Brain Wellness Spa Blog (Svenska)

om du lider av ”morning depression” (kännetecknas av pågående intensiva känslor av sorg eller låg humör kände på morgonen som försvinner inom några timmar), eller om det finns dagar när dina symtom på depression är svårast att hantera på morgonen, känsla deprimerad vid uppvaknandet är inte ett trevligt sätt att börja dagen.,

morgnarna kan vara en särskilt tuff tid på dagen när du har depression, speciellt om du sov dåligt över natten. När kämpar med depression, vakna upp och inför en dag full av (även de enklaste) beslut kan känna sig helt överväldigande, och drivande tillbaka till sömn kan vara ett mycket mer önskvärt alternativ.

lågt humör eller depression kände vid vissa tider på dagen (mycket vanligt förekommande på morgonen, men för andra kan vara på eftermiddagen, kvällen eller på natten) kallas ” dygnsvariation av humör.,ression är ofta värre under de tidigare timmarna av dagen kan uppleva följande symtom:

• har stora svårigheter att vakna upp
• över-sova (annars kallad ”hyposomnia”)
• en betydande brist på energi
• en känsla av tyngd
• känner sig tom eller som ditt liv saknar mening
• hjärndimma (oförmåga att tänka klart eller komma ihåg korrekt)
• dålig koncentration
• li>betydande problem fysiskt komma ur sängen
• fördröjd fysisk funktion
• mental eller fysisk svårighet att slutföra enkla morgonuppgifter e.,g. att klä på sig, förbereda frukost
• aptitförändringar (under-ätande eller över-ätande)
• känner sig irriterad, frustrerad eller korthärdad
• minskat intresse för aktiviteter som tidigare medfört stort nöje, t. ex. en morgonpromenad med hunden

vilka är de främsta orsakerna till Morgondepression?,

det finns ett stort antal orsaker till morgondepression eller varför en person som kämpar depression känner sitt låga humör eller intensiv sorg är vanligast på eller strax efter att ha vaknat på morgonen, inklusive:

dålig sömn

dålig sömn sitter högt på listan för många människor som en viktig orsak till morgondepression. Kanske har du problem med att sova, sova, eller kanske vaknar du flera gånger över natten., Oavsett orsaken till din dåliga sömn kan en brist på anständig vila hela natten kraftigt öka känslor av depression på morgonen, inklusive symtom som svårigheter att vakna, hjärndimma och irritabilitet.

(för att lära dig hur du kan ställa in dig själv för en god natts sömn, se avsnittet ”få en anständig sömn” nedan).

störd dygnsrytm

dygnsrytm hänvisar till vår 24-timmars inre kropp klocka, annars ses som kroppens naturliga förmåga att identifiera när vi ska vara vaken eller sover., Det finns två hormoner som var och en spelar en mycket viktig roll för att reglera vår cirkadiska rytm: kortisol och melatonin. Kortisol krävs för vakenhet under hela vår dag, och melatonin släpps för att hjälpa känslor av sömnighet på natten. Den cirkadiska rytmen hos många individer som lider av depression störs, varigenom tidpunkten för frisättningen av dessa hormoner störs och kan få oss att känna oss särskilt sömniga på morgonen – vilket kan bidra till ytterligare känslor av depression.,

låga blodsockernivåer

våra blodsockernivåer sjunker över natten på grund av brist på ätande. Vid uppvaknandet kräver vi näring i form av mat för att höja våra blodsockernivåer för att fungera effektivt. Om du regelbundet hoppar över frukost, är du ännu mer benägna att känna dig trött, deprimerad och oförmögen att fungera korrekt.

otillräcklig Morgonnäring

det är ingen hemlighet att genom att konsumera en balanserad kost som innehåller ett överflöd av färsk mat kan vi i hög grad hjälpa oss att få den energi vi behöver för att fungera bäst under hela dagen.,

på morgonen, särskilt om du kämpar med depression, väljer vi ofta den enklaste frukosten vi kan få tag på, som oftare än inte innehåller bearbetade livsmedel och / eller ingredienser. Bearbetade livsmedel innehåller i allmänhet mycket högre nivåer av socker än färska livsmedel och tenderar att ge oss en kortsiktig energiökning, men snabbt lämna oss hungriga och utan energi strax efter (vilket kan ytterligare exasperate depressionssymptom).,

istället tar lite tid antingen natten före eller på morgonen för att förbereda en hälsosam, näringsrik frukost bestående av hela livsmedel kan hjälpa dig att ge dig den energi du behöver för att få din dag igång.

