o natural puede ser muy útil para las personas que sufren de depresión matutina. Simplemente abriendo las cortinas o persianas de su dormitorio, aunque solo sea una pequeña cantidad, la luz puede ayudar a su cuerpo a despertarse y ponerse en marcha., También es posible que desee salir a la naturaleza después de que salga el sol para ayudar a su cuerpo a cambiar al «modo día».

si su trabajo o estilo de vida le exige salir y regresar a casa en la oscuridad, puede encontrar una caja de luz útil. Una caja de luz emite luz que está diseñada para imitar la luz solar natural, lo que puede ayudar a elevar su estado de ánimo. Es posible que desee sentarse junto a la cama para ayudarlo a despertarse por la mañana, o colocar uno en su escritorio o en su espacio de trabajo.,

una caja de luz puede ser particularmente útil en los meses más fríos (especialmente para las víctimas de trastorno afectivo estacional) por lo que el número de horas de luz solar se reduce. Del mismo modo, si sale de la casa y llega a casa en la oscuridad, puede beneficiarse en gran medida de salir a la hora del almuerzo para un poco de luz solar.

permítase el tiempo adecuado para prepararse por la mañana

es importante recordar que cuando nos sentimos deprimidos, podemos sentirnos lentos y luchar para hacer las cosas que necesitamos., Es una buena idea darse un poco más de tiempo de lo normal para prepararse por las mañanas, incluso diez minutos pueden marcar una gran diferencia. Lo último que desea hacer es empeorar sus sentimientos de depresión al tener que apresurarse a través de su rutina matutina (u olvidar algo importante) antes de haber llegado a lo que necesita lograr durante su día.

intente un estiramiento matutino o ejercicio suave

El estiramiento es una actividad fantástica para hacer por la mañana cuando está luchando con la depresión matutina., Unos pocos estiramientos suaves Una vez que haya saltado de la cama pueden ayudar mucho a aliviar cualquier rigidez matutina, y al respirar con calma durante todo el día, puede ayudarlo a calmar su mente y aliviar cualquier pensamiento depresivo.

si está preparado, un poco de ejercicio suave por la mañana también puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión matutina. Puede que te guste caminar, andar en bicicleta suave, nadar o hacer yoga, por ejemplo. Una liberación matutina de endorfinas puede ser muy beneficiosa para los que sufren de depresión matutina.,

meditación de atención plena

La meditación de Atención Plena, una forma popular de meditación practicada en todo el mundo, se refiere a ‘la práctica de enfocar la mente (meditación) en el momento presente (atención plena)’. La meditación de atención plena puede ser una herramienta muy poderosa para llamar nuestra atención al momento presente cuando nos despertamos por la mañana, y puede enseñarnos a ver nuestros sentimientos de mal humor o tristeza (depresión) solo como sentimientos, y que no definen quiénes somos.,

La práctica diaria de meditación de atención plena puede ser muy útil para controlar la depresión matutina. Para obtener más información y algunos buenos ejercicios iniciales que puede probar cuando se despierta por la mañana, consulte nuestro artículo «guía para principiantes de la meditación de Atención Plena para la depresión y la ansiedad».

afirmaciones positivas

cuando se practican diariamente al despertar, las afirmaciones positivas pueden ser una herramienta poderosa para combatir su depresión matutina. Las afirmaciones positivas son declaraciones habladas positivas diseñadas para crear un cambio positivo en nuestras vidas., Practicar afirmaciones positivas tan pronto como nos despertamos puede ayudarnos a estar alerta, así como ayudar a evitar que nos sintamos automáticamente muy deprimidos a primera hora de la mañana.

echa un vistazo a algunas afirmaciones positivas básicas como punto de partida para tu depresión matutina haciendo clic aquí.

‘Brain Dump’ cualquier sentimiento negativo que tengas cada mañana

mantener un cuaderno y un bolígrafo al lado de tu cama puede resultar muy útil en los días en que los pensamientos negativos y depresivos inundan tu mente mientras te despiertas., Trata de tomarte unos minutos en esas mañanas para sentarte cómodamente y vaciar tu mente de cualquier pensamiento depresivo. Es posible que desee escribirlos, o dibujarlos simplemente en papel. Luego, cierre su cuaderno y haga todo lo posible para «dejar atrás» esos pensamientos y comenzar el día. (Es posible que desee probar el mismo enfoque antes de acostarse, si su mente está luchando contra los pensamientos depresivos).,

coma un desayuno nutritivo todos los días

Cuando nos despertamos por la mañana, nuestros niveles de azúcar en la sangre pueden ser muy bajos y al omitir el desayuno, es más probable que se sienta cansado e incapaz de funcionar correctamente durante la mañana.

comer un desayuno nutritivo de alimentos integrales todos los días hace que sus niveles de azúcar en la sangre vuelvan a un nivel donde puede funcionar de manera más eficiente y ayuda a reducir el cansancio asociado con la depresión matutina., Haga todo lo posible para mantenerse alejado de los alimentos altamente procesados que a menudo son altos en azúcar, ya que puede sentirse enérgico a corto plazo y luego «colapsar» más adelante, lo que puede amplificar cualquier sensación de depresión.

manejar un cambio de estaciones

un cambio en las estaciones, particularmente desde el verano hasta el otoño y el invierno, puede exasperar los síntomas de la depresión matutina.,tu ropa la noche anterior para que puedas vestirte rápidamente

Si eres alguien que lucha más en el calor con la depresión matutina, puedes probar:

• encender el aire acondicionado o un ventilador una vez que te hayas despertado
• Tomar una ducha fría
• comer un desayuno fresco y refrescante, como un batido rico en nutrientes o un tazón de fruta fresca fría con yogur, granola y nueces/semillas

al aplicar una o más de las sugerencias anteriores, es posible que pueda controlar mejor los sentimientos de depresión por la mañana., Sin embargo, para recuperarse completamente de su depresión, es importante ver a un terapeuta profesional que pueda ayudarlo con su recuperación. Póngase en contacto con Brain Wellness Spa para obtener la ayuda que necesita para recuperarse de la depresión.