u kent waterkastanjes misschien als de zoete, nootachtige toevoegingen aan roerbakgerechten, salades en andere populaire Chinese gerechten. Met hun lichte, knapperige textuur en hoog watergehalte is het verleidelijk om waterkastanjes te zien als keto-vriendelijk eten.
maar niet zo snel.
waterkastanjes bestaan uit twee dingen: watermoleculen en koolhydraatmoleculen. Maar hoeveel koolhydraten zitten er in waterkastanjes? En zijn ze toegestaan op een dieet met weinig koolhydraten of keto?
hoe zit het met hun voedingsprofiel?, Zijn ze de koolhydraten waard?
Het blijkt dat waterkastanjes een aantal gezondheidsvoordelen hebben, maar u kunt uw voedingsstoffen beter elders krijgen.
leer de voordelen van water kastanjes, hun voedingsprofiel, en Beantwoord de vraag: “zijn water kastanjes een gezonde aanvulling op uw keto dieet?”(Spoiler alert: ze zijn niet.)
Wat zijn waterkastanjes?
waterkastanjes, ook bekend als chinese waterkastanjes, komen van de waterkastanjeplant — een grasachtige struik die groeit in de modder en moerassen van Azië, Afrika, Australië en sommige eilanden in de Stille Oceaan.,
ondanks hun naam zijn waterkastanjes helemaal geen noten. In plaats daarvan zijn het knolgroenten geoogst van de bol van de plant. Net als andere wortelgroenten of knollen, wordt de bol van de plant, of koren, geoogst en rauw gegeten of gekookt.
deze kleine knollen zijn knapperig en zoet, bijna als een appel, en behouden hun crunch wanneer ze worden gekookt. Dit komt vooral door hun hoge gehalte aan ferulinezuur, een plant polyfenol dat stabiliteit toevoegt aan de crosslinking van water kastanjemoleculen.
dus, wat zijn enkele van de gezondheidsvoordelen van waterkastanjes?, Dat ligt in hun voedingswaarde make-up.
voedingsprofiel van de Water Kastanjes
Hier zijn de voedingsstoffen feiten voor 100 gram (3.5 ounces) van water kastanjes, rechtstreeks van de USDA database:
NIEUWE Dagelijkse Elektrolyten
Vier heerlijke smaken.
voor optimale hydratatie.
hydraat nu
Deze zijn bekend als een zeer caloriearm voedsel, vanwege hun hoge watergehalte., Voor slechts 97 calorieën, water kastanjes beschikken over indrukwekkende niveaus van vitamine B6, kalium, koper en mangaan.
vezels zijn ook belangrijk, en elke portie waterkastanjes bevat 3 gram (12% van de ADH). Voedingsvezels kunnen, afhankelijk van de persoon, helpen bij de spijsvertering, cardiovasculaire risicomarkers verbeteren en volheid bevorderen.
deze kleine knollen zitten echter boordevol koolhydraten. In feite, bijna alle calorieën in water kastanjes uit zetmeelrijke koolhydraten. Dit betekent dat waterkastanjes waarschijnlijk uw bloedsuikerspiegel zullen beïnvloeden.,
glycemische Index van waterkastanjes
glycemische index (GI) verwijst naar de bloedsuikerspiegel (bloedglucose) impact van een koolhydraatbevattend voedsel. Hoe hoger de glycemische index, hoe groter de bloedsuikerspiegel piek. Hoe lager de GI, hoe lager de spike.
en het laag houden van uw bloedsuikerspiegel is het belangrijkste onderdeel van een koolhydraatarm of ketogeen dieet. De hoge bloedsuiker, of hyperglycemie, is verbonden met de vooruitgang van bijna elke chronische voorwaarde van kanker aan hartkwaal aan Alzheimer.,
De exacte glycemische index van de water kastanjes nog niet empirisch gemeten, maar bedenk het volgende:
- Zetmeelrijke voedingsmiddelen hebben de neiging om een hoge glycemische index voedingsmiddelen
- Vezel heeft de neiging om lager de glycemische index van een bepaald voedsel
Nog steeds, zelfs met hun fatsoenlijke vezelgehalte, water kastanjes bevatten meer dan 20 gram netto koolhydraten. (Netto koolhydraten = totale koolhydraten minus vezels.)
dus, terwijl water kastanjes waarschijnlijk niet zo hoog op de glycemische index als iets als witte rijst, ze zijn nog steeds hoog in netto koolhydraten. En ze zijn waarschijnlijk ook niet laag glycemisch.,
Dit betekent dat ze waarschijnlijk uw bloedsuikerspiegel verhogen en u zelfs uit ketose kunnen schoppen.
echter, waterkastanjes hebben een aantal gezondheidsvoordelen.