måste möta verkligheten

många människor kämpar depression är ofta överens om att sömn kan vara en stor flykt från svårigheterna i verkligheten., Om du är olycklig eller missnöjd med din livsstil eller nuvarande omständigheter, helt enkelt vakna för att möta din verklighet för en annan dag kan vara mycket oroande och orsaka din depression att spiral nedåt efter att du vaknar.

känsla överväldigad eller osäker om den nya dagen framåt

känslor av svår depression kan leda oss att känna pessimistisk eller rädd om dagen framåt, dvs den potential som finns på morgonen för ett antal ”saker att gå fel” under dagen, vilket sedan kan ytterligare öka depression.,

förändring av årstider

en förändring av årstider, särskilt från sommar till vinter, kan i stor utsträckning påverka vårt humör (även för personer som inte lider av depression). Att vakna upp i mörkret (och kanske också återvända hem i mörkret) kan öka känslor av depression på grund av brist på exponering för naturligt ljus. På samma sätt kan vakna upp till ett frysande kallt (eller varmt) hus också öka symtomen på depression.

lyckligtvis finns det en rad saker du kan börja implementera i ditt dagliga liv för att hjälpa dig att hantera din morgondepression.,

saker du kan göra för att hjälpa dig att hantera din Morgondepression

Förbered din Outfit och packa din väska natten innan

genom att välja vad du ska bära nästa dag, kan du befria dig från några av de beslut du ska möta på morgonen(samt spara dig själv lite tid!). Samma fördelar gäller för att packa din väska på kvällen (t.ex. för skola/uni, arbete, gym, etc). Det är idealiskt att ta itu med andra morgonbeslut som du kan hitta överväldigande kvällen innan. Till exempel, vad du vill äta till frukost eller packa till lunch., Du kan överraska dig själv-lite förberedelse kvällen innan kan gå långt kommer nästa morgon.

skriv ner din morgonrutin

att ha din dagliga morgonrutin någonstans praktisk (t.ex. bredvid din säng, på din badrumsspegel eller köksbänk) kan vara en stor hjälp på de morgnarna där det är en mammut kamp i sig. En lista med uppgifter om din morgonrutin kan spara dig att behöva tänka på alla de saker du behöver göra när du får upp och kan hindra dig från att glömma något viktigt., Istället kan en morgonrutin hjälpa dig att gå vidare med att starta din dag utan att ge vad du behöver göra för mycket tanke.

har något att se fram emot

om det är något du gillar när du är ur sängen, eller en aktivitet senare på dagen, kan det vara riktigt bra att schemalägga i något roligt du kan se fram emot varje dag när du lider av morgon depression.

Du kanske vill vakna tidigare än normalt och njuta av en varm kopp te eller kaffe medan solen går upp eller ta din hund en promenad innan du går till skolan/arbetet., (Exponering för naturligt ljus och frisk morgonluft kan hjälpa din kropp att vakna). Kanske kan du ta lite extra tid att förbereda en frukost du älskar, till exempel en hälsosam näringsrik smoothie eller fullkornspannkakor med färsk frukt och nötter/frön.

Du kanske föredrar att schemalägga något att njuta av vid lunchtid eller senare på din dag om du upptäcker att du tar tid på morgonen för dig själv för svårt. Till exempel, träffa en vän till lunch eller middag, delta i en mild PM yoga klass eller få mysigt på soffan med en bra bok senare på kvällen.,

vad det än är som du gillar, se till att göra tid för det så att du har något att se fram emot varje dag. Även om du kan lägga undan bara en mycket kort tid, säger fem till tio minuter – gör en vana att göra något varje dag som gör att du känner dig lycklig.

