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Se si soffre di ‘mattina depressione’ (caratterizzata da una continua intensi sentimenti di tristezza o di umore basso sentiva la mattina che dissipare entro poche ore), o ci sono giorni in cui i sintomi della depressione sono più difficili da gestire la mattina, sentirsi depressi al momento del risveglio non è un bel modo per iniziare la giornata.,

La mattina può essere un momento particolarmente difficile della giornata quando si ha la depressione, soprattutto se hai dormito male durante la notte. Quando si lotta con la depressione, svegliarsi e affrontare una giornata piena di decisioni (anche le più semplici) può sentirsi completamente travolgente, e alla deriva di nuovo a dormire può essere un’opzione molto più desiderabile.

L’umore basso o la depressione avvertiti in determinati momenti della giornata (molto comunemente sperimentati al mattino, ma per altri può essere nel pomeriggio, sera o di notte) è indicato come ‘variazione diurna dell’umore.,ression è spesso peggiore nelle prime ore della giornata, potrebbero verificarsi i seguenti sintomi:

• hanno grande difficoltà a svegliarsi
• più di notte (altrimenti definito come ‘hyposomnia’)
• una significativa mancanza di energia
• una sensazione di pesantezza
• un sentimento di vuoto o di come la tua vita è priva di significato
• nebbia del cervello (incapacità di pensare chiaramente o ricordo male)
• scarsa concentrazione
• notevoli difficoltà fisicamente di uscire dal letto
• ritardato funzionamento fisico
• fisica o mentale, o difficoltà nel completare semplici mattina compiti e.,g. vestirsi, preparare la colazione
• variazioni dell’appetito (sotto mangiare o mangiare troppo)
• sentirsi irritabile, frustrato o breve temperato
• riduzione di interesse per le attività che in precedenza ha portato grande piacere ad esempio una passeggiata mattutina con il cane

Quali Sono Le Principali Cause di Mattina la Depressione?,

Ci sono un gran numero di cause di depressione mattutina o perché una persona che combatte la depressione sente che il loro umore basso o la tristezza intensa è più prevalente o subito dopo il risveglio al mattino, tra cui:

Sonno povero

Il sonno povero si trova in cima alla lista per molte persone Forse hai difficoltà a dormire, a dormire, o forse ti svegli più volte durante la notte., Qualunque sia la causa del tuo sonno povero, una mancanza di riposo decente per tutta la notte può aumentare notevolmente i sentimenti di depressione al mattino, compresi sintomi come difficoltà a svegliarsi, nebbia cerebrale e irritabilità.

(Per sapere come è possibile impostare voi stessi per una buona notte di sonno, vedere la sezione ‘Ottenere un sonno decente’ sotto).

Ritmo circadiano interrotto

Il ritmo circadiano si riferisce al nostro orologio interno del corpo di 24 ore, altrimenti visto come la naturale capacità del corpo di identificare quando dovremmo essere svegli o addormentati., Ci sono due ormoni che svolgono ciascuno un ruolo molto importante nella regolazione del nostro ritmo circadiano: cortisolo e melatonina. Il cortisolo è richiesto per la vigilanza durante il nostro giorno e la melatonina è liberata per aiutare le sensibilità della sonnolenza alla notte. Il ritmo circadiano di molti individui che soffrono di depressione viene interrotto, per cui i tempi del rilascio di questi ormoni sono disturbati e possono farci sentire particolarmente assonnati al mattino – il che può contribuire a ulteriori sentimenti di depressione.,

Bassi livelli di zucchero nel sangue

I nostri livelli di zucchero nel sangue scendono durante la notte a causa della mancanza di mangiare. Al risveglio, abbiamo bisogno di sostentamento sotto forma di cibo per aumentare i nostri livelli di zucchero nel sangue al fine di funzionare in modo efficiente. Se salti regolarmente la colazione, hai ancora più probabilità di sentirti stanco, depresso e incapace di funzionare correttamente.

Inadeguata nutrizione mattutina

Non è un segreto che consumando una dieta equilibrata che include un’abbondanza di cibo fresco può aiutarci notevolmente a ottenere l’energia di cui abbiamo bisogno per operare al meglio durante il giorno.,

Al mattino, in particolare se stai lottando con la depressione, spesso optiamo per la colazione più semplice su cui possiamo mettere le mani, che più spesso include cibi e/o ingredienti trasformati. Gli alimenti trasformati generalmente contengono livelli molto più alti di zucchero rispetto ai cibi freschi e tendono a darci una spinta energetica a breve termine, ma ci lasciano rapidamente affamati e senza energia poco dopo (il che può esasperare ulteriormente i sintomi della depressione).,

Invece, prendendo un po ‘ di tempo la sera prima o al mattino per preparare una colazione sana e nutriente composta da cibi integrali può aiutarti a darti l’energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata.

