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Ob Sie an einer „Morgendepression“ leiden (gekennzeichnet durch anhaltende intensive Gefühle von Traurigkeit oder schlechte Laune am Morgen, die sich innerhalb weniger Stunden auflösen), oder es gibt Tage, an denen Ihre Depressionssymptome am Morgen am schwierigsten zu bewältigen sind.,

Die Morgenstunden können eine besonders harte Tageszeit sein, wenn Sie Depressionen haben, besonders wenn Sie über Nacht schlecht geschlafen haben. Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, kann sich das Aufwachen und Stehen vor einem Tag voller (selbst der einfachsten) Entscheidungen völlig überwältigend anfühlen, und ein Zurückweichen in den Schlaf kann eine viel wünschenswertere Option sein.

Schlechte Laune oder Depression zu bestimmten Tageszeiten (sehr häufig am Morgen, aber für andere kann am Nachmittag, Abend oder in der Nacht sein) wird als „tägliche Variation der Stimmung“ bezeichnet.,ression ist oft schlimmer in den frühen Stunden des Tages können die folgenden Symptome auftreten:

• haben große Schwierigkeiten aufwachen
• Überschlafen (auch als ‚Hyposomnie’bezeichnet)
• ein erheblicher Mangel an Energie
• ein Gefühl von Schwere
• Gefühl leer oder wie Ihr Leben fehlt Bedeutung
• Gehirnnebel (Unfähigkeit, klar zu denken oder sich richtig erinnern)
• schlechte Konzentration
• erhebliche Probleme beim physischen Aufstehen
• verzögerte körperliche Funktion
• geistige oder körperliche Schwierigkeiten beim Ausführen einfacher Morgenaufgaben e.,g. anziehen, Frühstück zubereiten
• Appetitveränderungen (Unteressen oder Überessen)
• Reizbarkeit, Frustration oder Kurzatmigkeit
• reduziertes Interesse an Aktivitäten, die zuvor große Freude bereiteten, z. B. ein morgendlicher Spaziergang mit dem Hund

Was sind die Hauptursachen für morgendliche Depressionen?,

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für morgendliche Depressionen oder warum eine Person, die gegen Depressionen kämpft, am häufigsten oder kurz nach dem Aufwachen am Morgen schlechte Laune oder intensive Traurigkeit verspürt, einschließlich:

Schlechter Schlaf

Schlechter Schlaf steht für viele Menschen als Hauptursache für morgendliche Depressionen ganz oben auf der Liste. Vielleicht haben Sie Probleme, einzuschlafen, einzuschlafen, oder Sie wachen mehrmals über Nacht auf., Was auch immer die Ursache für Ihren schlechten Schlaf ist, ein Mangel an anständiger Ruhe während der Nacht kann das Gefühl von Depressionen am Morgen stark erhöhen, einschließlich Symptome wie Schwierigkeiten beim Aufwachen, Gehirnnebel und Reizbarkeit.

(Um zu erfahren, wie Sie sich auf eine gute Nachtruhe einstellen können, lesen Sie den Abschnitt „Get A Decent Sleep“ unten).

Gestörter zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf unsere 24-Stunden-innere Körperuhr, die sonst als die natürliche Fähigkeit des Körpers angesehen wird, zu erkennen, wann wir wach sein oder schlafen sollten., Es gibt zwei Hormone, die jeweils eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Tagesrhythmus spielen: Cortisol und Melatonin. Cortisol ist für Wachsamkeit während unseres Tages erforderlich, und Melatonin wird freigesetzt, um nachts Schläfrigkeitsgefühle zu lindern. Der zirkadiane Rhythmus vieler Menschen, die an Depressionen leiden, ist gestört, wodurch der Zeitpunkt der Freisetzung dieser Hormone gestört ist und wir uns morgens besonders schläfrig fühlen können – was zu weiteren Depressionsgefühlen beitragen kann.,

Niedriger Blutzuckerspiegel

Unser Blutzuckerspiegel sinkt über Nacht aufgrund mangelnder Ernährung. Beim Aufwachen benötigen wir Nahrung in Form von Nahrung, um unseren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, um effizient zu funktionieren. Wenn Sie regelmäßig das Frühstück auslassen, fühlen Sie sich noch eher müde, depressiv und können nicht richtig funktionieren.