Håll en dagbok

en av de främsta anledningarna till att människor har svårt att falla till och sova på natten beror på oro över händelser som kommer följande dag (eller vecka etc.)., Genom att hålla en dagbok med viktiga datum, möten och uppgifter du behöver för att slutföra, kan du frigöra ditt sinne planer för följande dag (eller kommande dagar) innan du går till sängs.

få en anständig sömn

först och främst för att hjälpa dig att hantera morgon depression är att få en god natts sömn före (även om vissa dagar på morgonen kan fortfarande vara svårt även efter en fast natts sömn). Detta kan uppnås genom att sätta i praktiken god ”sömnhygien” – vanor eller en vanlig rutin som följs innan du somnar.,

Du kanske vill överväga följande saker som en del av din sömnrutin:

(- undvik koffein och alkoholkonsumtion innan du går och lägger dig: som stör din förmåga att komma till och sova)

– Gör en avkopplande aktivitet före sängen: välj en aktivitet du kan göra hemma före sängen som du hittar avkopplande, t.ex. dricka en varm kopp pepparmintte, ta ett varmt bad med eteriska oljor, läsa en fin bok eller göra några mjuka sträckor.,

– aktivera ”nattläge” på dina enheter: minst en timme innan du sover, vrid all elektronik som en smartphone eller surfplatta till ”nattläge” (blått ljus är utformat för att hålla oss alert).

– Dim belysning: ljusreglering lamporna kan hjälpa till att uppmana vår kropp för vila och sömn.

– Förbered dina mest bekväma sovförhållanden: inklusive temperaturen i ditt sovrum, dina pyjamas/sovkläder och föredragna sängkläder.

– skriv ner eventuella bekymmer du har (”brain dump”): att tömma ditt sinne på några bekymmer och bekymmer innan du lägger dig.,

– gå och lägg dig samtidigt varje natt (och vakna samtidigt varje dag): genom att göra det kan vår kropp lära sig att förstå när det är dags att gå och lägga sig.

– öva mindfulness meditation: för att hjälpa dig att lugna ditt sinne före sömnen (vi täcker detta ämne mer detaljerat senare i den här artikeln). Du kanske vill prova en djup andningsövning, en guidad meditation eller lyssna på en sömnhistoria innan du sover.,

det är viktigt att komma ihåg att morgondepression fortfarande kan slå dig även efter en bra natts sömn, och på den tiden kan det vara till stor hjälp att ge några av våra andra förslag ett skott.

ljusterapi eller fototerapi

exponering för starkt eller naturligt ljus kan vara till stor hjälp för drabbade av morgondepression. Genom att helt enkelt öppna ditt sovrum gardiner eller persienner, även om bara en liten mängd, ljus kan hjälpa din kropp att vakna upp och komma igång., Du kanske också vill komma ut i naturen efter att solen är upp för att hjälpa din kropp att byta till ”dagsläge”.

om ditt arbete eller livsstil kräver att du lämnar och återvänder hem i mörkret, kan du hitta en ljuslåda till hjälp. En ljuslåda avger ljus som är utformad för att efterlikna naturligt solljus, vilket kan bidra till att höja ditt humör. Du kanske vill sitta en vid din säng för att hjälpa dig att vakna på morgonen, eller pop en på skrivbordet eller i din arbetsyta.,

en ljuslåda kan vara särskilt användbar under de kallare månaderna (särskilt för personer med säsongsbetingad affektiv störning) där antalet timmar av solljus minskar. På samma sätt, om du lämnar huset och kommer hem i mörkret, kan du i stor utsträckning dra nytta av att komma ut vid lunchtid för lite solljus.

Tillåt dig själv tillräcklig tid att göra dig redo på morgonen

det är viktigt att komma ihåg att när vi känner oss deprimerade kan vi känna oss tröga och kämpa för att få gjort de saker vi behöver., Det är en bra idé att tillåta dig lite mer tid än normalt att göra dig redo på morgonen-även tio minuter kan göra stor skillnad. Det sista du vill göra är att förvärra dina känslor av depression genom att behöva rusa genom din morgon rutin (eller glömma något viktigt) innan du ens har kommit fram till vad du behöver för att åstadkomma under din dag.