Dover affrontare la realtà

Molte persone che combattono la depressione spesso concordano sul fatto che il sonno può essere una grande fuga dalle difficoltà della realtà., Se sei infelice o insoddisfatto del tuo stile di vita o delle circostanze attuali, semplicemente svegliarti per affrontare la tua realtà per un altro giorno può essere molto preoccupante e causare la tua depressione a spirale verso il basso dopo esserti svegliato.

Sentirsi sopraffatti o incerti sul nuovo giorno prima

I sentimenti di grave depressione possono portarci a sentirci pessimisti o spaventati per il giorno successivo, cioè il potenziale che esiste al mattino per qualsiasi numero di “cose che vanno male” nel corso della giornata, che può quindi aumentare ulteriormente la depressione.,

Cambio di stagione

Un cambio di stagione, in particolare dall’estate all’inverno, può influenzare in gran parte il nostro umore (anche per le persone che non soffrono di depressione). Svegliarsi al buio (e forse anche tornare a casa al buio) può aumentare i sentimenti di depressione, a causa della mancanza di esposizione alla luce naturale. Allo stesso modo, svegliarsi in una casa fredda (o calda) può anche aumentare i sintomi della depressione.

Fortunatamente, ci sono una serie di cose che puoi iniziare a implementare nella tua vita quotidiana per aiutarti a gestire la tua depressione mattutina.,

Cose che puoi fare per aiutarti a gestire la tua depressione mattutina

Prepara il tuo vestito e prepara la borsa la sera prima

Selezionando ciò che indosserai il giorno successivo, puoi liberarti di alcune delle decisioni che dovrai affrontare al mattino (oltre a risparmiare un po ‘ di tempo!). Gli stessi vantaggi si applicano all’imballaggio della borsa la sera (ad esempio per scuola/università, lavoro, palestra, ecc.). È ideale per affrontare altre decisioni mattutine che puoi trovare schiaccianti la sera prima. Ad esempio, cosa desideri mangiare a colazione o fare i bagagli a pranzo., Si può sorprendere se stessi – un po ‘ di preparazione la sera prima può andare un lungo cammino venire la mattina successiva.

Annota la tua routine mattutina

Avere la tua routine mattutina quotidiana da qualche parte a portata di mano (ad esempio accanto al letto, sullo specchio del bagno o sulla panca della cucina) può essere di grande aiuto in quelle mattine in cui alzarsi dal letto è una lotta mastodontica di per sé. Un elenco che descrive la tua routine mattutina può farti risparmiare di dover pensare a tutte le cose che devi fare dopo esserti alzato e può impedirti di dimenticare qualcosa di importante., Invece, una routine mattutina può aiutarti a iniziare la giornata senza dare ciò che devi fare troppo pensiero.

Avere qualcosa per guardare al futuro

Che si tratti di qualcosa che ti piace una volta che sei fuori dal letto, o un’attività nel corso della giornata, può essere davvero utile per pianificare in qualcosa di piacevole si può guardare avanti per ogni giorno quando si soffre di depressione mattutina.

Ad esempio, potresti voler svegliarti prima del normale e goderti una tazza calda di tè o caffè mentre sorge il sole o portare il tuo cane a fare una passeggiata prima di andare a scuola/lavoro., (L’esposizione alla luce naturale e all’aria fresca del mattino può aiutare il tuo corpo a svegliarsi). Forse si potrebbe desiderare di prendere un po ‘ di tempo in più per preparare una colazione che ami, come ad esempio un frullato nutriente-denso sano o frittelle integrali con frutta fresca e noci/semi.

Potresti preferire programmare qualcosa da gustare all’ora di pranzo o più tardi nella giornata se trovi troppo difficile prendere tempo al mattino per te stesso. Ad esempio, incontrarsi con un amico per il pranzo o la cena, frequentare una lezione di yoga PM dolce o ottenere accogliente sul divano con un buon libro più tardi la sera.,

Qualunque cosa sia che ti piace, essere sicuri di fare il tempo per esso in modo da avere qualcosa per guardare al futuro ogni giorno. Anche se si può mettere da parte solo un brevissimo lasso di tempo, diciamo cinque a dieci minuti – prendere l’abitudine di fare qualcosa ogni giorno che ti fa sentire felice.