Unzureichende morgendliche Ernährung

Es ist kein Geheimnis, dass eine ausgewogene Ernährung, die eine Fülle frischer Lebensmittel enthält, uns sehr dabei helfen kann, die Energie zu erhalten, die wir brauchen, um den ganzen Tag über optimal zu arbeiten.,

Morgens, besonders wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, entscheiden wir uns oft für das einfachste Frühstück, das wir in die Hände bekommen können, das meistens verarbeitete Lebensmittel und/oder Zutaten enthält. Verarbeitete Lebensmittel enthalten im Allgemeinen einen viel höheren Zuckergehalt als frische Lebensmittel und geben uns einen kurzfristigen Energieschub, lassen uns jedoch kurz darauf schnell hungrig und ohne Energie (was Depressionssymptome weiter verärgern kann).,

Wenn Sie sich am Vorabend oder am Morgen etwas Zeit nehmen, um ein gesundes, nahrhaftes Frühstück aus Vollwertkost zuzubereiten, können Sie die Energie erhalten, die Sie für den Start in den Tag benötigen.

Sich der Realität stellen zu müssen

Viele Menschen, die mit Depressionen kämpfen, sind sich oft einig, dass Schlaf eine große Flucht vor den Schwierigkeiten der Realität sein kann., Wenn Sie mit Ihrem Lebensstil oder Ihren aktuellen Umständen unglücklich oder unzufrieden sind, kann es sehr beunruhigend sein, einfach für einen anderen Tag aufwachen zu müssen, um sich Ihrer Realität zu stellen und Ihre Depression nach dem Aufwachen nach unten zu drehen.

Sich überfordert oder unsicher über den bevorstehenden neuen Tag zu fühlen

Gefühle schwerer Depressionen können dazu führen, dass wir uns pessimistisch oder verängstigt über den bevorstehenden Tag fühlen, dh das Potenzial, das am Morgen für eine beliebige Anzahl von „Dingen besteht, die im Laufe des Tages schief gehen“, was dann die Depression weiter verstärken kann.,

Wechsel der Jahreszeiten

Ein Wechsel der Jahreszeiten, insbesondere von Sommer bis Winter, kann unsere Stimmung stark beeinflussen (auch für Menschen, die nicht an Depressionen leiden). Das Aufwachen in der Dunkelheit (und vielleicht auch die Rückkehr nach Hause in der Dunkelheit) kann das Gefühl von Depressionen aufgrund mangelnder Exposition gegenüber natürlichem Licht verstärken. In ähnlicher Weise kann das Aufwachen in einem eiskalten (oder heißen) Haus auch die Symptome einer Depression verstärken.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie in Ihrem täglichen Leben implementieren können, um Ihre morgendliche Depression zu bewältigen.,

Dinge, die Sie Tun Können, Um Ihnen Helfen, Verwalten Sie Ihre Morgendliche Depression

Bereiten Sie Ihr Outfit Und Packen Sie Ihre Tasche, in Der Nacht Vor

mit der Wahl, was Sie sind gehen zu tragen auf den nächsten Tag, Sie können entlasten Sie sich von einigen der Entscheidungen, die Sie wird Gesicht in die morgen (wie auch sparen Sie sich die Zeit!). Die gleichen Vorteile gelten für das Verpacken Ihrer Tasche am Abend (z. B. für Schule/Uni, Arbeit, Fitnessstudio usw.). Es ist ideal, um andere morgendliche Entscheidungen anzusprechen, die Sie in der Nacht zuvor überwältigend finden können. Zum Beispiel, was Sie zum Frühstück essen oder zum Mittagessen packen möchten., Sie können sich überraschen – ein wenig Vorbereitung in der Nacht vor kann einen langen Weg kommen am nächsten Morgen gehen.

Notieren Sie Sich Ihre Morgenroutine

Wenn Sie Ihre tägliche Morgenroutine irgendwo griffbereit haben (z. B. neben Ihrem Bett, auf Ihrem Badezimmerspiegel oder Ihrer Küchenbank), kann dies eine große Hilfe an diesen Morgen sein, wobei das Aufstehen aus dem Bett ein Mammutkampf für sich ist. Eine Liste, die Ihre Morgenroutine detailliert beschreibt, kann Ihnen ersparen, über all die Dinge nachzudenken, die Sie nach dem Aufstehen tun müssen, und Sie daran hindern, etwas Wichtiges zu vergessen., Stattdessen kann eine Morgenroutine Ihnen helfen, Ihren Tag zu beginnen, ohne zu viel darüber nachzudenken, was Sie tun müssen.