7 voordelen van waterkastanjes (en Keto-vriendelijke Swaps)
De voordelen van waterkastanjes zijn afkomstig van antioxidanten, voedingsstoffen en — ja — zelfs het water in deze groente.
leer meer over de voedingsstoffen in deze knapperige groente-en Lower-carbohydrate swaps die je alle voedingsstoffen geven zonder het overschot aan koolhydraten.,
# 1: waterkastanjes bevatten antioxidanten
wetenschappers hebben een aantal antioxidanten in waterkastanjes gevonden. Deze omvatten:
- Gallocatechinegallaat
- Epicatechinegallaat
- Catechinegallaat
- Ferulinezuur
de eerste drie antioxidanten behoren tot een klasse van plantaardige polyfenolen die catechinen worden genoemd., De bekendste catechine is EGCG (uit groene thee), maar de catechinen in waterkastanjes kunnen ook de gezondheid verbeteren door:
- het verminderen van vrije radicalen
- het voorkomen van lipideperoxidatie
vrije radicalen, ook bekend als reactieve zuurstofsoorten (ROS), zijn bijproducten van een normaal menselijk metabolisme. Dat betekent, je kunt leven een perfect gezonde levensstijl en je zult nog steeds enige schade door vrije radicalen ervaren.
ROS zijn in feite waardevolle signaalmoleculen, maar overmatige ROS veroorzaken schade en zijn gekoppeld aan de ontwikkeling van chronische ziekten. Maar daar komen antioxidanten voor., Antioxidanten zoals catechinen kunnen ROS helpen bestrijden en oxidatieve stress verminderen.
Catcheninen bleken ook lipideperoxidatie te voorkomen. Ooit rotte vis geroken? Je rook geoxideerde lipiden – de stinkende bijproducten van zuurstof die reageren met meervoudig onverzadigd visvet.
het innemen van geoxideerde lipiden lijkt helaas het risico op hartziekten te verhogen — wat een belangrijke reden is om te vermijden te koken met onstabiele, hoge omega-6 plantaardige oliën zoals sojaolie, saffloerolie, maïsolie en de rest van de bende.,
ten slotte kan het ferulinezuur in waterkastanjes antikankereigenschappen hebben, maar dit is alleen in vitro aangetoond (reageerbuisjes).
Keto Swap
wil je de catechinen en andere antioxidanten in waterkastanjes zonder koolhydraten? Drink groene thee-rijk aan de sterk onderzochte catechine, EGCG.
# 2: waterkastanjes bevatten veel kalium
honderd gram waterkastanjes bevatten ongeveer 584 milligram kalium. De ADH voor volwassenen 19 en hoger is ongeveer 2600 milligram voor vrouwen en 3400 milligram voor mannen.,
waterkastanjes bevatten dan ongeveer 20% van uw dagelijkse behoefte aan kalium.
kalium is het meest bekend voor het reguleren van de bloeddruk, deels vanwege het balancerende effect op natrium., Een Adequate kaliumstatus is ook belangrijk voor:
- gezondheid van de nieren
- spiercontractie
- werking van het zenuwstelsel
- handhaving van de vochtbalans
aangezien kalium in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in fruit (zoals banaan en sinaasappel) en zetmeelrijke groenten (zoals zoete aardappel en pompoen), moet u extra voorzichtig zijn om voldoende kalium uit voedsel te krijgen als u een koolhydraatarm dieet volgt.,
Keto Swap
Water kastanjes bevatten ongeveer 20% van de ADH voor kalium is een belangrijke elektrolyt mineraal voor je hart, zenuwen en spieren — maar er zijn tal van keto-vriendelijke voedingsmiddelen die kunnen voldoen aan uw dagelijkse behoefte.
