あなたが”朝のうつ病”（数時間以内に消散する悲しみの継続的な激しい感情や朝に感じられる低い気分によって特徴付けられる）に苦しんでいるかどうか、またはうつ病の症状が朝に管理するのが最も困難な日があるかどうか、起床時にうつ病を感じることは、あなたの一日を始めるための良い方法ではありません。,
朝は、あなたがうつ病を持っているとき、特にあなたが一晩poorly分眠った場合、一日の特に厳しい時間になることができます。 うつ病に苦しんでいるとき、目を覚まして（最も単純な）決定でいっぱいの日に直面すると、完全に圧倒的に感じることができ、眠りに戻ることははるかに望ましい選択肢かもしれません。
低気分またはうつ病は、一日の特定の時間に感じた（非常に一般的に午前中に経験したが、他の人のために午後、夕方または夜にあってもよい）と呼ばれています”気分の日変化。,p>
- 目を覚ますのが非常に難しい
- 過睡眠（そうでなければ”不眠症”と呼ばれる）
- エネルギーの重大な欠如
- 重さの感覚
- 空を感じるか、あなたの人生が意味を欠いている
- 脳の霧（はっきりと考えるか、正しく覚えることができない）
- 集中力が悪い
- かなりのトラブル物理的にベッドから出る
- 遅延物理的な機能
- 精神的または物理的な難しさ簡単な朝のタスクを完了するe.,例えば、犬と一緒に朝の散歩
朝のうつ病の主な原因は何ですか？,
朝のうつ病の原因の広い数がありますか、うつ病と戦っている人が朝の目覚めの時または直後に低い気分や激しい悲しみを感じる理由は、
睡眠不足
睡眠不足は、朝のうつ病の主な原因として多くの人々のリストに高く座っています。 かお困りではありませく睡眠、眠りにも大きに数回。, あなたの睡眠不足の原因が何であれ、夜を通してまともな休息の欠如は、起床困難、脳の霧、過敏性などの症状を含む、午前中のうつ病の感情を大幅に高めることができます。
（あなたは良い夜の睡眠のために自分自身を設定することができます方法を学ぶために、以下の”まともな睡眠を得る”セクションを参照してください）。
混乱した概日リズム
概日リズムは、私たちの24時間の体内時計を指し、そうでなければ、私たちが目を覚ましたり眠ったりする必要があるときを識別するための身体の自然な能力と見なされます。, コルチゾールとメラトニン：それぞれが私たちの概日リズムを調節する上で非常に重要な役割を果たす二つのホルモンがあります。 コルチゾールは私達の日を通して覚醒に要求され、夜にsleepinessの感じを助けるためにmelatoninは解放されます。 うつ病に苦しんでいる多くの個人の概日リズムは、これらのホルモンの放出のタイミングが妨げられ、午前中に特に眠く感じることがあります。,
低血糖レベル
私たちの血糖値は、食事の不足のために一晩ドロップします。 目を覚ますと、私たちは効率的に機能するために血糖値を上げるために食物の形で栄養を必要とします。 あなたが定期的に朝食をスキップすると、疲れ、落ち込み、適切に機能できないと感じる可能性がさらに高くなります。
不十分な朝の栄養
豊富な生鮮食品を含むバランスの取れた食事を消費することによって、私たちが一日を通して最高の状態で動作するために必要なエネルギーを得るのを大いに助けることができることは秘密ではありません。,
午前中は、特にうつ病に苦しんでいる場合、私たちはしばしば加工食品および/または成分を含まないことが多い私たちの手を得ることができる最 加工食品は一般に、生鮮食品よりもはるかに高いレベルの砂糖を含み、短期間のエネルギーブーストを与える傾向がありますが、すぐに空腹でエネルギーがなくなります（うつ病の症状をさらに怒らせることができます）。,