Haben Sie Etwas Zu Freuen uns auf

Ob es ist etwas, das Sie genießen, sobald Sie aus dem Bett, oder eine Aktivität, die später in den Tag, es kann sehr hilfreich sein, um den Zeitplan in etwas Spaß und freuen Sie sich auf jeden Tag, wenn Sie sind leiden von morgen depression.

Zum Beispiel möchten Sie vielleicht früher als normal aufwachen und eine warme Tasse Tee oder Kaffee genießen, während die Sonne aufgeht, oder Ihren Hund spazieren gehen, bevor Sie zur Schule/Arbeit gehen., (Die Exposition gegenüber natürlichem Licht und frischer Morgenluft kann Ihrem Körper beim Aufwachen helfen.) Vielleicht möchten Sie sich etwas mehr Zeit nehmen, um ein Frühstück zuzubereiten, das Sie lieben, z. B. einen gesunden, nährstoffreichen Smoothie oder Vollkornpfannkuchen mit frischem Obst und Nüssen/Samen.

Sie können es vorziehen, etwas zu planen, das Sie mittags oder später am Tag genießen können, wenn Sie morgens eine Auszeit für sich selbst zu schwierig finden. Zum Beispiel, Treffen mit einem Freund zum Mittag-oder Abendessen, Teilnahme an einem sanften PM Yoga-Kurs oder gemütlich auf der Couch mit einem guten Buch später am Abend.,

Was auch immer es ist, dass Sie genießen, achten Sie darauf, Zeit für sie zu machen, so dass Sie etwas zu freuen uns auf jeden Tag. Auch wenn Sie nur sehr kurze Zeit beiseite legen können, sagen Sie fünf bis zehn Minuten – machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag etwas zu tun, was Sie glücklich macht.

Tagebuch führen

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, nachts zu fallen und einzuschlafen, ist auf Bedenken über Ereignisse zurückzuführen, die am folgenden Tag (oder in der Woche usw.) auftreten.)., Indem Sie ein Tagebuch mit wichtigen Daten, Terminen und Aufgaben führen, die Sie erledigen müssen, können Sie Ihren Geist von Plänen für den folgenden Tag (oder die kommenden Tage) befreien, bevor Sie ins Bett gehen.

Holen Sie sich einen anständigen Schlaf

In erster Linie hilft Ihnen bei der Bewältigung von Morgendepressionen eine gute Nacht Schlaf vor (obwohl sich der Morgen an manchen Tagen auch nach einer soliden Nacht immer noch als schwierig erweisen kann) Schlaf). Dies kann erreicht werden, indem gute „Schlafhygiene“ – Gewohnheiten oder eine regelmäßige Routine, die vor dem Einschlafen befolgt wird, in die Praxis umgesetzt werden.,

Sie können die folgenden Dinge als Teil Ihrer Pre-Sleep-Routine betrachten:

(- Vermeiden Sie Koffein– und Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen: die Ihre Fähigkeit stören, aufstehen und einschlafen)

– Unternehmen Sie eine entspannende Aktivität vor dem Schlafengehen: Wählen Sie eine Aktivität, die Sie zu Hause vor dem Schlafengehen tun können, dass Sie entspannend finden, z. B. eine warme Tasse Pfefferminztee trinken, ein warmes Bad mit ätherischen Ölen nehmen, ein schönes Buch lesen oder einige sanfte Strecken.,

– Aktivieren Sie den „Nachtmodus“ auf Ihren Geräten: Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafen Elektronik wie Smartphone oder Tablet in den „Nachtmodus“ (blaues Licht soll uns wachsam halten).

– Dim beleuchtung: dimmen die lichter können helfen aufforderung unsere körper für rest und schlaf.

– Bereiten Sie Ihre bequemsten Schlafbedingungen vor: einschließlich der Temperatur Ihres Schlafzimmers, Ihrer Schlafanzüge/Nachtwäsche und der bevorzugten Bettwäsche.