sommige keto-vriendelijke kaliumrijke voedingsmiddelen zijn:
- Avocado (690 milligram per avocado)
- spinazie (271 milligram per kop)
- asperges (271 milligram per kop)
- zalm (624 milligram per 6 ounce filet)
#3: water kastanjes zijn een goede bron van vezels
de ADH voor de voeding vezel is 25 gram., Een portie waterkastanjes, met 3 gram voedingsvezels, brengt je 12% van de weg daarheen.
waarom vezels eten? Voor een, vezels vermindert de bloedsuikerspiegel effect van welk voedsel je eet. Meer vezels, lagere glycemische index.,
ook voedingsvezel:
- kan uw risico op hart-en vaatziekten en beroerte verminderen
- voedt darmbacteriën en verhoogt de productie van korte-ketenvetzuren (gekoppeld aan risico op lage darmkanker)
- bindt zich aan toxines en voert deze uit in de ontlasting
- heeft een belofte getoond voor het verminderen van diabetes
Keto Swap
Als u waterkastanjes, andere (minder-carb -) bronnen van vezels zijn bladgroenten, kruisbloemige groenten, noten, zaden en avocado ‘ s.,
#4: waterkastanjes bevatten veel vitamine B6
waterkastanjes bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine B6. De actieve vormen van vitamine B6-pyridoxal 5 fosfaat en pyridoxamine 5 fosfaat-helpen u metaboliseren aminozuren, produceren immuuncellen, en maken neurotransmitters.
vitamine B6 is ook belangrijk voor het behoud van een gezond homocysteïnegehalte. Dat is goed, want hoge niveaus van homocysteïne zijn gekoppeld aan hart-en vaatziekten.,
Keto Swap
dierlijke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van B6, en diëten met een laag gehalte aan deze bronnen kunnen iemand vatbaar maken voor B6-deficiëntie.
ernstige B6-deficiëntie manifesteert zich als convulsieve aanvallen, cognitieve stoornissen en een verhoogd infectierisico. Meer matige B6 tekorten kunnen leiden tot verhoogde homocysteïne en verhoogde ontsteking.
een portie waterkastanjes bevat 25% van uw dagelijkse vitamine B6-behoefte, maar een keto-dieet dat rijk is aan dierlijk voedsel zou meer dan voldoende moeten zijn om aan die behoeften te voldoen.,
#5: waterkastanjes bevatten veel koper
Eén portie waterkastanjes bevat 37% van de ADH voor koper. Koper is een essentieel mineraal voor collageensynthese, immuunfunctie en ijzerabsorptie.
ondanks het belang van de voeding is de koperinname in het algemeen laag in de moderne voeding. Waarom? Mensen eten niet genoeg lever, schelpdieren en paddenstoelen-de beste voedingsbronnen van koper.
koperdeficiëntie presenteert zich als bloedarmoede (die ijzerdeficiëntie-anemie nabootst), lage witte bloedcellen, hoog cholesterol, slechte pigmentatie van huid en haar en neurotransmitterproblemen.,
onvoldoende koper zal ook de antioxidantafweer aantasten, aangezien koper een belangrijk antioxidantmineraal is.
Keto Swap
waterkastanjes zijn een goede bron van koper (een belangrijk antioxidant mineraal), maar mensen met een laag koolzuurgehalte kunnen zich richten op andere koperrijke voedingsmiddelen zoals runderlever, schelpdieren en paddenstoelen.
#6: waterkastanjes bevatten veel mangaan
Er is geen ADH voor mangaan, maar de dagelijkse adequate inname is vastgesteld op 2,3 milligram voor mannen en 1,8 milligram voor vrouwen.
een portie waterkastanjes bevat 0,33 milligram mangaan.,
u hebt mangaan nodig om bot te vormen, koolhydraten te metaboliseren en aminozuren te metaboliseren. Veel enzymen in je lichaam zijn afhankelijk van mangaan. Eén genaamd arginase helpt u ureum te vormen voor urinaire excretie, terwijl een andere genaamd glutaminesynthetase U helpt om anders giftige ammoniak om te zetten in het heilzame aminozuur, glutamine.