代わりに、全体の食品からなる健康的で栄養価の高い朝食を準備するために、前日または午前中にいくつかの時間を取ることは、あなたがあなたの日を始めるために必要なエネルギーを与えるのを助けることができます。
現実に直面すること
うつ病と戦っている多くの人々は、睡眠が現実の困難からの大きな脱出であることに同意することが, あなたのライフスタイルや現在の状況に不満や不満を抱いている場合は、単に別の日のためにあなたの現実に直面する目を覚ますことは非常に
圧倒されるか、または新しい日について不確かな感じ
厳しい不況の感じは私達を悲観的に感じるために導くことができるまたは前に日についておびえているすなわち”間違って行くべき事”のあらゆる数のための朝にある潜在性はそれから更に不況を高めることができる日のコースにわたって恐れることができる。,
季節の変化
季節の変化は、特に夏から冬にかけて、私たちの気分に大きな影響を与える可能性があります（うつ病に苦しんでいない人でも）。 暗闇の中で目を覚ます（そしておそらく暗闇の中で家に帰る）は、自然光にさらされていないため、うつ病の感情を高めることができます。 同様に、凍結冷たい（またはホット）家に目を覚ますこともうつ病の症状を増加させることができます。
幸いにも、あなたの朝のうつ病を管理するためにあなたの日常生活の中で実装を開始することができます物事の範囲があります。,
あなたの朝のうつ病を管理するためにできること
あなたの服を準備し、前の夜にあなたの袋を詰める
あなたが次の日に着ようとしているものを選ぶことによって、あなたは午前中に直面しなければならない決定のいくつかの自分自身を和らげることができます（だけでなく、自分自身にいくつかの時間を節約することができます！). 同じ利点は夕方のあなたの袋を詰めることに適用する(例えば学校/uni、仕事、体育館、等のために)。 るのが理想的であるが、住所その他の朝の決定までの圧倒的な夜です。 たとえば、朝食や昼食のためのパックのために食べたいもの。, まである自分に少しの準備に前泊での来ます。
あなたの朝のルーチンを書き留めます
あなたの毎日の朝のルーチンをどこかに便利な（例えば、あなたのベッドの横に、あなたのバスルームの鏡やキッチンベンチの上に）持つことは、ベッドから出ること自体が巨大な闘争であることにより、それらの朝に大きな助けになることができます。 あなたの朝のルーチンを詳述するリストはあなたが起きた後する必要があるすべての事について考えなければならない救うことができ、重要な何か, 代わりに、朝日常的な支援できますか一日の始まりないものといえば、その通りだ。
楽しみにしている何かを持っている
それはあなたがベッドの外にいたら、あなたが楽しむものだかどうか,または一日の後半に活動,それはあなたが朝のうつ病に苦しんでいるとき、あなたが毎日楽しみにすることができます楽しみに何かでスケジュールすることは本当に役立ちます.
たとえば、通常よりも早く目を覚まし、太陽が昇っている間に暖かい紅茶やコーヒーを楽しんだり、学校/仕事に向かう前に犬を散歩させたりすること, （自然光と新鮮な朝の空気への暴露は、あなたの体が目を覚ますのを助けることができます）。 おそらく、あなたが愛する朝食を準備するために少し余分な時間を取ることをお勧めします,新鮮なフルーツやナッツ/種子と健康的な栄養密度の高いスムージーやwholefoodパンケーキなど.