Tenere un diario

Uno dei principali motivi per cui le persone hanno difficoltà a cadere e rimanere addormentati di notte è dovuto alle preoccupazioni per gli eventi a venire il giorno successivo(o settimana, ecc.)., Tenendo un diario di date importanti, appuntamenti e attività che è necessario completare, è possibile liberare la mente dei piani per il giorno successivo (o prossimi giorni) prima di andare a letto.

Ottenere un sonno decente

In primo luogo per aiutare a gestire la depressione mattina è sempre una buona notte di sonno prima (anche se alcuni giorni la mattina può ancora rivelarsi difficile anche dopo una solida notte di sonno). Questo può essere ottenuto mettendo in pratica una buona “igiene del sonno” – abitudini o una routine regolare che viene seguita prima di andare a dormire.,

Si potrebbe desiderare di prendere in considerazione le seguenti cose come parte del pre-sonno:

– Evitare la caffeina e il consumo di alcol prima di andare a letto: che disturbano la vostra capacità di ottenere e rimanere addormentato)

– Intraprendere un’attività rilassante prima di andare a letto: scegliere un’attività che si possono fare a casa prima di andare a letto, che si trova rilassante ad esempio bere una tazza calda di tè di menta piperita, prendendo un bagno caldo con oli essenziali, la lettura di un buon libro o fare alcuni tratti delicati.,

– Attiva la “modalità notte” sui tuoi dispositivi: almeno un’ora prima di dormire, trasforma qualsiasi elettronica come uno smartphone o un tablet in “modalità notte” (la luce blu è progettata per tenerci all’erta).

– Illuminazione fioca: oscuramento delle luci può aiutare a richiedere il nostro corpo per il riposo e il sonno.

– Prepara le tue condizioni di sonno più confortevoli: compresa la temperatura della tua camera da letto, il tuo pigiama/pigiameria e la biancheria da letto preferita.

– Annota le preoccupazioni che hai (‘brain dump’): per svuotare la mente da qualsiasi preoccupazione e preoccupazione prima di andare a dormire.,

– Andare a letto alla stessa ora ogni notte (e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno): così facendo, il nostro corpo può imparare a capire quando è il momento di andare a dormire.

– Pratica la meditazione di consapevolezza: per aiutarti a calmare la mente prima di dormire (copriamo questo argomento in modo più dettagliato più avanti in questo articolo). Si potrebbe desiderare di provare un esercizio di respirazione profonda, una meditazione guidata o ascoltare una storia di sonno prima di dormire.,

È importante tenere a mente che la depressione mattutina può ancora colpirti anche dopo una bella notte di sonno, e in quei giorni, dare alcuni dei nostri altri suggerimenti potrebbe essere più utile.

Terapia della luce o fototerapia

L’esposizione alla luce luminosa o naturale può essere molto utile per chi soffre di depressione mattutina. Semplicemente aprendo le tende o le tende della camera da letto, anche se solo una piccola quantità, la luce può aiutare il tuo corpo a svegliarsi e andare avanti., Potresti anche voler uscire in natura dopo che il sole è alto per aiutare il tuo corpo a passare alla “modalità giorno”.

Se il vostro lavoro o stile di vita richiede di lasciare e tornare a casa al buio, si può trovare una scatola di luce utile. Una scatola luminosa emette luce progettata per imitare la luce solare naturale, che può aiutare a elevare il tuo umore. Come si può sedersi uno dal tuo letto per aiutarti a svegliarsi la mattina, o pop uno sulla scrivania o nel vostro spazio di lavoro.,

Una scatola luminosa può essere particolarmente utile nei mesi più freddi (specialmente per chi soffre di disturbo affettivo stagionale) per cui il numero di ore di luce solare è ridotto. Allo stesso modo, se si lascia la casa e tornare a casa al buio, si può in gran parte beneficiare di uscire all’ora di pranzo per un po ‘ di luce solare.

Concediti un tempo adeguato per prepararti al mattino

È importante ricordare che quando ci sentiamo depressi, possiamo sentirci pigri e lottare per fare le cose di cui abbiamo bisogno., È una buona idea concedersi un po ‘ più di tempo del normale per prepararsi al mattino – anche dieci minuti possono fare una grande differenza. L’ultima cosa che vuoi fare è peggiorare i tuoi sentimenti di depressione dovendo correre attraverso la tua routine mattutina (o dimenticare qualcosa di importante) prima ancora di arrivare a ciò di cui hai bisogno per realizzare la tua giornata.