– Notieren Sie sich alle Sorgen, die Sie haben (‚Brain Dump‘): um Ihren Geist von Sorgen und Sorgen zu leeren, bevor Sie schlafen gehen.,

– Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett (und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf): Auf diese Weise kann unser Körper lernen zu verstehen, wann es Zeit ist, einzuschlafen.

– Achtsamkeitsmeditation üben: Damit Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen beruhigen können (wir behandeln dieses Thema später in diesem Artikel ausführlicher). Vielleicht möchten Sie eine tiefe Atemübung, eine geführte Meditation ausprobieren oder eine Schlafgeschichte hören, bevor Sie schlafen.,

Es ist wichtig zu bedenken, dass Morgendepressionen Sie auch nach einer großartigen Nacht immer noch treffen können An diesen Tagen kann es am hilfreichsten sein, einige unserer anderen Vorschläge zu machen.

Lichttherapie oder Phototherapie

Die Exposition gegenüber hellem oder natürlichem Licht kann für Patienten mit morgendlicher Depression sehr hilfreich sein. Durch einfaches Öffnen Ihrer Schlafzimmervorhänge oder Jalousien, auch wenn nur eine kleine Menge, kann Licht Ihrem Körper helfen, aufzuwachen und in Gang zu kommen., Vielleicht möchten Sie auch nach Sonnenaufgang in die Natur hinaus, um Ihrem Körper zu helfen, in den „Tagesmodus“ zu wechseln.

Wenn Ihre Arbeit oder Ihr Lebensstil verlangt, dass Sie in der Dunkelheit von zu Hause weggehen und nach Hause zurückkehren, finden Sie möglicherweise einen Leuchtkasten hilfreich. Eine Lichtbox strahlt Licht aus, das natürliches Sonnenlicht nachahmt und dabei helfen kann, Ihre Stimmung zu heben. Vielleicht möchten Sie eins neben Ihrem Bett sitzen, um morgens aufzuwachen, oder eins auf Ihren Schreibtisch oder in Ihren Arbeitsbereich stellen.,

Ein Leuchtkasten kann in den kühleren Monaten besonders hilfreich sein (besonders bei saisonalen affektiven Störungen), wodurch die Anzahl der Sonnenstunden reduziert wird. Wenn Sie das Haus verlassen und im Dunkeln nach Hause kommen, können Sie auch weitgehend davon profitieren, zur Mittagszeit für etwas Sonnenlicht nach draußen zu kommen.

Gönnen Sie sich ausreichend Zeit, um sich morgens fertig zu machen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir uns bei Depressionen träge fühlen und Schwierigkeiten haben,die Dinge zu erledigen, die wir brauchen., Es ist eine gute Idee, sich morgens etwas mehr Zeit als normal zu gönnen, um sich fertig zu machen – selbst zehn Minuten können einen großen Unterschied machen. Das letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihre Gefühle der Depression zu verschlimmern, indem Sie durch Ihre Morgenroutine eilen (oder etwas Wichtiges vergessen), bevor Sie überhaupt zu dem gekommen sind, was Sie über Ihren Tag erreichen müssen.

Versuchen Sie eine morgendliche Dehnung oder sanfte Übung

Stretching ist eine fantastische Aktivität am Morgen, wenn Sie mit Morgendepression zu kämpfen haben., Ein paar sanfte Strecken, sobald Sie aus dem Bett gesprungen sind, können einen langen Weg zurücklegen, um Morgensteifheit zu lindern, und indem Sie ruhig atmen, können Sie Ihren Geist beruhigen und depressive Gedanken lindern.

Wenn Sie es schaffen, kann eine sanfte Bewegung am Morgen auch dazu beitragen, die Symptome einer Morgendepression zu lindern. Sie können zum Beispiel Wandern, sanftes Radfahren, Schwimmen oder Yoga ausprobieren. Eine morgendliche Freisetzung von Endorphinen kann für morgendliche Depressionskranke sehr vorteilhaft sein.,

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation, eine beliebte Form der Meditation, die weltweit praktiziert wird, bezieht sich auf „die Praxis, den Geist (Meditation) auf den gegenwärtigen Moment (Achtsamkeit) zu konzentrieren“. Achtsamkeitsmeditation kann ein sehr mächtiges Werkzeug sein, um unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, wenn wir morgens aufwachen, und kann uns lehren, unsere Gefühle von schlechter Laune oder Traurigkeit (Depression) nur als Gefühle zu betrachten Sie definieren nicht, wer wir sind.,

Die tägliche Achtsamkeitsmeditationspraxis kann sehr hilfreich sein, um mit Morgendepressionen umzugehen. Weitere Informationen und einige gute Anfangsübungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie morgens aufwachen, finden Sie in unserem Artikel „Leitfaden für Anfänger zur Achtsamkeitsmeditation bei Depressionen und Angstzuständen“.