あなたはあまりにも困難な自分のために午前中に時間を取って見つける場合は、昼食時に楽しむために何かでスケジュールすることを好むかもしれません。 例えば、昼食または夕食のための友人と会うか、穏やかなPMのヨガのクラスに出席するか、または夕方によい本が付いているソファで居心地のよい得,
それはあなたが楽しむことであるものは何でも、あなたが毎日を楽しみにして何かを持っているので、それのための時間を作るようにして あなたは時間の唯一の非常に短い量を脇に置くことができたとしても、五から十分言う–あなたが幸せに感じさせる毎日何かをする習慣を作ります。
日記をつける
人々が夜に眠りにつくのが難しい主な理由の一つは、次の日（または週など）に来るイベントに対する懸念によるものです。)., あなたが完了する必要がある重要な日付、予定やタスクの日記を維持することによって、あなたはベッドに向かう前に、次の日（または来る日）のための
まともな睡眠を得る
あなたが朝のうつ病を管理するのを助ける上で何よりもまず第一に、前に睡眠の良い夜を得ている（いくつかの日は、朝はまだ これは、良い”睡眠衛生”–習慣や寝る前に続く定期的なルーチンを実践することによって達成することができます。,
あなたの前睡眠ルーチンの一部として次の事を考慮したい場合もある:
(-ベッドに向かう前にカフェイン及びアルコール消費を避けなさい:に得、眠っているとどまるあなたの機能を破壊する)
-ベッドの前に穏かな活動を引き受けなさい:あなたが緩むことを見つけるベッドの前に家ですることができる活動を選びなさい:ペパーミントの茶の暖かいコップを飲むか、精油が付いている暖かい浴室を取るか、素晴らしい本を読むか、またはある穏やかな伸張をすること。,
–お使いのデバイス上で”ナイトモード”を有効にする：少なくとも一時間前に眠って、そのような”ナイトモード”にスマートフォンやタブレットなどの電子機器を回-薄暗い照明：ライトを調光すると、私たちの体に休息と睡眠を促すのに役立ちます。
–あなたの最も快適な睡眠条件を準備します：あなたの寝室の温度、あなたのパジャマ/寝間着と好ましいベッドリネンを含みます。
–あなたが持っている心配を書き留めてください（”脳のダンプ”）：寝る前に心配や懸念のあなたの心を空にします。,
–毎晩同じ時間に寝る（そして毎日同じ時間に目を覚ます）：そうすることによって、私たちの体はいつ寝るかを理解することを学ぶことができます。
–練習マインドフルネス瞑想：あなたが眠る前にあなたの心を落ち着かせるために（私たちは、この記事の後半で、より詳細にこのトピックをカバー）。 あなたは深い呼吸運動、ガイド付き瞑想を試したり、眠る前に睡眠の話を聞いたりすることができます。,
朝のうつ病は、素晴らしい夜の睡眠の後でもあなたを襲うことがあり、その日には、他の提案のいくつかを与えることが最も役に立つかもしれないことを覚えておくことが重要です。
光線療法または光線療法
明るいまたは自然光への暴露は、朝のうつ病の患者にとって非常に役立ちます。 で開ベッドルームカーテンやブラインドの場合でも、少なく、光できる支援体を目覚めやけて見えるので便利です。, また、太陽が上がった後に自然の中で外に出て、体を”デイモード”に切り替えるのを助けたいかもしれません。
あなたの仕事やライフスタイルから出て、暗闇の中で家に帰るためにあなたを要求する場合は、ライトボックスが役立つかもしれません。 ライトボックスは、あなたの気分を高めるのに役立つ自然光を模倣するように設計された光を放出します。 朝起きるのを助けるためにあなたのベッドによって一つに坐るか、またはあなたの机またはあなたのワークスペースでぽんと鳴らす,
ライトボックスは、日光の時間数が減少することにより、より涼しい月（特に季節性情動障害の患者のために）に特に有用であり得る。 同様に、家を出て暗闇の中で家に帰ると、日光のために昼食時に外に出ることから大きく利益を得ることができます。
自分で午前中に準備をするのに十分な時間を許可します
私たちが落ち込んでいるとき、私たちは鈍く感じ、必要なことをやり遂げるのに苦労することができることを覚えておくことが重要です。, それは自分自身に午前中に準備をするために通常よりも少し時間を許可することをお勧めします–でも十分大きな違いを生むことができます。 あなたがしたい最後のことは、あなたの一日を達成するために必要なものに到着する前に、あなたの朝のルーチンを急いで（または重要な何かを忘れて）
