Creierul Wellness Spa Blog

Dacă suferiți de ‘dimineață depresie’ (caracterizată prin desfășurare intense sentimente de tristețe sau de starea de spirit scăzut simțit în dimineața în care se disipeze în câteva ore), sau sunt zile când simptomele de depresie sunt cel mai dificil de a gestiona, în dimineața, deprimat la trezirea nu este un mod frumos de a începe ziua.,diminețile pot fi un moment deosebit de greu al zilei când aveți depresie, mai ales dacă ați dormit prost peste noapte. Atunci când se luptă cu depresia, trezirea și confruntarea cu o zi plină de (chiar și cele mai simple) decizii se pot simți complet copleșitoare, iar deriva înapoi la somn poate fi o opțiune mult mai de dorit.starea de spirit scăzută sau depresia resimțită în anumite momente ale zilei (foarte frecvent experimentată dimineața, dar pentru altele poate fi după-amiaza, seara sau noaptea) este denumită ” variație diurnă a dispoziției.,e ușoară este de multe ori mai rău în primele ore ale zilei este posibil să apară următoarele simptome:

• au o mare dificultate de trezire
• peste-de dormit (altfel cunoscut ca ‘hyposomnia’)
• o lipsă semnificativă de energie
• o senzație de greutate
• senzație de gol sau ca și cum viața ta este lipsită de sens
• ceață creier (incapacitatea de a gândi clar sau amintesc corect)
• concentrare
• probleme considerabile fizic ieși din pat
• întârziată funcționarea fizică
• mental sau fizic dificultate completarea dimineață sarcini e.,g. obtinerea îmbrăcat, pregătește micul dejun
• modificări ale apetitului (sub-mananca sau mananca)
• senzație de iritabilitate, frustrare sau de scurtă temperat
• scăderea interesului pentru activități care, anterior, a adus o mare placere de exemplu, o plimbare de dimineață cu câinele

Care Sunt Principalele Cauze de Dimineață Depresie?,există un număr mare de cauze ale depresiei de dimineață sau de ce o persoană care se luptă cu depresia simte că starea lor de spirit scăzută sau tristețea intensă este cea mai răspândită la sau la scurt timp după trezire dimineața, inclusiv:

somn slab

somnul slab este ridicat pe listă pentru mulți oameni ca o cauză cheie a depresiei de dimineață. Poate că aveți probleme să dormiți, să rămâneți adormit sau poate vă treziți de mai multe ori peste noapte., Oricare ar fi cauza somnului tău sărac, lipsa de odihnă decentă pe parcursul nopții poate crește foarte mult sentimentele de depresie dimineața, inclusiv simptome precum dificultăți de trezire, ceață cerebrală și iritabilitate.

(pentru a afla cum vă puteți configura pentru un somn bun, consultați secțiunea „obțineți un somn Decent” de mai jos).ritmul circadian perturbat se referă la ceasul nostru intern de 24 de ore, altfel privit ca capacitatea naturală a organismului de a identifica când ar trebui să fim treji sau adormiți., Există doi hormoni care joacă Fiecare un rol foarte important în reglarea ritmului nostru circadian: cortizolul și melatonina. Cortizolul este necesar pentru vigilență pe tot parcursul zilei noastre, iar melatonina este eliberată pentru a ajuta sentimentele de somnolență noaptea. Ritmul circadian al multor persoane care suferă de depresie este perturbat, prin care momentul eliberării acestor hormoni este perturbat și ne poate determina să ne simțim deosebit de somnoros dimineața – ceea ce poate contribui la sentimente suplimentare de depresie.,

niveluri scăzute de zahăr din sânge

nivelul nostru de zahăr din sânge scade peste noapte din cauza lipsei de mâncare. La trezire, avem nevoie de hrană sub formă de alimente pentru a ne ridica nivelul de zahăr din sânge pentru a funcționa eficient. Dacă săriți în mod regulat micul dejun, aveți și mai multe șanse să vă simțiți obosiți, deprimați și incapabili să funcționeze corect.nu este un secret faptul că consumând o dietă echilibrată care include o abundență de alimente proaspete ne poate ajuta foarte mult să obținem energia de care avem nevoie pentru a funcționa la maxim pe tot parcursul zilei.,dimineața, în special dacă vă luptați cu depresia, optăm adesea pentru cel mai ușor mic dejun pe care îl putem pune pe mâini, care de cele mai multe ori include alimente procesate și/sau ingrediente. Alimentele procesate conțin, în general, niveluri mult mai ridicate de zahăr decât alimentele proaspete și tind să ne dea un impuls energetic pe termen scurt, dar ne lasă repede foame și fără energie la scurt timp după (ceea ce poate exaspera în continuare simptomele depresiei).,în schimb, luarea unui timp fie cu o seară înainte, fie dimineața pentru a pregăti un mic dejun sănătos, nutritiv, format din alimente întregi, vă poate ajuta să vă oferiți energia de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua.