Mangaandeficiëntie kan leiden tot een vorm van dermatitis genaamd Miliaria crystallina — een uitslag van kleine, heldere blaren. Lage inname wordt ook geassocieerd met lage botdichtheid, lage cholesterol, en langzamere groei van haar en nagels.,
plantaardig voedsel is de rijkste bron van mangaan. Zuivere carnivoren kunnen suppletie overwegen. Maar je hoeft niet terug te keren naar waterkastanjes.
Keto Swap
waterkastanjes bevatten veel mangaan, wat dient als een cofactor voor talloze enzymen in uw lichaam. Keto mensen kunnen hun dagelijkse waarden van mangaan te krijgen door het eten van veel niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, boerenkool, en boerenkool; en noten zoals amandelen en pecannoten.,
#7: waterkastanjes kunnen overeten verminderen
omdat ze zoveel water (en zo weinig calorieën) bevatten, staan waterkastanjes bekend als voedsel met een lage energiedichtheid. De theorie is: het eten van voedsel met een lage energiedichtheid geeft je een vol gevoel. Als je vol zit, eet je niet te veel. En als je niet te veel eet, verlies je gewicht.in één studie gaven onderzoekers 24 magere vrouwen drie verschillende “snacks” voor de maaltijd: een braadpan, een braadpan met een glas water en een kom kippensoep., Elke snack was gelijk in calorieën, en de soep had dezelfde ingrediënten (inclusief water) als de braadpan-water combo.
resultaten? De vrouwen voedden de vloeibare-rijke soep, maar niet de andere twee snacks, aten aanzienlijk minder in de maaltijd die volgde — en ze maakten het later niet goed, tijdens het diner.
de interessante groep was de glas-van-water groep. Ze aten nog steeds meer, ondanks het hebben van dezelfde hoeveelheid vloeistof als de soep groep.
Keto Swap
een andere manier om de eetlust te beteugelen zonder waterig, caloriearm voedsel te eten? Het ketogene dieet., Keto, in feite, is aangetoond dat circulerende niveaus van ghreline verminderen, uw honger hormoon, die hunkeren vermindert.
wilt u honger beheersen? Schakel over naar keto en eet vetrijke, energie-dichte, voedingsrijke keto-voedingsmiddelen.
Hoe eet u waterkastanjes?
Als u goed bereide waterkastanjes wilt eten, bezoek dan gewoon een Chinees restaurant. De Chinezen gebruiken al eeuwenlang waterkastanjes in hun keuken, en de praktijk is nog steeds sterk vandaag.,
in de Chinese keuken, en vele andere internationale keukens, kunnen water kastanjes rauw, gestoomd, gebakken, gekookt, gebeitst of gegrild worden gegeten. Waterkastanjes kunnen ook gemalen worden en als meelvervanger gebruikt worden.
om ze rauw te consumeren, gewoon wassen, pellen en chomp weg. Water kastanjes hebben een knapperig, appelachtig vruchtvlees. Net als appels smaken ze vrij zoet. (Water kastanjes bevatten per portie toch enkele gram suiker!).
om textuur aan uw diner toe te voegen, kunt u ook waterkastanjes in een roerbak gooien. Maak je geen zorgen, ze zullen hun crunch niet verliezen.,
De afhaalmaaltijden: zijn waterkastanjes Keto?
Als u tot hier hebt gelezen, zal de volgende zin geen verrassing zijn. Water kastanjes zijn zeker geen onderdeel van een gezonde keto maaltijd plan.
het eten van een koolhydraatarm ketogeen dieet betekent in veel gevallen het eten van minder dan 20 gram koolhydraten per dag. Er zijn 24 gram koolhydraten in een portie grootte van water kastanjes.
Dit betekent niet dat water kastanjes niet gezond zijn. Ze zijn rijk aan antioxidanten, kalium, vezels, vitamine B6, koper en mangaan. Dit zijn goede dingen.,
maar als u uw inname van koolhydraten met keto beperkt, wilt u deze voordelen elders in uw dieet krijgen. Gelukkig passen veel keto-vriendelijke voedingsmiddelen in de rekening. Veel plezier met eten.
Leave a Reply