朝のストレッチまたは穏やかな運動を試してみてください
ストレッチは、朝のうつ病に苦しんでいる朝に行う素晴らしい活動です。, あなたがベッドから飛び降りたら、いくつかの穏やかなストレッチは、朝のこわばりを和らげるために長い道のりを歩むことができ、静かに呼吸することによって、あなたの心を落ち着かせ、うつ病
あなたがそれをしている場合は、午前中にいくつかの穏やかな運動はまた、朝のうつ病の症状を和らげるのに役立つことができます。 例えば、歩く、穏やかなサイクリング、水泳やヨガを試してみたいかもしれません。 エンドルフィンの朝のリリースは、朝のうつ病患者のために非常に有益であり得る。,
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、世界中で実践されている一般的な瞑想であり、”現在の瞬間（マインドフルネス）に心（瞑想）を集中させる実践”を指します。 マインドフルネス瞑想は、午前中に目を覚ますときに現在の瞬間に注意を向けるための非常に強力なツールになり、気分や悲しみ（うつ病）の感情を感情,
毎日のマインドフルネス瞑想の練習は、朝のうつ病を管理するのに非常に役立ちます。 あなたが朝起きたときに試すことができるより多くの情報といくつかの良い開始演習については、私たちの記事”うつ病と不安のためのマインドフ
肯定的な確約
起床時に毎日練習すると、肯定的な確約はあなたの朝のうつ病と戦うための強力なツールになることができます。 肯定的な断言は私達の生命に肯定的な変更を作成するように設計されている肯定的な話されていた声明であ, 私たちが目を覚ますとすぐに肯定的な確約を練習することは、私たちが警告になるのを助けるだけでなく、午前中に最初に非常に落ち込んでいる
ここをクリックして、あなたの朝のうつ病の出発点としていくつかの基本的な肯定的な確約をチェックしてください。
‘脳ダンプ’あなたが毎朝持っている否定的な感情
あなたのベッドの隣にノートブックとペンを保つことは、あなたが目を覚ますときに負の、うつ, 快適に座って、任意のうつ病の思考のあなたの心を空にするような朝に数分を取ってみてください。 あなたはそれらを書き留めたり、単に紙に描いたりすることができます。 それから、あなたのノートを閉め、それらの思考を”残し、あなたの日を始めるために全力を尽くしなさい。 （あなたの心がうつ病の思考と戦っている場合は、寝る前に同じアプローチを試してみることをお勧めします）。,
毎日栄養のある朝食を食べる
朝起きると血糖値が非常に低くなり、朝食をスキップすることによって、疲れて朝に正しく機能できなくなる可能性が高くなる可能性があります。
栄養価の高い全食品朝食を毎日食べると、血糖値がより効率的に機能し、朝のうつ病に関連する疲労を軽減するのに役立つレベルに戻ります。, あなたは短期的にはエネルギッシュに感じるかもしれないし、後でうつ病の感情を増幅することができます”クラッシュ”、として、多くの場合、砂糖が高い重く加工された食品の明確な操縦するために最善を尽くします。
季節の変化を管理する
季節の変化は、特に夏から秋と冬にかけて、朝のうつ病の症状を怒らせることができます。,あなたはすぐに服を着ることができますので、前の夜のあなたの服
あなたは朝のうつ病と暑さの中でより多くのように苦労している人であれば、あなたは試してみたいかもしれません。
- あなたが目を覚ましたら、エアコンやファンをオンにする
- クールなシャワーを浴びる
- 冷たい、新鮮なフルーツの栄養密度の高いスムージーやヨーグルト、グラノーラとナッツ/種子と冷やした朝食を食べる
上記の提案の一つ以上にショットを与えることにより、あなたは午前中にうつ病の感情を管理することができるかもしれません。, しかし、あなたのうつ病から完全に回復するためには、あなたの回復を助けることができるプロのセラピストを見ることが重要です。 あなたがうつ病から回復するために必要な助けを得るために脳ウェルネススパと連絡を取る。
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