A trebui să se confrunte cu realitatea

mulți oameni care se luptă cu depresia sunt adesea de acord că somnul poate fi o mare evadare din dificultățile realității., Dacă sunteți nemulțumiți sau nemulțumiți de stilul dvs. de viață sau de circumstanțele actuale, pur și simplu trezirea pentru a vă confrunta cu realitatea pentru o altă zi poate fi foarte tulburătoare și poate provoca depresia dvs. să spirală în jos după ce vă treziți.sentimentele de depresie severă ne pot determina să ne simțim pesimiști sau înspăimântați de ziua următoare, adică potențialul care există dimineața pentru orice număr de „lucruri care trebuie să meargă prost” pe parcursul zilei, ceea ce poate crește și mai mult Depresia.,schimbarea anotimpurilor o schimbare a anotimpurilor, în special de la vară până la iarnă, ne poate afecta în mare măsură starea de spirit (chiar și pentru persoanele care nu suferă de depresie). Trezirea în întuneric (și poate și întoarcerea acasă în întuneric) poate crește sentimentele de depresie, din cauza lipsei de expunere la lumina naturală. În mod similar, trezirea la o casă rece (sau fierbinte) poate crește, de asemenea, simptomele depresiei.din fericire, există o serie de lucruri pe care le puteți începe să le implementați în viața de zi cu zi pentru a vă ajuta să vă gestionați depresia de dimineață.,

lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă gestionați depresia de dimineață

pregătiți-vă ținuta și împachetați-vă geanta cu o seară înainte

selectând ceea ce veți purta a doua zi, vă puteți scuti de unele dintre deciziile pe care le veți confrunta dimineața (precum și economisiți-vă ceva timp!). Aceleași beneficii se aplică și pentru ambalarea sacului seara (de exemplu, pentru școală/uni, muncă, sală de gimnastică etc.). Este ideal să abordați alte decizii de dimineață pe care le puteți găsi copleșitoare cu o seară înainte. De exemplu, ceea ce doriți să mâncați la micul dejun sau la pachet pentru prânz., S – ar putea să vă surprindeți-o mică pregătire cu o seară înainte poate merge mult în dimineața următoare.

Scrie Rutina de Dimineață

Având dimineață de zi cu zi de rutină undeva la îndemână (de exemplu, lângă pat, pe oglinda de la baie sau bucatarie bancă) poate fi un mare ajutor pentru acele dimineți în care ieși din pat este un mamut lupta în sine. O listă care detaliază rutina de dimineață vă poate salva să vă gândiți la toate lucrurile pe care trebuie să le faceți după ce vă ridicați și vă poate împiedica să uitați ceva important., În schimb, o rutină de dimineață vă poate ajuta să continuați să vă începeți ziua fără să vă gândiți prea mult la ceea ce trebuie să faceți.indiferent dacă este ceva ce vă place odată ce ați ieșit din pat sau o activitate mai târziu în timpul zilei, poate fi foarte util să vă programați în ceva plăcut pe care îl puteți aștepta cu nerăbdare în fiecare zi când suferiți de depresie dimineața.de exemplu, este posibil să doriți să vă treziți mai devreme decât în mod normal și să vă bucurați de o ceașcă caldă de ceai sau cafea în timp ce soarele răsare sau să vă duceți câinele la o plimbare înainte de a pleca la școală/muncă., (Expunerea la lumina naturală și aerul proaspăt de dimineață vă poate ajuta corpul să se trezească). Poate că ați putea dori să luați puțin timp suplimentar pentru a pregăti un mic dejun care vă place, cum ar fi un smoothie sănătos cu nutrienți sau clătite integrale cu fructe proaspete și nuci/semințe.este posibil să preferați să programați ceva de care să vă bucurați la prânz sau mai târziu în ziua dvs., dacă vi se pare prea dificil să vă faceți timp dimineața. De exemplu, întâlnirea cu un prieten pentru prânz sau cină, participarea la o clasă blândă de yoga PM sau obținerea confortabilă pe canapea cu o carte bună mai târziu seara.,indiferent ce vă place, asigurați-vă că vă faceți timp pentru asta, astfel încât să aveți ceva de așteptat în fiecare zi. Chiar dacă puteți pune deoparte doar o perioadă foarte scurtă de timp, spuneți cinci până la zece minute – faceți un obicei de a face ceva în fiecare zi, ceea ce vă face să vă simțiți fericiți.