prova en Morgonsträcka eller mild träning

Stretching är en fantastisk aktivitet att göra på morgonen när du kämpar med morgondepression., Några mjuka sträckor när du har hoppat ur sängen kan gå långt för att lindra någon morgonstyvhet, och genom att andas lugnt hela, kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och lindra eventuella depressiva tankar.

om du är upp till det, kan lite mild träning på morgonen också hjälpa till att lindra symtom på morgondepression. Du kanske vill prova att gå, mild cykling, simning eller yoga, till exempel. En morgonfrisättning av endorfiner kan vara mycket fördelaktigt för morgondepression drabbade.,

Mindfulness Meditation

mindfulness meditation, en populär form av meditation som praktiseras över hela världen, hänvisar till ” övningen av att fokusera sinnet (meditation) på nuvarande ögonblick (mindfulness)”. Mindfulness meditation kan vara ett mycket kraftfullt verktyg för att uppmärksamma det nuvarande ögonblicket när vi vaknar på morgonen och kan lära oss att se våra känslor av lågt humör eller sorg (depression) som bara känslor och att de inte definierar vem vi är.,

daglig mindfulness meditationspraxis kan vara till stor hjälp för att hantera morgondepression. För mer information och några bra startövningar kan du prova när du vaknar på morgonen, kolla in vår artikel ”nybörjare Guide till Mindfulness Meditation för Depression och ångest”.

positiva affirmationer

När praktiseras dagligen vid uppvaknandet, positiva affirmationer kan vara ett kraftfullt verktyg för att bekämpa din morgon depression. Positiva affirmationer är positiva talade uttalanden utformade för att skapa positiva förändringar i våra liv., Öva positiva affirmationer så snart vi vaknar kan hjälpa oss att bli alert samt hjälpa till att stoppa oss från att automatiskt känna sig mycket deprimerad första på morgonen.

kolla in några grundläggande positiva affirmationer som utgångspunkt för din morgondepression genom att klicka här.

’Brain Dump’ eventuella negativa känslor du har varje morgon

att hålla en anteckningsbok och penna bredvid din säng kan visa sig vara väldigt praktisk på dagar där negativa, depressiva tankar översvämmer ditt sinne när du vaknar., Försök ta några minuter på sådana morgnar att sitta bekvämt och tömma ditt sinne på några depressiva tankar. Du kanske vill skriva ner dem, eller rita dem helt enkelt på papper. Stäng sedan din anteckningsbok och gör ditt bästa för att ”lämna bakom” dessa tankar och börja din dag. (Du kanske vill prova samma tillvägagångssätt före sängen, om ditt sinne kämpar depressiva tankar).,

Ät en näringsrik frukost varje dag

När vi vaknar på morgonen kan våra blodsockernivåer vara mycket låga och genom att hoppa över frukost kan du vara mer benägna att känna dig trött och oförmögen att fungera ordentligt över din morgon.

att äta en näringsrik frukost med fullkornsmat varje dag ger dina blodsockernivåer tillbaka till en nivå där du kan fungera mer effektivt och hjälper till att minska trötthet i samband med morgondepression., Gör ditt bästa för att undvika tungt bearbetade livsmedel som ofta är höga i socker, eftersom du kan känna dig energisk på kort sikt och sedan ”krasch” senare, vilket kan förstärka alla känslor av depression.

hantera en förändring av årstider

en förändring av årstider, särskilt från sommar till höst och vinter, kan exasperate morgon depression symptom.,dina kläder kvällen innan så att du kan klä dig snabbt

om du är någon som kämpar mer så i värmen med morgondepression, kanske du vill prova:

• slå på luftkonditionering eller en fläkt när du har vaknat
• ta en sval dusch
• äta en sval, uppfriskande frukost som en näringsfattig smoothie eller en skål med kyld, färsk frukt med yoghurt, granola och nötter/frön

genom att ge ett eller flera av ovanstående förslag ett skott kan du kanske bättre hantera känslor av depression på morgonen., Men, för att till fullo återhämta sig från din depression, det är viktigt att se en professionell terapeut som kan hjälpa din med din återhämta sig. Komma i kontakt med Brain Wellness Spa för att få den hjälp du behöver för att återhämta sig från depression.