Positive Affirmationen

Wenn Sie täglich nach dem Aufwachen praktiziert werden, können positive Affirmationen ein wirksames Instrument sein, um Ihre Morgendepression zu bekämpfen. Positive Affirmationen sind positive gesprochene Aussagen, die positive Veränderungen in unserem Leben bewirken sollen., Das Üben positiver Affirmationen, sobald wir aufwachen, kann uns helfen, wachsam zu werden und uns daran zu hindern, uns morgens automatisch sehr deprimiert zu fühlen.

Schauen Sie sich einige grundlegende positive Affirmationen als Ausgangspunkt für Ihre morgendliche Depression an, indem Sie hier klicken.

‚Brain Dump‘ Alle Negativen Gefühle, die Sie Haben Jeden Morgen

Halten Sie ein Notizbuch und Stift neben Ihr Bett beweisen kann wirklich praktisch an Tagen, an denen negative, depressive Gedanken überschwemmen Ihren Kopf, als Sie wach sind., Versuchen Sie, sich an solchen Morgen ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um bequem zu sitzen und Ihren Geist von depressiven Gedanken zu befreien. Vielleicht möchten Sie sie aufschreiben oder einfach auf Papier zeichnen. Schließen Sie dann Ihr Notizbuch und tun Sie Ihr Bestes, um diese Gedanken“ zurückzulassen “ und Ihren Tag zu beginnen. (Möglicherweise möchten Sie den gleichen Ansatz vor dem Schlafengehen ausprobieren, wenn Ihr Geist gegen depressive Gedanken kämpft.),

Essen Sie jeden Tag ein nahrhaftes Frühstück

Wenn wir morgens aufwachen, kann unser Blutzuckerspiegel sehr niedrig sein und wenn Sie das Frühstück auslassen, fühlen Sie sich möglicherweise eher müde und können am Morgen nicht richtig funktionieren.

Wenn Sie jeden Tag ein nahrhaftes Vollwertfrühstück zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel wieder auf ein Niveau, auf dem Sie effizienter arbeiten können, und hilft, Müdigkeit im Zusammenhang mit Morgendepressionen zu reduzieren., Tun Sie Ihr Bestes, um sich von stark verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten, die häufig reich an Zucker sind, da Sie sich kurzfristig möglicherweise energisch fühlen und später „abstürzen“, was Depressionsgefühle verstärken kann.

Verwalten eines Saisonwechsels

Ein Wechsel der Jahreszeiten, insbesondere von Sommer bis Herbst und Winter, kann Morgendepressionssymptome verärgern.,ihre Kleidung in der Nacht zuvor, damit Sie sich schnell anziehen können

Wenn Sie jemand sind, der in der Hitze mit morgendlichen Depressionen mehr zu kämpfen hat, möchten Sie vielleicht Folgendes versuchen:

• Klimaanlage oder Ventilator einschalten sobald Sie aufgewacht sind
• Eine kühle Dusche nehmen
• Ein kühles, erfrischendes Frühstück wie einen nährstoffreichen Smoothie oder eine Schüssel mit gekühltem, frischem Obst mit Joghurt, Müsli und Nüssen/Samen

Wenn Sie einen oder mehrere der oben genannten Vorschläge ausprobieren, können Sie Depressionsgefühle am Morgen besser bewältigen., Um sich jedoch vollständig von Ihrer Depression zu erholen, ist es wichtig, einen professionellen Therapeuten aufzusuchen, der Sie bei Ihrer Genesung unterstützen kann. Nehmen Sie Kontakt mit Brain Wellness Spa auf, um die Hilfe zu erhalten, die Sie benötigen, um sich von Depressionen zu erholen.