ține un jurnal

unul dintre principalele motive pentru care oamenii au dificultăți în a cădea și a rămâne adormit noaptea se datorează preocupărilor legate de evenimentele care vor veni în ziua următoare (sau săptămâna etc.).)., Păstrând un jurnal cu date importante, întâlniri și sarcini pe care trebuie să le finalizați, vă puteți elibera mintea de planurile pentru ziua următoare (sau zilele următoare) înainte de a vă culca.în primul rând în a vă ajuta să gestionați depresia de dimineață este să aveți o noapte bună de somn înainte (deși unele zile dimineața se poate dovedi dificilă chiar și după un somn solid). Acest lucru poate fi realizat prin punerea în practică a unei bune „igiene a somnului” – obiceiuri sau o rutină regulată care este urmată înainte de a merge la culcare.,

Ați putea dori să ia în considerare următoarele lucruri, ca parte a pre-rutina de somn:

(- Evita cofeina si consumul de alcool înainte de a merge la culcare: care perturba capacitatea de a obține și de ședere adormit)

– să Întreprindă o activitate de relaxare înainte de culcare: alegeți o activitate care vă puteți face la domiciliu, înainte de culcare, pe care le găsiți relaxare, de exemplu, bea o ceasca calda de ceai de mentă, de a lua o baie calda cu uleiuri esențiale, citind o carte bună sau de a face unele intinde blând.,

– activați „modul de noapte” pe dispozitivele dvs.: cu cel puțin o oră înainte de a dormi, transformați orice electronică, cum ar fi un smartphone sau o tabletă în „modul de noapte” (lumina albastră este concepută pentru a ne menține în alertă).

– iluminare slabă: diminuarea luminilor poate ajuta corpul nostru să se odihnească și să doarmă.

– pregătiți-vă cele mai confortabile condiții de dormit: inclusiv temperatura dormitorului, Pijamalele / pijamalele și lenjeria de pat preferată.

– notați toate grijile pe care le aveți („brain dump”): pentru a vă goli mintea de orice griji și preocupări înainte de a merge la culcare.,– du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte (și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi): făcând acest lucru, corpul nostru poate învăța să înțeleagă când este timpul să meargă la culcare.

– practicați meditația mindfulness: pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea înainte de somn (acoperim acest subiect mai detaliat mai târziu în acest articol). Poate doriți să încercați un exercițiu de respirație profundă, o meditație ghidată sau să ascultați o poveste de somn înainte de a dormi.,este important să rețineți că depresia de dimineață vă poate lovi chiar și după un somn minunat, iar în acele zile, oferind unele dintre celelalte sugestii o fotografie poate fi cea mai utilă.

terapia cu lumină sau fototerapia

expunerea la lumină strălucitoare sau naturală poate fi foarte utilă pentru persoanele care suferă de depresie dimineața. Prin simpla deschidere a perdelelor sau jaluzelelor dormitorului, chiar dacă doar o cantitate mică, lumina vă poate ajuta corpul să se trezească și să meargă., De asemenea, este posibil să doriți să ieșiți în natură după ce soarele este sus pentru a vă ajuta corpul să treacă la „modul de zi”.dacă munca sau stilul tău de viață îți cere să pleci și să te întorci acasă în întuneric, este posibil să găsești o cutie luminoasă utilă. O cutie de lumină emite lumină care este concepută pentru a imita lumina naturală a soarelui, care vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit. Poate doriți să stați unul lângă pat pentru a vă ajuta să vă treziți dimineața sau să vă așezați unul pe birou sau în spațiul de lucru.,o cutie de lumină poate fi deosebit de utilă în lunile mai reci (în special pentru persoanele care suferă de tulburări afective sezoniere), prin care numărul de ore de lumină solară este redus. În mod similar, dacă părăsiți casa și ajungeți acasă în întuneric, puteți beneficia în mare măsură de a ieși afară la ora prânzului pentru o lumină solară.este important să ne amintim că atunci când ne simțim deprimați, ne putem simți leneși și ne putem lupta pentru a face lucrurile de care avem nevoie., Este o idee bună să vă permiteți un pic mai mult timp decât în mod normal să vă pregătiți dimineața – chiar și zece minute pot face o diferență uriașă. Ultimul lucru pe care doriți să faceți este să se agraveze sentimentele de depresie de care au să se grăbească prin rutina de dimineață (sau uita ceva important) înainte de au ajuns chiar la ceea ce ai nevoie pentru a realiza peste zi.