Prova un tratto mattutino o un esercizio delicato

Lo stretching è un’attività fantastica da fare al mattino quando stai lottando con la depressione mattutina., Alcuni tratti delicati una volta che hai saltato fuori dal letto può andare un lungo cammino per alleviare qualsiasi rigidità mattutina, e respirando con calma in tutto, può aiutare a calmare la mente e alleviare eventuali pensieri depressivi.

Se sei all’altezza, un leggero esercizio al mattino può anche aiutare ad alleviare i sintomi della depressione mattutina. Come si può provare a piedi, dolce ciclismo, nuoto o yoga, per esempio. Un rilascio mattutino di endorfine può essere molto utile per chi soffre di depressione mattutina.,

Meditazione Mindfulness

La meditazione mindfulness, una forma popolare di meditazione praticata in tutto il mondo, si riferisce alla ” pratica di focalizzare la mente (meditazione) sul momento presente (consapevolezza)”. La meditazione di consapevolezza può essere uno strumento molto potente per portare la nostra attenzione al momento presente mentre ci svegliamo al mattino e può insegnarci a vedere i nostri sentimenti di umore basso o tristezza (depressione) solo come sentimenti, e che non definiscono chi siamo.,

La pratica quotidiana di meditazione mindfulness può essere molto utile per la gestione della depressione mattutina. Per ulteriori informazioni e alcuni buoni esercizi di partenza si può provare quando ti svegli la mattina, controllare il nostro articolo ‘Guida per principianti alla meditazione di consapevolezza per la depressione e l’ansia’.

Affermazioni positive

Quando praticate quotidianamente al risveglio, affermazioni positive possono essere un potente strumento per combattere la depressione mattutina. Le affermazioni positive sono affermazioni positive pronunciate progettate per creare un cambiamento positivo nelle nostre vite., Praticare affermazioni positive non appena ci svegliamo può aiutarci a diventare attenti e aiutare a impedirci di sentirci automaticamente molto depressi la prima cosa al mattino.

Scopri alcune affermazioni positive di base come punto di partenza per la tua depressione mattutina cliccando qui.

‘Brain Dump’ Qualsiasi sentimento negativo che hai ogni mattina

Tenere un quaderno e una penna accanto al tuo letto può rivelarsi davvero utile nei giorni in cui pensieri negativi e depressivi inondano la tua mente mentre ti svegli., Prova a prendere qualche minuto in queste mattine per sederti comodamente e svuotare la mente da qualsiasi pensiero depressivo. Si potrebbe desiderare di scriverli, o disegnarli semplicemente su carta. Quindi, chiudi il tuo notebook e fai del tuo meglio per ‘lasciarti alle spalle’ quei pensieri e iniziare la giornata. (Potresti voler provare lo stesso approccio prima di andare a letto, se la tua mente sta combattendo i pensieri depressivi).,

Mangia una colazione nutriente ogni giorno

Quando ci svegliamo al mattino, i nostri livelli di zucchero nel sangue possono essere molto bassi e saltando la colazione, potresti avere maggiori probabilità di sentirti stanco e incapace di funzionare correttamente durante la mattinata.

Mangiare una colazione nutriente integrale ogni giorno riporta i livelli di zucchero nel sangue a un livello in cui è possibile funzionare in modo più efficiente e aiuta a ridurre la stanchezza associata alla depressione mattutina., Fai del tuo meglio per evitare cibi pesantemente trasformati che sono spesso ricchi di zuccheri, poiché potresti sentirti energico a breve termine e poi “schiantarti” in seguito, il che può amplificare qualsiasi sensazione di depressione.

Gestire un cambio di stagione

Un cambio di stagione, in particolare dall’estate all’autunno e all’inverno, può esasperare i sintomi della depressione mattutina.,i vestiti la sera prima in modo da poter vestirsi in fretta

Se siete qualcuno che fatica di più nel calore del mattino depressione, si può provare:

• accendere l’aria condizionata o un ventilatore, una volta che hai svegliato
• Prendere una doccia fredda
• Mangiare un fresco, colazione rinfrescante come un nutriente frullato o una ciotola di fresco, di frutta fresca con yogurt, muesli e noci/semi

dando uno o più dei suggerimenti sopra un colpo, si può essere in grado di gestire meglio i sentimenti di depressione del mattino., Tuttavia, al fine di recuperare completamente dalla depressione, è importante vedere un terapeuta professionista che può aiutare il vostro con il vostro recuperare. Entra in contatto con Brain Wellness Spa per ottenere l’aiuto necessario per recuperare dalla depressione.