Fem Matvarer for å Styrke Bein og Ledd

i Henhold til Nasjonale Osteoporose Foundation, om lag 54 millioner Amerikanere har osteoporose eller lav bentetthet. Mange har imidlertid ingen symptomer før de lider et beinbrudd.

«Bein sykdom er ofte forebygges ved å få i deg nok kalsium og vitamin D i kostholdet ditt,» sier Kathrine Weatherford, RD, LDN, CNSC, en registrert kostholdsekspert på BIDMC. «Det er viktig å være klar over at kalsium-og vitamin D-inntak for å bevare bein styrke som du alder.,»

Ifølge forskning, tilstrekkelig vitamin D nivåer, ikke bare hjelp med bein helse, men også forbedre energinivået og musklene blir slitne.

Spis Kalsium og Vitamin D-Rik Mat

«Ved å spise riktig kombinasjon av kalsium og vitamin D-rik mat, vi kan øke vår immunforsvaret og beskytte våre bein,» Weatherford sier. «Mange matvarer er nå befestet i kalsium-og vitamin D, noe som gjør det lettere å møte våre anbefalte daglige inntaket.,»

Her er fem forslag mat fra ernæring team på BIDMC:

1. Kalsium-forsterkede frokostblanding: Start dagen med en dobbel skutt av kalsium. Velg en kalsium-forsterkede frokostblanding som er høy i fiber (>3g) og lav i sukker, tilsett deretter melk eller melk alternativ. Fullkorn frokostblanding med en kopp melk legger opp til 600 mg kalsium.
2. Laks: Fet fisk er en god kilde til vitamin D. Bare en 3-unse delen av villfanget laks gir mer enn 100% av det daglige verdi av vitamin D.,
3. Mørke grønne blader og grønnsaker: Bland opp din diett med et utvalg av mørke, grønne blader. Variasjon er nøkkelen – spinat, grønnkål, Swiss chard, og bok choy er bare noen eksempler.
4. Yoghurt: Høy i protein og gode bakterier for å fremme et sunt gut, yoghurt og tilbyr 400 mg kalsium i bare en 8-unse servering. Velg ikke-fett yoghurt for en tilfredsstillende og sunn snacks, eller gresk yoghurt som inneholder mer protein.
5. Melk Alternativer: Enten det er mandel, soya, cashew eller hamp melk, nesten all melk alternativer er forsterket med både vitamin D og kalsium., Mandel melk gir opp til 45% daglig verdi av kalsium og 25% daglig verdi av vitamin D.

kjenn Solen varme!

D-Vitamin, også kjent som «sol-vitamin,» kan bli syntetisert fra sollys. Bare 10-15 minutter med sol per dag kan produsere nok vitamin D i kroppen trenger.

«Selv om dette kan være lett å gjøre i løpet av sommeren, det er ikke lett i New England vintre,» Weatherford sier. «Vitamin D-mangel ofte blir mer utbredt på denne tiden på grunn av mangel på tilstrekkelig sollys.,»

Det er viktig å spørre legen din for å sjekke D-vitamin nivåer på vinteren eller tidlig på våren, hvis nivåene er lave, lege eller kostholdsekspert kan anbefale et daglig tilskudd.

Holde Styr på Dine Daglige Inntak

viktigst av alt, holde oversikt over hvor mye kalsium og vitamin D du spiser hver dag. Hvis du mistenker at du ikke får i deg nok, snakk med din lege eller kostholdsekspert.

«Det er godt å vite hvis du er vitamin D mangelfull, slik at du kan ta trinnene for å løse problemet og fortsette å bygge sterke bein,» Weatherford sier. «Målet er å være i stand til å være aktive i alle aldre.,”