încercați o întindere de dimineață sau un exercițiu blând

întinderea este o activitate fantastică de făcut dimineața când vă luptați cu depresia de dimineață., Câteva întinderi blânde odată ce ați sărit din pat pot merge mult pentru a ușura orice rigiditate dimineața și, respirând calm pe tot parcursul, vă pot ajuta să vă liniștiți mintea și să ușurați orice gânduri depresive.dacă sunteți în stare, un exercițiu blând dimineața poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor depresiei dimineții. Ați putea dori să încercați mersul pe jos, ciclismul blând, înotul sau yoga, de exemplu. O eliberare de dimineață a endorfinelor poate fi foarte benefică pentru bolnavii de depresie de dimineață.,

Mindfulness Meditație

meditație Mindfulness, o formă populară de meditație practicate la nivel mondial, se referă la practica de a se concentra mintea (meditație) pe momentul prezent (mindfulness)’. Meditația Mindfulness poate fi un instrument foarte puternic pentru a ne atrage atenția asupra momentului prezent pe măsură ce ne trezim dimineața și ne poate învăța să ne vedem sentimentele de dispoziție scăzută sau tristețe (depresie) doar ca sentimente și că nu definesc cine suntem.,practica zilnică de meditație mindfulness poate fi foarte utilă pentru gestionarea depresiei de dimineață. Pentru mai multe informații și câteva exerciții de început bune pe care le puteți încerca când vă treziți dimineața, consultați articolul nostru „Ghidul începătorilor pentru meditația Mindfulness pentru depresie și anxietate”.când se practică zilnic la trezire, afirmațiile pozitive pot fi un instrument puternic pentru a lupta împotriva depresiei de dimineață. Afirmatii pozitive sunt pozitive declarații vorbite menite să creeze schimbări pozitive în viața noastră., Practicarea afirmatii pozitive, de îndată ce ne trezim ne poate ajuta să devină de alertă, precum și ajuta la oprirea ne la automat simt foarte deprimat primul lucru în dimineața.verificați câteva afirmații pozitive de bază ca punct de plecare pentru depresia de dimineață făcând clic aici.

„Brain Dump” orice sentimente Negative pe care le aveți în fiecare dimineață

păstrarea unui notebook și a unui stilou lângă patul dvs. se poate dovedi foarte utilă în zilele în care gândurile negative și depresive vă inundă mintea în timp ce vă treziți., Încercați să luați câteva minute în astfel de dimineți pentru a sta confortabil și a vă goli mintea de orice gânduri depresive. Poate doriți să le scrieți sau să le desenați pur și simplu pe hârtie. Apoi, închideți notebook-ul și faceți tot posibilul să „lăsați în urmă” acele gânduri și să vă începeți ziua. (Poate doriți să încercați aceeași abordare înainte de culcare, dacă mintea dvs. se luptă cu gândurile depresive).,

mănâncă un mic dejun nutritiv în fiecare zi

când ne trezim dimineața, nivelul nostru de zahăr din sânge poate fi foarte scăzut și sărind peste micul dejun, este posibil să aveți mai multe șanse să vă simțiți obosiți și să nu puteți funcționa corect dimineața.consumul unui mic dejun nutritiv în fiecare zi aduce nivelul glicemiei înapoi până la un nivel în care puteți funcționa mai eficient și ajută la reducerea oboselii asociate cu depresia de dimineață., Faceți tot posibilul pentru a vă îndepărta de alimentele puternic procesate, care sunt adesea bogate în zahăr, deoarece vă puteți simți energic pe termen scurt și apoi „crash” mai târziu, ceea ce poate amplifica orice sentimente de depresie.

gestionarea unei schimbări a anotimpurilor

o schimbare a anotimpurilor, în special de la vară până la toamnă și iarnă, poate exaspera simptomele depresiei dimineții.,hainele cu o noapte înainte, astfel încât puteți obține îmbrăcat rapid

Dacă sunteți o persoană care se luptă mai mult în căldură dimineața cu depresie, ați putea dori să încercați:

• pornirea aerului condiționat sau un ventilator odată ce te-ai trezit
• de a Lua o cabină de duș rece
• Consumul de rece, răcoritoare micul dejun, cum ar fi un nutrient-dens smoothie sau un castron de refrigerate, fructe proaspete cu iaurt, fulgi de ovaz si nuci/semințe

oferindu-una sau mai multe dintre sugestiile de mai sus, nu poate fi mai în măsură să gestioneze sentimentele de depresie în dimineața., Cu toate acestea, în scopul de a recupera pe deplin de depresie, este important pentru a vedea un terapeut profesionist care poate ajuta cu dumneavoastră recupera. Luați legătura cu Brain Wellness Spa pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie pentru a vă recupera de la depresie.